obstacolelor

Una dintre cele mai frecvente leziuni pentru a pune în mișcare un nou exercițier este atelele pentru tibie. Există diverse motive pentru care acest lucru se întâmplă (precum și modalități de prevenire), dar cea mai mare cauză este ca oamenii să sară într-o nouă rutină prea repede.

Înțeleg motivația. După ce te-ai lăsat să-ți alunece fitness-ul și fizicul atât de mult timp, vrei doar să-l întorci cât mai repede posibil. Din păcate, deoarece corpul tău se adaptează la ceea ce faci (sau nu faci), mușchii, țesutul conjunctiv și chiar oasele nu sunt gata să facă față unei creșteri bruște a activității.

Ce sunt atele pentru tibie?

Termenul medical pentru atele tibiei este sindromul de stres tibial medial. Este o leziune excesivă, ceea ce înseamnă că este provocată încet de uzura repetată, spre deosebire de o leziune acută care se întâmplă rapid ca o tracțiune musculară sau o entorse. Durerea va începe cu sensibilitate pe măsură ce vă exersați, dar în cele din urmă va dura mult după ce ați terminat.

În timp ce durerea este similară, cauzele durerii pot proveni fie din mușchi, fie din oase:

1. Mușchi: Mușchii care se conectează la gleznă și împiedică piciorul să cadă pe trotuar cu fiecare pas, se irită pe măsură ce se extind pe fața înconjurătoare (puteți citi mai multe despre facia în articolul cu role de spumă). Când acest mușchi este slab (să zicem de la ani de inactivitate) și devine obosit, mușchiul devine ușor inflamat, deoarece se tensionează împotriva feței înconjurătoare.

2. Os: O altă sursă de atele tibiei este cauzată de lovirea continuă din activități cum ar fi alergarea care creează de fapt fracturi microscopice de-a lungul osului tibiei. Cu cât suprafața este mai dură și cu cât este mai mică protecția față de pantofi, cu atât este mai mare impactul (și cu atât este mai mare riscul apelor de tibie). Cu o odihnă adecvată, corpul dvs. va repara aceste fisuri și vă va face oasele mai puternice pentru a compensa, dar dacă continuați să împingeți prea tare la început, aceste mici fisuri se pot dezvolta în fracturi depline. Femeile sunt mai susceptibile la acest tip de leziuni și, în general, sunt mai susceptibile la atele tibiei.

Vă rugăm să vă opriți dacă aveți atele tibiei!

Există lucruri pe care le puteți face pentru a calma durerea și pentru a vă ajuta să vă vindecați atelele de la tibie, cum ar fi gheață, învelișuri de compresie, întindere și chiar rostogolirea spumei (dacă nu vă este prea dureros pentru a vă ocupa), dar primul lucru pe care îl aveți nevoie să faci este să oprești imediat activitatea ofensatoare și să-ți lași tibiile să se vindece. Mi-am continuat antrenamentele de multe ori în timp ce eram rănit (și eu sunt nebun așa), dar aceasta este o leziune prin care nu poți trece. Fără timp pentru a se vindeca, va continua să se înrăutățească doar până când fie aveți nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a tăia fața deschisă pentru a ameliora presiunea, fie veți dezvolta fracturi de stres. Deși poate deveni destul de rău dacă încercați să împingeți durerea, atelele tibiei se vindecă complet fără a fi nevoie de nicio intervenție medicală, atâta timp cât acordați corpului dumneavoastră timp să se vindece.

Nu obțineți atele tibiei în primul rând

Întrucât scopul acestui articol este eliminarea obstacolelor care vă vor face să renunțați la noua rutină de fitness, am vrut să vă ofer câteva sfaturi pentru a evita atelele tibiei și a vă continua să progresați către obiectivul dvs.:

1. Cumpărați niște pantofi frumoși: Persoanele cu picioarele plate sau cele care au tendința de a-și pronata picioarele (rotesc picioarele spre interior, astfel încât să poarte mai multă greutate de-a lungul marginii interioare a picioarelor), sunt mai susceptibile la atele tibiei. Pantofii de alergare sau inserțiile ortopedice adecvate pot contracara această pronație sau pot adăuga suport arc. De asemenea, doriți o pernă decentă pentru a reduce șocul continuu de la alergare, motiv pentru care merită să investiți într-o pereche bună de pantofi de alergare. Recomand cu tărie să faceți cumpărături la un magazin specializat pentru alergare pentru a primi ajutor cu tipul potrivit de pantof pentru piciorul dvs. Acestea îi ajută pe începători tot timpul, așa că nu simțiți că trebuie să vă antrenați pentru ca un maraton să pășească chiar înăuntru.

3. Luați-l încet: Încerc să mă întorc acasă către noii exerciționi, care nu trebuie să vă prindă toată inactivitatea într-o singură zi. Știu că ești nerăbdător să începi, dar dacă mergi prea greu la început, noua ta călătorie de fitness se va termina rapid și dureros. După cum am spus prin multe dintre aceste articole, corpul tău se adaptează la ceea ce faci. Deși face acest lucru destul de repede, trebuie totuși să îi acordați timp pentru a lucra. Dacă ați fost vreodată victimă a atelelor pentru tibie în trecut, vă sugerez să o luați mai lent. Indiferent dacă încercați antrenamentele la intervale sau pur și simplu mergeți la jogging, începeți cu câteva minute de cardio total, apoi luați o zi liberă și adăugați un minut sau două la următoarea sesiune. Dacă tibia se simte vreodată obosită sau fragedă, pune capăt antrenamentului imediat și ia-ți 2 zile libere. Corpul tău va deveni mai puternic dacă are timp să se vindece. Încă o dată, vă sugerez în continuare să mergeți mai ales la început, deoarece corpul dvs. se adaptează și se îmbunătățește.

4. Lucrează-ți picioarele: Când spun că vă luați o zi sau două libere între sesiunile de cardio, asta nu înseamnă că trebuie să faceți ceva. După cum am menționat în articolul Easy Legs, picioarele tale sunt viața ta și condiționarea corectă a mușchilor picioarelor te va face să fii mai puțin susceptibil la tot felul de leziuni, inclusiv la atele tibiei.

5. Lucrează-ți tibiile: Gizmodo.com are un articol despre un exercițiu excelent de terapie care vă va întări mușchii de-a lungul tibiei și vă va face mai puțin susceptibili la atele de tibie. Vă recomand cu drag să îl adăugați la regimentul de antrenament dacă ați suferit vreodată de atele tibiei în trecut.

6. Intinderea performanței: Mușchii strânși ai gambei, leziunile vechi și dezechilibrele musculare vă pot crește șansele de a dezvolta atele tibiei. Întinderea performanței este încărcată cu rutine utile care vă vor îmbunătăți flexibilitatea, vă vor arăta cum să utilizați o rolă de spumă pentru a rupe aderențele faciei și vă vor încălzi corect înainte de a alerga. Ar fi util să faceți o săptămână sau două de stretching înainte de a începe un nou regiment cardio, dar dacă sunteți dornici să începeți, asigurați-vă cel puțin că face parte din planul dvs. de fitness.

Planificați pentru viitor, nu astăzi

Atelele pentru tibie nu trebuie să-ți ferească noua rutină de fitness. Investiți în niște pantofi decenți, planificați o rutină rezonabilă pentru nivelul dvs. de fitness și construiți-vă antrenamentele încet. Nu contează ce faci în ziua 1 (atâta timp cât nu exagerezi), contează ce faci în ziua 50 sau în ziua 150. Dacă vrei să faci schimbări reale, trebuie să rămâi cu această lungă termen. Oferă-i corpului tău șansa de a se reconstrui din interior și vei începe să vezi acele schimbări pozitive din exterior mai devreme decât crezi.