dezgoliți

Alăturați-vă tribului mișcării și atletului de calistenie - oameni la fel ca dvs. care lucrează cu propria greutate corporală pentru a obține forță, a pierde grăsimea, a recupera mușchii, a se recupera de la răni și a trăi cele mai bune!

Să recunoaștem ... Cu toții ne dorim brațe frumoase și o talie pe care să o putem arăta lumii. Mai bine, cu toții ne dorim să fim în formă, indiferent de vârsta noastră.

Femeile își doresc brațele lui Michelle Obama, abdomenele lui Kelly Ripa și pachetul complet al lui Rachel Mclish.

Bărbații își doresc brațele lui Arnold Schwarzenegger, pachetul de opt al lui Daniel Craig și fizicul lui Sylvester Stallone.

Și vor să le aibă la orice vârstă.

Dar wÎmbătrânirea din ultimii 50 de ani înseamnă că nu poți avea o talie sexy și brațe puternice?

Mai bătrân și mai înțelept NU trebuie să însemne mai gras, mai slab și mai zgârcit.

În această postare, vă voi învăța un mod diferit de a vă aborda antrenamentul corporal peste 50 de ani. Este mai puțin convențional, dar foarte eficient dacă aveți peste 50 de ani. Deoarece antrenamentul zilnic, ca un obicei pentru a vă îmbunătăți corpul, ar trebui să fie la fel de natural ca să te speli pe dinți.

„Regulile” s-au schimbat când ați introdus anii ’50. Vă schimbați abordarea pentru a se potrivi noilor reguli?

Din experiența mea, cel mai frustrant lucru pentru clienții mei mai în vârstă este realizarea că nu mai au 23 de ani. Dar vârsta nu este problema. Corpul tău se schimbă.

Ceea ce a funcționat în treizeci de ani nu mai funcționează în cincizeci.

Deci, cum poți să te antrenezi peste 50 de ani, acum când ești în vârsta de 50 de ani?

Improvidus, apto quod victum

Ca majoritatea S.U.A. Marinarii îți vor spune: „Improvizează, adaptează-te, depășește”.

Pierderea musculară legată de vârstă și creșterea grăsimii nu sunt pentru TINE.

Majoritatea științei sugerează că, pe măsură ce îmbătrânim, avem puțin sau deloc control asupra acestor lucruri.

Trebuie să luăm măsuri pentru a ne depăși propriile corpuri.

Multe probleme legate de vârstă pot fi evitate prin antrenamentul de forță și o alimentație bună. Îmbătrânirea NU înseamnă mai multe dureri, decât dacă le permiteți.

Da, „regulile” s-au schimbat undeva pe parcurs. Dar depinde de noi, sportivilor, să contestăm aceste „reguli”.

[FOARTE IMPORTANT] Dacă sunteți nou în formare, mergeți ușor, obțineți îndrumări și aveți răbdare. Dacă aveți peste 30 de ani, supraponderal și aveți dureri cronice - vizitați medicul dumneavoastră de încredere înainte de a lua orice program de exerciții.

Cea mai mare regulă pe care vă sugerez să o rupeți este frecvența de antrenament.

Pe măsură ce îmbătrânim, mișcarea mai mult este adesea foarte utilă. Antrenamentul zilnic ajută la menținerea lucrurilor și, dacă este făcut corect, duce la mai puțină frustrare și la rezultate mai bune.

Ești pregătit pentru o schimbare de paradigmă?

O sesiune de antrenament se poate face în 5 minute.

Citește din nou asta.

Cinci minute de antrenament? ÎN NICI UN CAZ.

5 minute pentru O sesiune de instruire.

Iată un exemplu - Setați un temporizator de numărătoare inversă pentru 5 minute.

Nu chiar. Opriți-vă, apucați-vă telefonul și setați un cronometru invers. Fa-o acum. Voi astepta.

Hai ... Fă-o.

O.K. Porniți cronometrul.

Efectuați 21 de genuflexiuni „aer”, urmate de 8 poduri drepte sau plimbări pe perete. Repetați această secvență de câte ori permite temporizatorul. Asta este O sesiune de instruire, Terminat.

Dacă ai făcut-o ... Felicitări!

Ai fi putut face acea sesiune literalmente ORIUNDE și oricând.

Acum mai faceți asta de 4 ori astăzi. Oricând poți.

NU este necesară o sală de gimnastică. NU timp pierdut/pierdut. Doar 15-25 de minute de exerciții concentrate pentru o zi întreagă.

„Dar Steeeeve ... Ai spus ARMS și ABS!?”

Da am făcut. Din fericire, sunt un specialist în formare „responsabil”.

Ghemuiturile profunde îți lucrează abdominalele, în special burta inferioară și podeaua pelviană. Podul drept a lovit partea din spate a brațelor tale, nu-i așa? Există brațele tale.

Acum, hcare este scândura ta?

Poți ține o scândură cu braț drept (poziția Push Up) timp de 2 minute?

Dacă NU, începeți aici. Este cu adevărat important pentru sănătatea umărului și puterea de bază.

În sensul acelor de ceasornic de sus: scândură mică, scândură inversă, prelungire spate înclinată, scândură laterală, scândură frontală

Noțiunile de bază ale scândurii trebuie practicate și dezvoltate.

Iată antrenamentul dvs. de bază dacă planșa de 2 minute vă evită:

Lucrați la menținerea fiecăruia dintre acestea timp de 20 de secunde de câteva până la câteva ori pe zi. Măriți-vă timpul de acumulare până la 60 de secunde fiecare. Testați scândura în 3 săptămâni și spuneți-mi unde vă aflați.

În sensul acelor de ceasornic de sus: scândură mică, scândură inversă, prelungire spate înclinată, scândură laterală, scândură frontală

Dacă scândura dvs. este solidă, încercați acest lucru:
  • Push Up (alege versiunea care provoacă tu pentru 13 repetări)
  • Podul drept

Respectați cronometrul de 5 minute. Alternează înainte și înapoi între exerciții (câte 8 repetări fiecare), odihnindu-te după cum este necesar.

Cum te simti bratele?

Continuați să faceți această sesiune pe tot parcursul zilei.

ADIT - Ce înseamnă

S-ar putea să faceți 5, 8 sau mai multe sesiuni de antrenament de 5 minute pe zi. Fiecare sesiune „lovește” metabolismul tău destul de greu.

Fiecare ședință face o apariție abia vizibilă în timpul tău.

Eu numesc asta, All-DAy Eunterval Tplouă (ADAUTA).

Da, tocmai am inventat asta și pretind dibs pentru infinit!

De ce ADIT nu ar fi excelent pentru eforturile de reducere a grăsimii ? Retoric. O sa.

Dacă reducerea grăsimii corporale este o prioritate - Prioritizați 5 minute (o „mini-sesiune”) de exercițiu înainte de orice masă, gustare sau băutură (alta decât apa).

Dacă creșterea musculară este o prioritate - Obțineți 10-12 minute solide de lucru vizat de 4 ori pe săptămână. Mușchii vizați ar trebui să se simtă „pompați” după acestea.

Îți voi împărtăși un alt secret.

Lucrează-ți tot corpul sau majoritatea, tot timpul, la fiecare exercițiu.

Ne pare rău, mașinile nu o vor întrerupe. Nu de cele mai multe ori. Sau deloc, în lumea mea.

Primul combo pe care l-am împărtășit a funcționat din greu. Partea superioară a spatelui și fesierii ... deci ce mușchi au rămas?

Mai important (dacă l-ați încercat), cum vă simțesc brațele?

Am țintit brațele și partea din spate a brațelor.

Mâine țintim altceva. Ar putea fi picioare. Dar de ce?

Este totul despre brațe și abdominale, corect?

Top secret: Faceți câte o sesiune în fiecare zi pentru picioare, la fel ca cele 5 minute pe care le-am făcut mai sus.

Iată pentru mâine: ia o halteră moderat grea pentru bucle biceps. Ai nevoie doar de unul, deoarece vei face câte un braț pe rând (mai multă provocare pentru nucleu).

Alternează 8 sau mai multe

  • Dips (bancă, scaun, cutie, bare etc.) cu,

Bucle biceps stricte cu 1 braț pentru același număr de repetări pe fiecare braț. (Curl de concentrare afișat)

Dacă este o zi încărcată la serviciu ... La fiecare 30 de minute, faceți o rundă, mai multe dacă puteți. Nu uitați 5 minute pentru picioare. Puteți face „scări cu două trepte”, în sus și în jos în casele scărilor înainte de prânz. În imagine, am făcut Pic-up Bench Step Ups.

Sperăm că acum ați preluat conceptul meu de frecvență crescută de antrenament și exercitarea ca obicei.

Cel mai important lucru este să transformi cu succes exercițiul în obișnuință

  • Antrenează-te în fiecare zi. Nu te ucide în fiecare zi. Direcționați zilnic zonele importante (brațe și abs).
  • Acumulați 20 sau mai multe minute de antrenament total pe zi.
  • Concentrați-vă asupra mișcărilor cu articulații multiple care necesită nucleul dvs. (nu o bancă) pentru a vă sprijini.
  • Nu aveți nevoie de o sală de sport sau de haine speciale pentru a fi puternici și sexy.
  • Instruirea în domeniul mobilității este încă pregătită. Două sesiuni de mobilitate de 5 minute pe zi este o idee minunată.

Dacă este important, DO aceasta in fiecare zi.

Antrenează-ți zilnic brațele și nucleul. Puteți găsi mai multe sesiuni de antrenament pe mine Instagram.

Încă un secret ...

Acesta este un „AB” sau un secret de antrenament de bază - NU vă concentrați pe strivirea „pachetului de 6”. În schimb, imaginați-vă o minge în mijlocul abdomenului. Zdrobiți pe toată suprafața acelei mingi - Strângeți din toate părțile. A face un Kegel ajută aici.

Utilizarea protocoalelor/progresiilor de calistenie și greutate corporală vă poate instrui cu atenție pentru rezistență, pierderea grăsimii, mobilitate și putere pentru sesiuni scurte în fiecare zi.

Cheia este să o faci în fiecare zi.

Acest lucru ajută la consolidarea OBICEIUL exercițiului. Câte zile ai merge fără să te speli pe dinți?

Nu este un lucru competitiv la sala de sport. Este vorba despre TINE și corpul TĂU.

Aceasta este lumea reală, cultura fizică de bun simț.

Pentru a afla mai multe tehnici diferite de împletire a „antrenamentelor” în ziua dvs., lăsați întrebări în comentariile de mai jos.

Ești gata să-ți depășești 50 de ani?

Improviza. Adapta. A depasi.

P.S. - Mai jos este o listă a antrenamentelor pe care le-am făcut în timpul scrierii acestui articol:

  • Tactical Pull Ups
  • Ring Rows
  • Închideți Push Ups
  • Bridge Push Ups
  • Pike Push Ups

Fiecare sesiune a oferit o pauză frumoasă de la tastatură și mi-a luat aproximativ 3-5 minute.

Bonus Arms: Halo Arms, Halo Tri-Extensions și Halo Bucles