Cele mai bune și cele mai rele opțiuni de sănătate la restaurantele italiene

Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

informații

Îți place să te bucuri de mâncarea italiană când iei masa? Mulți consumatori sănătoși adoră să mănânce paste, pizza și alte feluri de mâncare populare. Dar ce zici de mâncarea italiană cu conținut scăzut de calorii? Există ceva sănătos la restaurantul tău italian preferat? Sau ar trebui să vă gândiți la noaptea dvs. la pizzerie sau la o parte a pastei din ziua înșelătoriei? Din fericire, există multe modalități de a vă bucura de mâncare italiană hrănitoare atunci când ieșiți.

Găsirea mâncării italiene sănătoase într-un meniu

Probabil că nu va fi o surpriză faptul că felurile de mâncare făinoase și cremoase pe care le vedeți pe majoritatea meniurilor italiene nu vor face mare lucru pentru talie. Iar selecțiile de pizza din multe restaurante italiene obișnuite sunt adesea încărcate cu carne sărată, grasă și acoperite cu brânză de îngrășat. Deși este acceptabil să vă bucurați de aceste feluri de mâncare din când în când, cu măsură, există o mulțime de alternative sănătoase și gustoase.

Multe mâncăruri italiene proaspete sunt preparate cu legume sărate precum roșii, dovlecei sau vinete și surse bune de grăsime, cum ar fi măslinele sau uleiul de măsline. Dacă păstrați dimensiunile porțiilor mici, vă puteți bucura de o salată antipasto sau o supă de legume (cum ar fi minestrone), un mic curs de paste și un antipant slab de carne și legume.

Dacă vă urmăriți aportul caloric, împărtășiți fiecare curs cu întâlnirea la cină. În acest fel vă puteți bucura de fiecare mâncare tradițională și vă puteți menține planul de alimentație sănătoasă.

Informații nutriționale

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA FoodData Central pentru o ceașcă (248g) de spaghete și chiftele.

  • Calorii: 332
  • Gras: 11.1г
  • Sodiu: 682mg
  • Carbohidrați: 42,7г
  • Fibră: 4g
  • Zaharuri: 5.9г
  • Proteină: 14,3г

Aproape toată lumea comandă paste când vizitează un restaurant italian. Spaghetele se află în fruntea listei ca favorit din toate timpurile. Caloriile dintr-o singură ceașcă din vasul sărat nu vă vor deraia dieta, dar cât de des mâncați doar o singură ceașcă?

Nutriția alimentară italiană va depinde, de asemenea, de locul în care alegeți să luați masa. Dacă vizitați Grădina de măslini și comandați spaghete cu sos marinara tradițional și (3) chiftele (3), veți consuma aproape 700 de calorii și aproximativ 50 de grame de grăsime dacă mâncați întreaga masă.

Alte opțiuni pentru Olive Garden oferă mai multe calorii și grăsimi. Fettuccine Alfredo, de exemplu, conține 1010 calorii și 56 de grame de grăsime. Lasagna Classico oferă 640 de calorii și 36 de grame de grăsime, iar vinetele Parmigiana oferă 1060 și 54 de grame de grăsime.

Alegeri alimentare sănătoase italiene

Când vă comandați masa la un restaurant italian, concentrați-vă pe proteine ​​și legume pentru a vă face masa mai dietetică. Este esențial să acordați atenție mărimii porției. Unele porții de start sau aperitive sunt suficient de mari pentru a fi împărțite între mai mulți mese.

Salatele ușor îmbrăcate și supele pe bază de bulion sunt susceptibile de a avea mai puține calorii. Pasta e fagioli (supa tradițională de paste și fasole) este adesea suficient de consistentă pentru a fi o masă completă.

Dacă vă plac pastele, atunci savurați o farfurie mică. Preparatele din paste care sunt ușor aruncate în ulei și acoperite cu fructe de mare (creveți, scoici sau somon) și legume la grătar sunt, în general, cele mai bune alegeri. Comandați paste cu cereale integrale dacă sunt disponibile pentru a vă crește aportul de fibre.

Dacă comandați un antipas tradițional, căutați selecții care includ carne și legume la grătar sau prăjite. Mâncărurile cu păsări de curte și fructe de mare sunt populare în multe restaurante italiene și este probabil să aibă un conținut mai scăzut de calorii decât carnea de vițel sau fripturile grase. Plăcile vegetariene, cum ar fi vinetele la grătar, sunt și opțiuni nutritive.

Alegeri alimentare mai puțin sănătoase italiene

Chiar dacă majoritatea mâncărurilor italiene sunt fabricate din ingrediente proaspete sănătoase, asta nu înseamnă că fiecare fel de mâncare are un profil nutrițional impresionant.

Dacă restaurantul tău preferat servește grâu când te așezi la masă, lasă-le deoparte sau roagă serverul să le scoată. Păstrați-vă caloriile de amidon pentru masă. Și când scanați meniul, țineți cont de cuvintele precum „alfredo” sau „carbonara”, deoarece aceste sosuri sunt făcute aproape în întregime din grăsime.

De asemenea, trebuie să evitați carnea și cârnații vindecați, mai ales dacă urmați o dietă săracă în sodiu. Aceste carne sărate sunt foarte bogate atât în ​​sare, cât și în grăsimi.

În cele din urmă, țineți cont de porțiile de mâncare dacă vizitați un restaurant italian care servește mese în stil familial. Este ușor să mănânci în exces atunci când bolurile mari de alimente sunt așezate în fața ta. Unele restaurante au chiar intrări „fără fund” și umple bolurile în timp ce mănânci.

Dacă luați masa în stil familial, umpleți farfuria o dată și apoi savurați masa. Luați extras acasă pentru a vă bucura la prânz a doua zi.

Rețete alimentare italiene sănătoase, cu conținut scăzut de calorii

O modalitate excelentă de a vă bucura de mâncare italiană hrănitoare este să vă gătiți propria acasă. Este mai ușor să preparați mâncare italiană cu mai puține calorii în propria bucătărie. Încercați oricare dintre aceste rețete:

  • Rețetă Marsala de pui mai sănătoasă
  • Ardei iute de pui italian cu caju crocant
  • Caserola de vară italiană de vară
  • Rețetă italiană de bărci de squash de vară
  • Rețetă de parmezan de pui la cuptor, prietenoasă cu arsurile la stomac
  • Rețetă de plăcintă cu ricotta de lămâie cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Ardei iute de pui italian cu caju crocant

Puteți încerca, de asemenea, această rețetă concepută pentru bucătari italieni sănătoși. Luca Manfe, câștigătorul sezonului patru MasterChef, oferă această rețetă din cartea sa Bucătăria mea italiană.

Legume la gratar cu usturoi-patrunjel Pesto

  • 4 vinete italiene (aproximativ 1 lira/450 grame fiecare), curățate și tăiate în lungime groasă de 1/8 inch (3 milimetri)
  • Sare
  • 2 cești (480 mililitri) de ulei de măsline extravirgin, plus multe pentru gătitul legumelor
  • 2 dovlecei de vară medii, tăiați în lungime cu grosimea de 1/8 inch (3 milimetri)
  • 2 dovlecei medii, tăiați în lungime grosime de 1/8 inch (3 milimetri)
  • Piper negru proaspăt măcinat
  • 7 uncii (aproximativ 1 cană; 200 grame) hamsii marinate în ulei de măsline
  • 6 căței de usturoi, curățați și sfărâmați
  • 2 linguri coajă de lămâie rasă mărunt
  • ½ cană (120 mililitri) suc proaspăt de lămâie
  • 1 cană (20 grame) pătrunjel proaspăt tocat

Pregătiți legumele: Căptușiți 2 foi de copt cu un strat dublu de șervețele de hârtie și așezați feliile de vinete peste ele. Presară ușor sare. Acest proces se numește degorging; ajută la scoaterea umezelii din vinete, astfel încât, atunci când este gătită, va deveni mai clară decât udă.

Stropiți puțin ulei de măsline într-o tigaie mare sau grătați și ștergeți tigaia cu un prosop de hârtie. Se pune peste flacără medie-mare și se încălzește până când țipă fierbinte. Așezați suficiente legume pentru a umple tigaia și gătiți timp de 3 până la 4 minute, până se rumenesc și devin translucide. Stropiți ulei de măsline suplimentar peste legume și fierbeți încă 3 până la 4 minute, până se rumenesc pe a doua parte. Transferați pe o foaie de copt căptușită cu hârtie de copt (dacă toate foile de copt sunt folosite pentru vinete, folosiți un platou sau câteva farfurii). Se condimentează foarte ușor cu sare și piper.

Continuați să gătiți dovleceii și dovleceii în loturi, în același mod, până când toate feliile sunt fierte. Rețineți că tigaia se va încălzi pe măsură ce continuați să gătiți și legumele pot arde dacă nu păstrați un ochi atent; s-ar putea să trebuiască să micșorați puțin focul și să gătiți un minut sau cam atât de puțin pe fiecare parte.

Bateți feliile de vinete cu șervețele de hârtie și gătiți-le în tigaie la fel cum ați gătit dovleceii și dovleceii, cu excepția faptului că veți avea nevoie de aproximativ două ori mai mult ulei.

Pregătiți marinada: Într-un robot de bucătărie, combinați uleiul de măsline, hamsia, usturoiul, coaja și zeama de lămâie, pătrunjelul și 1 linguriță de piper negru. Amestecați pentru un minut sau cam așa. După cum probabil ați observat, nu adăugăm sare la marinată, deoarece hamsiile sunt deja foarte sărate.

Aranjați un strat de legume asortate într-o caserolă de sticlă sau într-un vas de copt. Acoperiți cu o parte din marinată și repetați cu straturi suplimentare de legume și marinate până când toate legumele au fost folosite. Acoperiți și puneți la frigider peste noapte înainte de servire.