Nu sunt vești. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Dar mai este ceva ce ați putea dori să faceți: creșteți aportul zilnic de fibre.

îmbrățișați

Cel mai recent raport din Canadian Community Health Survey a arătat că, din 6.454 de adulți chestionați, au avut o greutate sănătoasă consumând 200 de calorii mai puțin în fiecare zi decât colegii lor obezi. Și în timp ce proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au fost legate de problemele de greutate, fibrele au fost. Un aport mai mare a redus probabilitatea de a fi supraponderal.

Cu siguranță nu este prima dată când fibra este legată de o greutate sănătoasă: o serie de studii bine controlate au constatat că persoanele care consumă mai multe fibre sunt mai puțin supraponderale.

Povestea continuă sub reclamă

Creșterea aportului de fibre poate preveni apariția kilogramelor nedorite pe măsură ce îmbătrânești. Un studiu de la Harvard Medical School care a urmat 74.000 de femei de vârstă mijlocie a constatat că, indiferent de aportul inițial de fibre, toate femeile au avut tendința de a crește în greutate pe parcursul studiului de 12 ani. Dar cei care și-au crescut fibrele în timpul perioadei de studiu au fost la jumătate mai susceptibili de a deveni obezi. O creștere zilnică de 12 grame de fibre - cantitatea găsită în ½ cană de cereale cu tărâțe de 100% - a fost asociată cu o creștere în greutate de opt kilograme mai mică.

Mulți dintre noi habar nu avem câtă fibră consumăm în timpul unei zile obișnuite.

Cu toate acestea, pentru majoritatea canadienilor, acest număr trebuie dublat. Se estimează că canadianul mediu consumă între 11 și 17 grame de fibre în fiecare zi - jumătate din cantitatea recomandată pentru a profita de beneficii pentru sănătate. Femeilor cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani li se recomandă să ia 25 de grame în fiecare zi; bărbații necesită 38 de grame. Pe măsură ce îmbătrânim și aportul nostru de calorii scade, avem nevoie de mai puțin. După 50 de ani, femeile ar trebui să vizeze 21 de grame, iar bărbații 30 de grame.

Îndeplinirea cerințelor zilnice poate preveni obezitatea în câteva moduri. Fibrele dietetice încetinesc viteza cu care alimentele se golesc din stomac, ducând la o senzație de plenitudine. Alimentele bogate în fibre tind, de asemenea, să aibă mai puține calorii.

Fibrele dietetice sunt materialul din alimentele vegetale pe care corpul dumneavoastră nu le poate digera sau absorbi. Pentru mulți oameni fibra este sinonimă cu anumite mărci de cereale pentru micul dejun. Dar dacă te bazezi pe un singur aliment pentru a-ți obține fibra, ai putea să-ți schimbi scurt sănătatea.

Alimentele precum cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele și nucile conțin două tipuri de fibre, solubile și insolubile.

Fibrele solubile se dizolvă în apă. Mazărea uscată, fasolea și linte, ovăz, orz, coji de psyllium, mere și citrice sunt surse bune. Alimentele precum tărâțele de grâu, cerealele integrale, nucile și legumele conțin în principal fibre insolubile. Această fibră nu se dizolvă în apă, dar are o capacitate semnificativă de reținere a apei. În acest fel, fibrele insolubile măresc volumul scaunului și favorizează regularitatea.

Povestea continuă sub reclamă

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre depășesc controlul greutății. Adăugarea a cel puțin 3 grame de fibre solubile în dieta ta zilnică (de exemplu, 1/3 cană Kellogg's All Bran Mugs, 1 cană de tărâțe de ovăz gătite sau 1,5 cani de fulgi de ovăz gătite) poate ajuta la scăderea colesterolului LDL (rău).

De fapt, există o mulțime de dovezi că fibra, în special din cereale și fructe, poate reduce riscul unui atac de cord. O analiză a 10 studii care a implicat 91.508 de bărbați și 245.186 de femei a constatat că fiecare creștere de 10 grame de fibre adăugate în dietă (cantitatea dintr-o pară și o ceașcă de migdale) a fost legată de un risc redus cu 27% de a muri din cauza boala de inima.

Persoanele care consumă o dietă bogată în fibre sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 (deoarece mesele bogate în fibre sunt digerate mai lent, deci previn creșteri mari ale zahărului din sânge).

O dietă bogată în fibre poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de cancer mamar. Un studiu britanic recent realizat pe 35.000 de femei a constatat că cei care au consumat 30 de grame de fibre pe zi prezintă jumătate din riscul celor care au consumat mai puțin de 20 de grame.

Fibrele pot reduce riscul de cancer mamar prin reducerea nivelurilor circulante ale hormonului feminin estrogen. Se crede că estrogenul poate promova creșterea și dezvoltarea celulelor cancerului de sân. Se pare că cu cât țesutul mamar este mai lung expus la estrogenul circulant al corpului, cu atât este mai mare riscul de cancer.

Boabele rafinate cu conținut scăzut de fibre au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că acestea duc la niveluri mai ridicate de glucoză din sânge și insulină, ambele crescând riscul de cancer mamar. Prin menținerea regulată a obiceiurilor intestinale, fibrele insolubile pot ajuta la reducerea riscului de hemoroizi și, eventual, de cancer de colon.

Povestea continuă sub reclamă

Nu este nevoie să măsurați fiecare tip de fibre din dieta dvs. - lucrați doar la consumul mai mult în fiecare zi. Obțineți fibra din alimente, mai degrabă decât din suplimente, deoarece alimentele bogate în fibre oferă, de asemenea, vitamine, minerale și fitochimicale, compuși care vă protejează și sănătatea.

Pentru a preveni balonarea, crampele sau gazele, creșteți aportul de fibre treptat într-o perioadă de săptămâni. Beți mai multe lichide pe măsură ce adăugați fibre în dieta dvs., deoarece trebuie să absoarbă apă pentru a funcționa eficient.

Găsirea fibrelor

Utilizați lista de mai jos pentru a adăuga alimente bogate în fibre la mese și gustări.

Leguminoase

Fasole și sos de roșii, conservate, 1 cană 20 g

Povestea continuă sub reclamă

Fasole neagră, gătită, 1 cană 13,0 g

Lintea, gătită, 1 cană 9,0 g

Năut, gătit, 1 cană 6,1 g

Boabe de rinichi, fierte, 1 cană 6,7 g

Migdale, ¼ cană 4,1 g

Cereale

Povestea continuă sub reclamă

100% cereale din tărâțe, 1/2 cană 12,0 g

Muguri All-Bran, Kellogg's, 1/3 cană 12,0 g

Tărâță de porumb, Quaker, 1 cană 6,3 g

Cereale fierbinți Red River, fierte, 1 cană 4,8 g

Tărâțe de ovăz, fierte, 1 cană 4,5 g

Făină de ovăz, gătită, 1 cană 3,6 g

Povestea continuă sub reclamă

Pâine și cereale integrale

Pâine, calea sănătoasă a lui Dempster cu rețetă Procardio, 2 felii 10,0g

Buzunar Pita, grâu integral, 1 4,8 g

Spaghete, grâu integral, fierte, 1 cană 4,8 g