Se estimează că unul din trei canadieni angajați lucrează în schimburi. Dacă te afli printre ei, probabil că vei mânca sănătos o provocare. În timpul unei schimbări de cimitir este adesea mai ușor să lovești automatul sau să-ți alimentezi corpul cu cupe abundente de cafea - obiceiuri care nu prezintă prea bine pentru un corp sănătos.

greutatea

Cu toate acestea, pentru persoanele care lucrează noaptea și ture rotative, alimentația sănătoasă este deosebit de importantă. Cercetările au arătat că lucrătorii în schimburi au un risc mai mare de tulburări de somn, sindrom metabolic, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și boli de inimă. Munca prin schimburi este, de asemenea, legată de tulburări digestive, cum ar fi indigestia, ulcerele și arsurile la stomac.

În comparație cu oamenii care lucrează zilnic, lucrătorii în schimburi sunt, de asemenea, mai susceptibili să se plângă de probleme de greutate din cauza alegerilor alimentare slabe, a obiceiurilor alimentare neregulate și a aportului crescut de calorii. În calitate de dietetician, văd adesea clienți care mănâncă mese regulate în timpul zilei, gustă pe tot parcursul lor și mănâncă o masă mare înainte de culcare.

Povestea continuă sub reclamă

Munca în schimburi vă poate afecta sănătatea în două moduri. Lucrul cu ore ciudate vă perturbă stilul de viață - dormiți mai puțin, socializați mai puțin cu familia și prietenii și puteți fi mai înclinați să mâncați junk food la locul de muncă.

Nopțile de lucru sau schimbările rotative interferează, de asemenea, cu ritmul circadian al corpului - ciclul normal somn-veghe care controlează eliberarea hormonilor, restabilește energia și permite corpului tău să funcționeze optim

În timpul zilei, temperatura corpului este în mod normal mai ridicată și toate procesele corporale funcționează la vârf. Când se apropie seara, aceste funcții încep să încetinească.

Schimbările de lucru vă pun corpul în conflict cu ritmul său natural. Metabolismul, sistemul cardiovascular, digestia și echilibrul hormonal pot fi aruncate din lovitură.

Dacă slujba ta necesită să lucrezi nopți sau să schimbi constant schimburile, modificarea regimului alimentar și a stilului de viață te poate ajuta să te adaptezi la ore neobișnuite. Următoarele strategii vă pot ajuta să dormiți mai bine, să vă gestionați greutatea și să rămâneți sănătos.

Stabiliți un program regulat de masă

Respectați un model de masă obișnuit cât mai mult posibil. Începeți-vă „ziua”, indiferent de schimbarea în care lucrați, cu o masă bogată în proteine, pentru a vă ajuta să vă simțiți energici și alertați. Cu alte cuvinte, micul dejun - prima masă după somn - ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei.

Povestea continuă sub reclamă

Treceți treptat la mesele pe bază de carbohidrați pe măsură ce se apropie ora de culcare, cum ar fi pastele sau un orez brun și un salt de legume, deoarece acestea sunt mai ușor de digerat și vă ajută să dormiți mai bine. Ultima masă a zilei - cina - ar trebui să fie cea mai ușoară.

Mănâncă încet pentru a da timp digestiei. Dacă este posibil, încercați să programați o masă cu familia în fiecare zi.

Alegeți proteine ​​slabe

Proteinele se digeră lent, așa că rămâneți cu opțiuni mai ușoare înainte și în timpul lucrului. Alegerile de proteine ​​slabe includ pui, curcan, pește, albușuri, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole (de exemplu fasole, naut, linte) și soia.

Aceste alimente sunt, de asemenea, mai scăzute în grăsimi saturate care cresc colesterolul decât alimentele proteice mai grele, cum ar fi carnea și lactatele bogate în grăsimi.

Evitați alimentele picante.

Povestea continuă sub reclamă

Carnea picantă, sosurile, sosurile de salată și alimentele condimentate pot irita stomacul. Alegeți carnea neprelucrată, sosurile cu ulei și oțet și sosurile blânde, dacă există.

Gustă cu înțelepciune

Dacă lucrați nopți, gustați ușor în timpul turei. Alegeți gustări cu conținut scăzut de grăsimi saturate și sodiu și cu un indice glicemic scăzut. (Alimentele slab glicemice sunt eliberate treptat sub formă de zahăr din sânge.)

Alegerile sănătoase ale gustărilor includ fructe, fructe uscate, iaurt, legume și hummus, sandviș cu jumătate de curcan, biscuiți cu cereale integrale și brânză parțial degresată, brânză de vaci și fructe, suc de legume cu conținut scăzut de sodiu și shake-uri de casă făcute cu lapte sau lapte de soia., fructe de padure congelate si seminte de in macinate.

Pungă maro

Mâncarea care este cel mai ușor disponibilă în mijlocul nopții provine, de obicei, de la distribuitoare automate și de la fast-food nonstop. Aducerea mâncării de acasă vă va împiedica să cumpărați mese și gustări nesănătoase.

Povestea continuă sub reclamă

Lucrătorii de după-amiază ar trebui să ambaleze un prânz moderat și o cină ușoară împreună cu gustări sănătoase. Lucrătorii de noapte ar trebui să ambaleze o cină ușoară și gustări.

(Pentru o supă gustoasă, bogată în fibre, ușor de preparat, încercați rețeta mea pentru supă de linte de ardei roșu.)

Interzice mâncarea plictiselii

Doar pentru că mâncarea este în apropiere nu înseamnă că trebuie să o mănânci. Chiar și câteva săruturi ale lui Hershey se adună zi de zi. Înainte de a ajunge la mâncăruri tentante la locul de muncă, întrebați-vă dacă vă este foame. Dacă sunteți, luați o gustare sănătoasă.

Stai hidratat

Savurați apă în timpul schimbului pentru a preveni oboseala și constipația și pentru a reduce impulsurile pentru a lua gustări nesănătoase. Bărbații au nevoie de 13 cani (trei litri) de apă în fiecare zi; femeile au nevoie de nouă căni (2,2 litri).

Povestea continuă sub reclamă

Reduceți cofeina

Prea multă cofeină târziu în schimbul tău te poate împiedica să dormi bine după muncă. Evitați băuturile cu cofeină (de exemplu, cafea, ceai, cola) cu patru până la șase ore înainte de sfârșitul turei.

Antrenament înainte

Un antrenament de 20 până la 30 de minute înainte de tura dvs. poate spori vigilența la locul de muncă. Cercetările sugerează, de asemenea, exercițiile fizice înainte de muncă - în comparație cu lipsa exercițiilor fizice - sunt asociate cu scăderea tensiunii arteriale pe parcursul unei schimbări de noapte.