În timp ce majoritatea, dacă nu toți, concurenții au experimentat-o, este posibil să nu existe o senzație mai rea, în toată halterofilia, decât lipsa unui smucit, mai ales după o curățare „ușoară”.

crown

Wes Barnett, olimpic cu două timpi, care a ratat doar 4 tâmpenii de competiție în întreaga sa carieră poate atesta sentimentul gol pe care îl lasă în urmă un smucit ratat. - Parcă i-ai dezamăgi pe toți.

Având în vedere acest lucru și având în vedere expertiza Curriculumului de Educație pentru Coaching al SUA, site-ul de instruire pentru dezvoltarea comunitară a SUA ar dori să prezinte gânduri despre Jerk în sine. Puncte cheie, sugestii de progres al predării, identificarea erorilor frecvente și a posibilelor corecții.

  1. Eu)Pozițiile corpului acceptate în mod obișnuit pentru clasicul Split Jerk
  2. A) Poziția corpului

1) Drept și „strâns”

2) Capul este înainte și „neutru”

3) Picioarele sunt aliniate și în poziția de „tragere”

  1. B) Poziția barelor

1) Bara „se sprijină” pe deltoizii anteriori

2) Aderența este, de fapt, relaxată

  1. C) „Dip”

1) Lăsați șoldurile, ca și cum aș fi așezat pe un scaun

2) Scufundarea este scurtă, superficială, dreaptă și rapidă

3) Mențineți contactul în timpul scufundării

  1. a) Nu permiteți ca bara să obțină „separare” de

umerii

  1. D) „Unitatea”

1) De îndată ce sportivul „scade” și simte că este

„Cu piciorul plat” (aceasta este adesea denumită Jerking off)

călcâiele)) Sportivul conduce în sus dreapta înapoi

de unde au venit.

  1. E) Scindarea

1) Picioarele se deplasează la o distanță egală înainte și înapoi.

2) Piciorul din față ar trebui să se miște Un pantof cu jumătate

lungimi de la poziția de plecare

3) Ambele picioare ar trebui să aterizeze în același timp

4) Genunchiul piciorului din față ar trebui să fie în spatele vârfului

a pantofului și a piciorului plat la platformă. (Shin

ar trebui să fie perpendiculară (90 ′) cu articulația genunchiului)

5) Piciorul din spate este ușor îndoit

6) Piciorul din spate este pe „minge” cu călcâiul „sus”

7) Distanța laterală „poziția de tragere” originală este

menținut. Aceasta înseamnă că picioarele conduc drept

înainte și nu „mai larg” sau mai îngust în lățime atunci

poziția lor de plecare

  1. F) Recuperare

1) Piciorul din față vine „înapoi” la jumătate de pas

2) Piciorul din spate vine „înainte” la jumătate de pas.

3) Piciorul din față vine „înapoi” în aliniere cu spatele

picior.

  1. II)Puncte cheie

Odată ce ridicatorul s-a recuperat de la curățenie, ar trebui să-și întoarcă picioarele în linie până când sunt aproximativ în poziția lor de „tragere”. Această poziție, denumită uneori poziția „săritură verticală”, s-a dovedit a fi cea mai eficientă pentru exercitarea forței ascendente prin corp și în bara. Bara trebuie să se sprijine pe umeri și pe pieptul superior.

Este esențial ca dispozitivul de ridicare GET SET pentru smucitură în cel mai metodic mod posibil. Mulți sportivi respiră adânc înainte de a smuci, astfel încât să umfle cavitatea toracică oferind o „platformă” solidă care susține greutatea în timpul fazei de scufundare și de conducere a mișcării.

Poziția brațului, înainte de smucitură este, de asemenea, „demnă de remarcat”. Bara NU trebuie prinsă strâns și, de fapt, ar trebui adoptată o prindere slabă

DACĂ ridicatorul apucă strâns bara, brațele și umerii se pot încorda și ridicatorul va tinde să împingă bara de pe umerii lor, ceea ce va provoca o re-acțiune de a se îndepărta de bara, sfârșind în spatele ei și pierzând smucitul în față.

S-au discutat multe despre, exact, unde să plasați coatele și fără a intra în toate variantele posibile, se sugerează că, atunci când prinderea este relaxată, coatele vor merge, confortabil, unde ar trebui anatomic. Acum, acest lucru va face ca fiecare ridicator să arate diferit, dar dacă Bio-mecanica de bază care guvernează Jerk este respectată nu va crea nicio îngrijorare. ”

CE ESTE IMPORTANT este că coatele nu schimbă poziția când are loc scufundarea. Acest lucru este valabil atât pentru „vârful degetelor”, cât și pentru Jerkers-urile tradiționale

DIP este, fără îndoială, cea mai importantă fază a jerk. Când se pierde o smucitură, de obicei se pierde aici. Acesta este momentul în care elevatorul exercită o forță maximă asupra bara înainte de a se deplasa în poziția de recepție.

Ținând corpul complet vertical, sportivul îndoaie genunchii. „Lasă-ți șoldurile de parcă ai sta pe un scaun”. Acest lucru vă face atât pe picioare plate, cât și pe „stabiliți” greutatea înapoi și nu înainte. Sportivul ar trebui să simtă greutatea pe tocuri. Scufundarea este rapidă și superficială. Dacă sportivul scade la adâncime, greutatea se va deplasa înainte și o înclinare înainte va duce la un dezastru total.

Viteza scufundării este, de asemenea, importantă, deoarece dacă este prea rapidă, atletul va pierde contactul cu umerii. Prea lent și genunchii sportivilor vor fi conduși înainte, iar bara va urma drept.

De îndată ce sportivul scade, ar trebui să „alunge din el”. Rezultatul este similar cu procesul de blocare atât în ​​saltul în înălțime, cât și în cel în lungime. Întoarcerea rapidă a impulsului va face ca acea forță să fie exercitată pe bara și să ajute la ridicarea cu succes. (În blocarea săriturilor ajută la transformarea impulsului orizontal în impuls vertical.)

Spre deosebire de credința populară, sportivii nu ridică bara în sus, nici nu ar trebui să încerce. Ceea ce ar trebui să se străduiască să facă este PASUL PRIN JERK. Ridicatorul conduce, cu extensia picioarelor, în degetele de la picioare înainte de a despărți picioarele atât în ​​față, cât și în spate. Sportivul nu trebuie să împingă cu brațele pe bară (pentru că, în realitate, MAI MULȚI sportivi fac greutăți care depășesc greutatea corporală), deoarece acest lucru va duce la împingerea lor de la bară. Pentru a smulge bine, atletul trebuie să conducă cu picioarele și să se blocheze sub bara. Odată ce sportivul aterizează și se află în poziția corectă ACUM, împinge cu bara cu bara. Această acțiune este rapidă și tratată cu autoritate și, ca atare, va accelera coborârea ascensorilor sub bara în poziția finală de primire, cu șoldurile și umerii aliniați și coatele blocate.

Când picioarele aterizează, acestea nu trebuie să se ștampileze puternic pe platformă. Dacă se întâmplă acest lucru, forța este transferată înapoi în piciorul principal și o determină să se îndrepte. În efectul domino, acest lucru va face ca piciorul din spate să fie împins afară din poziția corectă și acum sportivul se străduiește să încerce să salveze liftul.

Recuperarea trebuie controlată și fără grabă. ESTE important ca sportivul să recupereze piciorul din față mai întâi. Atunci când sportivul face acest lucru, împinge bara înapoi în centura umărului și pe o poziție de sprijin pentru os. Dacă sportivul își recuperează piciorul înapoi înainte, mai întâi, smucitul poate fi pierdut înainte după ce s-a făcut toată munca.

Miscarea greutăților este o abilitate extrem de complexă. Din ce în ce mai mult în competiția de elită vedem pierderi vitale, dacă nu critice, există multe teorii cu privire la de ce. În felul meu de a gândi, sportivilor le este foarte greu să țină greutățile deasupra capului în despicare, cu umerii, șoldurile și brațele într-o singură linie. Dezvoltarea forței umărului egală cu puterea șoldului și a picioarelor sportivului este o provocare pe care trebuie să o întâmpine antrenorii și sportivii ”.

III) Progresia predării

Când Zygmunt Smalcerz a devenit pentru prima oară antrenorul programului pentru rezidenți, a observat că sportivii aveau nevoie de multă atenție în zona tâmpitului și au dezvoltat un set foarte eficient de progrese didactice care au devenit o parte integrantă a antrenamentului sportivilor.

Jerk Progressions începe cu Apăsarea urmată de Apăsarea Apăsării, care este presa cu un dip și drive. A treia progresie este Push Jerk. Ridicatorul începe lovitura de putere cu bara ținută pe piept și umeri asemănătoare cu ghemuitul din față. Din această poziție, picioarele sunt îndoite lin. Când sportivul a coborât ușor bara, „scufundarea” descendentă încetează clar și ridicatorul conduce bara în sus cu picioarele. De îndată ce acest impuls este livrat la bară, ridicatorul coboară și brațele se împing în sus împotriva barei, conducând corpul în jos sub bară și blocând rapid brațele.

O serie de exerciții pentru lucrul la picioare, dezvoltate de antrenorul internațional senior Artie Dreschler, au fost dezvoltate pentru a ajuta sportivul să avanseze către Split Jerk. Aceste burghie învață poziționarea și echilibrul corect pentru primirea barei.

În timp ce practică exercițiile de picior, atletul se poate simți confortabil conducând bara deasupra capului, practicând Push Jerks.

Exercițiile de lucru pentru picioare conțin patru etape Split fără Dip (preîndoire)

Scop: Pentru a vă asigura că sportivul conduce de la scufundare într-o poziție echilibrată și nu călătorește înainte în split.

Sportivul începe stând cu mâinile pe șolduri și picioare în poziția corectă. Din această poziție, elevatorul îndoaie ușor genunchii și se oprește. Ridicatorul se deplasează apoi în sus și în poziția divizată. Antrenorul trebuie să se asigure că elevatorul este echilibrat corespunzător, cu greutatea distribuită uniform.

Split cu Dip (mișcare contra)

Scop: Pentru a vă asigura că sportivul poate imita poziția de scufundare, conducere și primire.

Sportivul începe stând cu mâinile pe șolduri și picioare în poziția corectă. Din această poziție, ridicatorul scade și conduce în poziția divizată. Antrenorul trebuie să se asigure că elevatorul este echilibrat corespunzător, cu greutatea distribuită uniform.

Împărțiți fără Dip cu Stick Overhead (preîndoire)

Scop: Pentru a învăța poziția corectă a trunchiului și plasarea barei deasupra capului.

Sportivul începe stând cu bara deasupra capului. Din această poziție, elevatorul îndoaie ușor genunchii și se oprește. Ridicatorul sare apoi în poziția divizată. Antrenorul trebuie să se asigure că elevatorul este echilibrat corespunzător, cu greutatea distribuită uniform și bara așezată corect deasupra capului.

Împărțiți cu Dip cu Stick Overhead (mișcare contra)

Scop: Pentru a învăța poziția corectă a trunchiului și plasarea barei deasupra capului.

Sportivul începe stând cu bara deasupra. Din această poziție, ridicatorul scade apoi în poziția divizată. Antrenorul trebuie să se asigure că elevatorul este echilibrat corespunzător, cu greutatea distribuită uniform și bara așezată corect deasupra capului.

Tranziția de la exercițiul picioarelor și al puterii la împărțirea

Odată ce ridicatorul a stăpânit lucrul la picioare și a învățat să conducă bara în sus cu picioarele, ridicatorul este gata să înceapă să practice execuția completă. Antrenorii pot face ca lifterul să înceapă o setare cu una sau două repetări ale exercițiului de picior și apoi să aibă liftul să încerce o împărțeală divizată pentru trei repetări.

Odată ce sportivul execută corect smucitul, jocul inițial de picioare poate fi eliminat din set și sportivul poate practica smucitul.

Odată ce un sportiv stăpânește fundamentele, acesta poate folosi mai multe mișcări avansate ale antrenorului Smalcerz pentru a aborda probleme mai complexe de tehnică.

Cele mai frecvente exerciții Jerk folosite de echipa de rezidenți sunt prezentate mai jos