15 aprilie 2014
De Jess Dang

Kath Younger este un dietetician înregistrat și creatorul Kath Eats Real Food, un blog sănătos și stil de viață, citit de peste 15.000 de vizitatori pe zi, care sărbătorește viața prin prisma alimentelor. Mai jos, ea răspunde la 10 dintre cele mai frecvente întrebări nutriționale pe care le primim. Distrează-te crescând inteligența ta nutrițională!

  • De Jess Dang
  • 15 aprilie 2014

  • younger
    Cum determină USDA cantitatea de calorii, grăsimi, colesterol, sodiu, carbohidrați și proteine ​​pe care ar trebui să le consum într-o zi?
  • Încerc să slăbesc. Ar trebui să încerc să mănânc mai puțin decât cantitatea recomandată de USDA de grăsimi și carbohidrați?
  • Există cazuri în care ați recomanda mai puțin decât cantitatea recomandată de USDA de grăsimi și sodiu?
  • Am citit un studiu recent care spunea că sodiul nu este de fapt rău pentru tine. Ar trebui să cred asta?
  • Cum pot determina cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum în fiecare zi?
  • Uau, sigur uleiul are multe calorii și grăsimi. Ar trebui să evit uleiurile cu totul?
  • Care este diferența dintre diferitele tipuri de grăsime? Care sunt bune și care sunt rele?
  • Sunt vegetarian. Pe ce elemente nutriționale ar trebui să mă concentrez?
  • Ce ar trebui să fac pentru a mă asigura că mănânc o dietă sănătoasă?
  • Cum ar trebui să folosesc informațiile nutriționale ale Cook Smarts pentru a-mi informa obiceiurile alimentare sau deciziile?

-->

1. Cum determină USDA cantitatea de calorii, grăsimi, colesterol, sodiu, carbohidrați și proteine ​​pe care ar trebui să le consum într-o zi?

KY: Eticheta cu informații nutriționale include informații care vă vor ajuta să luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la rețeta pe care urmează să o gătiți și să o savurați. În plus față de dimensiunea de servire și cantitățile de nutrienți, există o coloană de informații cu% valori zilnice. Valorile zilnice reflectă procentul de substanțe nutritive pe care le conține alimentele pe baza unei diete de 2.000 de calorii.

FDA, grupul care reglementează eticheta nutrițională, a ales 2.000 ca un nivel mediu conservator de calorii pentru bărbați și femei, dar pentru că nevoile dvs. individuale de calorii se pot schimba foarte mult în funcție de stilul de viață și de activitate, Valoarea zilnică este cel mai bine folosită pentru binele comparației. Procentul de valoare zilnică vă arată dacă un aliment este dens în nutrienți (un procent ridicat din obiectivele dvs. zilnice) sau lipsește (un procent scăzut) de nutrienți. Aceste procente sunt cel mai bine folosite ca metru pentru cât de dens este un nutrient, mai degrabă decât un număr literal pentru ziua dvs.

2. Încerc să slăbesc. Ar trebui să încerc să mănânc mai puțin decât cantitatea recomandată de USDA de grăsimi și carbohidrați?

KY: Dacă încercați să slăbiți, veți dori să luați mai puține calorii decât ardeți în timp. Corpurile noastre au nevoie atât de grăsimi, cât și de carbohidrați pentru a funcționa, așa că tăierea lor sau reducerea drastică a unuia sau a celuilalt vă vor face corpului mai mult rău decât bine.

Cel mai bun plan pentru scăderea în greutate este să vă reduceți dimensiunea porției și să acordați atenție cu atenție la ceea ce mâncați. Nivelurile de grăsimi și carbohidrați de pe eticheta nutrițională vă vor ajuta să decideți cât de bogat în calorii este un aliment sau dacă doriți să aveți o porție mai mică.

Deoarece etichetele Cook Smarts vă oferă, de asemenea, o defalcare a ingredientelor care contribuie la fiecare nutrient, acestea vă pot ajuta să decideți dacă doriți să vă ușurați un anumit ingredient (cum ar fi uleiul).

3. Există cazuri în care ați recomanda mai puțin decât cantitatea recomandată de USDA de grăsimi și sodiu?

KY: Grăsimea și sodiul sunt toate substanțele nutritive de care avem nevoie în dieta noastră, așa că tăierea lor completă ar priva organismul de nutriția de care are nevoie. Cu toate acestea, restaurantele sunt cunoscute pentru servirea de antiparte cu un nivel incredibil de ridicat de grăsimi și sodiu, așa că sunteți pe piciorul potrivit pregătind mese acasă cu Cook Smarts!

Dacă urmăriți în special un nivel de nutrienți, cum ar fi sodiul, în calitate de bucătar puteți controla cât de mult merge în rețeta dvs. Verificați eticheta nutrițională înainte de a începe să gătiți pentru a vedea dacă aceasta este o rețetă deosebit de bogată în sodiu și ajustați condimentul de sare în consecință.

4. Am citit un studiu recent care spunea că sodiul nu este de fapt rău pentru tine. Ar trebui să cred asta?

KY: Sodiul în sine nu este rău pentru dvs. - corpul are nevoie de sodiu pentru a regla tensiunea și volumul, precum și pentru ca mușchii și nervii să funcționeze corect. Multe alimente conțin în mod natural cantități mici. Cea mai mare parte a aportului nostru de sodiu provine din sare adăugată alimentelor procesate ca conservant. Un aport ridicat de sodiu este legat de hipertensiunea arterială, care poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Din nou, ești pe drumul cel bun prin eforturile tale de a găti mesele acasă. Restaurantele adoră să-și sare prea mult mâncarea, dar, în calitate de bucătar al bucătăriei dvs., dețineți controlul asupra cantității de sare pe care o adăugați. Multe dintre rețetele Cook Smarts îți oferă direcția de a „condimenta după gust” și atunci vrei să folosești sarea cu ușurință.

Ingredientele care pot avea un conținut ridicat de sodiu adăugat includ bulionele, măslinele și conservele, cum ar fi fasolea. Majoritatea magazinelor alimentare au versiuni cu conținut scăzut de sodiu sau fără sodiu, care vă permit să vă personalizați și mai mult rețetele.

5. Cum pot determina cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum în fiecare zi?

KY: Dacă vă multiplicați greutatea în kilograme cu 15, veți obține o estimare generală a caloriilor necesare pentru a vă menține greutatea la un nivel de activitate relativ sedentar, dar acest număr este doar o presupunere. Cel mai bun mod de a afla câte calorii aveți nevoie pe zi este prin încercare și eroare. Reduceți dimensiunea porției timp de câteva săptămâni și vedeți dacă pierdeți în greutate. Dacă rămâneți la aceeași greutate, probabil că mâncați mai aproape de nivelurile de întreținere.

Rețineți, de asemenea, că nivelul activității dvs. va schimba drastic caloriile necesare pentru menținerea sau pierderea în greutate, astfel încât chiar și după ce vă dați seama de un număr care funcționează pentru dvs., o creștere sau o scădere a nivelului de activitate poate schimba din nou ținta respectivă.

6. Uau, uleiul sigur are multe calorii și grăsimi. Ar trebui să evit uleiurile cu totul?

KY: Uleiul este alcătuit din 100% grăsimi, care este cel mai dens în calorii dintre macronutrienți. La 9 calorii pe gram, este de două ori mai dens în calorii decât carbohidrații. Dar doar pentru că este mai mare în calorii nu înseamnă că este rău pentru tine! Grăsimea este importantă pentru sănătatea pielii și a părului, pentru a absorbi vitaminele A, D, E și K, pentru a vă menține cald și ca sursă de energie stocată, printre alte roluri fiziologice. Ca să nu mai vorbim, face ca mâncarea să aibă un gust minunat! Din această cauză, restaurantele tind să meargă peste grăsime, ceea ce înseamnă că mesele consumate sunt mult mai calorii.

Cook Smarts folosește grăsimi în proporții adecvate de gătit, care se difuzează pe toată porția și duc la o cantitate relativ mică (și sănătoasă) în fiecare fel de mâncare. Uleiurile precum floarea-soarelui și arahide sunt bune pentru gătitul cu căldură ridicată, iar uleiurile mai delicate precum măsline, migdale și nuci sunt excelente pentru sosurile de salată și alimentele de finisare.

7. Care este diferența dintre diferitele tipuri de grăsime? Care sunt bune și care sunt rele?

KY: Grăsimile nesaturate sunt cunoscute sub numele de grăsimi „bune” deoarece schimbă nivelul colesterolului la proporții sănătoase, scăzând LDL „Lousy” și crescând HDL „sănătos”.

În schimb, grăsimile saturate cresc colesterolul, înfundă arterele și cresc riscul bolilor de inimă. USDA recomandă limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice și minimizarea grăsimilor trans cât mai mult posibil.

Există patru tipuri de grăsimi pe care le veți găsi pe o etichetă nutrițională:

  1. Grasime monosaturata - Lichid la temperatura camerei/Se găsește în ulei de măsline, măsline, avocado
  2. Grăsimi polinesaturate - Lichid la temperatura camerei/Se găsește în uleiuri vegetale, nuci și semințe (omega-6) și pește (omega-3)
  3. Grăsime saturată - Solid la temperatura camerei/Se găsește în produsele de origine animală, uleiurile de cocos și palmier
  4. Grasimi nesaturate - Se găsește în alimente procesate ca grăsimi parțial hidrogenate și doar minim în surse naturale

8. Sunt vegetarian. Pe ce elemente nutriționale ar trebui să mă concentrez?

KY: Vegetarienii ar trebui să se concentreze pe asigurarea că dieta lor este variată și diversă, cu plante și produse de origine animală, care conțin substanțele nutritive care se găsesc în mod obișnuit la niveluri mai ridicate în carne și pește de animale. Acestea includ acizi grași omega-3 (nuci, in, suplimente DHA), fier (fasole, linte, verdețuri, fructe uscate), zinc (leguminoase, cereale, nuci), calciu (produse lactate, varză, broccoli, bok choy), vitamina D (ciuperci, lapte fortificat) și vitamina B-12 (drojdie nutrițională).

Combinarea alimentelor și varietatea este esențială pentru a se asigura că vegetarienii consumă combinații complete de proteine ​​ale tuturor celor 8 aminoacizi esențiali pe tot parcursul zilei, în special vegani.

9. Se pare că studiile și cercetările schimbă în mod constant definiția a ceea ce este „sănătos”. Ce ar trebui să fac pentru a mă asigura că mănânc o dietă sănătoasă?

KY: Singura dietă care a rezistat testului timpului este o dietă diversă bazată pe alimente reale. Profesioniștii din domeniul medical sunt de acord că consumul unui curcubeu de fructe și legume colorate și bucurarea unei game largi de ingrediente diferite vă vor asigura că vă acoperiți toate bazele nutriționale. Gătitul propriilor mese este cel mai bun mod de a prelua sarcina mâncării pe care le-ai pus în gură. Faceți primul pas pentru a fi cel mai sănătos al vostru, făcând din gătit o prioritate!

10. Cum ar trebui să folosesc informațiile nutriționale ale Cook Smarts pentru a-mi informa obiceiurile alimentare sau deciziile?

KY: Eticheta informațiilor nutriționale Cook Smarts nu numai că vă oferă un instantaneu cu privire la dimensiunea de servire și la nivelul caloriilor unei rețete, dar vă învață puțin mai multe despre nutriția din spatele ingredientelor. Faceți clic pe triunghiuri și puteți vedea o defalcare a ingredientelor care contribuie la un macronutrienți și utilizați aceste informații pentru a ajusta rețeta în funcție de nevoile dvs. (cum ar fi reducerea grăsimilor sau a sodiului). Aceste informații vă vor ajuta să pregătiți, să gătiți și să mâncați mai inteligent!