Centurile de greutate sunt un echipament important în repertoriul dvs. de antrenament. Aflați cum și de ce să le folosiți!

lecții

În colțul întunecat al sălii de gimnastică locale, am spionat recent un tip care făcea reprize. în timp ce purta o centură de greutate. Vederea a fost ca un pumn rapid la picioare! Deși nu este cea mai gravă infracțiune la sală sau chiar un eveniment incredibil de rar, mi-am dat seama că mulți stagiari nu știu ce face centura de ridicare, când trebuie să poarte una și de ce ar trebui cineva.

Purtarea unei centuri în timpul repausului, de exemplu, este de fapt contrară funcției centurii. Întregul punct al unei centuri de greutate este de a preveni flexia coloanei; tot scopul de a face un sit-up este să vă flexați coloana vertebrală prin contractarea abdomenului. Vedeți problema aici? Am văzut, de asemenea, oameni care se ridică la curle pentru bucle de biceps, plicuri lat și extensii pentru picioare. În mod clar, este nevoie de unele instrucțiuni despre acest accesoriu comun.

Belt-ology în acțiune

Majoritatea oamenilor cred că centurile de greutate susțin spatele și pot ajuta la prevenirea rănirii. În general, este adevărat, dar o mai bună înțelegere a mecanicii va schimba numărul de oameni care își folosesc echipamentul. Chiar și unii producători de centuri de greutate nu înțeleg cum ar trebui să funcționeze o centură, ceea ce se dezvăluie atunci când fac spatele centurii mai lat decât fața.

Pentru a vorbi despre centuri, trebuie mai întâi să vorbim despre respirație. Majoritatea oamenilor sunt învățați să inspire partea excentrică (negativă) a unui exercițiu și să expire în timpul concentricului (pozitiv). Deși ar trebui să respirați cu siguranță, aceasta nu este metoda care funcționează cel mai bine atunci când trebuie să produceți o cantitate mare de forță. În lumea de zi cu zi când trebuie să mutați ceva greu - o canapea sau o piatră Atlas - respirați puternic, împingeți sau trageți în timp ce vă țineți respirația și expirați numai după ce ați terminat mișcarea.

Folosim această tehnică - cunoscută sub numele de manevra Valsalva - atunci când efectuăm anumite exerciții la un efort aproape maxim. Ținându-vă respirația împotriva unei glote închise în timp ce vă creșteți presiunea abdominală toracică, vă ajută să vă ridicați mai mult în greutate. Nu ai vedea niciodată un powerlifter ghemuit de 600 de kilograme în timp ce respiră încet.

Când inspirați, presiunea crește în cavitatea toracică; această presiune este crescută și mai mult atunci când vă flexați abdomenul. În acest sens, mușchii abdomenului servesc în principal pentru a aplica presiune pe partea anterioară a coloanei vertebrale, încercând să echilibreze forțele produse de extensorii de pe partea din spate. Cu alte cuvinte, această presiune te împiedică să fii zdrobit de greutate atunci când te ghemuiești.

Mușchii spatelui aplică forță, poziție și sprijin coloanei vertebrale din spate, în timp ce peretele abdominal și presiunea abdominală crescută dintr-o respirație profundă o susțin din față. Funcția principală a centurii de greutate este de a adăuga suport din față prin creșterea presiunii abdominale.

Centură-l foarte bine

Pe scurt, o centură de ridicare oferă un perete pe care abdominalii îl pot împinge. Forța adăugată cu spațiu limitat înseamnă o presiune anterioară crescută pentru coloana vertebrală, ajutând la stabilizarea acesteia. Acest lucru vă oferă un trunchi mai rigid cu o transmisie mai bună a forței de la șolduri la bară, plus o fundație mai stabilă pentru ascensoare. Lățimea din spatele centurii nu are absolut nimic de-a face cu funcția unei centuri, așa cum cred mulți oameni.

În mod ideal, este suficientă o centură între trei și patru centimetri lățime, de jur împrejur. Dacă este mult mai mic decât atât, nu va oferi prea mult sprijin. Dacă este mult mai mare decât atât, s-ar putea să nu se potrivească bine între coaste și șolduri. Materialul trebuie să fie ferm, de obicei din piele/piele de căprioară sau ceva care să nu se întindă.

Să curlezi sau să nu curlezi

Nu este nevoie să purtați curea tot timpul. Există o mulțime de discuții în comunitatea de fitness despre dacă ar trebui să purtați deloc o centură. Unii oameni cred că ar trebui să vă bazați doar pe propriile abilități de a stabiliza sarcini grele. Nu intenționez să aprofundez acea dezbatere aici, dar voi spune două lucruri: mai întâi, sub o încărcătură grea, o centură vă poate ajuta să vă reduceți șansele de a vă răni ortopedic. În al doilea rând, o centură va ajuta cu siguranță la performanțele de ridicare.

În opinia mea, o centură de greutate este necesară doar în timpul încercărilor maxime de ascensoare compuse, cu siguranță nu atunci când ești pe bicicletă. Nu ar trebui să purtați o centură cu sarcini pe care să le puteți suporta cu ușurință - sub 90% din maxima dvs. pe ascensoare mari, cu bara.

Purtați-l bine

Când purtați centura, aceasta trebuie poziționată și strânsă corect. De multe ori am văzut că ridicatorii mișcă centura într-o poziție mai confortabilă sub intestin, chiar dacă acest lucru este contrar a ceea ce au învățat despre utilizarea centurii. Evident, centura nu trebuie să fie prea slabă, deși mulți fac greșeala de a o face prea strânsă. O centură atât de strânsă încât nu îți poți contracta corect peretele abdominal va funcționa de fapt împotriva ta. Respirați (țineți-o), așezați centura în poziție și întindeți peretele abdominal. Trageți centura suficient de strânsă pentru a vă restrânge ușor poziția abdominală pentru a obține un beneficiu maxim.