Auto-izolat? Iată cinci exerciții de blocare pentru a vă menține în formă, concentrat și sănătos

aici

Amuzant cum, atunci când nu poți face ceva, dintr-o dată e tot ceea ce faci. Și în aceste vremuri ciudate și neliniștitoare, exercițiile fizice pot oferi o mângâiere atât de necesară. Deci, pentru alergătorii obișnuiți, sau pentru fotbaliști, pentru sportivi sau pentru adepții de pilates, perspectiva anulării jocurilor, curselor sau cursurilor este tristă, iar pierderea temporară a comunității care le merge, poate chiar mai rău.

În întreaga lume, comunitățile sunt fie în blocare totală, fie în izolare socială parțială. Unii încă mai pot ieși și fugi - cei norocoși - dar mulți nu. Oamenii care sunt cu adevărat disperați să facă mișcare vor găsi, de obicei, o cale - am văzut câteva videoclipuri strălucitoare creative cu oameni care alergă în baie, citesc povești despre oameni care fac jogging de 60.000 de ori în jurul mesei din sala de mese. Aceasta este o nebunie magnifică pe care nu o pot decât să aplaud. Dar, într-adevăr, majoritatea dintre noi nu suntem la fel de adaptivi sau creativi. Dar cu toții trebuie să facem exerciții.

Când spun toate, desigur nu dacă sunteți bolnav sau aveți probleme de sănătate. Dar dacă sunteți sănătos, doar blocați în interior, vă implor, de fapt, vă implor să continuați să faceți mișcare. Sau începeți! Sigur, este bine pentru corpul tău și pentru sănătatea ta fizică, dar poate și mai important, cel puțin pe termen scurt, este bine pentru mintea ta.

Este 2020, deci dacă aveți acces la internet, aveți o întreagă lume de antrenamente online gratuite, dintre care multe nu necesită decât o cantitate mică de spațiu. Youtube are un videoclip pentru fiecare nișă de exerciții - dar alegerea pură poate fi puțin copleșitoare. Deci, pentru a începe destul de simplu: NHS aici, în Anglia, are un site foarte bun cu 24 de videoclipuri, de la 10-45 de minute bucata. Dacă găsiți ceva care vă place cu adevărat, atunci puteți explora acest lucru mai detaliat, utilizând nenumăratele aplicații și site-uri de abonament - sau chiar față în față cu un instructor prin FaceTime sau Skype.

Dar într-adevăr, nici nu aveți nevoie de asta. Ai deja propria ta sală de sport acasă.

Te uiți sceptic în jurul tău? Nu, sincer, chiar faci! Aveți o treaptă sau o scară? O valiză sau o valiză? Niste carti? Vreo pungă cu zahăr sau făină? Dacă ești norocos, poate o frânghie veche care zace undeva?

Doar câteva dintre acestea și aveți o sală de sport acasă. Iată o scurtă selecție sugerată de exerciții pe care le puteți face cu lucruri pe care oricum le-ați întins (sau nu folosiți deloc nimic). Dar există multe altele pe care le puteți face cu nimic mai mult decât cu propria greutate corporală și 20 de minute. Deci, faceți-vă o favoare: luați acele 20 de minute, închideți știrile alarmante, îndepărtați-vă de social media și încercați să ridicați câteva endorfine.

EXERCITII DE ÎNCĂRCARE SIMPLE ACASĂ


Scândură

În primul rând, eliberați puțin spațiu - împingeți scaunele înapoi sau ascundeți lucrurile de pe hol. Dacă aveți un covor de yoga, setați-l undeva. Nu este esențial - dacă aveți un covor nu aveți nevoie de nimic, dacă este o podea dură, poate puneți un prosop sau două jos doar pentru a vă proteja brațele. Puneți-vă în poziție: întindeți-vă în față cu antebrațele pe podea (paralele unele cu altele), degetele de la picioare ascunse, apoi împingeți-vă greutatea corporală, astfel încât să vă odihniți pe antebrațe și pe picioare. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă - întindeți mușchii de bază, nu vă lăsați în mijloc. Stai!

Lucrați până la menținerea unui minut. Dacă nu ați mai făcut-o niciodată, adresați-vă unui google cu „provocare zilnică de plank” și urmați acest lucru - în câteva zile veți trece de la 10 secunde la 60 și, eventual, cu mult peste. Dacă aveți deja un planker obișnuit (care sună, pentru urechea mea engleză, îngrozitor de aproape de o insultă, îmi pare rău), încercați variante precum scânduri laterale sau adaptări mai dure. Verificați videoclipurile online pentru o formă corectă, dar, de asemenea, amintiți-vă întotdeauna propria mea regulă personală de scândură 1: în timp ce scăpați trebuie să vă petreceți timpul gândindu-vă la faptul că recordul mondial pentru o scândură este de 8 ore și 15 minute . Este în mod ciudat de înveselit, în principal pentru că nimeni nu te determină să o faci.


Fermierul transportă

Tocmai când credeați că vacanța este un vis, este timpul să vă umpleți valiza! Folosiți cărți, cutii, CD-uri vechi - orice aveți. Ghemuiți-vă ușor pentru a-l ridica (nu vă aplecați) și asigurați-vă că vă strângeți miezul și apoi mergeți, păstrându-vă frumos și uniform și cu spatele drept. Desigur, puteți face acest lucru cu o singură „greutate” în fiecare mână, dar ar putea fi dificil să vă echilibrați corect acasă - cu excepția cazului în care, desigur, aveți doi saci de orez în jurul.

Din nou, există unele videoclipuri și explicatori online buni de oameni mai calificați decât mine - dar vă rugăm să începeți ușor și să adăugați treptat greutate dacă este prea ușor, mai degrabă decât invers. În mod ideal, veți lucra până la o cantitate de greutate pe care nu o puteți transporta mai mult de câteva sute de metri max.


Step-up-uri

Lucruri pe care le puteți folosi pentru acest lucru: un pas, o bancă joasă, un scaun pentru copii - orice lucru care nu se va mișca și vă poate lua confortabil greutatea. Stați în față, urcați cu un picior, aduceți celălalt în picioare pe treaptă. Pas înapoi folosind același picior. Repetați de cealaltă parte. Deci, practic este o creștere constantă, dar de fiecare dată când îți alternezi piciorul „de plumb”. Încercați să vă mențineți din nou spatele frumos și drept și nucleul întins. Faceți cât mai multe repetări posibil până când simțiți că formularul dvs. începe să meargă puțin. Poate să țineți cont de câte este și să țintiți încă câteva data viitoare.


Greutati gratis

E timpul să ne despachetăm din nou! Scoateți din valiză niște cutii sau saci și folosiți-le ca greutăți. Există o listă aproape interminabilă de exerciții pe care le poți face, de la simple bucle de bicepi până la deadlifts - dar există și un antrenament BBC foarte bun stabilit aici folosind doar cutii. Le puteți folosi și atunci când vă pricepeți la scânduri - împreună, putem ieși cu toții dintr-o zi în viitor fericit cu miezuri de oțel.


Sărind

A sări cu o frânghie este un exercițiu cardio cu adevărat fantastic, care provoacă o mulțime de grupuri de mușchi și care îți coordonează mâna/ochiul și sincronizarea. Desigur, aveți nevoie de ceva mai mult spațiu pentru asta, dar dacă puteți, este o modalitate strălucitoare de a crește ritmul cardiac și fantastic, în special pentru alergătorii care nu pot ieși.

Numai că hardcore-ul cu adevărat ar putea reuși să sară pentru orice perioadă serioasă de timp, dar să amestece în repetări, de exemplu, un minut de sărituri, apoi să treacă prin celelalte exerciții de mai sus - apoi să repete ori 5. Sau doar vezi câte sărituri poți face înainte de a te bloca cu frânghia, apoi încearcă și bate asta de fiecare dată.


Kate Carter pentru Atletism Mondial