Fotografie de Vladimir Sukhachev/Shutterstock

pentru

Squats, deadlift și lunges sunt elemente de bază pentru orice zi a piciorului. Dar ce se întâmplă când te găsești doar cu o mașină Smith? Mașina Smith, deși nu este cu adevărat o mișcare liberă de greutate, poate oferi o oportunitate de a construi o masă musculară serioasă și dezvoltarea picioarelor.

În acest articol vom discuta:

  • Ce este o mașină Smith?
  • 5 Mașini Smith Exerciții pentru picioare pentru MASS și dezvoltare a picioarelor
  • Seturi, Reps și Ghiduri de mișcare
  • Exemplu de antrenament Smith Day Leg Machine

Ce este o mașină Smith?

O mașină Smith este un rack electric care are o bară pe un sistem fix de tije ghidate. Numit după Rudy Smith, inventatorul mașinii Smith, acest rack permite doar mișcarea verticală a greutății, deoarece se află pe o cale fixă. Există și dopuri și cârlige de siguranță de-a lungul pistei.

Mai jos sunt cinci (5) exerciții pentru picioare și/sau glute care se pot face pe o mașină Smith pentru a construi puterea picioarelor, a crește hipertrofia musculară și a îmbunătăți condiția fizică unilaterală. Este important să ne amintim că, deși greutățile libere sunt adesea considerate mișcări de vârf pentru a câștiga mușchi și forță, utilizarea mașinilor Smith poate duce la cantități mari de creștere și forță musculară.

Rețineți că, dacă doriți să efectuați aceste mișcări pe mașina Smith, este esențial să setați rafturile de siguranță și să înțelegeți corect mișcările mecanice și cu greutăți libere. Acest lucru va ajuta la optimizarea forței, mișcării și la creșterea performanței generale.

1. Smith Machine Back Squat

Squat-ul din spate al mașinii Smith poate fi realizat pentru a crește dezvoltarea cvadricepsului prin menținerea unui trunchi vertical și vertical și ghemuirea la adâncime maximă. Pentru a efectua acest exercițiu, stați sub bara ghemuită care este pe pistă și ghemuiți-vă, asigurându-vă că picioarele rămân plate și șoldurile și genunchii se mișcă liber.

Adesea, elevatorii vor reduce adâncimea și vor folosi prea multă sarcină în timpul acestui exercițiu, ceea ce poate duce la rănirea spatelui și a genunchiului. În schimb, lucrați cu mașina ghemuită Smith folosind sarcini moderate până la grele și o gamă completă de repetări de mișcare netede.

Mușchiul a funcționat

La fel ca majoritatea genuflexiunilor, mașina Smith din spate țintește cvadricepsul și gluteii. Presupunând că un ridicator menține o poziție verticală a trunchiului în ghemuit, cvadricepsul va fi folosit cel mai mult.

  • Cvadriceps
  • Glutei

Sfaturi de mișcare

Așezați-vă în mașina Smith orientându-vă în aceeași direcție cu blocarea cârligelor. Aceasta este din motive de siguranță. Este posibil să trebuiască să vă așezați picioarele ușor în fața dvs. pentru a vă asigura o poziționare corectă în genuflexiune.

Seturi, Reps și Ghid de intensitate

Spre deosebire de ghemuitul cu bilă, ghemuitul mașinii Smith nu trebuie antrenat cu sarcini foarte grele în raport cu rezistența generală. Acest lucru ar trebui rezervat pentru ghemuit liber (mișcare).

În scopuri de forță generală și hipertrofie musculară, se recomandă efectuarea a 3-5 seturi de 8-12 repetări folosind repetări lente și controlate. Repetițiile trebuie făcute la adâncime maximă pentru a îmbunătăți hipertrofia. Utilizarea tempo-urilor și a repetărilor parțiale, cum ar fi 1 ½ repetări, sunt o modalitate excelentă de a face acest lucru.

2. Smith Machine Front Squat

La fel ca ghemuitul frontal al bilei, ghemuitul frontal al mașinii Smith se poate face pentru a crește puterea cvadricepsului și hipertrofia. Se sugerează să folosiți aici tehnica brațelor încrucișate, mai degrabă decât mânerul standard standard ghemuit/curat folosit cu o bară.

Mușchiul a funcționat

Similar cu ghemuitul frontal al bilei, ghemuitul frontal al mașinii Smith vizează cvadricepsul și nucleul anterior. Este important să rețineți că forța din spate necesară în ghemuitul din față cu greutate liberă poate fi puțin mai mică decât ghemuitul din față al mașinii Smith datorită barei pe șine (necesitate mai mică pentru stabilitatea liniei medii și coordonarea musculară a corpului superior).

  • Cvadriceps
  • Glutei
  • Core și Back

Sfaturi de mișcare

Se recomandă ca elevatorii să folosească brațele încrucișate pentru a fixa bara pe partea din față a umerilor, mai degrabă decât să se bazeze pe suportul din față/mâner curat.

Seturi, Reps și Ghid de intensitate

Similar cu ghemuirea din spate a mașinii Smith, nu este recomandat ca un elevator să utilizeze sarcini grele față de cea mai bună ghemuit din față, ci mai degrabă să utilizeze variația ghidată a ghemuirii pentru a crește creșterea și coordonarea musculară. Începeți prin efectuarea a 3-4 seturi de 8-10 repetări pentru forța generală și antrenamentul hipertrofiei musculare.

3. Smith Machine Split Squats

Ghemurile împărțite sunt un exercițiu unilateral excelent pentru a crește hipertrofia musculară, pentru a aborda asimetriile de mișcare și pentru a corecta dezechilibrele musculare. În plus, pregătirea unilaterală poate fi utilizată pentru a crește forța la elevatorii mai experimentați.

Folosirea mașinii Smith pentru exerciții unilaterale ajută la minimizarea stabilității necesare, ceea ce poate permite unui elevator să se concentreze asupra mișcării sarcinilor mai grele sau antrenamentului până la oboseală, fără a fi limitat de echilibru.

Nota autorului: Echilibrul ar trebui abordat, cu toate acestea, uneori, un elevator poate accentua forța unilaterală și hipertrofia musculară și poate lăsa echilibrul și coordonarea mișcării să se așeze pe spate folosind mașina Smith.

Mușchiul a funcționat

În funcție de poziție, ghemuitul divizat poate viza grupe musculare ușor diferite. O poziție mai largă va crește flexia șoldului și, prin urmare, vizează fesierii și hamstrii puțin mai mult decât cvadricepsul. O poziție mai îngustă va accentua dezvoltarea mai mare a cvadricepsului datorită gradelor mai mari de flexie a genunchiului.

  • Cvadriceps
  • Tendoane
  • Glutei

Sfaturi de mișcare

Reglați-vă poziția pentru a sublinia diferitele grupuri musculare mai mult decât altele. Acest lucru se poate face folosind atât variantele de squat divizat, cât și variantele de squat divizat Bulgarain.

Seturi, Reps și Ghid de intensitate

Exercițiile unilaterale se fac adesea în intervale de repetare moderate până la mari, deoarece antrenamentul în intervalul de repetări foarte scăzut poate crește riscurile de rănire. Acestea fiind spuse, utilizarea mașinii Smith poate contribui la îmbunătățirea echilibrului și la creșterea capacității unui elevator de a stabiliza sarcini mai grele în timp ce se antrenează unilateral.

Pentru rezistența unilaterală, ridicatorii pot efectua 3-5 seturi de 5-8 repetări. Dacă obiectivul este creșterea și/sau rezistența musculară, se pot efectua intervale mai mari de 10-20 folosind sarcini moderate până la mai ușoare.

4. Smith Machine Romanian Deadlift

Impasul românesc este un exercițiu pentru hamstring și glute decât se poate face pentru a crește forța hamstring și glute, hipertrofia musculară și performanța. Utilizarea mașinii Smith poate ajuta la minimizarea deplasării șoldului, deoarece bara este așezată pe șine, oferind o variantă ghidată a greutății române.

Mușchiul a funcționat

Mașina Smith românească este o lovitură mortală care vizează hamstrii și glutele, cu antrenament suplimentar al spatelui inferior și al latului implicat datorită menținerii coloanei vertebrale neutre (rezistență izometrică).

  • Tendoane
  • Glutei
  • Erectorii coloanei vertebrale

Sfaturi de mișcare

Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că vă așezați picioarele într-o poziție care să permită bara să fie aproape de corp pe măsură ce coboară. În plus, asigurați-vă că nu hiperextindeți partea inferioară a spatelui pe măsură ce finalizați fiecare repetare.

Seturi, Reps și Ghid de intensitate

Pentru rezistență, ridicatorii pot efectua 3-5 seturi de 4-8 repetări cu sarcini moderate până la grele, asigurându-vă că încărcați hamstrings și reduceți la minimum flexia lombară. Utilizarea unor intervale de repetare mai moderate de 8-12 repetări pe set poate fi utilizată pentru a crește creșterea musculară și dezvoltarea hamstrilor și a gluteilor.

5. Smith Machine Hip Thrusts

Forța de șold a mașinii Smith se face în mod similar cu forța de șold cu bara, cu excepția faptului că bara se află pe o pistă ghidată mai degrabă decât cu greutăți libere. Mulți ridicători vor prefera tracțiunea șoldului mașinii Smith, deoarece ajută la menținerea barei de la rostogolirea șoldurilor și la locul său.

Mușchiul a funcționat

Împingerea șoldului este un exercițiu de glute, care vizează în mod specific gluteus maximus. Acest exercițiu subliniază extensia șoldului și este o mișcare excelentă pentru a construi rezistența de blocare, pentru a îmbunătăți rezistența ghemuitului și pentru a îmbunătăți angajarea glutei.

Sfaturi de mișcare

Puneți bara în pliul șoldului cu spatele sprijinit pe o bancă. Această variație a forței de șold (spre deosebire de forța de șold a bilei) poate fi utilă pentru menținerea bilei în pliul șoldului și izolarea gluteus maximus.

Seturi, Reps și Ghid de intensitate

Acest lucru se poate face pentru repetări mai mari pentru a induce creșterea musculară (10-20 repetări) sau pentru rezistența glutei folosind sarcini mai grele (5-10 repetări). Cheia în toate acestea ar trebui să fie utilizarea glutelor pentru a extinde șoldurile, mai degrabă decât să se bazeze pe partea inferioară a spatelui care intră în hiperextensie.

Exemplu de antrenament Smith Day Leg Machine

Mai jos este un eșantion de antrenament pe zi, pe care îl puteți face folosind doar o mașină Smith!

  • Mașină Smith TEMPO 2200 Back Squat - 2 seturi ușoare de 15 repetări, apoi 4 seturi de 8-10 repetări
  • Smith Machine Pause Romanian Deadlift - 4 seturi de 8-10 repetări, cu sarcini grele (pauză în partea de jos a fiecărei repetări timp de 2-3 secunde)
  • Smith Machine Bulgarian Splat Squat - 4 seturi de 8-10 repetări
  • Smith Machine Hip Thrust - 3 seturi de 12-15 repetări, cu o ușoară pauză în partea de sus a fiecărei repetări

Mai multe articole de antrenament pentru picioare

Consultați articolele de mai jos pentru a câștiga rezistență, deadlift și corpul inferior pentru a câștiga forța și masa picioarelor!

Feature image De Vladimir Sukhachev/Shutterstock