În viețile noastre aglomerate, ritmante, uneori poate fi dificil să răspândim mesele și alimentele pe parcursul zilei. Pentru a face acest lucru ușor, dieteticianul acreditat, Chloe McLeod, vă oferă cele mai bune mese de mâncat, la fiecare moment al zilei.

dejun

În mod ideal, răspândirea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți și să stimulați creșterea musculară pe parcursul zilei.

Includeți o mulțime de legume în mese, răspândite pe parcursul zilei, astfel încât să obțineți suficiente fibre, să vă țineți sub control sănătatea intestinului și toți micronutrienții din corpul dvs. funcționează optim.

În plus, carbohidrații cu conținut scăzut de IG și grăsimile sănătoase vă ajută să vă oferiți energie, să vă concentrați și să vă lăsați mulțumiți, fiind cel mai bun mod de a vă rotunji ziua perfectă pe o farfurie.

Mic dejun

Un mic dejun bogat în carbohidrați GI și proteine ​​scăzute este un mod minunat de a începe ziua, mai ales dacă de obicei faceți primul exercițiu. Alegerea unui mic dejun bogat în carbohidrați și proteine ​​după antrenament ajută la începerea procesului de recuperare, astfel încât să nu rămâneți foame mai târziu în cursul zilei. Și, dacă este posibil, includeți câteva legume pentru a vă ajuta să începeți cele cinci porții recomandate pe zi. Lipsesc idei? Ce zici de:

Îți vine să mănânci afară (sau să primești acasă o informație brekky pentru creații creative)? Sunt un fan al bolurilor pentru micul dejun pe bază de legume care preiau multe cafenele conștiente de sănătate, cu un amestec de legume, avocado, cereale cu conținut scăzut de IG (cum ar fi quinoa sau orz), acoperite cu somon afumat sau ouă.

Masa de pranz

Acesta este momentul perfect pentru a-ți amplifica cu adevărat aportul de legume și pentru a include alimente care te vor face să te simți mulțumit prin căderea de la ora 15:00. Pentru unii, o masă mai mare la mijlocul zilei ajută la gestionarea porțiilor după-amiaza, în timp ce pentru alții, masa de prânz trebuie să fie foarte rapidă și ușoară. Sfaturile mele de top? Construiți masa de prânz în jurul multor legume (cu cât mai multă culoare, cu atât mai bine), proteine ​​de bună calitate și carbohidrați cu IG scăzut. De exemplu:

  • Năut sau fasole albă cu o mulțime de legume colorate prăjite, o fărâmă de feta și un strop de ulei de măsline.
  • Supă de pui și legume.
  • Ton sau somon cu legumele dvs. preferate de salată crudă, un bob cu conținut scăzut de IG (cum ar fi orezul brun, quinoa sau orz) și o lingură de hummus.

Căutați ceva delicios și diferit atunci când sunteți afară? Bolurile Poke au preluat recent - pește crud în stil hawaian, construit în jurul unui amestec de legume și orez brun sau fasole. Delicios.

Masa de seara

Ultima masă principală a zilei poate varia adesea în compoziție, în funcție de cât de mult și ce activitate fizică ați făcut. Dacă ajungeți la sală după locul de muncă sau intenționați să vă antrenați dimineața devreme, includeți o masă adecvată (în jurul mărimii pumnului) de carbohidrați cu IG scăzut. Din nou, umplerea farfuriei cu o mulțime de legume și proteine ​​slabe vă va ajuta să țineți lucrurile pe drumul cel bun. Preferatele mele?

  • Somon la cuptor cu cartofi dulci și legume cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi broccoli și varză de Bruxelles.
  • Tofu sau pui (sau ambele) și amestecuri de legume cu un conținut scăzut de IG, cum ar fi orezul brun (sau tăiței konjac, cum ar fi aceștia de Zen Ramen dacă sunteți în căutarea unei mese cu conținut scăzut de carbohidrați).
  • Friptură la grătar cu un amestec colorat de legume, semințe și linte.

Dacă mâncați afară pentru cină, multe restaurante au legume servite ca o parte. Includeți-le pentru a vă ajuta să treceți peste cele cinci porții și alegeți o proteină care a fost preparată într-un mod sănătos.

Dar gustările?

Optați pentru ceva gustos care vă va menține în timpul zilei pe care îl puteți mânca fie între întâlniri, fie la birou.

  • Nuci crude, cum ar fi migdalele și nucile.
  • Batoane de legume cu hummus sau tzatziki.
  • O bucată de fruct proaspăt, cum ar fi un măr sau o pere. Dacă doriți să faceți jazz, un pete de unt natural de nuci face un farmec.

Și desert?

Poate fi frumos să încheiem ziua cu ceva puțin dulce, dar asta nu va provoca o creștere mare a nivelului de zahăr din sânge.

  • Iaurt grecesc cu fructe tocate, vanilie sau scorțișoară.
  • Boabe și scorțișoară amestecate cu lapte.
  • Cremă frumoasă de unt de banane și arahide.

O NOTĂ DESPRE PUBLICITATEA RELEVANTĂ: Colectăm informații despre conținutul (inclusiv reclame) pe care le utilizați pe acest site și le folosim pentru a face atât publicitatea, cât și conținutul să fie mai relevante pentru dvs. în rețeaua noastră și pe alte site-uri. Aflați mai multe despre politica noastră și despre alegerile dvs., inclusiv modul de renunțare.

bodyandsoul.com.au poate primi un comision afiliat dacă cumpărați prin linkurile noastre. Află mai multe