Articole similare

Știința nutriției sportive este dinamică și în continuă expansiune. Cu toate acestea, o masă sănătoasă după antrenament este simplă: ar trebui să înlocuiască substanțele nutritive epuizate, să vă ajute să vă simțiți bine și să susțineți recuperarea. În funcție de factori precum vârsta, sănătatea, obiectivele de fitness și intensitatea antrenamentelor, unele alimente pot fi mai potrivite decât altele pentru micul dejun post-antrenament.

sănătos

Apă, carbohidrați și electroliți

Cea mai imediată necesitate a corpului tău după un antrenament este înlocuirea lichidelor, potrivit dieteticianului înregistrat Katie James de la Universitatea din Nebraska. Includeți multă apă în micul dejun post-antrenament sub formă de băutură de recuperare sportivă, suc de fructe sau fructe cu conținut ridicat de apă, cum ar fi pepene verde sau struguri. Glicogenul, molecula de stocare a energiei mușchilor dvs., trebuie, de asemenea, completată după un antrenament prin consumul de carbohidrați. Cel mai bun moment pentru a începe înlocuirea glicogenului este la 15 minute după antrenament. Scopul este de 1 gram de carbohidrați pentru fiecare 2 kilograme de greutate corporală pe oră de exercițiu. Pentru a vă restabili echilibrul de electroliți pierduți în transpirație mâncați alimente care furnizează cantități bune, cum ar fi cartofi, banane, iaurt sau brânză.

Pulberi de proteine ​​și carbohidrați rafinați

Străduiți-vă pentru un mic dejun post-antrenament cu un raport de trei la unu de carbohidrați la proteine, potrivit Departamentului de recreere al Universității Rutgers. Pulberile de proteine ​​produc surse bune de proteine ​​după antrenament, deoarece acestea digeră și intră rapid în sânge, asigurând o recuperare mai rapidă. Aceasta este o singură dată când carbohidrații rafinați sau cu digestie mai rapidă pot fi de preferat față de carbohidrații complecși cu digestie mai lentă, deoarece permit o reaprovizionare mai rapidă a glicogenului. Mâncați masa după antrenament în 45 de minute de la antrenament.

Băuturi sportive

În timpul și imediat după un antrenament intens, sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză sunt la vârf. Nivelurile dvs. de insulină sunt mai mari în acest moment, deci atunci puteți consuma cantități mai mari de carbohidrați și le puteți păstra ca glicogen în pregătirea pentru următorul antrenament. Alimentele cu un indice glicemic mai mare - o măsură a vitezei cu care un carbohidrat este digerat și intră în sânge - cum ar fi băuturile sportive cu glucoză sunt utile în acest moment. Dr. T. Jeff Chandler, autorul cărții „Conditioning for Strength and Human Performance”, recomandă 80 până la 120 de grame de amestec de băuturi sportive pe litru de apă într-un raport de două la unu dintre carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, pentru antrenamentele moderate de mai puțin de 60 până la 90 de minute, este posibil să aveți nevoie doar de o cantitate bună de apă proaspătă și de unele alimente complexe cu carbohidrați cu sare adăugată pentru a înlocui sarea pe care o pierdeți prin transpirație, potrivit University of Illinois Extension. Caloriile suplimentare și carbohidrații rafinați din băuturile sportive pot oferi mai multe calorii și carbohidrați rafinați decât are nevoie corpul dumneavoastră și pot favoriza creșterea în greutate. De asemenea, rețineți că unele băuturi sportive conțin cofeină, ceea ce poate să nu fie de dorit pentru sportivii mai tineri sau pentru oricine dorește să evite cofeina.

Carbohidrați și proteine ​​complexe

Raportul ideal post-antrenament între carbohidrați și proteine ​​este de patru la unu, potrivit Universității Indiana, Departamentul de recreere și fitness Bloomington. Pe lângă macronutrienții cu digestie rapidă, băuturile sportive sunt favorabile după un antrenament pentru electroliții pe care îi furnizează, ajutând la înlocuirea celor pe care îi pierdeți prin transpirație. Adăugați carbohidrați complecși sub formă de pâine prăjită integrală cu unt de arahide sau migdale sau cereale fierte integrale pentru a vă menține pe tot parcursul dimineții. Sau, gândiți-vă în afara cutiei de cereale și luați un sandviș de curcan împreună cu băutura de recuperare. Reglați cantitatea de alimente solide la durata și intensitatea antrenamentului pentru a evita să mâncați prea multe calorii; o jumătate de sandviș dacă antrenamentul tău a fost moderat și un sandviș întreg dacă ai făcut exerciții intense mai mult de o oră. Evitați excesul de proteine ​​în micul dejun după antrenament. Corpul dvs. poate repara țesutul muscular folosit în faza post-antrenament, dar nu este capabil să construiască mușchi nou, astfel încât orice proteină suplimentară va fi convertită în grăsime pentru depozitare.