Principiile Weider au fost venerate, dezbătute, ironizate și redescoperite de nenumărați antrenori și sportivi de-a lungul deceniilor. Dar știința modernă confirmă valoarea lor mai mult ca oricând!

atunci când

Joe Weider a murit pe 23 martie 2013. Și, deși a trăit o viață grozavă care a durat până în anii 90, mulți dintre noi au rămas cu sentimentul că s-a încheiat prea curând. Nu eram pregătit să-l văd plecând.

Joe a fost un erou al meu din copilărie. El m-a influențat să urmăresc haltere și culturism la o vârstă fragedă și, mai târziu, să studiez știința din spatele tuturor. Fiind angajat de Joe pentru a fi editorul științific al Muscle & Fitness, M&F Hers și CONTRACTA a fost un vis devenit realitate și este o responsabilitate pe care o iau astăzi în serios.

Joe ne-a lăsat atât de mult. S-ar putea argumenta că întreaga cultură a fitnessului și culturismului a fost falsificată din pasiunea sa personală și promovarea sportului și exercitarea fitnessului. Una dintre cele mai perfecte moșteniri ale sale și pentru care sunt deosebit de recunoscător sunt principiile Weider. Aceasta este o listă simplă de aproximativ 24 de principii de antrenament - numărul a crescut de-a lungul anilor - care oferă un ghid pentru unele dintre cele mai utile tehnici de aplicat în sala de gimnastică.

Unii au încercat să minimizeze principiile ca fiind altceva decât știința de frate din vechea școală. Vă pot asigura că Joe a fost un vizionar în ceea ce privește știința din spatele antrenamentului de forță. Aici te voi reintroduce la opt dintre principiile mele preferate Weider și mă voi scufunda în știința recentă care confirmă că Joe a avut-o chiar cu mult înainte de oricine altcineva.

Ce este: Principiul Weider al repetărilor forțate implică atingerea eșecului pe un set și apoi un spotter vă ajută să obțineți câteva repetări suplimentare. Acesta este un mod de a-ți împinge mușchii dincolo de eșecul momentan pentru a-i forța să crească.

Cercetarea spune: Un studiu din Finlanda sugerează că repetările forțate pot fi eficiente pentru instigarea creșterii musculare. Cercetătorii au avut 16 bărbați antrenați în greutate care efectuează un antrenament pentru picioare care consta din patru seturi de prese pentru picioare, două seturi de genuflexiuni și două seturi de extensii pentru picioare. Într-un test, ei au efectuat antrenamentul folosind maximul de 12 repetări pe fiecare exercițiu și au efectuat fiecare set până la atingerea eșecului muscular. Într-un alt proces, au folosit o greutate puțin mai mare decât max. 12-rep, astfel încât să ajungă la eșec înainte de cea de-a 12-a rep.

Autorii au raportat în Jurnalul internațional de medicină sportivă că atunci când subiecții au folosit repetări forțate, nivelul lor de hormon de creștere (GH) a crescut de aproximativ trei ori mai mare decât atunci când s-au antrenat doar pentru a eșua. Nivelurile de GH sunt esențiale pentru instigarea creșterii musculare, precum și pentru încurajarea arderii grăsimilor. Cercetătorii de la Universitatea Ashton au susținut acest lucru într-un studiu în care jucătorii de fotbal instruiți care foloseau repetiții forțate în antrenamentul lor timp de 10 săptămâni au pierdut semnificativ mai multe grăsimi corporale decât cei care nu foloseau repetiții forțate.

Cum să-l folosească: Pentru a utiliza repetări forțate, pur și simplu luați un set de eșec muscular, apoi solicitați un spotter să vă ajute să efectuați încă 2-3 repetări. Asistența ar trebui să fie suficientă pentru a vă permite să faceți majoritatea muncii. Utilizați acest lucru pe ultimul set al fiecărui exercițiu din antrenament. Când vă antrenați singur, puteți utiliza această tehnică la exercițiile de izolare folosind membrul care nu funcționează pentru a ajuta partea de lucru.

Ce este: Principiul Weider de pre-epuizare a antrenamentului susține antrenamentul exercițiilor cu articulație unică sau de izolare mai întâi în antrenament, urmat de exerciții cu mai multe articulații.

Punctul pre-epuizării este obosirea unui grup muscular țintă, astfel încât atunci când efectuați următorul exercițiu multi-articular, mușchiul țintă este deja obosit și primește o supraîncărcare amplă fără ca setul să se termine din cauza oboselii altor grupuri musculare.

Cercetarea spune: Un studiu suedez din 2003 a constatat că, atunci când subiecții și-au epuizat quad-urile cu extensii de picioare, aceștia au avut mai puțină activitate musculară în quad-uri în timpul apăsării picioarelor. Cercetătorii brazilieni au raportat mai târziu rezultate similare cu mușchii toracici atunci când subiecții au fost epuizați cu pachetul înainte de apăsarea pe bancă. Aceste studii susțin teoria conform căreia tehnica pre-evacuare epuizează mușchiul țintă, după cum se arată în activitatea musculară inferioară pe care a putut să o producă în timpul exercițiului multi-articular.

Dar duce această metodă la o creștere musculară mai mare? Da, conform unui studiu din 1996 care arată că subiecții care folosesc sistemul de pre-epuizare au câștigat semnificativ mai multă masă musculară decât persoanele care folosesc protocolul standard de antrenament de a face mai întâi exerciții multi-articulare și de exerciții de izolare ultima.

Cum să-l folosească: Pentru a utiliza această metodă pentru piept, ați putea începe antrenamentul făcând trei seturi de exerciții de izolare a pieptului, cum ar fi gantera, și apoi trei seturi de alt exercițiu de izolare a pieptului, cum ar fi traversarea cablurilor. Apoi urmați cu exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi presa de bancă și presele cu gantere înclinate, fiecare pentru trei seturi.

Ce este: Principiul Weider Muscle Confusion presupune schimbarea constantă a variabilelor acute din antrenament, cum ar fi numărul de seturi, numărul de repetări, alegerea exercițiului, ordinea exercițiilor și durata perioadelor de odihnă. Această alternanță este concepută pentru a vă împiedica să intrați într-o rutină și să încetiniți sau să vă împiedicați progresul.

Joe Weider și Larry Scott

Cercetarea spune: Un studiu realizat de cercetătorii de la campusul Tempe al Universității de Stat din Arizona a comparat două grupuri de subiecți instruiți, unul folosind un program de periodizare ondulantă - un termen fantezist pentru confuzie musculară - și celălalt cu un program de periodizare liniară. În programul ondulant, variabilele acute au fost modificate cu fiecare antrenament, în timp ce în programul liniar, au fost schimbate la fiecare câteva săptămâni. După 12 săptămâni, persoanele care au urmat programul de periodizare ondulată și-au mărit puterea de presare pe banc și de presă a piciorului cu 100% mai mult decât cele care au urmat programul liniar.

Cercetătorii din Brazilia au văzut diferențe și mai drastice atunci când subiecții instruiți urmează unul din cele trei programe: un program de periodizare ondulant, un program de periodizare liniar sau un program non-periodizat consistent de 8-10 repetări pe set. Programul de formare a constat într-o împărțire de două zile cu 3-4 zile totale de antrenament pe săptămână.

După 12 săptămâni, grupul care a urmat programul de confuzie musculară și-a crescut presiunea pe bancă cu aproximativ 60 de lire sterline, cu aproape 200 la sută mai mult decât atât programul de periodizare liniară, cât și programul ne-periodizat. Programul ondulant a crescut, de asemenea, puterea subiecților asupra apăsării piciorului cu 275 de lire sterpante, cu 400 la sută mai mult decât programul neperiodat și cu peste 300 la sută mai mult decât programul liniar.

Acest principiu se poate aplica atât creșterii musculare, cât și forței. Cercetătorii de la Universitatea Federală din Rio De Janeiro au făcut ca un grup de bărbați neinstruiți să urmeze un program liniar de periodizare de două seturi de 12-15 repetări pe exercițiu timp de patru săptămâni, apoi trei seturi de 8-10 repetări pe exerciții timp de patru săptămâni și, în cele din urmă, patru seturi de 3-5 repetări pe exercițiu pentru ultimele patru săptămâni.

Între timp, un grup a folosit aceleași seturi și repere, dar le-a pedalat de fiecare dată când s-au antrenat. Rezultate: Grupul care urmează planul ondulat și-a mărit dimensiunea tricepsului cu aproximativ cinci procente, în timp ce grupul liniar nu a văzut o astfel de creștere. De asemenea, grupul ondulat și-a mărit dimensiunea bicepsului cu 10% - de două ori mai mare decât cel al grupului liniar.

Cum să-l folosească: Pur și simplu schimbați variabilele acute de antrenament la fiecare antrenament. Una dintre cele mai simple modalități de a face acest lucru este să schimbi greutatea și intervalele de rep pe care le folosești. Puteți utiliza greutăți mari și repetări reduse (5-7) într-un singur antrenament în piept, greutăți ușoare și repetări mari (20-30) în următorul, apoi greutate moderată și repetări moderate (8-10) și, în cele din urmă, greutate redusă și ridicată repetări (12-15).

Ce este: Acest principiu implică antrenarea grupurilor musculare întârziate mai întâi în antrenament, atunci când ești cel mai puternic și încă nu ești obosit. Acest lucru vă permite să antrenați acel grup muscular cu greutate mai mare și intensitate mai mare, ceea ce este esențial pentru instigarea creșterii musculare și creșterea forței.

Joe Weider și Sergio Oliva

Cercetarea spune: Cercetătorii brazilieni au făcut ca bărbații să-și antreneze partea superioară a corpului timp de opt săptămâni făcând fie grupuri musculare mari, cum ar fi pieptul, spatele și umerii mai întâi, fie cu brațele mai întâi. Ordinea de exercițiu a fostului exercițiu era apăsarea pe bancă, derularea latului, apăsarea umărului, curbarea barbellului și extensia tricepsului, în timp ce celălalt antrenament era în ordine inversă.

Autorii au raportat că puterea subiecților asupra exercițiilor efectuate la începutul antrenamentului a crescut mai mult decât pentru exercițiile efectuate la sfârșit. Diferența a fost cea mai semnificativă atunci când a fost vorba de ridicarea brațelor mai întâi.

Cum să-l folosească: Nu sugerez neapărat să vă antrenați bicepsul și tricepsul înainte de piept, spate sau umeri. Dar pentru a vă acorda prioritate brațelor, luați în considerare antrenarea lor fie singură, fie înainte de a antrena un grup muscular nelegat, cum ar fi picioarele.

Joe Weider și Ken Waller

Ce este: Principiul Weider al repetărilor parțiale implică efectuarea unui exercițiu printr-un interval mai mic de mișcare (ROM) decât în ​​mod normal. De exemplu, puteți efectua jumătăți de genuflexiuni în plus față de sau în loc de genuflexiuni full-ROM.

Cercetarea spune: Oamenii de știință de la Universitatea din Mississippi de Sud din Hattiesburg au avut 56 de bărbați care urmează un program de antrenament de forță de 10 săptămâni, care a inclus trei seturi de bancnote făcute de două ori pe săptămână. Un grup s-a antrenat cu un ROM complet folosind aproximativ 65 la sută din numărul maxim de reprezentanți. Celălalt grup s-a antrenat cu un ROM parțial, la aproximativ 2-5 inci de blocarea completă a cotului, folosind aproximativ 100% din max. La sfârșitul celor 10 săptămâni, ambele grupuri și-au mărit presa de bancă full-ROM cu aproximativ 25 de lire sterline.

Faptul că folosirea repetărilor parțiale a crescut în continuare numărul total de subiecte de ROM ale subiecților are numeroase implicații. În primul rând, sugerează că, dacă aveți o vătămare care vă împiedică să faceți un exercițiu prin intermediul ROM-ului complet, puteți obține în continuare beneficii depline trecând printr-un ROM relativ mic. În plus, sugerează că, dacă combinați antrenamentul de repriză parțială cu antrenamentul full-ROM, câștigurile în forță pot fi chiar mai mari decât oricare dintre metodele de antrenament.

Cum să-l folosească: Efectuați 2-3 seturi de exerciții prin ultimele 2-5 inci ale ROM-ului, folosind 100 la sută din maximul dvs. maxim pentru exercițiul respectiv. Faceți cât mai multe repetări în fiecare set. Apoi urmați cu 2-3 seturi de seturi complete de ROM ale exercițiului respectiv. Alternativ, dacă aveți o vătămare și nu puteți tolera ROM-ul complet al exercițiului, lucrați doar prin intermediul ROM-ului pe care îl puteți tolera.

Ce este: Principiul Weider Superspeed pledează pentru a lucra cât mai repede și mai explozibil posibil prin partea pozitivă a unui reprezentant. Acest lucru ajută la construirea puterii explozive, vitezei, forței și dimensiunii mușchilor. Ce este amuzant la acest principiu este că oamenii de știință de forță studiază cu atenție antrenamentul de repetiție rapidă de mai puțin de 10 ani, dar Joe Weider a promovat acest tip de antrenament de zeci de ani.

Joe Weider și Dave Mastorakis

Cercetarea spune: Oamenii de știință australieni au raportat într-un studiu din 2005 că subiecții care fac bucle de biceps cu repetiții rapide timp de șase săptămâni și-au crescut semnificativ puterea buclelor de biceps față de subiecții care fac bucle de biceps cu repetări lente și controlate. Rezultate similare s-au găsit în alte studii folosind bancul de presă și ghemuirea.

Cum să-l folosească: Începeți fiecare exercițiu cu 1-2 seturi folosind aproximativ 50 la sută din valoarea maximă a unei repetări sau o greutate pe care o puteți ridica în mod normal pentru cel puțin 25 de repetări. Efectuați 3-8 repetări cât mai repede și exploziv posibil în timpul părții pozitive a cozii, dar mergeți încet și controlat pe partea negativă a cozii. Urmați aceste seturi cu 2-3 seturi de viteză normală.

Ce este: Seturile descendente sau picăturile implică lucrul până la eșecul muscular pe un set și apoi reducerea imediată a greutății și continuarea efectuării mai multor repetări. Metoda standard pentru a face acest lucru este de a reduce greutatea cu suficient încât să puteți completa un număr similar de repetări cu setul original. Aceasta extinde un set de lucru în două seturi brutale, stimulând hormonul de creștere și încurajând creșterea musculară.

Cercetarea spune: Provocarea cu picături este de a găsi cantitatea ideală de greutate pentru a reduce pentru picături. Cercetările efectuate de Weider Research Group au analizat această întrebare. Am avut 10 culturisti instruiți care efectuează picături prin scăderea a 10, 20, 30 sau 40 la sută din greutatea lor maximă de 10 rep. - coborâșuri, extensii pentru picioare și bucle pentru picioare. Pentru majoritatea exercițiilor testate, o scădere de 20-30 la sută a dus la subiecți să poată finaliza aproximativ 10 repetări.

Cum să-l folosească: Luați ultimul set al fiecărui exercițiu până la eșecul muscular. Apoi, reduceți imediat greutatea cu 20-30 la sută și continuați să efectuați repetări până când ajungeți din nou la eșecul muscular.

Ce este: Principiul Weider al seturilor eșalonate implică antrenarea mai multor grupuri musculare împreună, alternând grupurile musculare pe care le antrenezi cu fiecare set succesiv. Acest lucru se face de obicei cu 2-3 grupuri musculare, de obicei cu 1-2 grupuri musculare mai mari și 1-2 grupuri musculare mai mici.

De exemplu, puteți face un set de piept, apoi treceți la un set de quad-uri și apoi la un set de viței. Apoi te-ai odihni și repeta exercițiile în aceeași ordine pentru numărul de seturi dorite. Principiul susține că grupurile musculare mai mari se recuperează în timp ce antrenezi grupurile musculare mai mici.

Cercetarea spune: Un studiu recent din Spania susține eficacitatea acestui principiu. Oamenii de știință au avut subiecți instruiți în forță care efectuează două antrenamente diferite. Unul a fost un antrenament standard cu cinci seturi de presă pe bancă, folosind max. De șase reprize, odihnindu-se trei minute între seturi. Celălalt antrenament a constat în seturi eșalonate care alternează apăsarea pe bancă, extensia piciorului și ridicarea gambei, realizând cinci seturi din fiecare cu maxima lor cu șase reprize și odihnind doar 35 de secunde între exerciții.

Deși cercetătorii s-au referit la acest lucru ca "antrenament de circuit", acesta seamănă mai mult cu antrenamentul eșalonat, deoarece antrenamentul de circuit implică de obicei majoritatea grupelor musculare majore ale corpului. Au raportat într - un număr din 2008 al Journal of Strength and Conditioning Research că subiecții au reușit să finalizeze același număr de repetări pe presa de pe bancă în timpul antrenamentului setat eșalonat ca în exercițiul normal de antrenament pentru presa de bancă. Singura diferență a fost că antrenamentele setate eșalonate le-au crescut ritmul cardiac mult mai mult decât antrenamentul normal setat.

Cum să-l folosească: Dacă doriți să economisiți timp fără a compromite puterea, tot în timp ce faceți un antrenament cardio și ardeți mai multe grăsimi corporale, încercați un antrenament eșalonat. Alegeți trei exerciții neconcurențiale care includ atât mușchi mari, cum ar fi pieptul, picioarele, spatele și mușchii mici, cum ar fi vițeii, brațele și abdomenul.