Scris de Keith Cushner

antrenament

Fie că sunteți unul dintre acei oameni care se simte super energizați după un antrenament excelent, sau mai mult tipul care simte că abia s-ar putea târâ în pat, probabil că ați întâlnit ideea că un pui de somn post-antrenament este o modalitate bună de a recuperarea vitezei sau pierderea în greutate.

Exercițiul este important pentru un stil de viață sănătos, la fel și somnul bun. Este firesc ca cineva să-i pună în cele din urmă pe cei doi și să presupună că exercițiul bun, asociat cu un somn bun, este mai bun pentru amândoi.

Deci, pui de somn după un antrenament este bun pentru tine? Răspunsul este: depinde.

Pui de somn după un antrenament: argumentele pro și contra

În cele din urmă, alegerea de a face pui de somn revine la tine, la corpul tău și la tipul de exercițiu de care te bucuri. Mai jos vom intra în avantajele și dezavantajele somnurilor post-antrenament, astfel încât să puteți decide ce este mai bine pentru dvs.

Avantajele somnurilor post-antrenament

În timp ce dormim, corpul nostru lucrează pentru a repara și reface mușchii, oasele și țesutul de la tulpina pe care am pus-o pe timpul zilei. Dacă te-ai antrenat deosebit de mult și simți durere, poate fi bine să începi asta procesul de recuperare mai devreme vs. mai târziu, mai ales dacă ești prea obosit pentru a face orice altceva.

Somnul este, de asemenea, un moment pe care creierul nostru îl folosește pentru a procesa noi învățături și amintiri din zi, inclusiv a noastră memoria musculară . Sportivii lipsiți de somn au timpi de reacție mai mici, sprinturi mai lente și o performanță generală mai slabă. Dacă tocmai ați învățat o nouă piesă pentru un sport de echipă, ați lucrat la o nouă mână de tenis sau ați repetat o nouă rutină de dans, somnul ulterior vă poate ajuta creierul să „cimenteze” memoria.

Deși, este important să rețineți că ambele procese au loc în timpul unei nopți de somn pline, în special în stadiile profunde și, respectiv, REM ale somnului. Dacă intenționați să faceți pui de somn după antrenament, somnul dvs. va fi prea scurt pentru a atinge oricare dintre aceste etape.

Cu toate acestea, dacă sunteți absolut epuizat după ce vă antrenați și nu simțiți că puteți face altceva, a mic de statura puiul de somn este o opțiune sănătoasă care ar putea promova aceste procese (și cu siguranță nu va strica).

În plus, dacă sunteți un sportiv de anduranță sau într-un antrenament extrem, veți avea nevoie mai mult timp de somn global decât persoana obișnuită. Strângerea într-un pui de somn post-antrenament este o opțiune bună pentru a crește timpul de somn.

Dezavantaje ale somnurilor post-antrenament

Dacă vă simțiți complet șters sau aveți dureri după antrenament, cel mai bun răspuns poate fi ia-o mai ușor, în loc să ia un pui de somn pentru a-și reveni. Acest lucru vă va oferi mai multă rezistență și va preveni rănirea pe termen lung.

Mulți oameni se simt extrem de energici după un antrenament, în special alergătorii și cei care s-au angajat în activitate aerobă. Această energie provine dintr-o creștere a nivelului de cortizol, hormonul stresului. La rândul său, sistemul dvs. nervos pornește - ceea ce este exact opusul a ceea ce se întâmplă atunci când mergeți la culcare. Nivele mai ridicate de stres face mai dificil să dormi odihnitor. Acesta este motivul pentru care mulți experți în somn nu recomandă exerciții intense chiar înainte de culcare.

Dacă sunteți în pragul alergătorilor, probabil că vă veți simți prea treaz ca să pui pui de somn . În acest caz, vă puteți petrece timpul făcând o altă activitate de recuperare, cum ar fi întinderea sau continuând cu ziua. Nu vă forțați să faceți pui de somn dacă nu sunteți obosit. Acesta va provoca doar o frustrare nejustificată.

Poate că somnurile după antrenament pot ajuta la scăderea în greutate?

Juriul este încă în discuție dacă este bine sau rău pentru metabolismul tău să doarmă imediat după un antrenament.

O masă musculară mai mare vă stimulează metabolismul, iar corpul vă arde grăsimea în timp ce dormiți. Dacă tocmai ați ridicat greutăți, dormiți ulterior vă poate permite corpului să facă un salt pe acel proces de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, există, de asemenea, un argument potrivit căruia, dacă rămâneți sus și continuați să vă deplasați, este posibil să ardeți calorii la fel de bine sau poate mai repede.

Totuși, ceea ce știu cercetătorii este că un somn bun este bun pentru metabolismul tău . Dormi prea mult sau prea puțin și, prin urmare, s-ar putea să experimentezi creșterea în greutate.

Cu alte cuvinte, dacă obiectivul dvs. este să mențineți o greutate corporală sănătoasă, este mai important să dormiți bine în mod regulat, în loc să vă bazați pe pui de somn după antrenament.

Ar trebui să faci pui de somn imediat după antrenament?

După cum am spus la început, depinde de tine și de corpul tău.

Dacă un pui de somn scurt te va reîmprospăta și îți va oferi energia de care ai nevoie pentru a continua în ziua ta, mergi după el. Dacă preferați să continuați să vă mișcați, mergeți la el.

Somnul după un antrenament nu este elixirul special care lipsește din antrenament și nici nu este universal util sau inutil. Dacă doriți să vedeți dacă un pui de somn vă face să vă simțiți mai bine, încercați-l singur. Dacă simțiți o îmbunătățire a energiei sau a performanței dvs. în următoarea sesiune de antrenament, continuați-o.

Totuși, dacă decideți să faceți pui de somn, limitați-vă la 20 de minute, cel mult 30. Dormi mai mult de atât și vei cădea într-un somn profund. Deși somnul profund este etapa responsabilă pentru repararea mușchilor, este de asemenea extrem de dificil să te trezești și poate interfera cu energia ta pentru restul zilei, precum și cu capacitatea ta de a adormi mai târziu în acea seară.

Mai multe cercetări despre pui de somn, mișcare și somn

Sfatul recomandat de cercetătorii în domeniul somnului este să obțineți un somn de calitate pe timp de noapte. Pentru adulți, asta înseamnă 7 până la 9 ore de somn neîntrerupt și chiar mai mult pentru sportivii extremi. Puiul trebuie să fie limitat la o singură pui de zi de 20-30 de minute, în mod ideal la începutul după-amiezii.

În ceea ce privește antrenamentele, cercetările sugerează că pentru majoritatea oamenilor, programarea exercițiilor fizice pentru o zi mai devreme este mai bună pentru somnul dvs. mai târziu noaptea. În timpul unui antrenament, corpul tău se încălzește, sporindu-ți energia în timpul pe care îl ai cel mai mult - în timpul zilei. Prin exerciții fizice dimineața sau după-amiaza devreme, mai ales dacă sunteți afară la soare, vă consolidați ritmurile circadiene naturale ale corpului .

Noaptea, până când efectele energizante ale exercițiului fizic se epuizează, temperatura corpului de bază a scăzut puțin și mușchii sunt mai obosiți. Ambele procese contribuie individual la inducerea somnului.

Totuși, există întotdeauna o excepție de la regulă. Un mic studiu a constatat că pentru persoanele fără insomnie, exercițiile intense noaptea târziu nu le întrerupeau calitatea somnului.

Așa că, așa cum am spus, alegerea dacă pui de somn imediat după antrenament depinde de tine!