Foto: Stocksy/Daxiao Productions

corpul

Băieții vorbesc adesea și complotează cum să obțină suficiente proteine, dar între interesul public în creștere de a obține o soluție sănătoasă a acesteia și cunoașterea faptului că lucrurile sunt foarte utile pentru reaprovizionarea energiei post-antrenament (plus opinia unei surse că americanul mediu de fapt tinde să ia dublul cantității necesare fără a încerca măcar), ar putea fi timpul să ne orientăm obiectivul colectiv către obținerea suficientă a unui nutrient vital diferit. De exemplu, să vă asigurați că există suficient fier în dieta dvs. poate fi dificil - în special pentru vegani. Din fericire, există o mulțime de legume care vă vor ajuta să vă mențineți corpul în funcțiune în mod corespunzător și o mulțime de ele ar putea fi deja pe farfurie.

Ce anume este fierul, oricum?

Când corpul tău ia fier, acesta procesează nutrienții și îl transformă în două proteine ​​diferite: hemoglobina din sângele roșu, care are sarcina importantă de a se asigura că oxigenul se distribuie corect în corpul tău și mioglobina, care furnizează oxigen mușchilor tăi. Dacă nu există suficient fier în corpul dvs. - indiferent dacă se datorează dietei sau pierderii de sânge (și da, pierderea de sânge în timpul perioadei dumneavoastră contează total!) - este posibil să dezvoltați anemie, o afecțiune care vă poate face să vă simțiți obosit, amețit și îți dau dureri de cap. În plus, sistemul tău imunitar poate avea și o lovitură dacă ai epuizat nivelurile de fier.

Pentru a nu vă simți letargic și rău în general, este crucial să vă asigurați că primiți alocația dietetică recomandată (ADR) a mineralului și diferă de la persoană la persoană. Pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, orientarea este să mănânce cel puțin 18 mg pe zi. Dacă sunteți gravidă, acest număr crește până la 27 mg. Și deoarece fierul din plante (non-hem) nu este la fel de ușor de absorbit ca fierul din produsele de origine animală (hem), este recomandat ca veganii să mănânce de 1,8 ori cantitatea zilnică standard - deci, pentru majoritatea femeilor, acest lucru vizează 32 de miligrame pe zi.

Cele mai bune legume și leguminoase pentru a vă rezolva fierul

Există un mod foarte simplu de a vă asigura că mâncați suficient fier în fiecare zi: umplerea farfuriei cu o mulțime de legume bogate în fier, care stimulează corpul. Și bonus: veți primi și multe alte vitamine și minerale importante în acest proces. Așadar, ce legume și leguminoase ar trebui să-ți aduni pe farfurie? Începeți să vă planificați mesele în jurul acestor nouă ingrediente superstar cu un conținut ridicat de fier - și aflați dacă este mai bine să le consumați crude sau gătite.

1. spanac

  • Brut: 1 mg pe cană
  • Gătit: 6 mg pe cană

2. Ciuperci

  • Brut: .3 mg pe cană
  • Gătit: 3 mg pe cană

3. Sparanghel

  • Brut: 3 mg pe cană
  • Gătit: 1 mg pe cană

4. Cartofi

  • Brut: 2 mg per mediu de cartofi
  • Copt: 2 mg per mediu de cartofi

5. Fasole neagră

  • Brut: 10 mg pe cană
  • Gătit: 4 mg per cană

6. Năut

  • Brut: 9 mg per cană
  • Gătit: 5 mg pe cană

7. Lintea

  • Brut: 13 mg pe cană
  • Gătit: 7 mg pe cană

8. Broccoli

  • Brut: 4 mg per buchet
  • Gătit: 4 mg per buchet

9. Fasole marine

  • Brut: 11 mg pe cană
  • Gătit: 4,3 mg per cană

Cele mai bune modalități de a absorbi mai mult fier

În timp ce consumul de legume ambalate în fier este un început excelent, există câteva modalități simple de a vă ajuta corpul să absoarbă mai bine mineralele, una dintre ele fiind asocierea alimentelor cu vitamina C. Când vă planificați mesele, încercați să combinați una dintre deasupra legumelor cu un alt aliment cu un conținut ridicat de vitamine, cum ar fi orice citrice, brânză, broccoli, ardei gras roșu sau verde, kiwi, căpșuni, roșii, melon sau papaya, rapoarte Stanford Medicine.

O altă modalitate de a lua mai mult fier este de a asocia pur și simplu legume bogate în fier cu alte alimente sănătoase bogate în fier. Aruncați câteva nuci și semințe în mese, deoarece acestea sunt ambalate cu gem - în special semințe de dovleac, semințe de susan, caju și fistic. Și proteina pe bază de plante poate fi și ea un câștig: singurul tofu conține 7 mg la 1/2 cană. De asemenea, vă puteți găti mâncarea folosind o tigaie din fontă, ceea ce - fapt amuzant! - Puteți crește cantitatea de fier pe care o primiți.

În timp ce vitamina C poate contribui și la creșterea absorbției, există și alte alimente și băuturi care fac exact opusul, ceea ce face mai greu corpului tău să obțină suficient fier. Dacă sunteți scăzut, reduceți cafeaua și ceaiul, produsele lactate, alimentele bogate în fibre și vinul și berea. Odată ce ați găsit echilibrul corect în dieta dvs., obținerea a 18 mg plus pe zi va fi un pic, chiar dacă acest lucru înseamnă ocazional reducerea cantității pe care o consumați din prepararea rece preferată.

Această piramidă alimentară antiinflamatoare vă va ajuta să construiți o dietă sănătoasă. Sau, consultați un ghid de la A la Z pentru cele mai populare diete.