• Nutriție
    • Definiție
    • Nutrienți
    • Calorii
    • Dietă
    • Suplimente
    • Link-uri de referință
  • Mâncare sigură
    • Microbi
    • Ciuperca
    • Bacterii
    • Viruși
    • Boală transmisă de alimente
    • Sfaturi de siguranta
    • Link-uri de referință

  • Holistică
    • Ayurveda
    • Naturopatie
    • Îngrijire holistică
    • Link-uri de referință
  • Etape de viață
    • Nutriția copiilor
    • Nutriția adolescenților
    • Bătrâni
    • Malnutriție
    • Link-uri de referință
  • Alimente adevărate
    • TERMENI COMUNI
    • Mancare organica
    • Alimente naturale
    • Link-uri de referință
  • Bunastare
    • Yoga
    • Pilates
    • Activitate fizica
    • Link-uri de referință
  • Politica alimentară
    • CE SĂ FACI ȘI CE SĂ NU FACI
  • Masala
    • Plante comune
    • Condimente
    • Link-uri de referință
  • Du-te verde
    • Vegetarieni
    • Vegani
    • Îngrijirea Pământului
    • Link-uri de referință
  • Covid-19
  • Bunica online
    • Remediile bunicii
    • Ascultă-o pe bunica
    • Sfaturile bunicii

Linii directoare dietetice pentru indieni

Sursă: Institutul Național de Nutriție (NIN)

directoare

Având India la un pas de o epidemie de obezitate, anunțul noilor linii directoare dietetice pentru indieni este un panaceu foarte necesar pentru toți în domeniul nutriției. Aceste linii directoare au fost elaborate de un grup de nutriționiști și medici ținând cont de tendințele dietetice actuale ale majorității indienilor care trăiesc în orașele mari și mici și de tendințele alimentare pe care par să le urmeze.

Știați? Prima ediție a „Dietary Guidelines” a fost publicată în 1998 de Institutul Național de Nutriție (NIN) și de atunci au existat numeroase schimbări socio-economice în India. Tranziția economică a schimbat stilul de viață al majorității indienilor. Aceste schimbări în stilul de viață al oamenilor din zonele urbane au adus, de asemenea, o creștere a bolilor legate de stilul de viață, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea, bolile de inimă și cancerul, pentru a numi câteva.

Conform NIN, „Trecerea de la alimentele tradiționale la cele„ moderne ”, schimbarea practicilor de gătit, aportul crescut de alimente procesate și gata consumate, comercializarea intensivă a alimentelor nedorite și băuturile„ sănătoase ”au afectat percepția oamenilor asupra alimentelor, precum și comportamentul lor dietetic. Preferința irațională pentru alimentele bogate în energie și pentru cele cu conținut ridicat de zahăr și sare prezintă un risc grav pentru sănătate pentru oameni, în special pentru copii. ”

Stilul nostru de viață se schimbă rapid. De asemenea, obiceiurile alimentare se schimbă. Activitatea fizică este redusă atât în ​​viața profesională, cât și în cea domestică. Pe baza acestor modificări, consumul zilnic de alimente ar trebui, de asemenea, modificat.

Indienii depind în mare parte de studiile și sugestiile americane pentru confirmarea necesităților zilnice de nutriție. Deciziile nutriționale au fost începute în 1944 pentru prima dată în India. Greutatea medie a bărbaților și femeilor în acele zile era de 55 kg și respectiv 45 kg. În prezent, India se află într-o stare deosebită, în care majoritatea cetățenilor suferă de lipsa de alimente hrănitoare, iar restul suferă de obezitate din cauza consumului de alimente bogate în calorii. Schimbarea stilului de viață cauzează cancere, probleme ale vaselor de sânge, hipertensiune arterială, diabet și obezitate. În cele mai recente recomandări ICMR și NIN a fost propus ca aportul zilnic de calorii să fie redus.

FYI - Noile linii directoare, exprimându-le pe scurt, au propus o reducere a cerințelor totale în ceea ce privește carbohidrații, sarea, zahărul și grăsimile. Tranziția constă în creșterea aportului de proteine ​​pentru a asigura o bună acumulare musculară.

Liniile directoare sugerează:

Carbohidrați: ar trebui să fie principala sursă de energie pentru corpurile noastre. Alegeți din cereale integrale, cum ar fi orezul semi-lustruit, atta/făină de cereale integrale, ragi, grâu spart/dalia, jowar, pâine cu cereale integrale, pâini cu șlefuire, orez brun și multe altele, care sunt mai bogate în fibre decât orez alb și făină rafinată ( maida).

Proteină : O creștere marginală a proteinelor a fost recomandată pentru construirea mușchilor. Acest lucru poate fi obținut prin includerea dals, leguminoase întregi, lapte degresat și caș, carne slabă, cum ar fi pui fără piele, pește și albuș de ou. Proteinele permit, de asemenea, plinătatea poftei de mâncare și previne aportul de carbohidrați suplimentari.

Grăsimi : Organismul necesită foarte puține grăsimi/ulei pentru a furniza acizii grași esențiali. Acest lucru poate fi obținut de la 3 până la 4 lingurițe de ulei în alimente pe parcursul unei zile întregi. Împreună cu alimentele prăjite, evitați și alimentele saturate (uleiuri/grăsimi care sunt solide la temperatura camerei), cum ar fi ghee, unt, smântână și grăsimi trans cum ar fi vanaspati. Experții au sugerat utilizarea a cel puțin două soiuri de ulei într-o zi pentru a obține cele mai bune dintre fiecare.

Zahăr: Evitați excesul de zahăr din diete sub formă de dulciuri, ciocolată, prăjituri, bomboane, sucuri și alte băuturi răcoritoare. De regulă, vă mențineți consumul de zahăr sub 6 tp/zi. (Notă: o sticlă de băutură răcoritoare are între 8 și 10 lingurițe de zahăr).

Sare: Astăzi, aproape toată lumea primește mult prea mult sodiu din alimentele sărate, cum ar fi murăturile, namkeens, ketchups, chipsuri, chutney, împreună cu cel prezent în alimentele noastre de zi cu zi. Recomandarea este de a limita aportul total de sare la doar 1spp (5gms)/zi.

Alcool: Un mic vârf de cel mult 30 ml poate avea efecte benefice asupra inimii, dar, în același timp, consumul excesiv de alcool poate provoca daune ficatului și, de asemenea, poate contribui la aportul de calorii.

Fibră : Includerea zilnică a alimentelor bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, salatele, cerealele integrale și leguminoasele, vă va asigura că veți obține fibre adecvate. Experții recomandă cel puțin 30 de grame de fibre pe zi.

Ideea este de a reintroduce indienii să mănânce o masă tradițională „thali” cât mai mult posibil și să mănânce porțiuni mai mici din aceeași. O masă simplă de thali care constă din niște orez/phulkas cu sabzi, dal, salată/fructe și caș este în orice zi mai bună decât o masă de biryani sau orez prăjit.

Conform Dr. Anoop Misra care a condus grupul de consens: „Deși aceste orientări sunt aplicabile indienilor asiatici în orice cadru geografic, ele sunt aplicabile în special celor care locuiesc în zonele urbane și semiurbane. Aplicarea corectă a acestor linii directoare va ajuta la reducerea „epidemiilor” crescânde ale sindromului metabolic, diabetului și bolilor de inimă la indienii asiatici ”.

Shweta Uchil-Purohit, dietetician la DesiDieter spune „Noi, la DesiDieter, am urmat propriul nostru set de linii directoare, care sunt de fapt similare cu noile linii directoare. Acest lucru se datorează faptului că am simțit că majoritatea indienilor de azi conduc stiluri de viață sedentare și, de asemenea, tind să mănânce o mulțime de alimente bogate în calorii, care nu sunt întotdeauna hrănitoare. Publicarea noilor linii directoare ne oferă acum sprijinul atât de necesar ”.

Divya Sanglikar, expertul în nutriție de la DesiDieter simte: „Noua orientare pentru indieni nu este unică pentru noi. Paleta tradițională indiană este întotdeauna considerată sănătoasă, a doua cea mai bună mâncare mediteraneană. Dar stilul de viață rapid și boom-ul din industria de prelucrare a alimentelor sunt responsabile pentru ca oamenii să devină „leneși din punct de vedere nutrițional”. Pregătirea thalisului sănătos, bine echilibrat, este înlocuită cu preparate instantanee și tăiței de două minute. Mai mult, industria alimentară indiană nu are un organism vigilent care să controleze valoarea nutrițională a alimentelor procesate. Toți acești factori au fost responsabili pentru ca indienii să uite „cum și ce să mâncăm”. Noile linii directoare sunt cu siguranță o consolidare a faptelor cunoscute și este de competența experților în sănătate să ajute oamenii să le îmbibă la maximum.

Tina Khanna, expert în nutriție de la Healthji analizează critic noile orientări. Potrivit ei, noile linii directoare sunt de fapt versiunea modificată a versiunii anterioare (1998). Ea consideră că noua versiune trebuie să fie mult mai prietenoasă cu oamenii și necesită mai multă interpretare laică. Nu definește în mod clar ce măsuri trebuie să adopte oamenii pentru un stil de viață general sănătos. Mai mult, ghidul pentru consumul de sare, mai puțin de 5 g pe zi, este foarte solid, dar cum să faceți acest lucru este o întrebare de un milion de dolari. Sondajele indică faptul că nivelul actual de consum este estimat la aproximativ 10-13gm pe cap de locuitor pe zi. Este vital ca industria alimentară indiană să depună eforturi serioase pentru a reduce în mod voluntar utilizarea sării în alimentele ambalate, iar unitățile de catering ar trebui să ia o decizie conștientă și colectivă de a-și face preparatele cu sare săracă. În cele din urmă, lăsând alegerea de a adăuga mai mult consumatorului, dacă este necesar, pe masa de servire.

Prin urmare, echipele de nutriție de la DesiDieter și Healthji au depus eforturi pentru a interpreta noile orientări pentru colegii lor indieni.

Ei predică că trebuie să ne concentrăm pe realizarea „ Nutriție aliat cel mai bun și mai mult”Pentru o viață sănătoasă.

Deci, ce ar trebui să faceți pentru a vă îndeplini obiectivele nutriționale?

Echilibrează-ți Calorii s

Știți câte calorii sunt necesare pentru a vă menține o greutate corporală ideală: Un expert în dietă vă va putea ajuta în acest sens. De asemenea, puteți utiliza calculatorul pentru greutatea corporală. Greutatea actuală, stilul de viață, masa osoasă vor fi luate în considerare pentru a vă identifica necesarul de calorii. Consumați alimente și băuturi pentru a satisface, a nu depăși, necesarul de calorii.

Planificați din timp pentru a face alegeri alimentare mai bune: Pregătiți și împachetați mese sănătoase acasă pentru ca copiii și/sau adulții să le poată mânca la școală sau la serviciu. Aveți la dispoziție gustări sănătoase acasă și aduceți gustări bogate în substanțe nutritive pentru a mânca atunci când sunteți în deplasare. Gândiți-vă înainte înainte de a participa la petreceri: Mâncați o gustare mică și sănătoasă înainte de a ieși. Planificați să luați porții mici și să vă concentrați asupra opțiunilor sănătoase. Luați în considerare dacă vă este foame înainte de a vă întoarce mai mult. Alegeți un loc pentru a vorbi cu prietenii, care este la o anumită distanță de masa de mâncare.

Urmăriți consumul de alimente și calorii: Urmăriți ceea ce mâncați folosind un instrument de căutare a caloriilor alimentare .

Verificați caloriile și porțiile pe pachet pe Nutriție Eticheta faptelor: Pentru alimentele și băuturile care nu au o etichetă sau un număr de calorii afișat, încercați un contor de calorii online .

Mănâncă atent: Mănâncă doar până când ești mulțumit, nu plin. Dacă ai tendința de a mânca excesiv, fii conștient de ora din zi, locul și starea ta de spirit în timp ce mănânci, astfel încât să poți controla mai bine cantitatea pe care o mănânci. Limitați alimentația în timp ce vă uitați la televizor, ceea ce poate duce la supraalimentare. Dacă alegeți să mâncați în timp ce vă uitați la televizor, porționați o porție mică.

Limitați aportul de calorii din grăsimile solide și zaharurile adăugate: Alegeți alimente preparate cu puțin sau deloc adăugate zaharuri sau grăsimi solide. Alegeți produse cu mai puține zaharuri adăugate și grăsimi solide. Selectați mai rar produse care conțin zaharuri adăugate și grăsimi solide. Când aveți alimente și băuturi cu zaharuri adăugate și grăsimi solide, alegeți o porție mică.

Reduceți aportul de băuturi îndulcite cu zahăr: Acest lucru se poate realiza consumând mai puține băuturi îndulcite cu zahăr și/sau consumând porții mai mici. Dovezi puternice arată că copiii și adolescenții care consumă mai multe băuturi îndulcite cu zahăr au o greutate corporală mai mare comparativ cu cei care beau mai puțin, iar dovezile moderate susțin, de asemenea, această relație la adulți. Băuturile îndulcite cu zahăr furnizează exces de calorii și puțini nutrienți esențiali dietei și ar trebui consumate numai atunci când necesitățile nutritive au fost satisfăcute și fără a depăși limitele zilnice de calorii.

Reduceți porțiile, în special din alimentele bogate în calorii: Folosiți plăci mai mici. Porționați cantități mici de alimente. Pentru a vă simți mulțumiți de mai puține calorii, înlocuiți porții mari de alimente bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele și fructele.

Gătiți și mâncați mai multe mese acasă, în loc să mâncați afară: Gătește și mănâncă acasă mai des, de preferință în familie. Când pregătiți mesele, includeți legume, fructe, cereale integrale, produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și alimente proteice care oferă mai puține calorii și mai mulți nutrienți. Experimentați cu rețete sănătoase și substituții de ingrediente.

Limită

Monitorizați aportul de calorii din băuturile alcoolice pentru adulți: Deoarece alcoolul este adesea consumat în amestecuri cu alte băuturi și gustări, conținutul caloric al acompaniamentelor ar trebui luat în considerare la calcularea conținutului caloric al băuturilor alcoolice. Reducerea consumului de alcool este o strategie care poate fi utilizată de adulți pentru a consuma mai puține calorii.

Urmărind aportul de sodiu: Asigurându-vă că mesele sunt gătite în sare minimă sau, de preferință, blândă. Alimentele ambalate trebuie comparate pentru nivelurile lor de sodiu înainte de a fi consumate.

Consumul de sare bogată iodată este esențial: Cumpărați numai sare iodată bună ambalată.

Crește

Creșteți aportul de cereale integrale, legume și fructe: Dovezi moderate arată că adulții care mănâncă mai multe cereale integrale, în special cei cu conținut ridicat de fibre dietetice, au o greutate corporală mai mică comparativ cu adulții care consumă mai puține cereale integrale. Dovezi moderate la adulți și dovezi limitate la copii și adolescenți sugerează că aportul crescut de legume și/sau fructe poate proteja împotriva creșterii în greutate.

Mâncați un mic dejun bogat în nutrienți: Nerespectarea micului dejun a fost asociată cu excesul de greutate corporală, în special în rândul copiilor și adolescenților. Consumul de mic dejun a fost, de asemenea, asociat cu scăderea în greutate și menținerea pierderii în greutate, precum și cu aportul îmbunătățit de nutrienți.

Creșteți consumul de Vitamina A și alimente beta-caroten: Mănâncă zilnic o legumă cu frunze de culoare verde închis. Consumați multe produse portocalii și roșii. Morcovii, papaya, mango, rodii, roșii, pepene verde, prune trebuie consumate când sunt în sezon.

Consumați mai multe produse proaspete de sezon: Jumătate din farfurie ar trebui să fie în mod ideal legume crude sau cu aburi.

Creșteți aportul de fructe: Mănâncă cel puțin două fructe de sezon zilnic și un pahar de suc de fructe proaspete fără adaos de zahăr.

Vitamina aportul trebuie crescut: Este important să consumați alimente bogate în acid folic, cum ar fi legumele verzi și broccoli, portocale. Cercetările au indicat faptul că indienii trebuie să își mărească aportul de vitamina D. Consumați o mulțime de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau tonifiate. Este de asemenea recomandat să obțineți câteva secunde de lumină solară.

Accentul este pus pe super alimente în acest sezon: Super alimentele sunt alimente care îți construiesc imunitatea din interior. Ierburile și alimentele naturale care au proprietăți benefice trebuie recunoscute și consumate. Amla pentru pumnul Vit C, Usturoi pentru reducerea efectelor B.P și anti-colesterol, semințe Methi pentru proprietăți anti-diabetice, Ceai verde pentru gestionarea greutății, Soia pentru dezechilibre hormonale și multe altele.

Apa este crucială: Bea mult în timpul zilei la serviciu și acasă. Se recomandă mai mult de 1 ½ litri, veri sau ierni.

Mutați mai mult

Făcând cât mai mult exercițiu posibil: Activitatea fizică este importantă pentru sănătatea generală a tuturor grupelor de vârstă. A fi activ fizic ar trebui să fie scopul tău.