prea

Suplimentele de vitamine și minerale sunt un lucru bun. Dar un lucru prea bun poate anula orice beneficii pentru sănătate - și chiar prezintă riscuri pentru sănătate.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică

Cu calciu, vitamina A și vitamina D, „mai mult nu este neapărat mai bine”, avertizează specialistul în medicină funcțională Melissa Young, MD.

1. Calciu

De ce contează: Calciul joacă un rol critic în construirea și menținerea oaselor sănătoase. Beneficiile pot include, de asemenea, pierderea în greutate și reducerea riscului de cancer de colon. De zeci de ani, experții au recomandat suplimente de calciu pentru a preveni osteoporoza, care este responsabilă pentru fracturile care determină pierderea independenței - și uneori a vieții - a multor bărbați și femei în vârstă.

Cât de mult poate răni: „Tot mai multe studii arată riscuri crescute de infarct miocardic și accident vascular cerebral în rândul bărbaților și femeilor care iau 1.000 până la 1.200 de miligrame (mg) pe zi, ceea ce a fost recomandat anterior”, spune Dr. Tineri.

Cercetătorii consideră că fără vitamina D adecvată pentru a ajuta la absorbția acesteia, calciul suplimentar se instalează în artere în loc de oase. Acolo, ajută la formarea plăcilor care amenință inima și creierul. Excesul de calciu poate provoca, de asemenea, dureri musculare, tulburări de dispoziție, dureri abdominale și pietre la rinichi.

Ce trebuie să faceți în acest sens: „Vă recomandăm să obțineți majoritatea nevoilor dvs. de calciu din alimente”, spune dr. Tineri. „Corpul absoarbe și utilizează calciul mai bine din alimente decât din suplimente”.

Dacă nu sunteți sensibil la lactate, o sursă bună de calciu alimentar este iaurtul grecesc hrănit cu iarbă. Vă oferă 450 mg de calciu pe porție, plus vitamina D și proteine. Două porții îți satisfac nevoile de calciu pentru o zi întreagă. Surse suplimentare de calciu foarte absorbabile includ:

  • Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul și varza.
  • Leguminoase și fasole.
  • Sardine.
  • Alimente îmbogățite, cum ar fi lapte de soia și migdale, suc de portocale.
  • Somon cu oase moi.
  • seminte de susan.

De multe ori nu este suficient pentru a obține un aport adecvat de calciu pentru o sănătate osoasă optimă, dar și pentru a preveni pierderea de calciu din organism. Nu uitați la următoarele:

  • Evitați aportul excesiv de sodiu (sare).
  • Evitați fumatul .
  • Obțineți o parte semnificativă din aportul alimentar de calciu din alimente pe bază de plante.

2. Vitamina D.

De ce contează: Vitamina D este o vitamină liposolubilă care favorizează absorbția calciului, reglează creșterea osoasă și joacă un rol în funcția imunitară. Funcționează în tandem cu calciu pentru a vă fortifica oasele, iar cercetările arată că îmbunătățește astmul și depresia. Vitamina D întărește, de asemenea, sistemul imunitar și poate stimula starea de spirit și un sentiment general de bunăstare.

Pielea dvs. produce vitamina după expunerea la razele ultraviolete ale soarelui. „Cu toate acestea, suntem o societate interioară și, spre deosebire de strămoșii noștri, purtăm îmbrăcăminte și protecție solară când ieșim în aer liber”, spune Dr. Tineri.

Mulți americani sunt deficienți în vitamina D și au niveluri sanguine în anii '20. Majoritatea medicilor recomandă suplimente de vitamina D pentru a aduce nivelurile sanguine până la cel puțin 30 ng/ml. „Studiile anterioare au sugerat beneficii îmbunătățite atunci când nivelurile de vitamina D sunt mai apropiate de 50 ng/ml.

Studii mai noi pun sub semnul întrebării beneficiile suplimentelor de vitamina D pentru prevenirea și supraviețuirea de la boli. Cu toate acestea, „la Centrul de Medicină Funcțională, observăm o îmbunătățire semnificativă a durerii, stării de spirit și a calității vieții pacienților cu suplimentarea cu vitamina D”, spune Dr. Tineri.

Cât de mult poate răni: Concentrațiile sanguine de vitamina D care depășesc 100 ng/ml pot fi periculoase. Vitamina D suplimentară declanșează o absorbție suplimentară a calciului. Acest lucru poate provoca dureri musculare, tulburări de dispoziție, dureri abdominale și pietre la rinichi. De asemenea, poate crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Majoritatea studiilor arată că vitamina D3 este mai eficientă decât vitamina D2 la creșterea nivelului de calcifediol din sânge, principala formă circulantă a vitaminei D. „Recomand suplimentarea vitaminei D3 pacienților ori de câte ori este posibil”, spune Dr. Tineri.

Ce trebuie să faceți în acest sens: „Vă recomandăm să începeți cu un test de sânge simplu pentru a determina nivelurile de 25-hidroxivitamină D și apoi să prescrieți suplimente de vitamina D3”, spune Dr. Tineri. Ar trebui să vă consultați medicul la fiecare trei luni până când atingeți niveluri constante de vitamina D în sânge. De obicei, durează șase până la 12 luni. După aceea, controalele în fiecare an sau la doi ani sunt în regulă.

3. Vitamina A

De ce contează: Vitamina A este importantă pentru sănătatea vizuală. De asemenea, contribuie la sănătatea pielii și a părului și vă crește imunitatea. Semnele deficienței includ orbire nocturnă, piele uscată și solzoasă din jurul ochilor, păr grosier și infecții respiratorii.

Cât de mult poate răni: Vitaminele liposolubile, cum ar fi vitamina A, pot duce la toxicitate, deoarece organismul stochează orice exces în grăsimi și nu o excretă. Două semne ale toxicității vitaminei A sunt cefaleea și erupțiile cutanate.

Prezența vitaminei A în atât de multe suplimente diferite agravează problema. „Pacienții care iau o varietate de suplimente primesc mult mai multă vitamină A decât ar trebui”, spune Dr. Tineri. „Recomandăm nu mai mult de 15.000 de unități internaționale (UI) pe zi de caroten mixt.

Ce trebuie să faceți în acest sens: Este mai bine să obțineți vitamina A din fructe și legume care conțin carotenoizi. În plus față de legumele și fructele de culoare portocalie - morcovi, cartofi dulci, dovlecei și papaya, aveți nevoie de licopen, astaxantină, zeaxantină și luteină care se găsesc în fructele și legumele roșii și galben-portocalii, precum și verdeață cu frunze, ouă, creveți și somon. . Și nu uitați de pepene verde, guava, grapefruit roz și roșii.

Linia de jos

Este important să obțineți cât mai multe vitamine și substanțe nutritive din alimente. "Cu toate acestea, schimbările pe scară largă în practicile agricole înseamnă un conținut mai mic de nutrienți în fructele și legumele noastre". Tineri. "Multe persoane beneficiază în continuare de evaluarea nivelului lor de nutrienți și de administrarea unui multivitamin zilnic de înaltă calitate".