Ce pot face pentru tine alimentele bogate în luteină și zeaxantină?

  • Apără-ți celulele de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi
  • Protejați ochii împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă și a cataractei

Ce evenimente și factori de stil de viață pot indica necesitatea mai multor alimente bogate în luteină și zeaxantină?
  • Fumatul și consumul regulat de alcool
  • Aport redus de fructe și legume
Sursele alimentare de luteină și zeaxantină includ ouăle, varza, spanacul, napii, colțul, salata română, broccoli, dovleceii, porumbul, mazărea de grădină și varza de Bruxelles. Pentru a maximiza disponibilitatea carotenoizilor în alimentele enumerate mai sus, alimentele trebuie consumate crude sau aburite ușor.

luteină zeaxantină

Pentru dimensiunea de servire pentru anumite alimente, consultați Graficul de evaluare a nutrienților.

Descriere

Ce sunt luteina și zeaxantina Luteina și zeaxantina sunt două dintre cele mai abundente carotenoide din dieta nord-americană. Spre deosebire de beta-caroten, alfa-caroten și beta-criptoxantină, acești doi carotenoizi nu sunt considerați a fi compuși "provitamin A", deoarece nu sunt transformați în organism în retinol, o formă activă a vitaminei A. Numele ambelor dintre acești fitonutrienți de culoare galbenă reflectă nuanța lor naturală cu luteina fiind derivat din cuvântul latin luteu adică galben auriu în timp ce zea se referă la genul porumbului și xantho- este derivat dintr-un cuvânt grecesc care înseamnă galben. În timp ce acești carotenoizi au ambii pigmenți galbeni, aceștia se găsesc concentrați în alimente de alte culori, în special legume cu frunze verzi, deoarece aceste alimente prezintă și o serie de alți pigmenți fitonutrienți, pe lângă luteină și zeaxantină.

Cum funcționează

Activitate antioxidantă În ultimii ani, carotenoizii au primit o atenție extraordinară ca potențiali compuși anti-cancer și anti-îmbătrânire. Carotenoizii sunt antioxidanți puternici, protejând celulele corpului de daunele provocate de radicalii liberi. Se crede, de asemenea, că carotenoizii și, în special, beta-carotenul, îmbunătățesc funcția sistemului imunitar. Promovarea sănătății ochilor Ochii sunt depozite pentru carotenoizi cu luteină și zeaxantină concentrate în retină și cristalin. Studiile observaționale au observat că aportul alimentar mai mare de luteină și zeaxantină este legat de riscul redus de cataractă și de degenerescența maculară legată de vârstă, două afecțiuni oculare pentru care există opțiuni minime atunci când vine vorba de o prevenire eficientă. Cercetătorii speculează că aceste carotenoizi pot promova sănătatea ochilor prin capacitatea lor de a proteja ochii de deteriorarea oxidativă indusă de lumină și de îmbătrânire atât prin acțiunile lor antioxidante, cât și prin capacitatea lor de a filtra lumina UV.

Simptome de deficiență

Un aport alimentar scăzut de carotenoizi, cum ar fi luteina și zeaxantina, nu este cunoscut pentru a provoca în mod direct boli sau condiții de sănătate, cel puțin pe termen scurt, deși aportul inadecvat pe termen lung de carotenoizi este asociat cu boli cronice, inclusiv boli de inimă și diferite tipuri de cancer. Un mecanism important pentru această relație carotenoidă-boală pare să fie radicalii liberi. Cercetările indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carotenoizi pot crește susceptibilitatea organismului la deteriorarea radicalilor liberi. Ca rezultat, pe termen lung, dietele cu deficit de carotenoizi pot crește leziunile țesuturilor cauzate de activitatea radicalilor liberi și pot crește riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerele.

Simptome de toxicitate

Aportul ridicat de alimente sau suplimente care conțin carotenoizi nu este asociat cu efecte secundare toxice. Ca urmare, Institutul de Medicină de la Academia Națională de Științe nu a stabilit un nivel de admisie superioară tolerabil (UL) pentru carotenoizi atunci când a analizat acești compuși în 2000.

Impactul gătitului, depozitării și prelucrării

Luteina pare să fie sensibilă la gătit și depozitare. Gătirea prelungită a legumelor cu frunze verzi este sugerată pentru a reduce conținutul lor de luteină. Concentrația de luteină găsită în orzul prăjit care a fost extras cu apă sa dovedit a scădea odată cu creșterea temperaturii de prăjire. În plus, s-a constatat că conținutul de luteină din semințele de grâu scade odată cu depozitarea mai mare. Există puține cercetări care se concentrează în mod special asupra efectelor gătitului, depozitării sau procesării asupra zeaxantinei.

Factori care afectează funcția

Carotenoizii, cum ar fi luteina și zeaxantina, sunt substanțe liposolubile și, ca atare, necesită prezența grăsimilor dietetice pentru o absorbție adecvată prin tractul digestiv. În consecință, starea dumneavoastră carotenoidă poate fi afectată de o dietă cu un conținut extrem de scăzut de grăsimi sau dacă aveți o afecțiune medicală care determină o reducere a capacității de absorbție a grăsimilor din dietă, cum ar fi deficiența enzimelor pancreatice, boala Crohn, sporul celiac, fibroza chistică, îndepărtarea chirurgicală a unei părți sau a întregului stomac, a bolii vezicii biliare și a bolii hepatice. Datorită consumului redus de fructe și legume, mulți adolescenți și adulți tineri nu consumă suficiente carotenoide, cum ar fi luteina și zeaxantina. În plus, dacă fumați țigări și/sau beți alcool, este posibil să aveți niveluri mai scăzute decât cele normale de carotenoizi din sânge. Statistic vorbind, fumătorii și băutorii consumă mai puține alimente care conțin luteină și zeaxantină. De asemenea, cercetătorii suspectează că fumul de țigară distruge carotenoizii. Cu toate acestea, dacă fumați sau beți, utilizați suplimente carotenoide cu precauție

Interacțiuni cu nutrienți

Conditii de sanatate

Surse de hrana

Legumele verzi, cum ar fi varza, spanacul, napii, colii, salata romana, broccoli, dovleceii, porumbul, mazarea de gradina si varza de Bruxelles sunt printre cele mai bune surse de luteina si zeaxantina.

Diagrama de evaluare a nutrienților

Recomandări de sănătate publică

Până în prezent, nu au fost stabilite niveluri recomandate de aport alimentar pentru luteină, zeaxantină și carotenoizi. Într-un efort de a stabili astfel de recomandări, Institutul de Medicină de la Academia Națională de Științe a analizat cercetările științifice existente privind carotenoizii în 2000. În ciuda numărului mare de cercetări bazate pe populație care leagă consumul ridicat de alimente care conțin beta-caroten și alte carotenoide cu un risc redus de mai multe boli cronice, Institutul de Medicină a concluzionat că aceste dovezi nu au fost suficient de puternice pentru a susține un nivel necesar de aport de carotenoizi, deoarece nu se știe încă dacă beneficiile pentru sănătate asociate cu alimentele care conțin carotenoizi se datorează carotenoidelor sau alte substanțe din alimente. Cu toate acestea, Academia Națională de Științe susține recomandările diferitelor agenții de sănătate, care încurajează indivizii să consume cinci sau mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi.