Rugați majoritatea oamenilor să numească un nutrient care lipsește din dieta americană, iar răspunsurile de top ar fi probabil calciu, vitamina D sau fibre. Deși toți substanțele nutritive sunt esențiale pentru o sănătate bună, puțini sunt mai esențiali pe care să ne concentrăm decât magneziul - deoarece de obicei nu primim suficient în dieta noastră și niciuna dintre celulele noastre nu ar putea funcționa fără el.

pentru

Celulele au nevoie de mineral pentru a produce ATP, un compus supranumit „moneda energetică” a corpului, spune Fudi Wang, profesor de nutriție la Universitatea Zhejiang din China, deoarece banca este cea pe care celulele se bazează pentru a-și alimenta funcțiile. În special, magneziul este implicat în reglarea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge, a ritmului cardiac și a transmiterii nervilor.

Dar aproape jumătate din toți americanii - și 70 până la 80 la sută dintre cei mai mari de 70 de ani - nu își satisfac nevoile zilnice de magneziu. Femeile ar trebui să primească 320 de miligrame pe zi; bărbați, 420 mg.

Persoanele în vârstă sunt expuse riscului de deficiență de magneziu, deoarece nu numai că tind să consume mai puțin din acesta decât adulții mai tineri, dar pot absorbi mai puțin din ceea ce mănâncă, iar rinichii lor pot excreta mai mult din acesta. Tulburările digestive, cum ar fi boala Crohn și boala celiacă, pot afecta și absorbția magneziului, iar persoanele care au diabet de tip 2 sau care iau diuretice pot pierde mai mult prin urină.

Aceste deficiențe pot contribui la diminuarea stării de sănătate pe termen lung. Într-o revizuire din 2016 a 40 de studii care au implicat în total peste 1 milion de persoane, Wang și colegii săi au constatat că fiecare creștere de 100 mg a magneziului din alimente a redus riscul de insuficiență cardiacă cu 22%, diabetul de tip 2 cu 19% și accidentul vascular cerebral cu 7 la sută.

Cei care au consumat mai mult magneziu au avut, de asemenea, mai puține șanse să moară din orice cauză în timpul perioadelor de urmărire ale studiilor, care au variat între patru și 30 de ani.

Pentru a obține suficient magneziu, concentrarea pe alimente este cea mai bună, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă instruiește altfel, spune Wang. Dozele mari din suplimente pot avea efecte secundare neplăcute, cum ar fi diaree, greață și crampe abdominale și pot împiedica unele medicamente (cum ar fi anumite antibiotice și bifosfonați) să își facă treaba.

Deși niciun aliment nu are o cantitate imensă de nutrienți, nu este greu să obțineți suficient dacă păstrați cele mai bune surse de magneziu - verdeață cu frunze închise, leguminoase, nuci și cereale integrale - în rotație regulată, spune Joan Salge Blake, profesor asociat clinic de nutriție la Universitatea din Boston. De exemplu, aceste alimente furnizează cel puțin 50 mg pe porție: ½ ceașcă de quinoa gătită, 2 linguri de semințe de dovleac, ¼ ceașcă de migdale, ¾ ceașcă de năut gătit, 2 cani de spanac crud și 1 uncie de 70 până la 85 la sută de ciocolată neagră.

Suplimentele pot fi adecvate, totuși, dacă aveți o tulburare digestivă sau diabet. Utilizarea pe termen lung a inhibitorilor pompei de protoni (IPP) pentru refluxul acid poate duce, de asemenea, la un deficit de magneziu.

Suplimentele cu magneziu pot ajuta persoanele care suferă de migrenă, dar dacă aveți crampe nocturne la picioare, probabil că acestea nu sunt răspunsul. Suplimentele au fost folosite de mult timp ca remediu, dar cercetările sugerează că pastilele nu vor face prea mult pentru a preveni aceste spasme musculare.