În plus, nouă rețete cu conținut scăzut de carbohidrați pe care trebuie să le încercați.

Glucidele sănătoase sunt o parte esențială a unei diete echilibrate. În timp ce alimentele bogate în fibre, neprelucrate, precum quinoa și cartofii dulci, sunt alegeri mult mai bune decât carbohidrații rafinați (gândiți-vă: pâine albă și orez alb), este posibil să o exagerați chiar și cu boabe și amidonuri nutritive. Indiferent dacă încercați să slăbiți sau să vă concentrați asupra consumului de mai multe legume și proteine, prea mulți carbohidrați vă pot împiedica eforturile - și depunerea unui efort de a mânca mai puțini carbohidrați vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

carbohidrați

Desigur, să fim clari - chiar și alimentele sănătoase, întregi, cum ar fi fructele, legumele și chiar unele produse lactate au carbohidrați, iar acest lucru nu este un lucru rău. Acestea vă oferă corpului dvs. energie și, atunci când le obțineți din alimente nutritive, vă aprovizionați și cu vitamine și minerale. Deci, nu ar trebui să vă concentrați asupra eliminării carbohidraților din dieta dvs., dar puteți avea prea multe lucruri bune (mai ales atunci când le obțineți din surse care nu vă vor umple și nu vă vor oferi nutrienți).

Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la toate alimentele tale preferate. „De multe ori când oamenii reduc consumul de carbohidrați, aceasta este o mare preocupare - nu vor să se simtă privați”, explică Jenny Beth Kroplin, R.D., L.D.N., C.L.C. Schimbând pâinea, pastele și alți carbohidrați rafinați cu legume bogate în fibre și proteine ​​sățioase, puteți face chiar și mâncăruri bogate în carbohidrați în alegeri mai slabe și mai pline de umplere.

Iată 21 de moduri în care poți mânca mai puțini carbohidrați fără să sacrifici, bine, orice:

Mic dejun

1. Tăiați porțiile de fulgi de ovăz adăugând legume sărate.

Cine spune că A.M. ovăzul trebuie să fie dulce? „Mananc aproape exclusiv fulgi de ovăz sărate”, spune Jackie Newgent, R.D., nutriționist culinar și autor al The All-Natural Diabetes Cookbook. "Este încărcat cu legume, [ca să poți avea] jumătate din ovăz. Eu folosesc orice este în sezon - acum câteva zile am făcut un fulgi de ovăz cu mărar. Folosește apă sau bulion de legume în loc de lapte și apoi în loc să adaug fructe, adăugați legume. Este ca un risotto, dar este mult mai ușor de gătit! Tăiați legumele, astfel încât să le puteți adăuga în apă atunci când adăugați ovăz, care durează aproximativ cinci minute pentru a găti. "

Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni sărate, încercați această rețetă de mai jos.

Savory Kale și Crimini Făină de ovăz cu ou prăjit de la Jackie Newgent

2. Când vine vorba de un covrig delicios, concentrați-vă pe consumul mărimii corespunzătoare de servire.

Bagelele tind să sufle dimensiunile normale de servire, spune Michelle Dudash, R.D., bucătar certificat de Cordon Bleu și creatorul Școlii de gătit pentru alimentația curată: planurile de mese lunare simplificate. „Puneți o jumătate de covrigi sau„ tăiați-l ”- scoateți centrul dacă vă place crusta. Brânza de vaci este un bun topping pentru covrigi sau unt de nuci neîndulcit, cum ar fi unt de arahide, unt de migdale, unt de caju sau unt de nucă. propriul tău fruct proaspăt deasupra în loc de jeleu - este mai scăzut în carbohidrați ”, spune ea.

3. Faceți maro galben de dovleac.

„În loc de cartofi, puteți folosi dovlecei galbeni de vară și adăugați tot ceea ce ați adăuga în mod normal la maro hash”, spune Newgent. "Aș putea adăuga piper verde și ceapă. Arată la fel ca un maro hash, dar aveți mai puține carbohidrați [decât aveți cu cartofi]."

4. Încercați clătite fără două făină.

Aduceți brunch-ul pentru clătite. „Am făcut clătite cu două ingrediente cu o banană medie, două ouă și, de obicei, adaug un praf de sare”, spune Newgent. Chiar dacă bananele au carbohidrați, "Va fi mai puțin [decât clătitele obișnuite]. Îmi place să fac și o versiune de ciocolată, unde adaug puțină pudră de cacao. Le strop cu miere la sfârșit." Da!

Puteți încerca, de asemenea, această rețetă de mai jos, care adaugă un topping de cireșe și iaurt la masa de dimineață.

Clătite cu două ingrediente de banane și ouă de la Hurry The Food Up

Masa de pranz

5. Schimbați pâinea sandwich.

În loc de pâine obișnuită, optează pentru ceea ce multe mărci numesc sandwich subțiri. „Subțiorurile de sandviș din grâu integral sau din cereale integrale sunt grozave pentru că obțineți un vârf și un fund și sunt sărace în calorii și carbohidrați în comparație cu un coc alb obișnuit”, spune Kroplin. Dudash adaugă: „Face controlul porțiunilor pentru tine și are doar aproximativ 100 de calorii”.

6 . Sau mănâncă sandvișul tău deschis.

Acesta poate fi cel mai vechi truc din cartea de tăiere a carbohidraților, dar acum este de-a dreptul grozav. „Uneori, în loc de un sandviș obișnuit, un sandviș cu fața deschisă este de fapt mai la modă, ca un pâine prăjită sau o tartină”, spune Newgent. Este, de asemenea, foarte drăguț - hello avocado toast Instagrams! Puteți încerca una dintre actualizările creative pentru pâine prăjită de avocado - obțineți rețeta aici.

Fancy Toast de avocado de la mama Hip Foodie

7. Capacele de ciuperci Portobello pot sta ca niște chifle burger.

„Ceea ce am făcut în loc de chifle hamburger sunt capace de ciuperci portobello la grătar”, spune Newgent. În timp ce unii oameni folosesc portobellos în locul tortelor, vă puteți bucura și de carnea dvs. reală, cu acest schimb. „Arată și se comportă ca un coc, deși probabil vrei să folosești o furculiță și un cuțit”, sugerează ea.

8. Comandă bolul de burrito în loc de burrito-ul complet.

"La un restaurant mexican, vă recomand să luați bolul în loc de burrito, pentru că primiți aceleași arome, dar dacă primiți fasole, orez și o tortilla, primiți carbohidrați pe carbohidrați pe carbohidrați", spune Dudash. Altă opțiune? Săriți orezul și optați pentru salată în schimb pentru o salată aromată. Și puteți încerca și această rețetă mai jos.

Castron DIY Vegan Burrito de la Oh She Glows

9. DIY-ți sosul de salată.

Apropo de salată, pansamentele ambalate sunt cunoscute cu privire la conținutul de zahăr (zahărul este un carbohidrat). Pentru a evita acest lucru, faceți-vă propria vinaigretă pentru salata de prânz. „Lucrul meu preferat de făcut este să amestec oțet balsamic, oțet de cidru de mere sau oțet de vin roșu cu muștar de Dijon, poate un pic de miere sau agave, și apoi o picătură de ulei de măsline”, spune Dudash. „Aceasta este formula mea pentru majoritatea sosurilor de salată”.

Gustări

10. Folosiți legume ca scutece în loc de chipsuri.

În loc să folosiți chipsuri sau pita pentru înmuierea preferată, schimbați-le și folosiți în schimb legume. Data viitoare când mergeți la hummus, guacamole sau salsa, „puteți folosi inimi de romaine, țelină, felii de castraveți sau benzi de ardei gras - tăiați-le foarte larg, astfel încât să fie ca niște scânduri”, spune Dudash. Realizarea de hummus de casă vă permite să deveniți creativi cu aroma, ca această versiune miso de mai jos.

Miso Hummus cu legume dintr-o perspectivă picantă

11. Schimbați floricele obișnuite cu floricele de conopidă.

Popcornul poate fi o alegere bună atunci când este scos din aer și nu este încărcat cu unt, sare și ulei, dar dacă încercați să tăiați carbohidrații, acest comutator vă va oferi aceeași satisfacție crocantă. „Am făcut floricele de conopidă”, spune Newgent. "Tăiați conopida în bucăți mici de mușcătură și o prăjiți până când este crocantă și o puteți folosi în locul floricelelor. Completați-o cu ulei de măsline, sare și puțină vârf de turmeric, pentru că asta o va face o puțin galben. Are o oarecare bogăție din cauza uleiului de măsline - este o versiune pentru adulți a floricelelor. O prăjesc la 475 grade până la 20 de minute, până când devine maro auriu. "

Masa de seara

12. Împachetează-ți pastele aruncându-le cu legume.

„Tăiați porția de paste și [aruncați-o cu] legume fierte”, spune Kroplin. „De asemenea, aruncați-vă proteinele slabe, cum ar fi puiul, curcanul sau carnea de vită slabă, împreună cu legumele prăjite. Acesta este un mod foarte bun de a înmulți porțiunea fără a încărca carbohidrații.” Și completează cu sosul tău preferat (Kroplin îi place un roșu, busuioc sau sos roșu de legume de grădină.) Newgent adaugă: „Voi tăia ardeii grași foarte subțiri și îi voi arunca în apă în același timp cu pastele, așa că ești practic le fierbe și devine parte a procesului. Are un gust puțin mai dulce, dar poți să-l echilibrezi cu un pic de picant suplimentar, cum ar fi fulgii de ardei roșu. "

13. Puteți să tăiați tăiței cu legume spiralate.

Legumele spiralate pot fi utilizate în aproape orice fel de mâncare de paste ca înlocuitor pentru tăiței. "Fac destul de mult ceea ce aș face cu tăiței mei de spaghete - adaug doar legume și sos marinara deasupra și niște carne macinată de vită." Încercați una dintre aceste rețete creative în spirală - dovlecei, sfeclă, cartofi dulci și napi funcționează bine.

14 . Sau folosiți dovleceii spaghetti ca un substitut pentru paste.

Spaghetti squash este un swap ușor pentru paste, dar poate fi intimidant să încerci să tai. Kroplin are un hack ușor, fără probleme, pentru prăjirea legumei: "Înfășur totul în folie de aluminiu, o așez pe o tigaie cu mai multă folie de aluminiu și o pun în cuptor la aproximativ 400-415 grade. Uneori este nevoie de De la 45 de minute la o oră să gătești cu adevărat, dar poți uita de asta. " Când puteți străpunge pielea cu o furculiță, aceasta este gătită - și mult mai ușor de tăiat în jumătate. „Începeți să scoateți-o cu lingura și acoperiți-o cu sos de roșii și veți avea o masă grozavă”, spune Kroplin. Dacă sunteți în căutarea unei rețete, acest pesto delicios este toppingul perfect pentru baza consistentă și aromată.

Spaghetti Pastă de dovlecei cu pesto de busuioc de la Minimalist Baker

15. Puteți face lasagna cu conținut scăzut de carbohidrați cu dovlecei sau vinete.

„Puteți prepara fâșii foarte lungi de dovlecei sau vinete și le puteți folosi în lasagna, așa că pentru fiecare strat puteți face un strat de legume feliate subțire”, spune Newgent. "Ați putea face două straturi de tăiței și apoi două straturi de legume, deci nu este un concept totul sau nimic".

16. Se amestecă tone de legume rase în orez sau cuscus.

Newgent numește acest swap colorat „cuscus confetti”. "Amestecați legumele rase, fără amidon, cu un bob tradițional de amidon, cum ar fi orezul sau cuscusul, astfel încât să reduceți carbohidrații, dar aveți în continuare acel bob. Cu cuscus, adăugați legumele rase chiar când amestecați cuscusul în apă, deoarece nu durează mult timp de gătit (aproximativ cinci minute). Cu orez, amestecați-le spre sfârșitul procesului de gătit, cu aproximativ cinci minute înainte de a termina sau amestecați-le când ați terminat de preparat orezul și puneți capacul și puneți-l deoparte timp de cel puțin cinci minute. " Merge pentru un combo tricolor cu dovlecei rasi, dovlecei galbeni de vara si morcov.

17. Sau înlocuiți-l cu orez de conopidă.

„Îmi place să fac un orez de conopidă”, spune Newgent. „Practic, tocmai pulsați conopida crudă într-un robot de bucătărie până când este o consistență de orez, sau chiar o consistență de cuscus, apoi o sotati într-o tigaie. Are mult mai puține carbohidrați [decât orezul obișnuit]. Nu există nicio limitare, iar tu îl puteți condimenta sau adăuga ierburi în funcție de orice împerechere aveți. " Completați conopida cu orice ați împerechea în mod normal cu orez - rețeta de mai jos necesită legume curry.

Orez de conopidă de la Oh My Veggies

18. Conopida se poate transforma și în crustă de pizza.

Crusta de pizza de conopida? Deci, schimbarea jocului și mult mai ușoară decât ai crede. Tot ce ai nevoie este conopidă, un ou, brânză și puțină sare și ai baza perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru topping-urile tale de pizza. Verificați rețeta în videoclipul de mai jos:

19. Tăiați cartofii amestecând alte legume prăjite.

Mesele cu o singură tigaie nu sunt doar ușoare - sunt o ocazie de a reduce amidonul bogat în carbohidrați și de a amesteca legume gustoase prăjite. „Una dintre modalitățile mele preferate [de a face] o masă cu o singură tigaie este să iau un cartof dulce întreg, să îl curățați și să-l tăiați în bucăți, apoi să adăugați dovlecei, morcovi și ceapă. Îl împrăștie pe o tigaie, [adăugați ulei de măsline] și condimentați-l puțin. Îl prăjesc la 400 de grade timp de aproximativ 15 până la 20 de minute și adaug cârnați kielbasa de curcan tăiat și gătesc încă aproximativ 10 minute. " De asemenea, vă puteți asocia proteina cu legumele pe care le aveți în jur.

Pui și legume prăjite cu o singură tigaie din fasole verde slabă

20. Și folosiți nuci pentru puiul „panificat”.

„Când pâineați lucruri precum pește sau pui, puteți reduce carbohidrații folosind nuci tăiate sau făină de migdale în loc de făină”, spune Dudash. "Este frumos și crocant și are un gust de nucă. Puteți toca nucile foarte bine sau le puteți măcina în robotul de bucătărie, apoi le stropiți cu puțin ulei, condimente și ierburi. Apoi, înmuiați-vă proteinele în ou [și apoi în nuci]. Gătește la o temperatură mai mare, în jur de 450 de grade într-un cuptor cu convecție - pentru pepite de pui, voi face 10 minute. "

21. Și indiferent de ceea ce mănânci, trece la comanda ta de placare.

Acest truc mental simplu poate reduce numărul de carbohidrați pe care îl mănânci fără a încerca măcar. „În mod normal, este obișnuit să alegi mai întâi carbohidrații”, spune Kroplin. „Începeți prin a umple jumătate din farfurie cu legume și fructe, apoi pregătiți-vă proteinele slabe și lăsați-vă carbohidrații să fie ultima porție pe care ați pus-o în farfurie. stânga. "

Faceți din 2016 un an de surprize plăcute cu rubrica noastră lunară, Lista neașteptată de sarcini. Aceste sugestii perspicace de la GQ, Vogue, Glamour, Self and Vanity Fair vă vor schimba viața - sau cel puțin rutina zilnică. Adus la tine de noul Chevrolet Malibu 2016.

De asemenea, vă poate plăcea: Căutați un nou antrenament? Încercați această rutină pliometrică de 10 minute pe care o puteți face acasă:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate