mănâncă

Glucidele sunt o sursă majoră de combustibil pentru exercitarea mușchilor. Dacă acești mușchi nu au suficienți carbohidrați, performanța va scădea.

Carbohidrații sunt compuși chimici care conțin carbon, hidrogen și oxigen. Amidonul (pâinea, orezul etc.) și zaharurile sunt principalele tipuri de carbohidrați din dietele noastre. În timp ce carbohidrații au o varietate de funcții specializate în organism, funcția lor majoră este de a fi o sursă de energie (4 calorii/gram) pentru diferite organe și țesuturi ale corpului. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii utilizați în timpul exercițiului.

Exercitiile musculare au doua surse majore de energie - carbohidrati si grasimi. Dacă exercițiul este foarte ușor și ușor, atunci grăsimea va furniza cea mai mare parte a energiei necesare mușchilor. Cu toate acestea, dacă intensitatea exercițiului crește (cazul în majoritatea sporturilor) carbohidrații devin sursa de energie mai importantă și predominantă utilizată de mușchi. Carbohidrații devin sursa majoră de combustibil pentru exercitarea mușchilor cu aproximativ 60-70% din capacitatea maximă de exercițiu a unei persoane. Cu 100% efort total, carbohidrații furnizează 100% din energie mușchiului. Astfel, în sporturile care necesită un nivel ridicat de efort intens, carbohidrații sunt de o importanță majoră. Dacă mușchii care exercită nu au suficient carbohidrați la dispoziție, performanța va scădea. Câteva exemple de sporturi care necesită o disponibilitate ridicată de carbohidrați sunt prezentate în tabelul 1.

Tabelul 1. Sporturile care necesită un aport ridicat de carbohidrați de către sportiv

Sport
Fotbal
Baschet
Fotbal
Alergare la distanță
Ciclism
Triatlonii
lupte libere
Înot

Există trei surse importante de carbohidrați în organism. Acestea sunt glucide stocate în ficat (glicogen hepatic), glucide stocate în mușchi (glicogen muscular) și glucide stocate în zahăr din sânge (glucoză din sânge). Glucidele din ficat și zahărul din sânge pot furniza carbohidrați țesuturilor din tot corpul. Cu toate acestea, glucidele musculare pot fi utilizate numai de către mușchii specifici în care sunt depozitați. Astfel, atât mușchii picioarelor, cât și brațelor ar putea folosi carbohidrați din ficat și sânge, dar numai carbohidrații depozitați în mușchii picioarelor ar putea fi folosiți de acești mușchi. Carbohidrații depozitați în mușchii brațelor nu ar putea fi folosiți de mușchii picioarelor.

În plus față de anumite locuri și surse de stocare, există și o cantitate limitată de carbohidrați care poate fi depozitată în organism. În timp ce grăsimea corporală poate fi depozitată într-o cantitate aproape nelimitată, carbohidrații nu pot. Menținerea unui aport alimentar bun de carbohidrați devine din ce în ce mai importantă pentru persoanele fizice și sportivi. Cercetările au arătat că sportivii care consumă o cantitate generoasă de carbohidrați din dietă sunt mai capabili să-și mențină depozitele de carbohidrați din corp și să mențină activitatea fizică intensă.

Cercetările au arătat, de asemenea, că sportivii care mănâncă un procent ridicat (60-70 la sută) din caloriile dietetice din carbohidrați folosesc mai ușor carbohidrați în timpul exercițiilor.

Prin urmare, sportivii implicați într-o activitate intensă trebuie să consume o dietă bogată în carbohidrați. Au fost identificate trei zone ale aportului de carbohidrați și ale performanței atletice. Acestea sunt (1) aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului de zi cu zi, (2) aportul de carbohidrați în timpul unui eveniment atletic și (3) aportul de carbohidrați imediat după antrenamentul intens sau un eveniment.

Antrenamentul intens, mai ales dacă se desfășoară pe parcursul mai multor zile, poate duce la utilizarea unor cantități mari de carbohidrați ca combustibil muscular. Dacă acești carbohidrați nu sunt înlocuiți în mod adecvat prin aportul alimentar, performanța sportivului în timpul antrenamentului va scădea. Sportivul se poate simți lent, învechit și obosit. Ingerarea de carbohidrați adecvați ar trebui să fie o parte importantă a programelor de antrenament ale majorității sportivilor. În timp ce un număr de sportivi știu că ar trebui să consume carbohidrați, majoritatea nu au o idee bună despre cantitatea de carbohidrați necesară zilnic. Studiile au arătat că mulți oameni activi nu consumă suficienți carbohidrați în dietă, chiar dacă știu că carbohidrații sunt importanți pentru antrenamentul lor.

Din fericire, oamenii de știință din domeniul sportului au acum informații bune cu privire la cantitatea de carbohidrați din dietă necesară zilnic de către sportivi, precum și informații despre sursele bune de carbohidrați. Lucrări recente sugerează că sportivii care se antrenează intens trebuie să consume trei până la patru grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Această sumă este necesară pentru înlocuire
surse de carbohidrați din corp care au fost utilizate în timpul antrenamentului. Figura 1 oferă exemple de carbohidrați necesari pentru tinerii sportivi bărbați și femei.

Figura 1. Aportul recomandat de carbohidrați în timpul antrenamentului intens

Tabelul 2 oferă o listă a alimentelor care conțin carbohidrați. În general, fructele, sucurile de fructe, cerealele, pâinea, fasolea, mazărea și produsele din cereale (orez, paste etc.) sunt cele mai bune surse de carbohidrați dietetici.

În general, o porție de pâine/cereale/cereale (1 felie de pâine, 1⁄2 ceașcă de paste sau cereale, 1⁄2 covrig, 2 clătite) conține 12 - 15 grame de carbohidrați. O porție de fructe (½ cană de suc; 1 măr mic, pere, portocale; ½ banană) conține aproximativ 15 grame de carbohidrați. Un pahar de lapte (8 uncii) conține 12 grame de carbohidrați, în timp ce ½ cană de aproape orice fasole sau mazăre ar conține 12 până la 25 de grame. Sportivii ar trebui să învețe să citească etichetele alimentelor, astfel încât să poată urmări mai bine aportul de carbohidrați. Carbohidrații trebuie consumați până la aproximativ două până la trei ore înainte de antrenament intens sau un eveniment. Acest consum de carbohidrați în ultima oră poate ajuta la antrenament sau eveniment.

Tabelul 2. Conținutul de carbohidrați (în grame) al unor alimente

Produs alimentar Cantitatea de conținut de carbohidrați (în grame)
Fasole
Mazăre negre (1/2 cană)22
Fasole Pinto (1/2 cana)21
Fasole marine (1/2 cana)24
Fasole Lima (1/2 cana)20
Mazăre verde (1/2 cană)12
Fructe si legume
Apple (1 mediu)21
Suc de mere (1 cana)28
Suc de portocale (1 cana)26
Suc de struguri (1 cană)23
Banana (1 mare)27
Stafide (½ ceasca)50
Pere (1 mediu)25
Porumb (1/2 cana)21
Cartof copt (1 mare)34
Cartof dulce (1 mare)28
Cereale
Pâine (1 felie)12
Cereale (1 cană)24
Făină de ovăz (1/2 cană)12
Cremă de grâu (1 cană)30
Orez (1 cană)50
Bun hamburger (1)21
Paste (1 cana)34
Bagel (1 mediu)31
Diverse biscuiti (3-5)10
Lactate
Lapte, integral, 2%, degresat (1 cană)12
Lapte de ciocolata (1 cana)26
Budinca (1/2 cana)30
Iaurt aromat (1 cană)42

Numeroase studii au arătat acum că consumul de carbohidrați în timpul evenimentelor sportive intense care durează mai mult de o oră va crește probabil capacitatea unei persoane de a performa în cadrul evenimentului. Consumul de carbohidrați în timpul evenimentului poate furniza combustibil mușchilor care lucrează odată ce depozitele de mușchi și ficat au fost epuizate. Carbohidrații ingerați pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge pe care mușchii și creierul îl pot folosi ca sursă de energie. Studiile au arătat, de asemenea, că sportivii care consumă carbohidrați în timpul unui eveniment pot menține un nivel intens de activitate pentru o perioadă mai lungă de timp și sunt mai capabili să efectueze o muncă completă la sfârșitul unui eveniment lung (de exemplu, sprinten la final după o cursă lungă de biciclete). Ambele situații ar fi avantajoase pentru sportiv.

Cercetările nutriționale au arătat că sportivii trebuie să consume aproximativ 50 de grame de carbohidrați în fiecare oră pentru a vedea beneficii pozitive. Este posibil ca mai puțin de 50 de grame să nu fie suficiente și mai mult de 50 de grame să fie greu de digerat sau absorbit. Băuturile sportive sunt cea mai comună sursă de carbohidrați pentru sportivii care participă la un eveniment. Avantajul băuturii sportive este că furnizează lichide, precum și carbohidrați. Fiecare halbă furnizează aproximativ 25-45 de grame de carbohidrați; prin urmare, un atlet ar trebui să bea aproximativ 11⁄4 până la 2 litri de băutură sportivă în fiecare oră pentru a primi cele 50 de grame necesare. Într-o zi fierbinte, aceasta nu ar fi o problemă. Cu toate acestea, într-o zi rece, este posibil ca sportivul să nu fie nevoie să bea atât de mult. Sursele alimentare de carbohidrați ar putea deveni apoi o altă opțiune. Diverse batoane sportive, biscuiti, batoane de smochine și unele fursecuri (cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați) sunt toate surse de carbohidrați care ar putea fi consumate în timpul unui eveniment. Sportivul ar trebui să citească eticheta de pe produs pentru a determina conținutul de carbohidrați. A furniza jumătate din carbohidrații necesari (25 de grame) ar fi o cantitate bună de a încerca să consumăm din alimente solide. Restul aportului de carbohidrați ar proveni din băuturi sportive.

Cantitatea și calendarul de carbohidrați consumate în urma unui eveniment atletic sau a unui antrenament intens sunt foarte importante. În general, un sportiv va trebui să consume carbohidrați cât mai curând posibil. Carbohidrații consumați imediat după exerciții vor avea ca rezultat o mai mare resinteză a depozitelor de carbohidrați din corp.

Așteptarea a 2-4 ore după exercițiu pentru a consuma carbohidrați are ca rezultat o resinteză mai mică, dar totuși bună, a depozitelor de carbohidrați din corp. Așteptarea mai lungă de 4 ore după exercițiu pentru consumul de carbohidrați are ca rezultat o resinteză semnificativ mai mică a depozitelor de carbohidrați din corp. Astfel, un sportiv ar trebui să consume imediat carbohidrați după exercițiu și să continue să consume carbohidrați timp de aproximativ 4 ore sau mai mult pentru a maximiza reconstrucția depozitelor corporale.

Pe lângă momentul consumului, este importantă și cantitatea de carbohidrați consumată. Studiile au arătat că sportivii ar trebui să consume 0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în 30 de minute după exercițiu. Acest lucru trebuie urmat cu încă 0,7 grame/kilogram de greutate corporală la 2 ore și din nou la 4 ore după exercițiu. Un exemplu al acestui model de consum este prezentat în tabelul 3.

Nici tipul (amidon versus zahăr), nici forma (solid versus lichid) a glucidelor consumate nu par să facă vreo diferență în resinteza musculară a carbohidraților. Imediat după exercițiu, un atlet poate să nu aibă chef să mănânce. În acest caz, el sau ea poate consuma o băutură bogată în carbohidrați, cum ar fi suc de fructe sau o băutură sportivă comercială bogată în carbohidrați. La 2 ore și 4 ore, sportivul ar putea consuma orice sursă de carbohidrați pentru a umple carbohidrații musculari. Din nou, sportivul va trebui să citească etichetele alimentelor, astfel încât să cunoască conținutul de carbohidrați al produsului.

Tabelul 3. Modelul consumului de carbohidrați după exercițiu pentru un sportiv de 150 de kilograme

Imediat după exercițiu 2 ore după exercițiu 4 ore după exercițiu Consumul total de carbohidrați după 4 ore
150 x (0,7 grame/lira) = 105 grame150 x (0,7 grame/lira) = 105 grame150 x (0,7 grame/lira) = 105 grame315 grame

Glucidele servesc ca sursă majoră de combustibil pentru musculatura care lucrează pentru majoritatea sporturilor. Este important ca un sportiv să consume carbohidrați în fiecare zi în timpul antrenamentului și, în curând, după o sesiune de antrenament intensă. Ingerarea de carbohidrați în timpul activității fizice intense care durează mai mult de 1 oră poate îmbunătăți, de asemenea, performanța sportivului în acel eveniment. În timp ce mulți sportivi știu că ar trebui să consume carbohidrați, mulți încă nu consumă suficient. Persoanele active ar trebui să folosească liniile directoare stabilite aici pentru a se asigura că consumă carbohidrați adecvați. Sportivii ar trebui să fie informați cu privire la conținutul de carbohidrați din diferite alimente și ar trebui să învețe să citească etichetele alimentelor. Aceste practici ar trebui să asigure un aport adecvat de carbohidrați.