Urmăriți autorul acestui articol

Urmăriți subiectele din acest articol

Într-o companie politicoasă, în zilele noastre este mai acceptabil să recunoașteți că sunteți în AA decât să comandați un vas pentru paste sau să vă scufundați în coșul de pâine. Deoarece carbohidrații sunt răi, nu sunt?

tipul

Datorită dietelor populare care evită carbohidrații, cum ar fi Atkins și, mai recent, Paleo (încă unul dintre cele mai googulate regimuri de pe planetă), virtuțile dietetice ale cărnii și grăsimilor au însemnat evitarea amidonului, cum ar fi orezul, pâinea, cartofii și pastele - chiar săraci terci vechi, considerat cândva micul dejun de campioni.

C arb-fobia este rampantă. În ultimele 12 luni, vânzările de pâine din supermarketurile britanice au scăzut cu 8,9%, potrivit unui raport al analiștilor de piață Nielsen. Chiar și în Italia, unde s-au născut pastele, vânzările produselor de bază amidon au scăzut cu un uimitor 25% din 2009.

Dar seceta noastră de carbohidrați nu funcționează. Nu numai că Marea Britanie este cea mai grasă națiune din Europa, suntem și mai obosiți, mai flămânzi și mai deprimați ca niciodată. „În ceea ce privește sănătatea de zi cu zi, scăderea sau tăierea carbohidraților poate face oamenii să se simtă obosiți, deoarece mușchii ca glicogenul ca combustibil”, explică dr. Alex Johnstone, lector în nutriție la Școala de Nutriție și Sănătate Publică Rowett de la Universitatea din Glasgow.

Când mâncăm carbohidrați, aceștia se transformă în glicogen în mușchi, care este combustibilul care ne dă acel „oooomph” necesar atunci când facem exerciții. „Carbohidrații sunt, de asemenea, forma preferată de combustibil pentru creier, de asemenea”, spune dr. Johnstone. Este unul dintre motivele pentru care oamenii au dureri de cap, cap de ceață sau iritabilitate în dietele bogate în proteine, fără carbohidrați, mai ales la început.

S-a constatat că dietele fără C arbohidrați afectează sănătatea intestinelor. „Consumul de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, poate duce la producerea unor compuși potențial dăunători numiți n-nitrozos produs în intestin”, spune dr. Johnstone. Într-adevăr, studiile au descoperit că dietele foarte bogate în proteine ​​pot crește riscul bolilor colonice datorită producției lor de astfel de compuși. Consumul de carbohidrați cu eliberare lentă poate acționa ca un tampon pentru a ajuta la protejarea intestinului de acestea.

Într-adevăr, un număr tot mai mare de experți în nutriție solicită acum războiul împotriva carbohidraților, susținând că consumul tipurilor potrivite - mai degrabă decât aproape deloc - ar putea fi cheia pentru a ne menține mai mulțumiți, pentru a ne ajuta să slăbim, pentru a ne crește energia și chiar opriți pofta de mâncare.

Pentru acești experți, carbohidrații albi și prelucrați, cum ar fi zaharurile, pastele, pâinea și aluatul din comerț, orezul și cartofii ar trebui înlocuiți cu carbohidrați digerabili lent, serviți în stările lor cele mai naturale.

„Digerarea rapidă a carbohidraților crește nivelul insulinei mai mare decât ar consuma o dietă naturală”, spune dr. David Ludwig, profesor de nutriție la Școala de Sănătate Publică de la Harvard și autor al unei noi cărți, Always Hungry? Cucerește poftele, recalifică-ți celulele grase și pierde în greutate definitiv (Orion 20 GBP). „Insulina este îngrășământul final pentru celulele adipoase și direcționează prea multe dintre caloriile pe care le consumi direct în ele, apoi încuie ușa.

„Cheia este să mănânci alimente care scad nivelul insulinei prin înlocuirea carbohidraților procesați cu carbohidrați cu acțiune lentă”, spune prof. Ludwig. „Aceasta face ca celulele adipoase să se deschidă și să elibereze toate caloriile acumulate în sânge. Creierul tău spune: „Îmi place asta, am acces bun la combustibil, astfel încât să pot opri foamea și poftele”. Și mușchii tăi adoră, deoarece redirecționează combustibil către ei pentru fitness și exerciții fizice și ajută la construirea mușchilor slabi. ”

În ultima sa carte Smart Carbs (Orion 16,99 GBP), prezentatoarea TV Davina McCall susține distincția între carbohidrații „muti” și „inteligenți” în același mod în care Dr. Ludwig îi numește „rapid” și „lent”.

Exemple de carbohidrați muti sunt biscuiții cu cremă, cartofii albi și fulgii de porumb, în ​​timp ce cei inteligenți sunt torturile de ovăz, cartofii dulci și terciul.

„Glucidele inteligente sunt doar un nume nou pentru tipurile de carbohidrați pe care le spunem oamenilor să mănânce de ani de zile”, spune Fiona Hunter, nutriționistul înregistrat care l-a sfătuit pe McCall în carte. Ceea ce face ca aceste carbohidrați să fie „deștepți” este de trei ori, explică ea. În primul rând, au un indice glicemic scăzut sau GI, care se referă la cât de repede se transformă în glucoză în fluxul nostru sanguin; scăzut este de obicei considerat 55 sau mai puțin (puteți găsi o listă la glycaemicindex.com).

„În al doilea rând, sunt mai bogate în fibre, astfel încât să devii mai plin cu porții mai mici, ceea ce este excelent pentru pierderea în greutate”, spune ea. "În cele din urmă, sunt mai bogate în substanțe nutritive, astfel încât, de exemplu, un cartof dulce va conține mai multe minerale, cum ar fi beta-carotenul și vitaminele B, decât spudul alb standard de mlaștină."

Unul dintre cei mai fierbinți carbohidrați inteligenți care îi interesează pe experți este un grup recent descoperit de cereale „de moștenire” care eliberează energie lentă, care include quinoa la modă uberă (pronunțată „Keen-wa”). Multe altele au nume chiar mai ciudate, cum ar fi farro, teff și kamut.

„Aceste boabe sunt eliberate sub formă de glucoză foarte lent în fluxul sanguin”, spune prof. Ludwig. „Pâinea albă, sau chiar ceea ce trece azi ca pâine integrală pe rafturile supermarketurilor, este făcută din făină care a fost pulverizată în particule minuscule pe care corpul tău le va digera foarte repede, făcându-ți să înfometezi din nou”, explică el. "Pe de altă parte, pâinea din lumea veche, cum ar fi pumpernickelul german sau pâinea de aluat din lumea veche, se face cu boabele de secară încă intacte, astfel încât sunt foarte lent de digerat." Veți fi mulțumit mai mult timp, deoarece energia lor este eliberată atât de încet și veți dori mai puțin, deoarece conținutul lor ridicat de fibre vă menține plin, explică el.

Am constatat, chiar săptămâna trecută, că orzul - un bob folosit în mod tradițional în feluri de mâncare precum bulionul scoțian - a fost găsit să împacheteze un pumn nutrițional substanțial. Oamenii de știință de la Universitatea Lund din Suedia au cerut unui grup de voluntari de vârstă mijlocie să mănânce o porție de orz de trei ori pe zi și au descoperit că 11-14 ore după masa finală, metabolismul lor s-a îmbunătățit, glicemia și nivelul de insulină scăzuseră și au îmbunătățit controlul poftei de mâncare datorită faptului că oamenii de știință au observat o creștere a hormonilor intestinali care le reglează metabolismul și apetitul. Cercetările anterioare au constatat, de asemenea, că consumul de orz ar putea ajuta la stimularea bacteriilor sănătoase din intestin.

Boabele „ancestrale” sau „vechi” se numără printre numele la modă date rasei de cereale redescoperite pe care Dr. Ludwig o descrie. „Farro este un fel de grâu natural și neprelucrat utilizat în bucătăria mediteraneană, hrișca este un alt lucru, care este natural fără gluten la fel ca și teff-ul, care poate fi gătit la fel ca terciul”, spune el (vezi mai jos). „Acestea sunt mai hrănitoare decât grâul de astăzi din care sunt fabricate produsele noastre pentru pâine și paste, culorile lor înseamnă că conțin substanțe chimice vegetale care sunt extrem de benefice pentru sănătate”. Grâul modern, explică el, a fost „hibridizat” pentru a face cea mai delicioasă pâine cu gust „în scopuri imediate de satisfacere a gustului, dar nu susține sănătatea”.

Pe de altă parte, aceste cereale antice sunt mai aproape de felul în care cerealele ar fi existat în natură cu mii de ani în urmă decât soiurile noastre moderne de grâu, ceea ce înseamnă că mulți dintre nutrienții lor ar rămâne încă intacti.

Dr. Ludwig sugerează să aveți trei porții de carbohidrați lent pe zi pentru o sănătate optimă și o pierdere în greutate. În ceea ce privește cât de mult să mănânci, Fiona Hunter spune 50 de grame pe porție - aproximativ un pumn.

Așadar, data viitoare când vă aflați într-un restaurant la modă, de ce să nu comandați cerealele sau pâinea cu sunet exotic care se află în meniu? Întreabă chelnerul cum să o pronunțe ...

• Power Grains (Ryland, Peters și Small, 9,99 GBP) este disponibil acum. Pentru a comanda exemplarul dvs., sunați la 0844 871 1514 sau vizitați books.telegraph.co.uk

10 CEREALE DE PUTERE

Tocmai ați aflat cum se pronunță quinoa? Iată cele mai tari „noi” super-boabe pentru a vă înfășura limba și papilele gustative

Nemuritoare

Un element esențial al dietelor aztece și incașe și una dintre cele mai vechi plante cultivate, acest cereal mic - a cărui culoare poate varia de la alb și bej la roșu intens și negru - este fără gluten, bogat în proteine, calciu, potasiu și magneziu. Excelent în tocane sau salate, fierbe ca orezul și poate fi scos pentru a obține un efect asemănător floricelelor. Când este gătit cu lapte de cocos, este un terci liniștitor - așa cum recomandă Hemsley & Hemsley.

2,49 GBP pentru 500g, de la ocado.com

Orzul decojit

Un cereală integrală minim prelucrată (doar cea mai exterioară, carenă necomestibilă este îndepărtată), orzul decorticat păstrează mai multă nutriție și este cu eliberare mai lentă decât orzul perlat mai frecvent disponibil (dar durează mai mult timp pentru a găti și are nevoie de înmuiere peste noapte). Minunat în supe.

Farro

Asemănător cu orzul, se spune că acest bob antic a susținut legiunile romane. Bogat în fibre, magneziu și vitaminele A, E și B, boabele sale de grâu integral sunt dulci și masticabile, cu un conținut mai mare de carbohidrați decât quinoa, dar cu mai mult calciu. Fierbeti la foc mic pentru a face un risotto cu nuci.

Kamut

O rudă veche a grâului dur care este ușor de digerat și adesea vândută ca făină (3,39 GBP, dovesfarm.co.uk). Cerealele integrale pot fi servite în locul orezului și conțin niveluri ridicate de grăsimi sănătoase naturale.

Ortografiat

O formă neprelucrată de grâu, dar mai bogată în proteine ​​și vitamine B, făina bogată în fibre este excelentă pentru coacerea generală.

Hrişcă

Grâu și fără gluten, cu toți aminoacizii esențiali, cu conținut ridicat de proteine ​​și magneziu. Făina face clătite grozave și studiile au descoperit că ajută la scăderea zahărului din sânge, astfel încât ar putea fi de ajutor pentru diabetici.

1,90 GBP pentru 500g, de la Tesco

Cel mai mic cereale fără gluten, bogat în calciu și vitamina C și excelent folosit ca făină (2,63 GBP, realfoods.co.uk). Pentru a folosi cerealele întregi, puneți-le într-o tigaie uscată și apoi fierbeți-le până la o consistență asemănătoare terciului. Minunat cu legume și stoc pentru a face o tocană de inimă.

Mei

O alternativă excelentă la cous-cous, această mică semință de iarbă se gătește în 15 minute și are o aromă dulce de nuci. Fără gluten și bogat în proteine, este unul dintre cele mai digerabile și non-alergenice boabe. Face o garnitură excelentă sau terci.

Freekeh

Un grâu verde tânăr, care are un gust afumat și este excelent folosit ca umplutură pentru păsări sau feluri de mâncare. Durează aproximativ 15 minute pentru a găti la fel ca orezul.