poate

Te-ai oprit vreodată să mănânci ceva pentru că „este rău pentru tine” sau cea mai recentă dietă de modă ți-a spus să nu o mănânci, ci doar să te descurci mai târziu? Ați recâștigat vreodată toată greutatea pe care ați slăbit-o nu doar o dată, ci de mai multe ori? Te-ai simțit vinovat după ce ai mâncat junk food chiar dacă în cantități mici?

Dacă ați experimentat oricare dintre aceste comportamente și sunteți gata să renunțați la dieta și mentalitatea dietetică, probabil că ați putea beneficia de o practică cunoscută sub numele de alimentație intuitivă. Acest roman, abordare fără dietă pare să beneficieze de mai multe aspecte ale sănătății fizice și mentale. În timp ce pierderea în greutate nu este un scop al alimentării intuitive, unii oameni se întâmplă să slăbească odată cu aceasta.

Ce este alimentația intuitivă?

Pentru mulți dintre noi, mâncarea a devenit o activitate fără minte - ceea ce facem pe pilot automat. Pentru alții, a devenit o activitate socială, un element esențial în sărbători și sărbători și chiar un calmant al stresului. Dar atunci când nu se gândește la ceea ce mănânci sau când mănânci din motive greșite, poți ajunge să mănânci în exces și să te simți vinovat după aceea. Faceți acest lucru suficient și poate duce cu ușurință la cicluri de creștere în greutate și de dietă, de restricționare și binging și, în cele din urmă, de alimentație dezordonată.

Cu o alimentație intuitivă, renunțați la mentalitatea dietetică a restricțiilor și vă vindecați cu adevărat relația cu mâncarea. Așa cum sugerează și numele, alimentația intuitivă este o abordare cu mai multe fațete a sănătății și a alimentelor, care vă ajută să deveniți mai conștienți de foamea internă și de indiciile de sațietate, astfel încât să vă puteți bucura pe deplin de mâncare fără vină sau rușine. NU este o dietă. De fapt, este vorba despre respingerea culturii dietetice și a ideii de alimente „bune” și „rele”. Nu există număr de calorii sau macrocomenzi și nu există alimente în afara limitelor (cu excepția cazului în care, desigur, aveți alergie sau intoleranță). Cu mâncarea intuitivă, înveți să mănânci din motive pur fizice, mai degrabă decât din motive emoționale. Este un tip de alimentație atentă, dar mai implicat. Începi să fii atent nu numai la ceea ce mănânci, ci și când și de ce.

Mâncarea intuitivă înseamnă, de asemenea, încheierea războiului cu corpul tău și respectarea acestuia, indiferent de modul în care te-ai simți în legătură cu forma sa determinată genetic. Este vorba despre respingerea „slăbiciunii ideale”. Este vorba despre a te angaja în activitate fizică pentru a te simți bine (mai degrabă decât ca o pedeapsă sau motivație pentru a mânca).

Există 10 principii pentru alimentația intuitivă, dar pe scurt este o formă de „armonizare a minții, a corpului și a mâncării”.

Beneficiile alimentației intuitive și conștiente

Peste 100 de studii au analizat impactul consumului intuitiv. Când practici o alimentație intuitivă sau atentă, încep să se întâmple lucruri grozave. Unele dintre beneficiile consumului intuitiv includ:

Ajută la reducerea consumului emoțional.

Nu există nicio îndoială, mâncarea este un lucru emoțional pentru mulți dintre noi. Poate aduce emoții pozitive, cum ar fi fericirea într-o „zi de înșelăciune” după o săptămână lungă de dietă sau un tratament preferat, dar poate aduce și emoții negative, cum ar fi regretul după excesul de condamnare sau vinovăția pentru că a avut o bucată de cheesecake (deși mică) când trebuia să „faci dietă”.

Dar mâncarea ca recompensă sau o modalitate de a face față emoțiilor precum plictiseala, stresul sau durerea de inimă poate duce la creșterea în greutate și poate alimenta și mai multe emoții negative. Mâncarea în exces sau creșterea în greutate duc adesea la sentimente de rușine sau lipsă de control.

Dacă aveți tendința de a vă mânca sentimentele, alimentația intuitivă vă poate ajuta să identificați motivul real pentru care mâncați. Deveniți mai conștienți de factorii declanșatori care vă fac să doriți să mâncați sau care duc la o alimentație fără minte, permițându-vă să explorați abilități alternative de abordare mai sănătoase.

Poate ajuta la prevenirea și controlul alimentației dezordonate.

Alimentația intuitivă sau conștientă poate fi, de asemenea, utilizată ca parte a unui plan de tratament pentru pacienții cu binge- sau alte tulburări alimentare. Un studiu realizat de Jean Kristeller, dr., A studiat efectele consumului conștient asupra tratamentului consumului excesiv. Participanții care practicau alimentația atentă împreună cu un program standard de tratament bazat pe terapie au raportat că se bucură de mâncarea lor și că au avut mai puține lupte cu controlul ca urmare.

Într-un alt studiu, alimentația intuitivă a prezis în mod unic și constant niveluri mai scăzute de alimentație dezordonată atât la bărbați, cât și la femei. Și într-o meta-analiză a 24 de studii, alimentația intuitivă a fost asociată cu o alimentație mai puțin dezordonată și o sănătate psihologică mai bună. Pentru cei care se luptă cu tulburările alimentare, aceste rezultate sunt promițătoare.

Te ajută să faci pace cu mâncarea.

Când în sfârșit ești capabil să detașezi emoțiile, restricțiile și judecata de mâncare, atunci poți face în sfârșit pace cu mâncarea. Cu mâncarea intuitivă, îți dai „permisiunea necondiționată” de a mânca orice vrei ... deși cu atenție. Nu mai există acel ciclu continuu de restricție, binging și vinovăție.

Vă poate ajuta să alegeți alimente mai sănătoase (de cele mai multe ori).

Când practici o alimentație intuitivă, devii mai conștient de ingredientele din fiecare aliment. Pe măsură ce vă gândiți la aceste ingrediente, de unde provin și la efectul pe care îl au asupra corpului dvs., veți fi probabil mai înclinați să alegeți opțiuni mai sănătoase.

De exemplu, imaginați-vă mâncând o salată plină de legume. Vă imaginați legumele crescând într-o grădină sau câmp și un fermier recoltându-le. Pe măsură ce vă mâncați salata, știți că este plină de substanțe nutritive necesare pentru a vă sprijini sănătatea și vă permite să faceți lucruri care vă plac, cum ar fi să vă jucați cu copiii dvs., de exemplu. Acum imaginați-vă mâncând câteva fursecuri. S-ar putea să aibă un gust bun, dar te gândești la felul în care te vei simți după un accident de zahăr. Ce mâncare este mai apetisantă?

Pe măsură ce prindeți acest obicei, veți avea mai multe șanse să ajungeți la mese și gustări mai sănătoase de cele mai multe ori. La urma urmei, a fi sănătos nu înseamnă a mânca mâncând perfect tot timpul. Amintiți-vă că alimentația intuitivă permite permisiunea necondiționată de a mânca orice doriți, așa că este perfect în regulă să savurați din când în când și unele alimente non-nutritive.

Vă poate ajuta să aveți o stimă de sine mai mare și o imagine corporală mai bună.

Alimentația intuitivă a fost demonstrată în mai multe studii pentru a reduce preocupările legate de imaginea corpului. Adevărul este că nici greutatea, nici forma corpului nu vă determină sănătatea. Dacă sunteți prea judecător al corpului și nu îl acceptați așa cum este, atunci respingerea mentalității dietei devine foarte dificilă și. Cu mâncarea intuitivă, înveți să-ți respecți și să-ți apreciezi corpul pentru ceea ce face în fiecare zi. Acest lucru duce în cele din urmă la o stimă de sine mai mare și la o imagine corporală mai pozitivă.

Vă poate ajuta să slăbiți; s-ar putea să nu fie.

Este important să rețineți că pierderea în greutate NU este un scop al alimentării conștiente sau intuitive. De fapt, unii oameni pot câștiga sau nu slăbi deloc. Cu toate acestea, unele studii au arătat că pierderea în greutate este un „efect secundar” al acestor abordări non-dietetice. Un studiu a constatat că, după doar 10 sesiuni ale programului de formare a conștientizării alimentației bazate pe atenție (MB-EAT), participanții au pierdut 7 kilograme. Un alt studiu a constatat că, după un seminar de 6 luni, alimentația atentă, participanții au pierdut în medie 26 de lire sterline și nu și-au recăpătat niciunul în urmărirea de 3 luni. Cu alimentația intuitivă, pare să existe o legătură cu IMC mai mic (indicele de masă corporală).

Există mai multe teorii în legătură cu pierderea în greutate, dintre care una poate fi atribuită onorării indicilor interni. Durează aproximativ 20 de minute până când creierul înregistrează sațietate, senzația că ești plin. Mâncarea intuitivă te ajută să încetinești, astfel încât să recunoști plenitudine așa cum se întâmplă, mai degrabă decât după ce ai mâncat excesiv. De asemenea, te învață să-ți onorezi foame indicați-vă și hrăniți-vă corpul atunci când aveți nevoie, astfel încât să nu aveți mai mult de-a face cu pofte și bingeri mai târziu.

Un alt motiv pentru care ați putea pierde în greutate este că vă permiteți libertatea de a mânca ceea ce doriți cu adevărat (mai degrabă decât ceea ce sugerează o anumită dietă). Desigur, acest lucru nu înseamnă să mănânci cu abandon imprudent. Dar mai degrabă acordându-vă permisiunea de a alege orice mâncare și mâncând-o cu atenție, ceea ce vă permite să vă mulțumiți, adesea cu mai puțină mâncare.

Un alt motiv este componenta exercițiului. Găsirea unui exercițiu sau a unei activități fizice de care te bucuri cu adevărat înseamnă că nu mai simți ca o corvoadă și o vei face în mod consecvent.

Vă poate îmbunătăți sănătatea

Mai exact, consumul intuitiv a arătat o legătură cu colesterolul și tensiunea arterială îmbunătățite și cu IMC mai mic. Acest lucru ar putea fi rezultatul unor obiceiuri alimentare mai bune dezvoltate cu o alimentație intuitivă. Chiar dacă îți dai libertatea de a mânca orice, înveți să mănânci cu atenție și, prin urmare, faci alegeri alimentare mai bune.

Cum să începi să mănânci intuitiv

Practicarea alimentației conștiente poate fi primul pas către o alimentație intuitivă. Următoarele sfaturi vă pot ajuta să începeți. Deoarece alimentația intuitivă este o abordare mai cuprinzătoare, poate necesita ajutorul unui consilier certificat sau al unui expert în nutriție, cum ar fi un dietetician înregistrat.

Începeți mic.

Este greu să-ți schimbi obiceiurile alimentare peste noapte. Începeți mic și vă angajați să practicați o mâncare atentă pentru o masă pe zi.

Gatiti acasa mai des.

Prepararea propriilor mese, mai degrabă decât recurgerea la pizza de luat masa sau congelate este o modalitate excelentă de a crește alimentația atentă. Veți deveni mai conștienți de ingredientele din alimentele dvs. și veți face alegeri mai sănătoase cu privire la ceea ce mâncați.

STOP când ai pofte.

Înainte de a ajunge la mâncare, practicați această meditație de Jamie Zimmerman, M.D., care folosește acronimul STOP:

  • Stop. Așteptați înainte să puneți ceva în gură.
  • Take trei respirații adânci. Respirați profund și concentrați-vă pe sentimentele dvs. în acest moment.
  • Ohbserve. Ce simti? Acțiunea în această dorință vă va ajuta sau vă va rezolva problemele?
  • Proceed. După ce știți de ce aveți cu adevărat nevoie, fie că este vorba de mâncare sau altceva, puteți continua.

Eliminați distracțiile atunci când mâncați.

Pentru o masă în fiecare zi (sau săptămână), mâncați singuri și în tăcere. Concentrează-te asupra mâncării tale. Observați gusturile, mirosurile și ingredientele sale. Gândește-te de unde a venit. Luați-vă timp pentru a aprecia cum vă va hrăni corpul.

Închide ochii cu prima mușcătură.

Înainte de a lua prima mușcătură de mâncare, închide ochii și concentrează-te pe gust, sunet, textură și propriile sentimente. Gândește-te la ceea ce îți îndeplinește acest aliment (pentru a reduce foamea? Sau este o încercare de a face față stresului?). Poate suna ciudat, dar încearcă - chiar funcționează!

Incetineste.

Setați un cronometru timp de 20 de minute înainte de a vă așeza să mâncați și încercați să nu vă terminați masa înainte de acel moment. Mestecați încet și complet. Puneți furculița jos între fiecare mușcătură. Puteți mânca chiar și cu mâna non-dominantă dacă vă ajută să încetiniți.

Folosiți o farfurie.

Fă-ți un punct să mănânci fiecare gustare sau masă dintr-o farfurie. Nu poți să fii atent la ceea ce mănânci și la cât mănânci direct dintr-o pungă vrac. Pentru puncte bonus, stați la o masă ori de câte ori mâncați.

Păstrați un jurnal alimentar .

Notarea felului în care vă simțiți atunci când mâncați, precum și mâncarea pe care o consumați, vă poate ajuta să vă înțelegeți obiceiurile alimentare și să conștientizați orice declanșator emoțional.

Alimentația intuitivă și atentă vă poate schimba întreaga relație cu mâncarea. Nu mai trebuie să fii sclavul culturii și exercițiilor alimentare. Pe măsură ce începeți să practicați o alimentație atentă, amintiți-vă că va dura ceva timp pentru a stăpâni. Între timp, respirați adânc, încetiniți și învățați să vă ascultați corpul!

Scris de: Jill Overmyer
Revizuit și editat de: Scarlett Full, Dietetician înregistrat intern