sarcină

  • Beneficiile yoga prenatale
  • Sfaturi de yoga pentru primul trimestru
  • Sfaturi de yoga pentru al doilea trimestru
  • Sfaturi de yoga pentru al treilea trimestru
  • Măsuri de siguranță pentru yoga în timpul sarcinii
  • Cele mai bune posturi de yoga pentru sarcină
  • Cum încep cu yoga prenatală?

Beneficiile yoga prenatale

Cursurile de yoga prenatale sunt foarte populare și, atunci când sunt asociate cu un exercițiu cardiovascular (cum ar fi mersul pe jos), yoga poate fi un mod ideal pentru viitoarele mame de a rămâne în formă. Fie că sunteți un începător sau un veteran, yoga vă poate menține mai neplăcut, vă poate tonifica mușchii și vă poate îmbunătăți echilibrul și circulația în timpul sarcinii - totul cu un impact foarte mic asupra articulațiilor.

Yoga este, de asemenea, benefică, deoarece veți învăța cum să respirați profund și în mod conștient să vă relaxați, ceea ce vă va fi de ajutor în timp ce vă confruntați cu cerințele fizice ale travaliului, nașterii și noii maternități. A învăța să respiri pe deplin este de fapt unul dintre primele lucruri pe care le vei învăța la o oră de yoga. Pentru a utiliza tehnica de respirație practicată în yoga, cunoscută sub numele de ujjayi, luați aer încet prin nas, vă umpleți plămânii în timp ce vă extindeți burta și expirați complet până când stomacul se comprimă.

Învățarea de a face respirația ujjayi te ajută la travaliu și la naștere, antrenându-te să rămâi calm atunci când ai cel mai mult nevoie. Când vă este durere sau frică, corpul dumneavoastră produce adrenalină și poate produce mai puțină oxitocină, un hormon care face progresul travaliului. O practică regulată de yoga vă va ajuta să rezistați dorinței de a vă strânge când simțiți durere și vă va face mai ușor să vă relaxați.

Potrivit unei recenzii recente a 10 studii de cercetare, yoga prenatală reduce, de asemenea, șansa de a avea complicații ale sarcinii, durerea și nivelul de stres și, eventual, chiar riscul de a avea un copil mic pentru vârsta sa gestațională.

Beneficiile yoga nu se limitează la sarcina și bunăstarea fizică. „A lua o clasă de yoga prenatală este o modalitate excelentă de a întâlni alte femei însărcinate și de a deveni parte a unei comunități”, spune Cynthea Denise, asistentă medicală înregistrată și instructor de yoga prenatală din Oakland, California. A fi într-un mediu pozitiv și de susținere cu ceilalți vă poate oferi un impuls emoțional regulat și vă poate menține motivat să continuați să vă exercitați.

Sfaturi de yoga pentru primul trimestru

În primul rând, consultați furnizorul pentru a vă asigura că este în regulă să începeți sau să continuați un program de yoga. Dacă obțineți aprobarea, încercați să găsiți un instructor instruit în yoga prenatală. Dacă acest lucru nu este posibil, asigurați-vă că instructorul dvs. știe că vă așteptați, spune Denise.

Probabil că nu veți avea multe restricții atât de devreme în timpul sarcinii, dar nu uitați să urmați regulile exercițiilor de sarcină în siguranță, cum ar fi să beți multă apă înainte, în timpul și după exerciții pentru a vă menține hidratat.

Respirați adânc și regulat în timp ce vă întindeți. Dacă sunteți deja un profesionist la yoga, recunoașteți și acceptați că rutina obișnuită va necesita modificări odată cu trecerea timpului.

„Ascultă-ți corpul și ai încredere în ceea ce îți spune”, spune Denise. Dacă simțiți durere sau disconfort, faceți o ajustare sau rugați-vă instructorul să vă recomande o poziție alternativă.

Sfaturi de yoga pentru al doilea trimestru

  • Îmbinările tale încep să se relaxeze acum, așa că scufundă-te încet și cu grijă în pozițiile de yoga.
  • Țineți pozele doar atât timp cât vă simțiți confortabil.
  • Folosiți o pană sau perne pentru a vă ridica partea superioară a corpului atunci când stați culcat.
  • Rețineți că circumferința dvs. care se extinde încet vă va afecta simțul echilibrului.
  • Luați-vă timp și nu vă împingeți până la durere sau epuizare.

Sfaturi de yoga pentru al treilea trimestru

Probabil că vă simțiți mai puțin grațios acum că burta este mai mare, așa că țineți cont de aceste sfaturi pe măsură ce continuați practica de yoga:

  • Faceți toate ipostazele în picioare cu călcâiul pe perete sau folosiți un scaun pentru a vă sprijini, pentru a evita pierderea echilibrului și riscul de rănire pentru dvs. sau pentru bebeluș.
  • Utilizați recuzită, cum ar fi blocuri și curele, pentru a vă ajuta să vă deplasați prin diferite ipostaze cu o stabilitate mai mare.
  • Nu țineți pozele mult timp: este important să continuați să vă mișcați, deoarece stați nemișcat prea mult timp încetinește fluxul de sânge înapoi la inimă la unele femei însărcinate.

Măsuri de siguranță pentru yoga în timpul sarcinii

Ca și în cazul oricărui exercițiu, trebuie să luați anumite precauții generale atunci când sunteți gravidă.

Evitați să vă întindeți pe spate, mai ales după primul trimestru. Întinsul pe spate poate pune presiune pe vena cavă inferioară (vena care returnează sângele de la picioare la inimă) și poate reduce fluxul de sânge către uter. De asemenea, vă poate face să vă amețiți și să vă provoace dificultăți de respirație și greață.

Folosiți o pană sau perne pentru a vă ridica partea superioară a corpului atunci când stați culcat. Sau limitați timpul la care vă aflați pe spate la un minut și rotiți-vă pe lateral timp de 30 de secunde între fiecare exercițiu de pe spate.

Săriți standurile și standurile pentru umeri. „Sarcina nu este momentul pentru a începe o practică de inversare”, spune Denise. Riscul de a cădea sau a vă simți leșinat dacă aveți capul sub inimă face ca aceste ipostaze să fie nesigure pentru majoritatea femeilor gravide.

Treceți peste pozițiile care necesită o întindere extremă a mușchilor abdominali. Îndoirile înainte și înapoi, precum și răsucirile profunde pot duce la rănire. Evitați mișcările de întindere care se simt inconfortabile sau cauzează dureri musculare.

Evitați să faceți yoga în condiții calde și umede. Nu luați cursuri de Bikram sau yoga fierbinți (în care camera este încălzită la 90 de grade sau mai mult), deoarece acest lucru ar putea provoca supraîncălzire periculoasă, avertizează Tracey Mallett, un antrenor personal certificat și instructor de fitness în Los Angeles, California și creatorul 3-în-1 Sarcina DVD antrenament.

Cele mai bune posturi de yoga pentru sarcină

Denise recomandă următoarele ipostaze, sau asanas, în timpul sarcinii:

Poezie pentru cizmar sau croitor: Această poziție așezată ajută la deschiderea bazinului. Dacă sunteți foarte articulați în șolduri, asigurați-vă că "oasele așezate" sunt bine împământate pe saltea sau pe pătură. Așezați perne sau prosoape rulate sub genunchi, pentru a evita hiperextinderea șoldurilor.

  • Așezați-vă drept de un perete, cu tălpile picioarelor atingându-vă unul pe celălalt.
  • Apăsați ușor genunchii în jos și îndepărtați unul de celălalt, dar nu-i forțați.
  • Rămâneți în această poziție atât timp cât vă simțiți confortabil.

Inclinare pelvină sau pisică furioasă: Această poziție ajută la ameliorarea durerilor de spate, o problemă obișnuită în timpul sarcinii.

  • Puneți-vă pe mâini și genunchi, cu brațele lărgite la umeri și cu genunchii lățimi la șold. Păstrați brațele drepte, dar nu blocați coatele.
  • Puneți fesele sub și rotunjiți spatele în timp ce inspirați.
  • Relaxați-vă spatele într-o poziție neutră în timp ce expirați.
  • Repetați în propriul ritm.

Ghemuit: Denise recomandă să faceți o poză ghemuită în fiecare zi pentru a vă relaxa și a deschide pelvisul și a întări picioarele superioare. Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai greoi în timpul sarcinii, lăsați-vă fundul pe recuzită, cum ar fi blocuri de yoga sau câteva cărți stivuite. Concentrați-vă pe relaxare și lăsând respirația să cadă adânc în burtă.

  • Stați cu fața spre spatele unui scaun cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, degetele îndreptate spre exterior. Țineți spătarul scaunului pentru sprijin.
  • Contractă-ți mușchii abdominali, ridică pieptul și relaxează-ți umerii. Apoi coborâți cozonacul spre podea ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Găsiți-vă echilibrul - cea mai mare parte a greutății dvs. ar trebui să fie îndreptată spre călcâi.
  • Păstrați poziția atât timp cât este confortabil.
  • Respirați adânc și, expirând, împingeți-vă în picioare pentru a vă ridica în poziție în picioare.

Poziție laterală: Aceasta este o poziție bună de odihnă pentru sfârșitul unei practici.

  • Întindeți-vă pe partea stângă sau dreaptă cu capul sprijinit pe braț sau pe o pătură.
  • Puneți o pernă de corp sau o pătură rola între coapse pentru a oferi șoldurilor un pic de sprijin.
  • Dacă participați la un curs de yoga, instructorul dvs. vă poate ghida prin câteva exerciții de respirație.

Alte ipostaze bune în timpul sarcinii: Încercați războinicul în picioare și posturile copacului. (Căutați exemple online.) Aceste ipostaze vă întăresc articulațiile și vă îmbunătățesc echilibrul. Pozițiile războinice pot ușura și durerile de spate și sciatica.

Cum încep cu yoga prenatală?

Pentru a găsi o clasă prenatală de yoga în apropierea dvs., începeți prin căutarea pe site-ul web Yoga Finder sau căutați online DVD-uri de yoga sau programe de streaming. De asemenea, puteți solicita furnizorului dvs. de asistență medicală o recomandare sau puteți verifica reclame postate la spitalul local sau la clinica de sănătate prenatală.

Află mai multe:

AS. Top 10 semne că vă exersați. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Accesat în iunie 2016]

ACOG. 2015. Avizul comitetului 650: Activitate fizică și exerciții fizice în timpul sarcinii și perioada postpartum. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [Accesat în iunie 2016]

ACSM. Nedatat. Exerciții fizice în timpul sarcinii. Colegiul American de Medicină Sportivă. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf [Accesat în iunie 2016]

APTA. Nedatat. Sănătatea femeilor pe toată durata vieții. Asociația Americană de Terapie Fizică. http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049 [Accesat în iunie 2016]

Artal R și colab. 2003. Liniile directoare ale Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi pentru exerciții fizice în timpul sarcinii și postpartum. British Journal of Sports Medicine 37: 6-12. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.full [Accesat în iunie 2016]

Cram C și Clapp J. 2012. Exerciții fizice până la sarcină. 2012. Omaha, NE: Cărți Addicus.
ICEA. Nedatat. Curs de certificare ICEA prenatal pentru educație fizică. Asociația Internațională pentru Educația Nașterii. http://icea.org/wp-content/uploads/2016/01/Prenatal_Fitness_Background_Introductory_Statement.pdf [Accesat în iunie 2016]

Jiang Q și colab. 2015. Efectele intervenției yoga în timpul sarcinii: o revizuire a stării actuale. American Journal of Perinatology 32 (6): 503-14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535930 [Accesat în iunie 2016]

La zi. 2015. Exerciții fizice în timpul sarcinii și postpartum: Recomandări practice. [Accesat în iunie 2016]