exerciții

Cei mai mulți dintre noi știm că yoga este o modalitate bună de a reduce stresul și de a vă întinde mușchii, dar este suficient de obositor pentru a fi considerat activitate fizică moderată? Dacă încercați să faceți suficient exercițiu pentru a vă atinge obiectivele personale de sănătate și sănătate sau pentru a îndeplini ghidul de 150 de minute de activitate fizică moderată în fiecare săptămână (recomandat de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA și de alte grupuri de sănătate), puteți întreabă-te dacă adăugarea unei clase de yoga în rutina ta ar „conta” pentru obiectivul tău. (1) Răspunsul: Depinde.

Există o varietate de stiluri de yoga - vinyasa, restauratoare, hatha și fierbinte, doar pentru a numi câteva. Fiecare necesită o cantitate diferită de efort fizic. Există o mare diferență între o clasă de yoga restaurativă cu foarte puțină mișcare și o clasă de vinyasa cu ritm rapid în care treci rapid de la o poză provocatoare la următoarea.

Acesta din urmă poate necesita suficient efort și vă poate ridica suficient ritmul cardiac, pentru a vă califica drept activitate fizică moderată; primul nu poate, explică Edward Laskowski, MD, specialist în medicină fizică și reabilitare și codirector al Mayo Clinic Sports Medicine din Rochester, Minnesota.

„Clasele care se concentrează mai mult pe atenție și restaurare s-ar putea să nu vă ridice ritmul cardiac atât de mult”, spune Dr. Laskowski. Unele clase sunt orientate spre aducerea oamenilor la o rată a zonei cardiace mai ridicată, în cazul în care sunteți provocatoare și lucrați inima mult mai mult, ceea ce poate fi într-adevăr un antrenament aerob, spune el.

Iată ce ar trebui să știți despre yoga și fitness.

Yoga poate îmbunătăți forța musculară

Nu aveți nevoie de mașini sau greutăți libere pentru a construi mușchi. Există dovezi că yoga îmbunătățește forța atunci când este practicat în mod regulat. Multe ipostaze în yoga sunt o formă de antrenament cu greutatea corporală care folosește greutatea corporală pentru rezistență, de exemplu mâna sau scândura. Anumite poziții și poziții, doar prin valorificarea greutății corporale, vor provoca un mușchi și îl vor face mai puternic, spune Laskowski.

Un studiu a constatat că, la sfârșitul studiului, femeile care făceau o oră de ashtanga yoga de două ori pe săptămână timp de opt luni au putut să ridice mai multă greutate cu picioarele în comparație cu femeile care nu făceau yoga. (2) Un alt studiu a constatat că yoga îmbunătățește rezistența și rezistența corpului și a corpului superior; participanții au putut face mai multe curl-up-uri și flotări după șase săptămâni de cursuri. (3)

Dar mușchii pe care îi construiești într-o clasă de yoga pot diferi în unele moduri de mușchii și tonusul muscular pe care îl construiești din alte tipuri de antrenament de forță, explică Laskowski. Yoga spune mai mult despre forța funcțională, spune el. De exemplu, în antrenamentul cu greutăți, puteți izola un anumit mușchi (cum ar fi bicepsul) pentru a-l întări. În yoga, pe de altă parte, folosești grupuri musculare împreună.

„Folosim o grămadă de articulații și mușchi diferiți în yoga, ceea ce este frumos pentru că asta facem în viața noastră de zi cu zi”, spune el.

Poate yoga să fie exerciții aerobe?

Ceea ce constituie activitate fizică moderată și viguroasă variază de la persoană la persoană, deoarece fiecare are o frecvență cardiacă maximă unică, în funcție de vârsta, starea de sănătate și modul în care sunt în formă. (4) Pentru adulții sănătoși, Asociația Americană a Inimii recomandă o frecvență cardiacă țintă de 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim pentru ca activitatea să fie considerată exercițiu de intensitate moderată și 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim pentru ca activitatea să se numere ca exerciții viguroase. (4)

De exemplu, ritmul cardiac mediu al tânărului de 20 de ani ar trebui să bată între 100 și 170 de ori pe minut pentru a fi în intervalul de activitate moderat până la intens, în timp ce ritmul cardiac al unui tânăr de 60 de ani ar trebui să bată între 80 și 136 de ori pe minut pentru a fi în intervalul respectiv.

Yoga nu este neapărat un exercițiu aerob în aceeași categorie cu mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau utilizarea unui aparat eliptic, spune Laskowski. Dacă o cursă de yoga vă va determina sau nu ca ritmul cardiac în zona vizată să fie considerată activitate fizică moderată, depinde de tipul de yoga și de intensitatea în care vă deplasați, spune Laskowski. Cursurile care se concentrează mai mult pe atenție și restaurare s-ar putea să nu vă ridice ritmul cardiac la fel de mult ca și mai multe clase atletice care sunt concepute pentru a vă menține în mișcare, adaugă el.

Un studiu care a analizat ritmul cardiac în ashtanga, hatha și yoga blândă a găsit doar o creștere modestă a ritmului cardiac. Participanții la ashtanga, tipul mai activ de yoga de flux, au avut o creștere de aproximativ 30 de bătăi pe minut, în timp ce studenții de yoga hatha și blând au avut o creștere de doar aproximativ 15 bătăi pe minut. (5) În funcție de vârstă și ritmul cardiac de odihnă, acea cantitate de activitate ar putea fi suficientă pentru a fi considerată exercițiu moderat, dar pentru alții nu ar fi.

Asta nu înseamnă că nu merită, spune Laskowski. La urma urmei, este încă activitate - este doar mai puțin intens decât ceva care vă mărește ritmul cardiac (la fel cum joggingul este mai puțin intens decât alergatul). „Inima este un mușchi și, atunci când o provocați prin creșterea ritmului cardiac, o faceți să se adapteze și să devină mai puternică, deci orice lucru care vă ajută”, spune el.

Câte calorii arzi în timpul yoga?

Există atât de mulți factori care determină câte calorii vei arde făcând yoga, inclusiv înălțimea, IMC-ul și vârsta, printre altele, spune Sally Sherwin, instructor de yoga la Centrul pentru Medicină Integrativă și Stil de Viață de la Cleveland Clinic din Ohio, care este certificat de Yoga Alliance, cea mai mare asociație de yoga nonprofit din lume care certifică profesori și școli.

„Orientarea este între 200 și 600 de calorii [arse] pe oră, ceea ce reprezintă o fereastră mare, deoarece există atât de multe forme diferite de yoga”, spune ea. Într-o clasă de yoga restaurativă, vă relaxați profund și probabil nu veți arde multe calorii în plus. Dar veți arde mult mai multe calorii într-o clasă viguroasă în care vă deplasați mult, adaugă Sherwin.

Potrivit estimărilor de calorii calculate la Harvard Medical School, o persoană medie de 125 de kilograme arde aproximativ 120 de calorii într-o jumătate de oră de hatha yoga, iar o persoană de 185 de kilograme arde aproximativ 178 de calorii în acea jumătate de oră. Hatha yoga este o categorie generală care include vinyasa sau yoga de flux. (6) În comparație, se estimează că o persoană de 125 de kilograme arde 135 de calorii în 30 de minute de mers (într-un ritm de 15 minute) și 210 calorii mergând cu un ritm moderat pe o bicicletă staționară. (6)

Deși ați putea transpira mult mai mult în Bikram yoga, numărul de calorii este aproximativ același. Într-un studiu realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea de Stat din Colorado (prezentat în mai 2014 la conferința națională a Colegiului American de Medicină Sportivă), s-a constatat că într-o clasă standard de 90 de minute care parcurge 26 de ipostaze într-o cameră încălzită la 105 grade și 40 la sută umiditate, femeile au ars în medie 330 de calorii, iar bărbații au avut în medie aproximativ 460 de calorii, ceea ce nu este prea departe de caloriile arse mergând rapid în aceeași perioadă de timp. (7)

Există dovezi că practicarea yoga poate ajuta la pierderea în greutate, potențial indirect, prin schimbările de stil de viață pe care le încurajează. Într-un mic studiu din 2016 efectuat la Centrul Clinic National Institutes of Health (publicat în revista Evidence Based Complementary Alternative Medicine), persoanele care practicau yoga Iyengar (un tip de yoga cu mișcare lentă, care se concentrează pe alinierea și postura corpului) și pierdere în greutate după preluarea practicii, au fost intervievați. (8) Cercetătorii au identificat mai mulți factori (pe baza interviurilor) care ar fi putut contribui la pierderea în greutate a yoghinilor Iyengar: o schimbare către o alimentație sănătoasă, simțindu-se susținută de o cultură care a promovat alimentația și comportamentele sănătoase și schimbări fizice, cum ar fi construirea musculară și tonifiere.