antrenament

În marea schemă a diferitelor tehnici și echipamente de antrenament sportiv care au fost transmise și dezvoltate de-a lungul secolelor de când grecii antici au crezut că este o idee bună să se sufoce în ulei de măsline și să se lupte gol, utilizarea măști de antrenament la mare altitudine este în copilărie. Ce sunt, te aud întrebând. Ei bine, doar imaginează-te purtând masca lui Bane din The Dark Knight Rises, în timp ce încerci să faci Fran și vei începe să-ți iei ideea. Într-adevăr, acestea sunt menite să reproducă designul antrenamentului tradițional la altitudine, așa cum voi explica mai jos - minus altitudinea reală. Cât de convenabil! Deci, cum funcționează exact? Care sunt beneficiile lor? Și sunt de fapt eficiente?

După cum sugerează și numele, măștile de antrenament la înălțime mare încearcă să reproducă efectele pe care le-ar avea un antrenament la altitudine. Sportivii competitivi s-au antrenat la mare altitudine ca mijloc de a-și îmbunătăți potențialul de ani de zile. De fapt, 95 la sută din toți medaliații care aleargă la campionatele mondiale și la Jocurile Olimpice din 1968 au trăit sau s-au antrenat la altitudine. Acest lucru se datorează faptului că atunci când corpul uman este expus la hipoxie (medii reduse de oxigen), el se luptă să producă cantitățile necesare de energie cu mai puțin oxigen disponibil. Ca atare, organismul este forțat să se aclimatizeze la nivelurile inferioare de O2, ceea ce declanșează apariția unei game de adaptări fiziologice orientate spre sporirea eficienței sistemelor respiratorii, cardiovasculare și de utilizare a oxigenului din organism. Acestea includ o creștere a numărului de vase de sânge mici (care ajută la transportul 02), o creștere a capacității de tamponare (capacitatea de a gestiona acumularea de acid rezidual) și modificări ale structurii microscopice și funcției mușchilor. După câteva săptămâni de antrenament la altitudine, sportivii se întorc apoi la nivelul mării, reînnoind efectele pozitive ale antrenamentului, ceea ce le permite să concureze la un nivel mai înalt.

Dar nu totul este sos. Aclimatizarea la altitudini mari poate provoca unele efecte secundare dăunătoare care îi anulează beneficiile. De exemplu, creșterea globulelor roșii face sângele mai gros și poate face sângele să curgă lent. Acest lucru face ca inima să fie mai dificilă să pompeze în jurul corpului și, de fapt, poate reduce cantitatea de oxigen ajungând acolo unde este necesar. La altitudini foarte mari (> 5000m), pierderea în greutate este inevitabilă, deoarece corpul tău îți consumă mușchii pentru a furniza energie. În plus, organismul nu poate face exerciții fizice la fel de intens, pierderea poftei de mâncare este frecventă, există o inhibare a proceselor de reparare musculară și există riscul de boală la altitudine. Ca să nu mai vorbim de dificultățile logistice de a călători sau de a locui în locații la înălțime mare pentru perioade lungi de timp în timpul antrenamentelor pentru competiție!

În mod surprinzător, unii tocilari sportivi super-inteligenți au dorit să găsească o modalitate de a reproduce efectele antrenamentului la altitudine, în timp ce se aflau încă la nivelul mării. Cu toate acestea, măștile de mare altitudine sunt doar o simulare a înălțimii. Ceea ce face de fapt masca este să te oblige să respiri împotriva rezistenței. Deci, în loc să subțiați oxigenul din aer (așa cum se întâmplă la altitudine mare), este nevoie pur și simplu de efort mai mare pentru a respira - ceea ce are sens, deoarece a avea ceva care să vă acopere gura în timpul unui antrenament ar face dificil să pătrundeți oxigen în plămâni .

Și cam asta este ideea. Rezistența pulmonară creată de măștile de ridicare condiționează plămânii, întărește diafragma (un mușchi care vă controlează respirația) și promovează capacitatea pulmonară crescută forțându-vă să inspirați respirații mai profunde și mai profunde. Ce se întâmplă este că, pe măsură ce corpul tău începe să se adapteze la rezistență (adică masca), plămânii tăi vor fi antrenați să respire mai adânc și să utilizeze oxigenul mai eficient. Căptușeala din plămâni se va întinde, crescând suprafața alveolelor (mici saci de aer din plămâni la capătul celor mai mici căi respiratorii, unde are loc schimbul de oxigen și dioxid de carbon), permițând un flux mai mare de sânge (și o creștere în celulele roșii din sânge) și transportul oxigenului.

Există studii limitate cu privire la proiectarea și efectele măștilor de antrenament pentru elevare, deși un studiu efectuat de Institutul de Tehnologie din Alberta de Nord a efectuat un studiu de formare a antrenamentului cu interval de intensitate mare (HIIT) în timp ce purtau măștile. 8 bărbați și 6 femei au efectuat ciclometrie de două ori pe săptămână timp de cinci săptămâni în timp ce purtau măștile. Participanții au fost pre și post testați cu privire la măsurile funcției pulmonare și cardiace. Studiul a arătat o creștere a VO2 max (consumul maxim de oxigen) și a puterii, precum și o scădere a răspunsurilor la ritmul cardiac după exerciții. Studiul a concluzionat că măștile de antrenament pentru elevare sunt la fel de eficiente ca metoda mai tradițională de antrenament la intervale de intensitate ridicată în timp ce poartă un aparat de respirație autonom (SCBA). Cu toate acestea, SCBA sunt scumpe, grele și legate de stresul de căldură, ceea ce ar face din masca de ridicare o opțiune mai atractivă de utilizat pentru antrenament.

În ciuda beneficiilor aparente pozitive ale antrenamentului cu o mască de antrenament la altitudine mare, nu este lipsit de critici. Când un sportiv se antrenează la altitudine, va inhala aer care are același procent de oxigen ca la nivelul mării. Ceea ce face valoros antrenamentul la altitudine este că presiunea aerului la altitudine este mult mai mică, ceea ce înseamnă că există mai puține molecule de aer prezente în general, inclusiv oxigen (deși procentul acestor molecule care sunt 02 rămân aceleași). Deci, dacă un atlet se antrenează cu masca la nivelul mării, acesta va fi expus în continuare la același procent de oxigen și, mai important, presiunea aerului va rămâne aceeași - negând efectele pozitive ale antrenamentului la altitudine. În plus, cea mai mare parte a dovezilor de antrenament la altitudine indică expunerea prelungită sau imersiunea, ca fiind factorul cheie pentru îmbunătățirea performanței. Câteva sesiuni pe săptămână purtând masca nu vor recrea acel efect, trebuie fie să trăiești într-o regiune de mare altitudine pentru o vreme (Big Bear din California este un faimos loc de antrenament la mare altitudine), fie trebuie să dormi sau să petreci o porțiune bună din zi într-o cameră hiperbară care reproduce aceste condiții și presupun că nu aveți una dintre cele care stau în jur.

În cele din urmă, măștile de antrenament la altitudine mare au unele efecte pozitive în ceea ce privește VO2 max, puterea de putere și ritmul cardiac, care sunt toți factorii de performanță. În acest sens, ar merita să îl folosiți pentru o vreme, să vă testați pe un WOD de referință decât să re-testați după o perioadă purtând masca. Dar dacă sunteți în căutarea efectelor complete ale antrenamentului la altitudine, atunci cea mai bună opțiune este să vă purtați pur și simplu acolo.

Fotografie prin amabilitatea Naval Surface Warriors/CC BY-SA 2.0