Exercițiile cu mână liberă au un efect tonic asupra mușchilor și organelor interne. Ele tonifică sistemul circulator și sunt benefice în protejarea sănătății generale a corpului. Exercițiile avansate cu mâna liberă modelează și musculează corpul.

fitness

Exercițiile cu mână liberă au un efect tonic asupra mușchilor și organelor interne. Ele tonifică sistemul circulator și sunt benefice în protejarea sănătății generale a corpului. Exercițiile avansate cu mâna liberă modelează și musculează corpul. În timp ce locuiam în străinătate, în special în Japonia, am folosit exerciții cu mâna liberă, astfel încât să-mi pot menține sănătatea și puterea atunci când o sală de gimnastică și exerciții cu greutate liberă sau rezistență la mașini erau inaccesibile.

Exercițiile de mână liberă constau în flotări, scufundări între scaune, scufundări pe o bancă, canotaj între scaune, urcări pe frânghie (dacă există un gimnaziu accesibil!), Trageri, îndoiri la genunchi, genuflexiuni cu un singur picior sau lunges staționare, sprint, mersul pe cursă, buclele piciorului întins, creșterea gambei cu un singur picior și cu două picioare și poate cea mai provocatoare: flotări pentru mâini. Cele mai multe dintre aceste exerciții pot fi făcute în casa dvs. sau în camera de hotel când sunteți în afara orașului. Nu există niciodată o scuză pentru a nu face mișcare sau „tonifia!”

Push-Oops - Piept, umeri, triceps

Acest exercițiu este excelent pentru piept, delturi și triceps. Așezați mâinile la lățimea umerilor. Păstrați corpul perfect aliniat. Coborâți corpul până la podea, permițându-vă pieptului (stomacul pentru unii dintre voi!) Să se atingă. Reveniți în sus, dar nu blocați coatele pentru a menține tensiunea. Împingeți constant, ca un piston. Faceți în total 50-100 de repetări cu câte seturi vă necesită pentru a face acele repetări totale.

Pentru a sublinia pieptul superior, ridicați-vă picioarele pe niște mobilier. Puteți face flotări între scaune (trei scaune) atâta timp cât NU coborâți prea departe pentru a hiper extinde periculos articulația umărului și a suferi o vătămare ca urmare a deplasării dincolo de raza de mișcare adecvată și sigură. Pentru a-ți sublinia tricepsul, așează-ți mâinile mai înguste decât lățimea umerilor (cu degetele pe podea, nu ridicate) ținând coatele strânse de corp.

Scufundări între scaune sau pe o bancă - Piept, umeri, triceps

Luați două scaune suficient de puternice pentru a vă menține greutatea corporală și așezați-le la o lățime de umăr aproximativ, spate-în-spate și spate paralele. Prindeți scaunele, îndoiți picioarele la genunchi, stabilizați-vă, scufundați-vă acolo unde brațele superioare sunt paralele cu podeaua și apoi întoarceți-vă între scaune. La fel ca flotările nu vă blochează coatele. Înclinarea înainte stresează atât deltoidul cât și pieptul și rămânând cât mai drept posibil stresează tricepsul. Începătorii și intermediarii fac în total 20-30. Culturisti avansați până la 50 de repetări.

Dacă scufundările între scaune sunt dificile, scufundările pe o bancă, scaun, masă sau o piesă de mobilier ar fi potrivite. Așezați ambele mâini (palmele) pe mobilă, cu degetele îndreptate înapoi și atârnând peste margine. Așezați picioarele tocurilor pe o altă piesă de mobilier, astfel încât întregul corp să fie ridicat și picioarele paralele cu podeaua.

Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală (verticală față de podea) și picioarele drepte sau ușor îndoite. Acum scufundați, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Apăsați în sus pentru a începe poziția, dar nu blocați. Dacă acest lucru este prea dificil, le puteți efectua cu tocurile pe podea și picioarele drepte. Dacă acest lucru este mult prea provocator, puteți să vă apropiați de picioare și să le așezați plat pe podea, păstrând în același timp picioarele verticale și coapsele paralele cu podeaua.

Push-Ups pentru mâini - Umeri și triceps

Acesta este un exercițiu avansat de mână liberă pentru cei care au delturi și triceps puternici, deoarece veți folosi rezistența propriei greutăți corporale și a greutății de 100%! Am experimentat cu acesta în timp ce în străinătate începând cu repetiții la jumătate până la trei sferturi și, în cele din urmă, repetări complete când am devenit mai puternic.

Așezați-vă mâinile la aproximativ 3-5 centimetri de perete și mai largi decât lățimea umerilor. S-ar putea să experimentați cu așezarea mâinilor, cum ar fi mâinile plate și degetele orientate spre perete, rotirea coatelor astfel încât degetele mari să fie orientate către perete (degetele depărtate de corp), un pumn încleștat cu articulații pe podea etc. atunci când vă poziționați pentru a face o mână de perete pentru a stabiliza încheietura mâinii.

Echilibrați și stabilizați-vă corpul în timp ce vă dați cu capul în jos (capul în jos și picioarele în sus) de perete, păstrând spatele arcuit. Coborâți-vă încet cât puteți și faceți o copie de rezervă din nou. Faceți maximum 20 de repetări pentru un început, făcând repetiții trimestriale, apoi reprize pe jumătate, apoi repetiții trei sferturi și, în final, repetări complete. Și ai crezut că extragerile sunt dure!

Canotaj între scaune - Spate, umeri spate, biceps

Acesta a fost primul meu exercițiu de bază pe care l-am făcut pentru spate, când nu aveam echipament de greutate. Așezați două scaune la aproximativ 5 picioare distanță și puneți o mătură pe spatele scaunelor. Așezați-vă pe podea într-o poziție înclinată între scaune și apucați mânerul de mătură cu o mână sub mâner. Ține-ți tocurile pe podea și pe corp drept ca un băț. Trageți-vă în sus și lăsați-vă încet în jos din nou. Ține-ți corpul absolut drept atunci când faci aceste lucruri, ca și în cazul flotărilor. Până la 20-50 repetări totale.

Dacă nu aveți două scaune și o manetă de mătură, faceți câteva trageri pe o bară ridicată deasupra solului, folosind fie o mână de sus, fie o mâner subțire. Dacă acest lucru nu este accesibil, puteți face acest lucru cu o prindere peste mână pe un pasaj subteran de zid de beton sau piatră. Iată ce am folosit în Israel câteva luni în 1994! Acum trageți greutatea corpului în sus! Urcările pe frânghie sunt excelente! Dacă o sală de gimnastică este lângă tine și are o frânghie atârnată de tavan (copiii le folosesc pentru cursul de educație fizică sau doar pentru a se juca), îl poți folosi - fără ajutorul picioarelor tale!

Squats - Coapse

Așezați-vă picioarele plate pe podea la o distanță de 12-15 inci. Așează un scaun în fața ta. Prindeți scaunul pentru a menține echilibrul. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați-vă încet în sus împingând în sus de pe tocuri, nu de la degetele de la picioare. Păstrați corpul în poziție verticală și înapoi cât mai drept posibil. Faceți cel puțin 50 de repetări în total.

Puteți face, de asemenea, lunges staționare. Așezați un picior înainte și celălalt picior înapoi folosind degetele de la picioare pentru echilibru și stabilitate. Așează-ți mâinile pe șolduri. În timp ce vă mențineți corpul în poziție verticală și înapoi, faceți o lovitură dreaptă înainte până când piciorul înainte este paralel cu podeaua. Împingeți călcâiul în sus (cel înainte) menținându-vă corpul în poziție verticală pentru a începe poziția.

Sprint, Călătorie, Bucle de picioare întinse - Tendoane

Sprintul este o explozie scurtă de energie de înaltă intensitate și stresează hamstrii. Când locuiam în Japonia, o pistă și un câmp erau în apropiere, așa că am făcut niște sprinten pentru șuncă noaptea după muncă. Pur și simplu alergați cât de repede puteți pentru o distanță scurtă! Obișnuiți-vă să vă cronometrați pentru a face acest exercițiu este provocator și progresiv. Cea mai bună alternativă la sprint, dar mai puțin intensă este mersul pe cursă.

În cazul în care ambele exerciții ale hamstrilor sunt inaccesibile pentru exterior, încercați bucle picioare culcate. Luați o pungă de plastic, un rucsac sau ceva și cântăriți-o cu cărți sau alte lucruri. Așezați-vă cu fața în jos pe o masă sau pat și puneți punga deasupra picioarelor și apăsați-le împreună pentru a ține sacul în poziție. Sau puteți agăța cureaua în jurul picioarelor cu geanta sau rucsacul atârnând. Aceasta este rezistența dvs., efectuând bucle standard pentru picioare.

Un vițel de picior crește - Viței

Puteți face acest exercițiu pe scări, o carte, o măsuță de cafea sau orice altceva care ridică piciorul de pe podea. Folosiți un scaun, un perete sau orice altceva pentru a vă echilibra în timp ce stați pe un picior. Așezați un picior de degetele de la picioare pe marginea scărilor, a cărții sau a mesei. Păstrați acest picior ușor îndoit. Coborâți călcâiul îndoind degetele de la picioare ușor sub paralel și apoi ridicați-le pe degetele de la picioare. Aceasta dezvoltă întregul mușchi al gambei. Faceți cel puțin 50 de repetări. Adăugați rezistență plasând o carte sau un obiect greu în cealaltă mână, dacă aveți nevoie. Efectuați creșteri de vițel cu două picioare după repetițiile pre-epuizante cu un singur picior.

Dacă doriți să intensificați acest exercițiu cu un picior, faceți-l foarte încet. Împingeți în sus, țineți/strângeți timp de 20-30 de secunde, coborâți încet și apoi faceți-o din nou. Este posibil să obțineți mai puține repetări, dar funcționează intens musculatura. Faceți cel puțin 25 de repetări în acest fel.