meal

Mâncarea poate fi scumpă, fără a menționa că mesele din restaurant nu vă ajută să căutați un pachet de șase.

O mulțime de oameni ocupați simt că nu există timp să gătești. În schimb, ar prefera să lovească Starbucks pentru o brioșă „ușoară” pentru micul dejun, apoi să alerge repede la magazinul local pentru prânz și poate chiar și o mâncare chinezească pentru cină, deoarece magazinul alimentar este excesiv de ocupat după ora 5:30.

Toate cheltuielile în exces și aportul caloric vă pot lăsa să vă simțiți puțin vinovați, dar ce puteți face în acest sens?

Dacă sunteți gata să luați serios sănătatea și fizicul, atunci este timpul să pregătiți masa.

Dacă sunteți dispus să petreceți ore în fiecare săptămână în sala de gimnastică, atunci de ce să nu vă dedicați ceva timp pentru a vă planifica și pregăti mesele? Ce sens are zdrobirea unor greutăți și apoi lovirea drumului spre casă?

Ce este „Pregătirea mesei”?

Din fericire pentru dvs., pregătirea meselor nu este atât de plictisitoare sau consumatoare de timp pe cât ați crede. În doar câteva ore (sau mai puțin!) În fiecare săptămână, puteți prelua controlul asupra macro-urilor, bugetului alimentar și sănătății.

Pregătirea meselor include planificarea, cumpărăturile, pregătirea, gătitul și depozitarea meselor săptămânale.

Pregătirea meselor va fi diferită pentru toată lumea și depinde de stilul tău de viață și de obiectivele tale. La sfârșitul zilei, pregătirea meselor ar trebui să vă simplifice mesele, economisind atât timp, cât și bani.

De ce să pregătiți mesele?

Dacă aveți mâncare sănătoasă pregătită și așteptați în frigider, vă este mai ușor să vă respectați obiectivele.

Ce se întâmplă când ți-e foame la serviciu și nu ai adus mâncare cu tine? Sunteți forțat să renunțați la mâncarea rapidă sau să vă supărați mâniei taliei automatei. Dintr-o dată, acea pauză de prânz de 30 de minute necesită mult mai mult timp (și bani) decât se anticipase și ai putea economisi bătăi de cap pregătind câteva zile de mâncare.

Același lucru se întâmplă când ai avut o zi lungă și ai venit acasă la un frigider gol. Sunt nopțile în care ajungi să comanzi pizza. Imaginați-vă că veniți acasă la un frigider plin de mese gătite, gata pentru consum, care se potrivesc obiectivelor dvs. de sănătate și estetice!

Pregătirea mesei nu trebuie să fie plictisitoare!

Pregătirea meselor este simplă și eficientă, dar nu trebuie să fie plictisitoare! Deși este posibil să vedeți mulți culturisti care aleg să mănânce aceeași mâncare zi de zi, nu există niciun motiv să faceți acest lucru dacă nu funcționează pentru obiectivele dvs. Pregătirea meselor poate însemna gătirea a 2-4 mese diferite pe săptămână în loc de 14 porții din același lucru.

După cum voi aborda mai detaliat, pregătirea meselor poate presupune amestecarea și potrivirea oricăror ingrediente doriți sau găsirea de rețete gourmet în cărți sau online și pregătirea lor în avans.

Nu lăsați teama de mâncare plictisitoare să vă împiedice să preparați masa. Simțiți-vă liber să vă variați mesele la fel de des și de câte ori doriți!

Pentru a vă ușura lucrurile, vă voi oferi cel mai bun ghid pentru începători pentru pregătirea meselor. Voi acoperi tot ce aveți nevoie pentru a începe prima rundă de pregătire a mesei, de la instrumente utile până la porționarea alimentelor.

Inainte sa incepi

Instrumente utile

  • Cuțite bune
  • Scară alimentară
  • Skillet
  • Containere de depozitare
  • Pungi de congelare/depozitare
  • Termometru pentru carne (opțional, dar util)
  • Cutie sau geantă de prânz izolată

Capse de cămară

Înainte de a intra în planificarea primei liste de cumpărături, va trebui să vă asigurați că cămara dvs. este în ordine.

Este bine să păstrați câteva elemente de bază sau să folosiți ingrediente la îndemână și să le completați când ați epuizat. Nu există nimic mai rău într-un preparat de masă decât să începeți o rețetă și să vă dați seama că nu aveți un ingredient de bază, cum ar fi uleiul de măsline sau orezul.

A avea o mulțime de elemente de bază la îndemână înseamnă că ar trebui să puteți arunca ceva împreună într-o ciupire, chiar dacă vă lipsesc alte ingrediente.

Nu intrați în panică dacă nu aveți încă aceste articole la îndemână. Nu sunt esențiale, dar pe măsură ce începeți să dobândiți elementele de bază, veți vedea că lista săptămânală de produse alimentare devine mai scurtă.

Iată câteva articole care fac parte dintr-o cămară bine pregătită pentru pregătirea mesei. Desigur, această listă poate varia în funcție de nevoile dvs. alimentare specifice, dar este un bun punct de plecare.

  • Ovăz
  • Orez, paste uscate și quinoa
  • Unt de arahide
  • Uleiuri de gătit (ulei de măsline, ulei de cocos etc.)
  • Condimente și amestecuri de condimente
  • Condimente (muștar, sos de soia, sosuri calde)
  • Pudră de proteine
  • Capse congelator: Fructe congelate, legume congelate

Nu treceți cu vederea importanța condimentelor, condimentelor și condimentelor pentru a menține preparatul pentru masă interesant. Puteți transforma un castron de pui și orez din bland în inspirat asiatic în mexican cu adaosuri potrivite de aromă!

Pasul 1 - Planificare și cumpărături

În etapele de planificare, veți dori să vă asigurați că vă acoperiți nevoia de proteine, legume, grăsimi sănătoase și amidon. O modalitate simplă de a începe pregătirea mesei este să amestecați pur și simplu un articol din fiecare categorie, deoarece se potrivește macrourilor dvs.

Când pregătiți în acest fel, lista dvs. de alimente trebuie pur și simplu să includă suficiente opțiuni din fiecare categorie. Nu este nevoie să alegeți rețete și să enumerați ingrediente aici.

Pentru prima pregătire pentru masă, puteți achiziționa pui + sparanghel + cartofi dulci și puteți ajusta cantitățile pentru a se potrivi obiectivelor dvs. macro și calorice.

Alegeți câte zile doriți să vă pregătiți (este bine să începeți cu 3-4 dacă nu sunteți încă gata să abordați o săptămână întreagă) și asigurați-vă că ingredientele dvs. vor rezista. Dacă doriți 6 oz de piept de pui pentru 4 mese, va trebui să cumpărați cel puțin 1,5 kg la magazin. Dacă aveți prea mult, puteți îngheța oricând excesul pentru mai târziu.

Dacă pregătiți masa urmând rețetele, asigurați-vă că ați citit toate rețetele dvs. și scrieți tot ce veți avea nevoie la magazin. Acest proces va deveni mai rapid odată ce veți avea o cămară bine aprovizionată.

Ce alimente pregătesc bine?

Pentru a vă ajuta cu prima listă de produse alimentare, iată câteva exemple de alimente care se prepară bine și se găsesc în majoritatea rețetelor de preparare a meselor.

Proteine

Pui (piept sau măcinat), curcan (măcinat sau carne de sân), carne slabă de vită (măcinată sau sfoară), filet de porc, cârnați de pui, conserve de ton și somon, ouă.

Carbohidrați (amidon și legume)

Orez (maro sau alb), cartofi (dulci sau albi), cereale (ovăz, farro, bulgar), quinoa, legume crucifere (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles), verdeață cu frunze întunecate (salată română, varză, spanac, bietă), sparanghel, ardei, leguminoase (toate varietățile de fasole și linte).

Grăsimi sănătoase

Avocado, ulei de cocos, ulei de măsline, unturi de nuci.

Nu uitați să încărcați gustări sănătoase în timp ce faceți cumpărături. Aruncarea câtorva gustări în cutia dvs. de prânz ar trebui să vă împiedice să faceți raiduri la distribuitorul automat sau la benzinăria din pauza de prânz. Recomand iaurt grecesc, brânză cu sfoară, brânză de vaci, ouă fierte, batoane cu proteine, prăjituri de orez, nuci sau fructe și legume proaspete.

Ce alimente nu pregătesc bine?

Deși, în general, puteți fi flexibil cu privire la ce alimente să preparați, există câteva care nu sunt la fel de bune pentru prepararea meselor.

Peștele proaspăt pierde multă textură odată ce a fost depozitat în frigider și deseori nu se reîncălzește bine. Probabil că puteți scăpa cu reîncălzirea peștelui într-un sos acasă, dar colegilor voștri vă amintim să nu reîncălziți peștele în cuptorul cu microunde al camerei! Dacă doriți să obțineți omega-3 la birou, ar putea fi cel mai bine să rămâneți la conservele de ton și somon.

Mâncărurile cu paste fierte pot fi, de asemenea, dificil de depozitat. Dacă depozitați componentele separat, puteți ajunge la paste uscate. Dacă păstrați pastele deja sosite, pastele ajung să absoarbă tot sosul. În scopuri de pregătire a meselor, este cel mai bine să rămâneți la rețetele de salată de paste menite să facă resturi. În caz contrar, puteți încerca să vă acoperiți pastele simple în ulei de măsline și să le păstrați separat de sos.

Începeți întotdeauna cu ingrediente de calitate

Dacă vă simțiți lipsiți de idei de pregătire a meselor sau nu sunteți impresionat de opțiunile nutritive de la supermarket, vă recomandăm să încercați să faceți cumpărături la o piață fermieră locală.

Cumpărăturile pe o piață locală vă asigură că mâncați ingrediente variate de sezon. Majoritatea piețelor oferă o selecție bună de produse locale, carne, ouă și produse lactate de înaltă calitate. De obicei, veți ajunge să plătiți mai puțin pentru o legumă care a fost cultivată în propriul oraș decât una care trebuie ambalată și expediată în țară.

Dacă doriți cu adevărat să vă amestecați preparatul pentru masă, vedeți dacă vreo fermă din zona dvs. oferă CSA (Community Supported Agriculture). În acest aranjament, plătiți în avans pentru a primi o cutie diferită de produse în fiecare săptămână. Veți putea adăuga aceste ingrediente noi în preparatul săptămânal al mesei!

Utilizarea ingredientelor proaspete și de înaltă calitate poate face o mare diferență în aroma meselor, precum și un beneficiu pentru sănătate. Indiferent dacă sunteți la magazin sau pe piață, cel mai bine este să cumpărați ingrediente de cea mai înaltă calitate pe care vi le puteți permite.

Sfaturi pentru economisirea banilor

Când discut despre pregătirea mesei sau chiar admir doar unele dintre fotografiile epice ale preparării mesei pe Instagram, aud deseori oameni care se plâng de cât de scumpă trebuie să fie prepararea mesei. Ca să fiu sincer, pregătirea meselor nu este mai scumpă decât alternativa - mâncarea prânzului în meniul dolarului în fiecare zi.

Preparatul pentru masă nu este doar în mod inerent accesibil, ci există modalități de a-l face și mai ieftin. Cea mai bună modalitate este să începeți să răsfoiți pliantele de vânzare ale magazinelor dvs. alimentare locale. Începeți să vă planificați lista de produse alimentare în jurul articolelor care sunt la vânzare și veți vedea cât de multă mâncare puteți obține pentru bugetul săptămânal. Odată ce începeți să le citiți, veți vedea că există o mulțime de articole în fiecare săptămână care sunt la reducere cu până la 50% reducere - nu sunt necesare cupoane!

Cumpărarea coșurilor în vrac, chiar și în magazinele scumpe precum Whole Foods, vă poate ajuta, de asemenea, să economisiți bani. Ovăzul în vrac este adesea o economie uriașă în comparație cu ovăzul de marcă, unde de obicei plătiți doar pentru ambalaj.

Cumpărarea unor cantități mici de condimente din secțiunea vrac este un alt mod excelent de a economisi. Dacă sunteți interesat să încercați ceva nou sau aveți o rețetă care necesită doar o linguriță, nu există niciun motiv să cumpărați un borcan de 2 oz de pe culoarul condimentelor. Pur și simplu scoateți ceea ce aveți nevoie într-o pungă mică și ieșiți cu condimente de înaltă calitate pentru schimbarea buzunarului!

Pasul 2 - Pregătire și gătit

Cât de mult ar trebui să ia pregătirea mesei?

Pregătirea meselor pentru săptămână nu ar trebui să vă ia mai mult de câteva ore. Odată ce ai obiceiul de a pregăti și de a-ți cunoaște mesele preferate, vei descoperi că este nevoie de mai puțin de o oră de timp activ de pregătire.

Gătirea unui lot mare de mese dintr-o dată este mai rapidă decât gătirea acelor aceleași mese separat în timpul săptămânii. Veți termina cu ingrediente care se suprapun și doar să le procesați o dată pe săptămână vă va economisi mult timp.

Optimizează-ți timpul

Când este timpul să începeți pregătirea, veți dori să vă îmbrățișați Top Chef-ul interior și să utilizați elementele eficiente și organizate ale punerii în funcțiune. Mergeți mai departe și luați toate instrumentele și ingredientele de care aveți nevoie și grupați-le împreună. În general, este mai ușor să finalizați o etapă de pregătire înainte de a trece la următoarea.

Deci, veți dori să faceți toate tăieturile simultan și să lăsați ingredientele deoparte pe măsură ce terminați. Apoi vă puteți cântări componentele brute (după cum este necesar) și apoi puteți începe să gătiți.

Înainte de a începe să gătiți, este util să continuați să citiți până la capăt orice rețetă pe care o aveți și să faceți un plan de gătit. Veți dori să începeți cu orice componentă durează cel mai mult.

Dacă aveți ceva care se coace timp de o oră, continuați și începeți asta. În timp ce vă aflați în cuptor, puteți pregăti și asambla salate, gătiți orez pe aragaz și săteți legumele.

Nu pierdeți timp așteptând ca un aliment să se gătească complet înainte de a aborda următorul ingredient. Dacă vă optimizați timpul cu înțelepciune, veți termina pregătirea săptămânală a mesei în cel mai scurt timp!

Metode de gătit

Coacere/prăjire

Folosirea cuptorului este o modalitate excelentă de a vă menține mâinile libere de gătit. Cu mai multe tigăi și rafturi pentru cuptor, vă puteți găti ușor proteinele și legumele în același timp. Doar verificați temperaturile de gătit și găsiți combinații de alimente care pot împărți cuptorul.

Prăjirea adaugă multă aromă legumelor și este rapid să tăiați un sortiment larg de legume, să le aruncați în puțin ulei de măsline sau nucă de cocos, să adăugați condimente și să le prăjiți la 375-425F până când încep să se înmoaie și să se rumenească. Consultați aceste Fajitas Easy Oven pentru o masă simplă și sănătoasă la cuptor.

Crock Pot

Crock Pots sunt instrumente versatile, care nu sunt doar pentru tocană. Nu puteți bate ușurința și comoditatea meselor complet gătite, care nu au necesitat niciun fel de pregătire în timpul zilei. Ghivecele de crock simplifică proteinele de gătit în lot. Această rețetă ușoară Crock Pot Chicken face 8 porții și necesită foarte puține lucrări de pregătire în bucătărie. Se servește peste orez și cu felii de avocado pentru o masă completă.

Mâncare prăjită rapid prin agitare

Acesta este un mod minunat de a lua o masă cu o oală în timp ce amestecați și combinați alimentele. Puteți prăji rapid o proteină la alegere și apoi adăugați o mulțime de legume. Cu o tigaie antiaderentă, este suficient de ușor să prăjiți 3-4 mese de mâncare, să dați tigaia o ștergere rapidă, să aruncați un ulei de gătit sănătos și apoi să gătiți un alt lot de mese cu ingrediente și arome diferite . Consultați această prezentare rapidă a elementelor de bază pentru amestecarea prăjitului de la NerdFitness.

Gratar

Când vremea este frumoasă, încărcarea grătarului cu proteine ​​și legume este o modalitate excelentă de a vă bucura de prepararea mesei. Întreaga familie poate fi împreună în timp ce gătiți pui, fripturi, burgeri slabi, vinete, dovlecei, porumb pe știulet și multe altele.

Rețete de pregătire a meselor recomandate

Dacă doriți să faceți o pauză de la o combinație tipică de preparare a mesei, puteți apela întotdeauna la rețete mai tradiționale. Fii atent la rețetele care fac porții mai mari (6+) sau care ar putea fi mărite cu ușurință. Tind să caut câteva bloguri alimentare și site-uri de gătit în weekend și iau notă de rețetele care folosesc ingrediente comune.

Pentru un plus de confort aici, voi evidenția câteva rețete ușoare care fac o mulțime de porții și înghețează bine. Aproape toate rețetele ar trebui să se păstreze bine câteva zile la frigider, dar „mesele la congelator” sunt delicioase luni mai târziu. Dacă îți păstrezi congelatorul cu câteva dintre aceste opțiuni, vei avea întotdeauna mâncarea gata de plecare, chiar dacă tocmai te-ai întors din vacanță sau ai avut o săptămână foarte ocupată la serviciu.

Pasul 3 - Stocare pentru pregătirea meselor

Tot ce a mai rămas este să împachetezi alimentele și să le depozitezi în frigider și congelator!

Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a efectua orice numărare a caloriilor, în timp ce vă amintiți încă cantitățile pe care le-ați folosit. Pentru calcularea caloriilor și a macro-urilor, consider că este cel mai corect să iau măsurătorile brute. Dacă introduceți măsurători gătite într-o bază de date online precum MyFitnessPal, veți găsi o gamă largă (și confuză) de informații nutriționale. Greutățile brute și informațiile nutriționale sunt de obicei listate pe ambalaj.

Deși veți urmări greutatea brută, este totuși util să cântăriți porțiile înainte de a le împacheta. Dacă 1,5 kg de piept de pui crud s-au gătit până la 1 lb, atunci știți că trebuie să puneți 4 oz de pui gătit în fiecare recipient.

Containere

Dacă sunteți nou în pregătirea meselor, s-ar putea să descoperiți că nu aveți suficiente recipiente în care să vă păstrați toată mâncarea. Iată câteva tipuri diferite de containere care funcționează pentru bugete și nevoi diferite.

Siguranța alimentară

Puteți merge mai departe și vă puteți asambla mâncarea în mese, mai ales dacă aveți recipiente de depozitare cu mai multe compartimente. Sau puteți stoca fiecare component gătit separat și asambla mesele mai târziu.

Majoritatea meselor dvs. vor merge direct în frigider, dar este important să lăsați mâncarea să se răcească mai întâi la temperatura camerei. Majoritatea mâncărurilor gătite ar trebui să fie bine la frigider timp de 3-4 zile, dar poate doriți să luați în considerare înghețarea porțiilor pentru sfârșitul săptămânii. Puteți consulta această listă de îndrumări ca referință

Pentru orice aliment care intră în congelator, asigurați-vă că etichetați recipientul de depozitare cu conținutul și data la care ați gătit-o. Cel mai bine este să folosiți pungi și recipiente marcate în mod specific „sigur la congelator” pentru a minimiza daunele cauzate de congelator alimentelor dvs.

Cum are gust mâncarea după câteva zile?

Am observat foarte puține pierderi de aromă în alimentele stocate corespunzător. Dacă sunteți genul care obosește să mănânce același lucru, asigurați-vă că pregătiți câteva mese diferite pentru săptămână. Puteți roti între ele și puteți stoca unele în congelator pentru o săptămână ulterioară, dacă este necesar.

Ce se întâmplă dacă nu am o modalitate de a încălzi prânzul?

Dacă nu aveți acces la un cuptor cu microunde în timpul zilei, aveți în continuare opțiuni bune pentru pregătirea mesei. În primul rând, ați putea achiziționa un container de stocare menit să mențină alimentele fierbinți fierbinți, cum ar fi Zojirushi Mr. Bento Lunch Jar. Sau vă puteți asigura că prânzurile dvs. sunt mese care au un gust bun la rece. Salate, sandvișuri, multe feluri de mâncare cu paste și anumite rețete de pui pot fi savurate la rece.

Pentru câte zile ar trebui să mă pregătesc?

Depinde de tine! Este bine să țintești o săptămână tipică de lucru de 5 zile, dar simți-te liber să faci mai puțin sau mai mult. Dacă utilizați mâncăruri compatibile cu congelatorul, puteți face cât doriți și le puteți congela pentru mai târziu. Dacă preferați să mâncați doar din frigider, puteți încerca să pregătiți masa de duminică și la jumătatea săptămânii.

Cât ar trebui să cumpăr și cât mănânc?

Acest lucru va varia în funcție de obiectivele dvs. de sănătate. Poate doriți să începeți cu un calculator de calorii pentru a obține un număr țintă. Sau, dacă sunteți mai mult o persoană IIFYM, vă puteți planifica mesele în jurul macrocomenzilor.

Obțineți Prepping!

Este timpul să ieșiți acolo și să începeți pregătirea. Dacă aveți întrebări despre cum să începeți, întrebați doar comentariile de mai jos.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.