Provocarea Mean Bean a fost lansată de Tearfund în aprilie 2016, aceștia cerându-le susținătorilor anual să mănânce o dietă de orez simplu și fasole timp de cinci zile pentru a gusta cum este să simți foamea și să vezi cum este să trăiești sărăcie. Această campanie anuală este dublă, da crește gradul de conștientizare a persoanelor afectate de foame, dar, în plus, a fost lansată pentru a strânge bani pentru a ajuta la stoparea foametei în lume. Ideea este să fiu sponsorizat să mănânce așa pentru acele 5 zile și cred că este o idee excelentă și pe care aștept cu nerăbdare să o încerc și să o susțin după ce COVID-19 și-a parcurs cursul; în prezent nu este recomandat în condițiile unei pandemii.

dietă

Deși orezul și fasolea sunt văzute ca un element de bază pentru cei aflați în sărăcie, multe țări au preparate naționale pe bază de orez și fasole.

Mulți vegani au valorificat puterea proteică a fasolei cu mult înainte de a fi create toate alternativele de carne procesată viitoare și viitoare, iar acest lucru m-a determinat să mă gândesc ... această idee fantastică de strângere de fonduri ar putea fi transformată într-o dietă vegană sigură de orez și fasole pentru pierderea în greutate?

Cuprins

Care este Provocarea Mean Bean?

Provocarea Mean Bean mănâncă doar următoarele timp de 5 zile consecutive, sponsorizate după cum sa menționat, pentru a ajuta la eliminarea foametei în lume:

-Mic dejun-100g terci, făcut cu apă, fără zahăr, lapte sau sare și numai pentru a bea apă simplă.

-Masa de prânz - 50g orez cu 100g fasole (aceasta este aproximativ o jumătate de cutie de fasole, scursă. Oh, da, fasolea la cuptor nu este permisă - prea multă aromă și foarte mult un lucru din Marea Britanie!), Pentru a bea, din nou apă simplă.

-Cina - 50g orez cu 100g fasole pentru cină și se aplică la fel ca masa de prânz, fără fasole coaptă și numai apă simplă de băut.

Greutatea orezului și a ovăzului este greutatea înainte de gătit, cu toate acestea, aceasta se ridică la aproximativ 990 de calorii pe zi. Într-adevăr, ajută la declanșarea pierderii în greutate și ajută la detoxifierea organismului de zahăr, sare, cofeină și alcool dacă vă bucurați de un dram mic (de unde sunt eu, hei dram?) Din când în când, pe lângă faptul că sunt pentru o cauză bună.

Dacă doriți să încercați Mean Bean Challenge Tearfund, aveți toate resursele și formularele de sponsorizare pentru a vă ajuta să începeți (1), dar obiectivul principal aici este să vedeți dacă o dietă vegană cu orez și fasole poate fi sănătoasă și durabilă pentru pierderea în greutate. Răspunsul scurt este da, dar să analizăm răspunsul lung.

Deci, este sigur?

Mai exact, Provocarea Mean Bean este sigură doar 5 zile și se recomandă să aveți efecte secundare negative, inclusiv; foamea în primul rând, o gură uscată, constipație sau diaree (acesta este un punct confuz, știu, dar depinde de modul în care corpul tău reacționează la schimbări și de cum arată dieta ta actuală/obișnuită). De asemenea, s-ar putea să aveți dureri de cap și amețeli, dacă consumați cofeină, alcool și/sau zahăr rafinat, durerile de cap și amețelile pot fi atribuite organismului care se retrage din aceste substanțe - zahărul, cofeina și alcoolul sunt toate extrem de dependente.

Ce substanțe nutritive obținem de la JUST ovăz, orez și fasole?:

Ovăz: ovăzul oferă fibre dietetice, care sunt importante pentru sănătatea digestivă și pot ajuta la controlul greutății și la reducerea riscurilor de boli de inimă și diabet. Ovăzul are, de asemenea, folat, care este bun pentru sistemul imunitar: un deficit de folat poate duce la anemie. Fierul se găsește și în ovăz, ceea ce ajută la funcționarea cognitivă și la transportul oxigenului în corp. Ovăzul are și magneziu, tiamină și zinc. Magneziul ajută la echilibrarea funcției electroliților și a mușchilor, precum și la întreținerea oaselor, tiamina ajută la normalizarea metabolismului și a creșterii, zincul contribuie la reglarea fertilității și reproducerii.

Orez: Orezul are vitamine B, tiamina, de exemplu, care ne ajută corpul să utilizeze energia din carbohidrații pe care îi consumăm.

Orezul are calciu care ajută la menținerea sănătății oaselor și a dinților. Are și fibre care ajută la funcționarea intestinului. Orezul conține, de asemenea, folat și fier, ambele fiind necesare de celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în jurul corpului.

Fasole: Fasolea are un conținut ridicat de fibre și în mod natural sărace în grăsimi, grăsimi trans și colesterol. Fasolea face parte din familia leguminoaselor, sunt surse bune de proteine ​​și au o mulțime de vitamine și minerale esențiale. O porție de fasole de 80g va conta, de asemenea, ca una din cele cinci pe zi. Conform studiilor din Brazilia, o dietă bogată în orez și fasole a fost legată de un IMC mai mic decât o „dietă tipică occidentală” (2)

Cum fac o dietă vegană cu orez și fasole sigură pentru pierderea în greutate?

Da, o dietă vegană cu orez și fasole este sigură pentru pierderea în greutate și este destul de simplu de adaptat de la Mean Bean Challenge. Dar fasolea este legumă, așa că nu ar trebui să am nevoie de alte legume? Gresit! Deși leguminoasele precum fasolea conțin fibre, acestea nu conțin aceleași combinații de vitamine, minerale și alți nutrienți ca alte fructe și legume.

În 200g de naut există în jur de 14g de proteine, în timp ce 200g de fasole au aproape 17g de proteine ​​și 200g de orez brun, care se numără ca două porții de cereale integrale, are 8g de proteine ​​(3). Deși puteți combina proteinele, nu este necesar - este mai important să aveți o farfurie colorată echilibrată cu alimente (4). Voi vorbi mai multe despre combinarea proteinelor într-un minut, înapoi la fasole și orez. Fasolea neagră, fasole roșie, fasole pinto și mazăre cu ochi negri (aceste tipuri de fasole sunt cele mai frecvent gătite cu orez), sunt, de asemenea, ambalate cu antioxidanți, la fel ca orezul care ajută la protejarea împotriva tipului de deteriorare a celulelor care poate duce la boli de inimă, cancer și alte boli cronice. Dar trebuie să adăugați legume, așa că la următorul meu punct ....

Orezul și fasolea vegane sunt o masă completă?

Hum, un fel de ... Trebuie să adăugați o varietate de legume colorate (de ce o varietate de legume colorate? Un amestec de legume înseamnă că obțineți micronutrienți din toate subgrupurile diferite de legume, de care organismul nostru are nevoie), fructe și condimente pentru a obține toate vitaminele și mineralele pe care le-ai pierde dacă ai mânca DOAR ovăz, orez și fasole. După cum tocmai am explicat, ca vegani ne bazăm pe micronutrienți și fitonutrienți care provin dintr-o varietate de alimente pe bază de plante.

De asemenea, trebuie să adăugați o cantitate mică de grăsimi sănătoase, cum ar fi; uleiuri, nuci, semințe și avocado. Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru o dietă echilibrată, grăsimile pe care le consumați oferă corpului energia necesară pentru a funcționa corect, de exemplu în timpul exercițiilor fizice, corpul dvs. arde calorii din carbohidrați la începutul antrenamentului, dar după aproximativ 20-30 de minute de exercițiu, corpul dvs. depinde apoi de caloriile din grăsimi pentru a vă menține.

Grăsimile sănătoase pe care corpul le primește din alimente dau organismului 2 dintre acizii grași esențiali numiți acid linoleic și acid alfa-linoleic. Acestea sunt numite „esențiale” deoarece corpul tău nu le poate face singur sau nu funcționează corect fără ele. (5,6,7,8) De asemenea, aveți nevoie de grăsimi sănătoase pentru a vă menține părul și pielea sănătoase. Grăsimile sănătoase vă ajută, de asemenea, să absorbiți vitaminele A, D, E și K, acestea sunt vitamine liposolubile. De asemenea, trebuie să mănânci mai mult de 1.200 de calorii și să faci exerciții fizice cât și când poți.

Să clarificăm un mic mit despre orez și fasole ... combinarea proteinelor:

Ok, deci este adevărat că unor alimente pe bază de plante le lipsește un aminoacid sau doi. Ceea ce nu este adevărat este că trebuie să fii foarte atent și să iei vitamine și suplimente și să combini cu atenție proteinele pe bază de plante pentru a evita deficiențele! Corpurile noastre sunt concepute pentru a stoca aminoacizii, așa că, dacă mâncați cereale integrale, cum ar fi ovăz la micul dejun și fasole, la ora prânzului, spuneți ... veți fi bine! Veți fi bun, atâta timp cât mâncați o varietate de surse de proteine ​​pe bază de plante și aproape toate plantele furnizează proteine, micronutrienți și fitonutrienți. Din păcate, acest mit este încă foarte comun, chiar și în comunitatea medicală modernă de astăzi. Jeff Norvick, nutriționist care susținea un curs recent de nutriție în America, a retras o poveste în care unul dintre rezidenții medicali i-a spus că nevoia veganilor de a combina proteine ​​a fost inclusă într-unul din manualele sale de curs (9)!

Combinarea proteinelor este ideea că veganii trebuie să mănânce două surse diferite de proteine ​​împreună, cum ar fi fasolea și orezul sau porumbul și quinoa. Acest mit a fost declanșat de Francis Lappe, în cartea sa „Dieta pentru o planetă mică”, potrivit căreia plantele furnizează proteine ​​incomplete și pentru a obține proteine ​​„complete” din alimente pe bază de plante, vegetarienii și veganii trebuie să combine proteinele la fiecare masă “ acest lucru nu este adevărat.

Orezul și fasolea vegane produc amidon rezistent care ajută la scăderea în greutate:

Consumul combinației de proteine ​​și amidon în mâncărurile de orez și fasole vegane ne ajută să ne simțim mai plini mai mult și, prin urmare, ne poate ajuta să ardem mai multe grăsimi. Știința din spatele acestui lucru se numește „amidon rezistent”. Amidonul rezistent este mai greu de digerat de către organism, ceea ce înseamnă că umple corpul fără a adăuga calorii suplimentare. Acest lucru poate îmbunătăți sistemul imunitar, crește starea de spirit și metaboliza grăsimile (10), prin urmare este un mod sigur și sănătos de a te simți plin și de a arde grăsimi în timp ce mănânci în continuare carbohidrați.

Orezul nu este un simplu carbohidrat?

Acest lucru mă aduce la o distincție esențială în ceea ce privește tipul de orez pe care doriți să-l vizați, pofta de carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă sau pastele, se poate datora lipsei serotoninei hormonului „bine-simțit”. Acest lucru poate fi stimulat de un aminoacid numit triptofan, care este vital în producția de serotonină. Dacă nu primiți suficienți carbohidrați în dietă, acest lucru vă poate provoca o stare proastă. Îmi vine în minte termenul de mâncare confortabilă! Orezul alb este un carbohidrat rafinat care îl face din punct de vedere tehnic un carbohidrat simplu, dar este totuși mai bun pentru tine decât pâinea albă. Voi vorbi despre nutrienții pe care îi obținem din orez mai târziu, dar orezul brun este un bob integral care îl face o sursă bună de carbohidrați complecși.

Mai multe despre cât de rezistent este amidonul pentru slăbit:

Înapoi la amidonul rezistent ... Dacă nu ați auzit despre amidonul rezistent, acum este timpul să aflați mai multe despre alte beneficii pe care le poate avea pe lângă pierderea în greutate. Amidonul rezistent se găsește în mod natural în cartofii reci, bananele verzi, plantele, mazărea, linte și orezul și fasolea albă fierte și răcite. Legăturile rezistente de amidon se formează în timpul procesului de răcire (fasolea albă și linte sunt cele mai mari în amidon rezistent). Este, de asemenea, în cereale integrale, inclusiv orez brun, ovăz și orz (11). Acesta este motivul pentru care am spus că orezul brun mai devreme este o alegere mai bună în carbohidrați decât orezul alb. Gătirea și răcirea orezului brun și a fasolei formează amidon rezistent, dar apare în mod natural și în orezul brun.

O dietă vegană cu orez și fasole este bună pentru diabetici:

Studiile efectuate de Christine McKinney și alți oameni de știință din domeniul alimentar arată că amidonul rezistent are beneficii enorme pentru diabetici și pentru pierderea în greutate, nu doar la vegani! Când amidonul este digerat, se descompun în glucoză. Cu toate acestea, amidonul rezistent nu este digerat în intestinele noastre subțiri, așa cum nu crește nivelul glucozei din organism. Acest lucru înseamnă că sănătatea intestinului nostru este îmbunătățită, deoarece fermentația în intestinul gros are loc în schimb și acest lucru produce mai multe bacterii bune decât bacterii rele din intestin. Pentru diabetici, această bacterie intestinală bună poate îmbunătăți controlul glicemic și poate ajuta foarte mult la pierderea în greutate la diabetici (12).

Alte beneficii ale amidonului rezistent pentru corp includ senzația crescută de plenitudine, așa cum am menționat deja. Poate fi, de asemenea, utilizat ca parte a unui tratament și prevenirea constipației, precum și duce la o scădere a colesterolului și poate reduce riscul de cancer de colon (13). În plus, pentru cei îngrijorați de flatulență, studiile nu au descoperit că, deoarece amidonul rezistent este fermentat lent, provoacă mai puține gaze decât alte fibre. Se pare că fasolea nu mai este un „fruct muzical” atunci când este combinată cu orez!

Poți mânca orez vegan și fasole în fiecare zi?

Mâncărurile cu orez și fasole vegană sunt elemente de bază în întreaga lume, dar studiile epidemiologice sugerează că cantitatea redusă a anumitor boli cronice, în special în regiunile cu consum ridicat de orez, ar putea fi din cauza conținutului antioxidant al orezului. (14). Așa cum am menționat mai sus, atâta timp cât adăugați toți nutrienții și micronutrienții de care aveți nevoie pentru o dietă vegană echilibrată, da, puteți mânca orez și mâncăruri de fasole în fiecare zi.

Ce se înțelege prin orez și fasole?

În primul rând, o mini lecție de istorie, Cristofor Columb a „descoperit” boabele de rinichi în Cuba la 4 noiembrie 1492 și au fost duse înapoi în Europa și apoi au ajuns în multe feluri de mâncare europene, cum ar fi tocană franceză numită Glandoulat (15). Mazărea cu ochi negri a fost dusă în America cu vest-africani înrobiți și, de-a lungul anilor, aceste fasole au devenit populare și în felurile de mâncare occidentale. Personal, nu m-am gândit niciodată cu adevărat la originile boabelor pe care le mănânc (16), este plăcut doar să fiu puțin mai conștient de unde provin mâncarea noastră și să aflu despre unele dintre concepțiile greșite ale originii. Oricum, există multe tipuri diferite de fasole, iată câteva tipuri comune de fasole:

Fasole neagra
fasole Pinto
Fasole roșie
Fasole de canelă
Fasole Garbanzo
Fasole nordice grozave
Boabe de soia
Fasole mung
Fasole Adzuki
Fasole Lima (17)

Iată câteva mâncăruri din orez și fasole vegane, excelente pentru pierderea în greutate din întreaga lume:

Arroz con Guandules (Pigeon Peas), un fel de mâncare din Puerto Rico (18)

-2 linguri de ulei de gătit (gătiți fără ulei pentru a reduce caloriile și grăsimile)
-½ ceapă, tăiată cubulețe
-¼ fiecare ardei roșu, galben și verde
-3 căței de usturoi tocat
- 2 linguri de pastă de roșii
- 1 cub de bouillon vegan
- 2 lingurite capere
-2 frunze de dafin
- 1 linguriță amestec de condimente fără sare * (amestec de condimente, inclusiv usturoi)
- 1 linguriță de chimen
- Badia’s Sazon Tropical * (amestec de condimente)
- 1 linguriță Gazon’s Sazon con Azafran * (șofran mexican)
- 2 linguri tamari
- 2 cutii de Guandules Secos, cu lichid („mazăre porumbelă uscată”, NU mazăre verde!)
- 1 pot aprinde lapte de cocos
- 2 cani orez alb
- 1 buchet de coriandru, tocat grosier
- vârf de piper negru și oregano.

Mai întâi, adăugați uleiul de gătit într-o oală medie, ridicați la foc mediu-mare. Adăugați ceapa, ardeii tăiați cubulețe, ½ din grămada de coriandru tocat, frunzele de dafin și usturoiul în oală. Se călește aproximativ 3-5 minute, apoi se adaugă bulionul și pasta de roșii, se folosește o lingură pentru a le „zdrobi” în legume, apoi se fierbe încă 2-3 minute. Apoi, adăugați caperele, întreaga cutie de Guandules Secos, tamari, chimen și Sazon con Azafran. Se caleste aproximativ 3 minute apoi se adauga restul de coriandru ramas in oala impreuna cu cutia de lapte de cocos si condimentele ramase, apoi se aduce totul la foc mic la foc mare.

Clătiți orezul sub apă rece, apoi adăugați-l imediat la amestecul care fierbe. Odată ce câteva boabe de orez încep să plutească în partea de sus, adăugați coriandrul rămas, amestecați și acoperiți. Reduceți focul la minim și lăsați să fiarbă timp de 20 de minute. Fluff cu o furculiță, serviți și bucurați-vă!

Waakye, un fel de mâncare african (19):

Ingrediente:
300g uscat de mazăre cu ochi negri
400g uscat de orez alb
750 ml de apă pentru a înmuia fasolea
750 ml de apă pentru a găti fasolea și orezul
1 linguriță de chimen
1 linguriță de garam masala
un vârf de cuțit de sare
1 1/4 lingură de bicarbonat de sodiu

Înmuiați fasolea în apă peste noapte, spălați și scurgeți fasolea a doua zi.

Gatiti fasolea la temperatura medie spre scazuta intr-o oala mare cu 750 ml de apa, lasati o fisura la inchiderea oalei, astfel incat apa sa nu fiarba. După aproximativ 15-20 de minute când fasolea este fragedă adăugați orezul, condimentele și sarea. Se amestecă orezul cu fasolea, se adaugă bicarbonatul de sodiu și se amestecă bine. După aproximativ 5-10 minute când nu mai există apă, amestecați orezul și fasolea pentru a vă asigura că nu se lipesc de oală.

Acoperiți, rotiți la minim, verificați și amestecați la fiecare 5-10 minute, cu ochii pe orez și fasole, astfel încât să nu se lipească. Odată ce toată apa a dispărut, vasul este gata.

Kongbap, un preparat coreean (20):

200g orez cu cereale lungi/basmati

200g fasole roșie, fierte

200g fasole neagră, fierte

50 ml ulei de canola

4 căței de usturoi tocat

1 lingura boia afumata

1 linguriță de cimbru uscat

1 linguriță de piper Cayenne

1 litru de apă sau bulion de legume

Încălziți uleiul de canola într-o tigaie și adăugați ceapă tocată, usturoi, ardei afumați și piper Cayenne. Se călește 2 minute, apoi se adaugă roșiile tocate și se fierbe aproximativ 7-8 minute. Adăugați orez spălat și amestecați timp de 2 minute. Adăugați în cele din urmă fasolea gătită, apă și sare. Se amestecă și se reduce focul la foc mic. Gatiti acoperit aproximativ 15 minute sau pana cand orezul este fiert.

Concluzie

Deși Provocarea Mean Bean este recomandată doar timp de 5 zile, personal cred că este o idee minunată de strângere de fonduri pentru o cauză minunată și cu siguranță va avea un efect de triplu de a face un lucru bun, de a vă detoxifica corpul și de a începe pierderea în greutate.

Sper că cele de mai sus au arătat că o dietă vegană cu orez și fasole poate ajuta la scăderea în greutate, IMC și diabetici, în special cu efectele bonus ale amidonului rezistent la orez și fasole. Au existat fasole și alte leguminoase pentru ca veganii să obțină proteine ​​sănătoase bune cu mult înainte de toate alimentele vegane procesate pe care le avem astăzi în lumea occidentală, cum ar fi cârnați falși, burgeri falși, slănină falsă.

Veganii și alții din întreaga lume ar putea și încă pot valorifica magia fasolii și orezului vegan pentru pierderea în greutate, ca parte a unei diete sănătoase echilibrate, ambalate cu toți nutrienții și micronutrienții de care veganii au nevoie zilnic. Eu însumi aștept cu nerăbdare să experimentez din nou mai multe fasole, să mă întorc la elementele de bază și să trăiesc ceva mai pur pe bază de plante decât să ajung la puiul fals! Mai jos este o scurtă apăsare dintr-un curry simplu de fasole de unt și spanac realizat de mine cu fasole de unt, spanac, ridiche, ceapă roșie, usturoi, suc de lămâie, iaurt de migdale, puțină pudră de curry, pudră de ardei iute și chimen deasupra orezului alb răcit. . Am servit-o cu o salată laterală simplă și colorată. Ingrediente de bază, pline de nutrienți și aromă, foarte ușor!

(5) Departamentul pentru sănătate și servicii umane și Departamentul pentru agricultură din SUA. 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. A 8-a ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources_2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizat în decembrie 2015. Accesat la 28 aprilie 2020.

(6) Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezitatea și boala casrdiometabolică. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Manual of Cardiovascular Medicine. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 50.

Accesat la 28 aprilie 2020.

(7) Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD și colab. Ghidul 2013 AHA/ACC privind gestionarea stilului de viață pentru a reduce riscul cardiovascular: un raport al Colegiului American de Cardiologie/American Heart Association Task Force privind ghidurile de practică. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Accesat la 28 aprilie 2020.

(8) Heimburger DC. Interfața nutrițională cu sănătatea și bolile. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 25-a. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.