Acțiune

exercițiu

Știi că trebuie să fii activ, dar eviți să faci mișcare pentru că crezi că trebuie să fie o experiență dificilă, care să inducă transpirația. Din fericire, mersul pe jos pentru exerciții fizice vă poate oferi o mulțime de aceleași beneficii ca antrenamentele istovitoare, ceea ce înseamnă că nu mai există scuze. A merge într-o plimbare zilnică este mult mai ușor de administrat decât să petreceți ore la sală și este mult mai ușor pentru articulații. Dar merge suficient pentru a te menține sănătos?

Avantajele plimbărilor zilnice

Mersul pe jos poate fi o modalitate bună de a rămâne sănătos. Când începeți să mergeți zilnic, sănătatea dvs. se poate îmbunătăți dramatic. Iată câteva avantaje puternice ale mersului pe jos timp de 30 de minute:

  • Digestie îmbunătățită. Mersul pe jos vă poate ajuta să vă mențineți regulat.
  • Îmbunătățirea stării de spirit. Mersul zilnic ajută la reducerea depresiei, anxietății și chiar a insomniei. Puncte bonus dacă mergi afară cu un prieten. Mersul în lumina soarelui va combate tulburarea afectivă sezonieră.
  • Reducerea riscurilor pentru sănătate precum diabetul de tip 2, bolile de inimă, artrita și unele tipuri de cancer.
  • Pierderea în greutate și îmbunătățirea compoziției corpului. Când începeți să mergeți zilnic, este posibil să începeți să vă vedeți pierzând în greutate. Chiar dacă cântarul nu se mișcă prea mult, urmăriți centimetri pentru a aluneca pe măsură ce compoziția corpului se îmbunătățește.
  • Creativitate îmbunătățită. Cercetătorii au descoperit că a merge la plimbare vă poate ajuta să veniți cu soluții la probleme, ceea ce înseamnă că pauza de prânz la serviciu este momentul perfect pentru a face o plimbare.
  • Varice reduse sau îmbunătățite în picioare.

Cât timp trebuie să mergi și cât de des?

Deci ești convins. Este timpul să începeți o rutină zilnică de mers pe jos. Dar cât timp trebuie să mergi și cât de des? Depinde ce vrei să realizezi. Pentru a reduce riscurile pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă, trebuie să vă exercitați la un nivel moderat timp de 30 de minute, cel puțin patru zile pe săptămână. Din fericire, acest lucru nu înseamnă că trebuie să urci pe banda de alergat și să rămâi acolo 30 de minute. Cercetătorii au descoperit că contează timpul total petrecut zilnic la exerciții, chiar dacă cele 30 de minute sunt împărțite în trepte de 10 minute pe tot parcursul zilei. Mersul pe jos este forma perfectă de exercițiu pentru a te despărți în acest fel. Dacă locuiți suficient de aproape, faceți o scurtă plimbare la muncă. Mergeți la casa unui prieten în loc să conduceți. Aceste mici creșteri ale mersului se adună.

Plimbare pe îndelete sau ritm alert?

Una dintre cele mai mari căderi ale gândirii despre mersul pe jos ca exercițiu este tendința noastră de a crede că mersul înseamnă ușor. Pentru a obține beneficiile mersului pe jos, trebuie să lucrați la el. Nu vă plimbați pe îndelete prin cartier în timp ce vă opriți să vorbiți cu vecinii. Ar trebui să mergi într-un ritm alert. Scopul este de a merge pe jos cel puțin trei mile și jumătate pe oră. Ceea ce înseamnă să vă setați banda de alergat la 3,5 dacă mergeți în interior sau căutați mai mulți pași dacă purtați un pedometru.

Sfaturi pentru mers

Când sunteți gata să începeți mersul pe jos, iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că este un exercițiu „suficient de bun”.

  • Încălziți mai întâi. Încălzirea vă lasă mușchii să se relaxeze și inima începe să pompeze înainte de a începe să lucrați din greu. Când vă plimbați, acest lucru ar putea însemna că intenționați să petreceți primele cinci minute într-o plimbare pe îndelete înainte de a începe o plimbare plină de viață.
  • Mergi cu un prieten. Veți avea mai multe șanse să vă păstrați obiectivele de mers pe jos dacă aveți pe cineva care să vă dea socoteală.
  • Îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade. Acest lucru vă ajută să vă balansați în mod natural pe măsură ce începeți.
  • Fă-l vioi. Amintiți-vă, cel puțin 3,5 mph pe banda dvs. de alergare. Puteți adăuga un spor suplimentar rutinei de exerciții prin încorporarea antrenamentelor la intervale (alternând între rafale scurte de viteză rapidă și lentă). De asemenea, puteți adăuga mai multe dealuri sau scări la rutina dvs. de mers pe jos, deoarece vă simțiți confortabil.
  • Sari peste greutăți. Acestea fac mai probabil să vă răniți și nu au multe beneficii.
  • Întindeți-vă mușchii când ai terminat de mers.

Indiferent dacă vă plimbați prin cartier seara cu familia sau singur la sală, mersul pe jos poate fi un exercițiu bun cu impact redus. Amintiți-vă, un program de exerciții cu care vă puteți lipi este mai eficient decât cel mai bun program de exerciții de acolo. Pentru mulți oameni, asta înseamnă mers pe jos. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de exerciții.