Obțineți 20 de idei și rețete delicioase de masă de 400 de calorii

De la clătite la sandwich-uri de pui și pesto, fiecare dintre aceste rețete conține între 370 și 420 de calorii și este satisfăcătoare și ușor de făcut. Alegeți trei, patru sau cinci mese pe zi, în funcție de obiectivele de slăbire și de nivelul de activitate.

MIC DEJUN

Cereale fierbinți
Aduceți la fierbere 1 c lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, apoi adăugați 1/4 c cereale de cereale (cum ar fi Bob's Red Mill 7 Cereale sau 10 Cereale). Acoperiți, fierbeți și fierbeți 10 minute, amestecând ocazional. Completați cu 2 linguri de pecan și 1/4 c jumătăți de caise uscate.

Total calorii: 380

Sandwich cu ouă Bagel
Scoateți covrig de grâu integral de 4 ". Umpleți cu 1 ou tăiat feliat, 1 lingură Miracle Whip Light, 2 felii de roșii și 2 frunze de salată. Se servește cu cafea mare și 3 oz lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Total calorii: 410

Periuţă
AMESTECĂ următoarele ingrediente: 1 c lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, 1/4 c ovăz de modă veche, 1 banană mică, 1/2 c fructe de pădure și 1 lingură de unt de arahide.

Total calorii: 390

Clătite de porumb
COMBINAȚI 1/2 c de făină de porumb, 1/2 c de făină, 1/2 lingură de praf de copt și 1/4 linguriță de sare în castron. Adăugați 3/4 c lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, 1 ou mare, 2 linguri de ulei vegetal, 2 linguri de miere și 1/2 linguriță de extract de vanilie. Amesteca bine.

Încălziți tigaia mare la foc mediu și acoperiți-o cu spray de gătit. Se amestecă aproximativ 1/4 c aluat pentru a face clătite de 4 ". Gătiți până când au apărut bule deasupra și clătita pare fermă, dar nu este uscată. Întoarceți și gătiți până când partea inferioară este gata. (Face 8 clătite; 1 porție = 2 clătite.)

Calorii totale pe porție: 240

Completați cu afine de 1 c și serviți cu iaurt ușor de 6 oz pentru o combinație 400 de calorii.

Muffin de stafide cu stafide
ALEGE 2 oz brioșă de tărâțe de stafide (aproximativ de mărimea unui cupcake standard). Tăiați în jumătate și întindeți 1 linguriță dulceață de căpșuni din toate fructele pe ambele părți. Se servește cu iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi amestecat cu 1 c fructe de padure proaspete sau congelate și 1 lingură de germeni de grâu.

Total calorii: 420

[header = Prânzuri sănătoase pentru scăderea în greutate]

MASA DE PRANZ

Salata bucătarului

calorii

COMBINAȚI 2 c verdeață mixtă cu felie de 1 oz fiecare curcan, șuncă și friptură de vită, tăiate în benzi subțiri; 5 măsline feliate; 1 roșie, tăiată cubulețe; 1/2 ardei gras verde, cubulețe; și 1 lingură de migdale feliate. Aruncați cu 1 lingură de oțet balsamic și 1 lingură de ulei de măsline. Pentru desert, ia 1/2 iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi.

Total calorii: 410

Pizza Veggie
Preîncălziți cuptorul la 450 ° F și puneți 1 pachet (15 până la 16 oz) aluat de pizza din grâu integral refrigerat pe blat.

Încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie mare, adăugați 1 c ciuperci feliate și 1 c ceapă feliată și amestecați scurt. Acoperiți tigaia și gătiți 3 minute. Scoateți capacul și gătiți încă 5 minute sau până când aproape tot lichidul fierbe. Se adaugă 1/4 linguriță de sare de mare și se ia de pe foc.

FORMAȚI aluatul de pizza în bilă și întindeți-l pe o foaie de copt mare, ușor făinată, până când nu măsoară mai mult de 1/4 ". Întindeți 1/2 c sos de paste pe aluat și presărați cu 1 c mozzarella parțială ras și 1/4 c parmezan ras ras Top cu ciuperci si ceapa.

Coaceți 25 de minute, sau până când coaja este ușor rumenită și brânza este bule. Tăiați în 8 felii.

Calorii totale pentru 2 felii: 200

Macaroni Ton Melt
Se amestecă într-un castron sigur pentru cuptor cu microunde sau cuptor, 2/3 c macaroane fierte, 1/2 c ton ușor clătit și scurs, 1/4 c brânză Cheddar rasă cu grăsimi reduse, 1 roșii tăiate cubulețe, 2 linguri de ceapă roșie tocată și 1 Tbsp Miracle Whip Light. Gatiti pana se incalzeste.

Total calorii: 390

Sandwich de pui la grătar și pesto

Puneți 3 oz pui la grătar (aproximativ de dimensiunea unui puck de hochei), 2 felii de roșii și 1 lingură de pesto între 2 felii de pâine integrală. Serviți cu 1 c florete de broccoli stropite cu 1 lingură de sos de fermă fără grăsime.

Total calorii: 410

Supă chineză
ADUȚI 1 c bulion de pui, legume sau miso cu conținut scăzut de sodiu la foc mic. Adăugați 1 c spanac pentru bebeluși, 3 oz tofu mătăsos (aproximativ 1/4 cutie) și 2 oz tăiței soba și continuați să fierbeți până când tăiței sunt gătite. Adăugați un amestec japonez de condimente cu alge marine și susan pentru un plus de aromă fără adăugarea de calorii, dacă doriți. Bucurați-vă cu un pachet de cookie-uri sau biscuiți de 100 de calorii.

Calorii totale: 390

[header = Cele mai bune cine pentru slăbit]

MASA DE SEARA

Supă picantă de fasole neagră și tortilla

ÎNCOLLAȚI 1 1/2 c fasole neagră uscată peste noapte. A doua zi dimineață, scurgeți fasolea și puneți-o în aragaz lent cu 5 c apă, 1 c ceapă galbenă tocată, 1/2 lb cartofi roșii tocați, 1 c salsa și 2 căței de usturoi tocat. Acoperiți și gătiți timp de 8 ore, sau până când fasolea este moale.

SEZON cu 1/2 linguriță sare de mare și 1/8 linguriță piper negru. Completați cu 6 linguri amestec de patru brânze mărunțite, 6 linguri iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și 6 linguri de coriandru tocat.

Calorii totale pe 1 1/2 cană de porție: 240

Combinați cu 2 tortillas încălzite și salată verde mică pentru o combinație 390 calorii.

Vas de tăiței cu creveți Teriyaki
TOSS 1 c spaghete de grâu întreg gătite cu creveți congelate de 4 oz (dezghețate și fierte pe direcțiile pachetului), 1 c broccoli congelate (gătite pe direcții pachet) și 2 linguri sos teriyaki cu conținut scăzut de sodiu. Se acoperă cu 1/4 c de castane cu apă.

Total calorii: 390

Pui de muștar-melasă dulce și amețitor
PREÎNCĂLAȚI cuptorul la 400 ° F. Îndepărtați pielea de la 2 lb piept de pui cu os și puneți-o în tigaie. (Dacă pieptul de pui este mare - aproximativ 1 lb fiecare - tăiați în jumătate.) Completați cu 1 ceapă feliată subțire.

COMBINAȚI muștar delicat 1/4 c și melasă 1/4 C și periați pe pieptul de pui. Coaceți 25 de minute sau până când sunt fierte, întorcând puiul la jumătate. (Face 4 porții; 1 porție = 1/4 lb piept de pui.)

Calorii totale pe porție: 280

Serviți cu cartofi prăjiți la cuptor: tăiați o jumătate de cartof în pene, aruncați cu 1/2 linguriță de ulei de măsline și condimente fără sare și coaceți până când sunt crocante, 20 până la 30 de minute, pentru o combinație 380 de calorii.

Supă de legume
COMBINA 2 romaine sau salata mixta; 1/2 c năut conservat clătit și scurs; 1 felie de brânză elvețiană din dantelă alpină, tăiată în fâșii; 1 roșie, tăiată în pene; 1/4 c castravete feliat; și 1/2 c crutoane simple. Aruncați cu câteva shakeuri de condimente fără sare, 2 lingurițe de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic.

Total calorii: 400

Somon la gratar

PREPARAȚI 1 file de somon înghețat (cum ar fi somonul clasic la grătar al lui Gorton) pe direcțiile pachetului. Serviți cu 1/2 c orez integral cu cereale integrale și 1 c legume mixte fierte (cum ar fi Green Giant Broccoli & Morcovi). Bucurați-vă cu 4 cookie-uri gingersnap.

Total calorii: 410

[header = Gustări și deserturi sănătoase]

GUSTĂRI

Molten Brownie Bites

PREÎNCĂLAȚI cuptorul la 400 ° F. Îmbrăcați mini tigaie de 24 de cani cu briose cu spray de gătit.

POUR 1 cutie (20 oz) Ghirardelli Chocolate Brownie Se amestecă într-un castron mare. Într-un castron mai mic, bateți 2 ouă, 1 gălbenuș și 1/4 c maioneză cu conținut scăzut de grăsimi cu mixer electric la viteză mare aproximativ 2 minute. Adăugați la mixul de brownie, împreună cu 1/2 c unt topit nesărat.

LUAȚI aluatul în tigaie pentru brioșe, umplând fiecare ceașcă până deasupra. Coaceți 10 minute, apoi îndepărtați imediat mușcăturile din tigaie cu lingura. (Face 12 porții; 1 porție = 2 mușcături de brownie.)

Calorii totale pe porție: 300

Bucurați-vă cu 1 c lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru o combinație 400 de calorii.

Biscuiți și lapte
DIP 5 Oreos în 1 c lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Total calorii: 370

Plăcintă cu iaurt înghețat
PREÎNCĂLAȚI cuptorul la 350 ° F. Măcinați 20 de pătrate de graham crackers în pesmet (face aproximativ 1 c). Rezervați 1 lingură de pesmet și combinați restul cu 3 linguri de unt topit nesărat. Bateți ferm în tigaie de 8 "și coaceți 10 minute, apoi răciți complet.

Pliați ușor 2 cutii (6 oz) amestecate iaurt de zmeură în 2 c Cool Whip Lite. Se pune lingura în farfurie pentru plăcinte, se acoperă și se congelează până la fermitate (cel puțin 3 ore).

Scoateți plăcinta din congelator cu 30 de minute înainte de servire. Completați cu 2 c zmeură congelată dezghețată înainte de tăiere. (Realizează 8 porții; 1 porție = 1 din 8 pene.)

Calorii totale pe porție: 210

Bucurați-vă cu lapte preparat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi de 3/4 c și 3 blocuri de ciocolată neagră specială Hershey's pentru o combinație 400 de calorii.

Chips și Guacamole
MASH 1/4 c avocado cu 1/4 c salsa. Serviți cu 2 oz chipsuri de tortilla (aproximativ 20 chipsuri).

Total calorii: 400

Popcorn Mix & Bere

MICROWAVE 4 c floricele cu unt ușor. Aruncați cu 2 linguri de parmezan ras, 2 linguri de bucăți de caju și 2 linguri de stafide. Se servește cu bere ușoară de 12 oz.