A mânca sănătos la locul de muncă poate fi o provocare. Lucrătorii din domeniul sănătății raportează numeroase bariere în calea alimentației sănătoase, inclusiv oferte de alimente sănătoase limitate sau situate incomod, lipsa pauzelor și cheltuiala alimentelor sănătoase. 1 În mod similar, într-un sondaj efectuat în rândul unui grup de pompieri și paramedici, respondenții au menționat o cultură a consumului de afară, a costurilor și a întreruperilor mesei pentru a răspunde apelurilor ca bariere obișnuite în calea alimentației sănătoase. 2 Tura 3 sau 24 de ore pe zi, ture de gardă 4 pot face ca alimentația sănătoasă să fie și mai dificilă.

Aducerea meselor de acasă este o soluție simplă pentru a mânca mai sănătos. Mesele de casă sunt convenabile, ușor disponibile, pot fi stocate cu ușurință dacă sunt întrerupte de un apel sau o pauză scurtă și adesea sunt mai accesibile decât să mănânce afară. Cu o mică planificare în cumpărăturile dvs. alimentare, crearea de mese sănătoase nu trebuie să fie complicată. Împachetarea mesei de acasă poate dura mai puțin de 3 minute și este la fel de simplă ca combinarea a trei elemente esențiale: calorii pentru a vă alimenta activitatea și procesele corpului, proteine ​​pentru a sprijini creșterea și întreținerea țesuturilor și substanțelor chimice ale corpului și fructe și legume pentru a furniza micronutrienți esențiali necesare pentru buna funcționare și sănătate.

Calorii

Grăsimile și carbohidrații sunt sursele principale de calorii din dieta ta. Raportul dintre grăsimi și carbohidrați va varia în funcție de obiectivele și stilul tău de viață. Modele de alimentație sănătoasă pot varia de la dieta Ornish cu conținut scăzut de grăsimi 5 la dieta ceto grasă. O abordare mai moderată este de obicei sugerată, totuși, cu Institutul de Medicină recomandând ca 45-65% din calorii să provină din carbohidrați și 20-35% din grăsimi. 7 O regulă bună este să mănânci de două ori mai multe calorii din carbohidrați decât din grăsimi. Persoanele implicate în sporturi sau exerciții fizice de mare intensitate pot beneficia de un raport mai mare de carbohidrați și grăsimi. 8

Nevoia ta calorică este specifică pentru tine și variază de la o zi la alta în funcție de nivelul de activitate. Există multe modalități de a estima necesarul zilnic de calorii. Urmarea propriilor indicii interne este o metodă eficientă și duce la modele de alimentație sănătoasă. 9 Mănâncă când abia începi să-ți fie foame. Opriți-vă atunci când vă mulțumiți confortabil. Evitați să vă înfometați prea mult sau să mâncați în exces. Pentru bolile cronice, pierderea în greutate sau performanța sportivă în care alimentarea în funcție de foamea sau plinătatea ta poate să nu fie cea mai eficientă metodă, un dietetician înregistrat poate fi o resursă excelentă pentru a ajuta la determinarea unei ținte calorii adecvate pentru a-ți atinge obiectivele.

Proteină

Proteinele sunt, de asemenea, o sursă de calorii, dar funcția sa principală este de a fi o componentă structurală în celule, hormoni, enzime și alte substanțe chimice. Alimentele bogate în proteine ​​includ carnea, lactatele, soia, fasolea și nucile. Unele surse de proteine, cum ar fi nucile și unele carne și lactate, pot contribui, de asemenea, la calorii din grăsimi în dieta ta. Proteinele trebuie distribuite uniform în toate mesele din timpul zilei. O țintă bună este de a viza 20-40 g de proteine ​​la fiecare masă, în funcție de nevoile zilnice de proteine. În timp ce doza dietetică recomandată (DZR) pentru proteine ​​este de 0,8 g/kg greutate corporală pentru adulți (aproximativ 1/3 din greutatea corporală în kilograme), dovezi recente sugerează că această cantitate poate fi inadecvată pentru persoanele în vârstă, cei care încearcă să slăbească, sau sportivi. Graficul de mai jos oferă recomandări pentru fiecare grup.

g proteină/kg greutate corporală Formulă Proteine ​​g zilnice pentru 180 lb de persoană
Adulți> 18 ani 0,8 10 Greutate (lbs)/2,75 65
Adulți> 60 de ani 1.2 11 Greutate (lbs)/1,8 100
Adulți Slăbit 1.2-1.6 12 Greutate (lbs)/1,8-1,4 100-130
Sportivi 1.4-2.0 13 Greutate (lbs)/1.6-1.1 115-160

Fructe/legume

USDA recomandă prepararea a jumătate din farfurie (sau cutie de prânz) fructe și legume la fiecare masă. 14 Se estimează că aportul inadecvat de fructe și legume este responsabil pentru 5,6-7,8 milioane de decese premature anual cauzate de boli cardiovasculare, cancer și alte boli cronice. 15 Asocierea inversă între aportul de fructe și legume și boală este adesea atribuită numeroaselor vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți găsiți în fructe și legume. 16 Există dovezi limitate și contradictorii cu privire la beneficiile pentru sănătate ale consumului acestor substanțe nutritive din multi-vitamine 17 sau concentrate de fructe și legume, cum ar fi băuturile verzi. 18 Din datele disponibile, suplimentele pot reduce modest riscul bolilor cronice, dar nu sunt probabil un înlocuitor adecvat pentru aportul adecvat de fructe și legume. În timp ce majoritatea legumelor sunt sărace în calorii, legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci și dovleceii, precum și fructele se pot dubla ca o sursă bună de calorii din carbohidrați. În plus, multe sosuri, sosuri sau uleiuri adăugate la fructe și legume vor contribui la aportul zilnic de calorii din grăsimi.

Mese sănătoase din mers

Pentru a vă arăta cum să puneți în funcțiune acest sistem de planificare a meselor, v-am oferit un eșantion de diagrame de capse de cămară pentru a fi stocate și câteva modalități de a le combina într-o masă completă în orice moment al zilei. Fiți creativi și nu vă fie teamă să vă abateți de la convenție în timp ce creați propria versiune pentru a vă potrivi gusturilor. Am fost cunoscut la facultate pentru că mănânc ardei grași ca merele - trebuie doar să te speli și să mănânci întregi pentru a evita treaba.

  • Pâine/tortilla
  • Crackers
  • Orez/quinoa la microunde
  • Cartofi congelati la cuptor cu microunde/dovlecei
  • Ovaz
  • Cereale
  • Barul Granola

Gras

Proba de mic dejun:

  • Granola, iaurt grecesc și fructe de padure proaspete pentru un parfait
  • Bagel, ouă fierte și pepene tăiat felii
  • Cereale, lapte și țelină umplute cu unt de arahide
  • Făină de ovăz cu unt de migdale, un pahar de lapte și suc de portocale presat la rece
  • Briose englezești, salată de ouă, șuncă, verdețuri pre-spălate, roșii și avocado pentru sandvișul de mic dejun

Prânzuri de probă:

  • Biscuiti, branza de vaci si trusa de salata
  • Tortilla, avocado, curcan feliat și salată și roșii pre-spălate pentru o împachetare de curcan cu un măr pe lateral
  • Pâine, unt de arahide și miere pentru un sandviș cu chipsuri de fasole și mazăre de zahăr
  • Brânză cu coarde, morcovi și hummus și suc de fructe presat la rece
  • Bara de granola, bara de proteine, chipsuri de kale și fructe uscate

Probele de cină:

  • Pâine Naan, linte conservată și roșii cherry cu struguri
  • Orezul cu microunde, punga de pui și legumele congelate în sos combinate într-un castron
  • Pâine franceză cu ulei de măsline și oțet balsamic și o salată acoperită cu felii de curcan tăiate groase, conserve de garbanzos și brânză
  • Dovleac cu microunde, fasole edamame și ceașcă de arile de rodie
  • Biscuiti, shake proteic, suc de legume si fructe presat la rece

Faceți-vă un obiectiv pentru a aduce mâncare de acasă în fiecare zi și în câteva săptămâni, veți fi un profesionist. Veți descoperi alimente noi la magazinul alimentar și veți găsi propriile modalități eficiente de a vă împacheta mesele. Colaborați cu managerul dvs. sau cu un contact de sănătate al locului de muncă dacă întâmpinați bariere de mediu sau culturale. Nu uitați, după ce ați însușit arta mesei ușoare de acasă, împărtășiți dragostea dvs. nouă cu prietenii și colegii de muncă.

Surse

  1. Power BT, Kiezebrink K, Allan JL, Campbell MK. Înțelegerea factorilor determinanți percepuți ai comportamentului alimentar și al activității fizice al asistenților medicali: un studiu calitativ de interviu calitativ. BMC Obes. 2017; 4:18. Publicat 2017 9 mai. Doi: 10.1186/s40608-017-0154-4.
  2. Dobson M, Choi B, Schnall PL și colab. Explorarea cauzelor comportamentale și de sănătate ocupaționale ale obezității pompierilor: un studiu calitativ. Am J Ind Med. 2013; 56 (7): 776-790. doi: 10.1002/ajim.22151.
  3. Amani R, Gill T. Schimbarea, nutriția și obezitatea: implicații pentru sănătatea forței de muncă - o revizuire sistematică. Asia Pac J Clin Nutr. 2013; 22 (4): 505-515. doi: 10.6133/apjcn.2013.22.4.11.
  4. Haddock CK, Poston WSC, Jahnke SA. 2011. Abordarea epidemiei de obezitate din Serviciul de Pompieri al Statelor Unite - Un raport întocmit de Consiliul Național pentru Pompieri Voluntari. Greenbelt, MD, Centrul pentru Cercetări în Sănătate, Incendii, Salvare și EMS, Institutele Naționale de Dezvoltare și Cercetare, LLC, Consiliul Național pentru Incendii Voluntari.
  5. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparația dietelor Atkins, Ornish, Weight Watchers și Zone pentru pierderea în greutate și reducerea riscului de boli de inimă: un studiu randomizat. JAMA. 2005; 293 (1): 43-53. doi: 10.1001/pit.293.1.43.
  6. Ludwig DS. Dieta ketogenică: dovezi pentru optimism, dar sunt necesare cercetări de înaltă calitate [publicat online înainte de tipărire, 11 decembrie 2019]. J Nutr. 2019; nxz308. doi: 10.1093/jn/nxz308.
  7. Institutul de Medicină. 2005. Aporturi dietetice de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi. National Academies Press, Washington, DC, SUA.
  8. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dietiști din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: Nutriție și Performanță Atletică [corecția publicată apare în J Acad Nutr Diet. 2017 ianuarie; 117 (1): 146]. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
  9. Hazzard VM, Telke SE, Simone M, Anderson LM, Larson NI, Neumark-Sztainer D. Alimentația intuitivă prezice longitudinal o sănătate psihologică mai bună și o utilizare mai scăzută a comportamentelor alimentare dezordonate: constatări din EAT 2010-2018 [publicat online înainte de tipar, 2020 ianuarie 31]. Tulburarea de greutate a consumului. 2020; 10.1007/s40519-020-00852-4. doi: 10.1007/s40519-020-00852-4.
  10. Institutul de Medicină. 2005. Aporturi de referință dietetice pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi. National Academies Press, Washington, DC, SUA.
  11. Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspectivă: Cerințe de proteine ​​și aporturi optime în timpul îmbătrânirii: Suntem gata să recomandăm mai mult decât alocația zilnică recomandată? Adv Nutr. 2018; 9 (3): 171–182. doi: 10.1093/avansuri/nmy003.
  12. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. „Cerințe” de proteine ​​dincolo de ADR: implicații pentru optimizarea sănătății. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (5): 565-572. doi: 10.1139/apnm-2015-0550.
  13. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI și colab. International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteine ​​și exerciții. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14:20. Publicat 2017 20 iun. Doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
  14. S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane și S.U.A. Departamentul de Agricultura. 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. Decembrie 2015. Disponibil la http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  15. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, și colab. Aportul de fructe și legume și riscul de boli cardiovasculare, cancer total și mortalitate de toate cauzele - o analiză sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective. Int J Epidemiol. 2017; 46 (3): 1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.
  16. Slavin JL, Lloyd B. Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor. Adv Nutr. 2012; 3 (4): 506-516. doi: 10.3945/an.112.002154.
  17. Bloomberg JB, Bailey RL, Sesso HD, Ulrich CM. Rolul în evoluție al utilizării suplimentului multivitaminic/multimineral la adulți în epoca nutriției personalizate. Nutrienți. 2018; 10 (2): 248. Publicat 2018 22 februarie. Doi: 10.3390/nu10020248.
  18. Lorenzoni G, Minto C, Vecchio MG și colab. Suplimentarea cu concentrat de fructe și legume și sănătatea cardiovasculară: o analiză sistematică dintr-o perspectivă de sănătate publică. J Clin Med. 2019; 8 (11): 1914. doi: 10.3390/jcm8111914.

mers
Ron Beckstrom este dietetician înregistrat, fiziolog la exerciții și scriitor. În calitate de dietetician cu amănuntul, Ron sfătuiește și scrie despre cele mai noi tendințe și produse alimentare și a fost prezentat în numeroase puncte de presă locale. Ron a lucrat în diverse setări ca profesionist din domeniul sănătății, inclusiv spitale, sănătate corporativă și cercetare și dezvoltare pentru suplimente nutriționale. Ron este, de asemenea, membru al Gărzii Naționale din Utah, unde servește ca ofițer de operațiuni.