Alegeți dintre aceste mese nutritive și delicioase de 400, 500 și 600 de calorii pentru a vă satisface toate nevoile de alimentare

mese

Mâncarea este combustibil. Uneori ai nevoie doar de un pic de completare; alteori, trebuie să umpleți tot rezervorul și apoi câteva. Alegeți și alegeți dintre aceste micuri dejun, prânz și cină sănătoase organizate în funcție de cantitatea de calorii pentru a vă ajuta să obțineți energia de care aveți nevoie, în orice moment al zilei. (Notă: Nu toate caloriile sunt create egale. Aflați despre importanța culegerii alimentelor cu tipurile potrivite de calorii.)

1 cartof dulce
1/4 cană de nuci tocate
1 lingură. Sirop din esență de arțar
vârf de cuțit de sare

1. Pătrundeți cartoful peste tot cu furculița.
2. Microunde la mare, rotind de două ori, timp de 15 minute, sau până când se înmoaie.
3. Într-o cratiță, gătiți nucile, siropul și sarea la temperaturi mici până când nucile sunt acoperite și aromate.
4. Feliați cartoful pe lungime. Puneți nuci în vârf.

Notă: Această rețetă conține 355 de calorii pe porție sugerată. Mănâncă încă câteva nuci pentru a-ți atinge obiectivul de 400 de calorii.

3 ouă mari
3 albușuri mari
2 linguri de ulei de măsline
1/2 ardei gras roșu sau verde, tocat
1/2 ceapa rosie mica, tocata
2 tortilla de grâu integral omega-3 (8 "diametru)
1 roșie de prune, tocată
1/2 linguriță amestec de condimente fără usturoi și ierburi
1/2 cană de soia neagră nesărată, clătită și scursă
2 linguri de coriandru proaspăt, tocat
1/4 ceașcă de brânză Cheddar mărunțită

1. Bateți ouăle întregi și albușurile într-un castron mediu.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie la foc mediu. Gatiti ardeiul gras si ceapa timp de 5 minute, amestecand sau pana se inmoaie.
3. Între timp, înfășurați tortilla în prosoape de hârtie și cuptor cu microunde la putere medie timp de 30 de secunde, sau până când este cald.
4. Adăugați roșii și amestecul de condimente în tigaie; gatiti 1 minut, amestecand sau pana cand rosia se inmoaie.
5. Se amestecă boabele de soia și coriandru. Adăugați amestecul de ouă și reduceți focul la mediu-mic.
6. Gatiti timp de 2 minute, amestecand sau pana cand ouale se amesteca usor, dar sunt inca umede si cremoase.
7. Așezați tortilla pe o suprafață plană. Împărțiți amestecul de ouă pe treimea inferioară a fiecărei tortilla și presărați cu brânză.
8. Rulați strâns și tăiați în jumătate cu un cuțit zimțat. Așezați două jumătăți pe fiecare farfurie.

Notă: Fiecare porție din această rețetă conține 484 de calorii. Face două porții.

2 linguri. ulei de masline
8 scallions, tăiate
2 lg căței de usturoi, zdrobiți
2 sau 3 crenguțe de rozmarin
1 frunza de dafin
1 cutie (14,5 oz.) Roșii tăiate cuburi tăiate la foc
1 cutie (14-15 oz.) Fasole albă, clătită și scursă
4 lg ouă
2 linguri. ras Pecorino Romano
2 linguri. oregano proaspăt
Sp linguriță. sare cușer
Sp linguriță. piper negru

1. Încălziți cuptorul la 425 ° F.
2. Încălziți 1 lingură. de ulei în tigaie la foc mare, până la sclipire.
3. Adăugați scallion și gătiți până se ofilesc și ușor carbonizat, timp de 2 până la 3 minute.
4. Se transferă pe farfurie și se lasă deoparte.
5. Încălziți 1 lingură rămasă. ulei în tigaie la foc mediu cu usturoi, rozmarin și frunze de dafin.
6. Adăugați roșii, fasole și ½ cană de apă. Gatiti pana se ingroasa usor, aproximativ 10 minute.
7. Îndepărtați și aruncați usturoiul, rozmarinul și frunzele de dafin.
8. Împărțiți amestecul între 2 boluri rezistente la cuptor sau vase mici de copt; așezat pe foaie de copt.
9. Formați scallions în cuiburi peste fiecare fel de mâncare.
10. Crăpați ouăle în fiecare cuib de scallion și coaceți până când sunt stabilite, 12 până la 15 minute.
11. Se servește acoperit cu brânză, oregano, sare și piper.

Notă: Această rețetă servește două persoane, fiecare porție conținând 594 de calorii.

1 tortilla cu cereale integrale (8 "diametru, aproximativ 120 de calorii)
1 lingură crema de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
1/2 cană de spanac pentru copii
4 uncii piept de curcan feliat
2 linguri morcovi mărunțite
1 lingură semințe de floarea-soarelui

1. Așezați tortilla pe o farfurie.
2. Se întinde cu crema de brânză și se acoperă cu spanacul, curcanul, morcovul și semințele de floarea soarelui.
3. Rulați.

Notă: Fiecare porție sugerată a acestei rețete conține 324 de calorii. Folosiți smântână cu brânză completă pentru a vă atinge obiectivul de 400 de calorii.

1/4 lire de carne macinată de vită
1/2 linguriță sare
1/2 linguriță fulgi de ceapă
1 cutie (15 uncii) de fasole franceză
1 cutie (15 uncii) de mazăre
1 cutie (15 uncii) de muguri de fasole
1 cutie (11 1/2 uncii) de suc de roșii
1 cutie (4 uncii) de ciuperci

1. Într-o tigaie mare la foc mediu-mare, combinați carnea de vită, sarea de usturoi și fulgii de ceapă.
2. Gatiti, amestecand ocazional, timp de 5 minute, sau pana cand carnea de vita nu mai este roz.
3. Adăugați fasolea, mazărea, varza de fasole, sucul de roșii și ciupercile.
4. Reduceți căldura la minim și fierbeți timp de 10 minute, sau până când lichidul este absorbit.

Notă: Fiecare porție sugerată din această rețetă conține 411 calorii. Adăugați un pahar mic de suc de portocale natural pentru a vă atinge obiectivul de 500 de calorii și adăugați carbohidrați la masă.

2 albușuri
2 linguri lapte degresat
1/2 cană pesmet uscat condimentat 1/4 cană germeni de grâu
2 linguri parmezan ras
1 1/2 lingurițe rozmarin uscat zdrobit
1 linguriță de oregano uscat
1/4 linguriță piper negru măcinat
1 kilogram de vinete, tăiate transversal pe diagonală în felii groase de 1/4 "
1 pâine franceză, înjumătățită pe lungime
1 borcan (26 uncii) sos de roșii fără grăsimi
1 1/2 căni brânză mozzarella cu grăsimi reduse mărunțită

1. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Tapetați o foaie de copt cu folie și acoperiți-o cu spray antiaderent.
2. Într-un castron mic, amestecați albușurile și laptele.
3. Într-un castron mediu, combinați pesmetul, germenii de grâu, parmezanul, rozmarinul, oregano și piperul.
4. Scufundați ambele părți ale feliilor de vinete în amestecul de ouă și apoi în amestecul de pesmet. Puneți feliile pe foaia de copt. Coaceți timp de 20 până la 25 de minute, sau până când vinetele sunt fragede și exteriorul este maroniu. Transferați feliile pe o farfurie.
5. Preîncălziți grătarul.
6. Scoateți firimiturile interioare moi din fiecare jumătate a pâinii; rezervați pentru o altă utilizare. Așezați jumătățile de pâine, tăiate cu fața în sus, pe foaia de copt pregătită și fierbeți 4 "de pe foc timp de 2 minute, sau până când se prăjesc ușor.
7. Se întinde o pătrime din sosul de roșii peste fiecare jumătate de pâine. Completați cu feliile de vinete și sosul de roșii rămas. Se presară mozzarella.
8. Se fierbe timp de 5 minute, sau până când mozzarella este topită. Feliați fiecare jumătate în treimi.

Notă: Fiecare porție sugerată a acestei rețete conține 527 de calorii; pentru a-ți atinge obiectivul de 600 de calorii, folosește mozzarella cu conținut ridicat de grăsimi.

1 cană sos de soia cu sodiu redus
2 linguri sos fierbinte
2 linguri de piper negru măcinat
4 jumătăți de piept de pui dezosat, fără piele
1 kilogram de fasole verde
1 kilogram de morcovi
1/2 cană de apă

1. Preîncălziți cuptorul la 375 ° F. Îmbrăcați un vas de copt de 13 "x 9" cu spray de gătit.
2. Se amestecă împreună sosul de soia, sosul fierbinte și piperul într-un castron mic.
3. Așezați puiul în vasul de copt pregătit.
4. Se toarnă aproximativ jumătate din sos peste pui.
5. Coaceți timp de 30 de minute.
6. Scoateți din cuptor. Aranjați fasolea și morcovii în jurul puiului.
7. Se amestecă apa în amestecul de sos de soia rămas. Se toarnă în jurul puiului.
8. Coaceți timp de 20 de minute sau până când un termometru introdus în porțiunea cea mai groasă înregistrează 160 ° F și sucurile rămân clare

Notă: Această rețetă conține 219 de calorii. Adăugați o felie de pâine prăjită de grâu încolțit cu unt de nucă pe lateral pentru a vă atinge obiectivul de 400 de calorii și adăugați niște grăsimi și carbohidrați sănătoși.

PENTRU CARNE:
3/4 lire de carne de vită slabă (90% slabă sau mai mare)
2 căței de usturoi tocat
1 cutie (15,5 uncii) de fasole neagră, clătită și scursă
1 lingura praf de chili
1/4 linguriță cayenne
Pahar cu apă

PENTRU ÎMBRĂCĂMINTE:
4 roșii medii, tăiate cubulețe
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
2 linguri suc de lămâie
1/2 linguriță sare
1/4 linguriță piper negru

PENTRU SALATĂ:
2 inimi de salată romaine, tocate
1/2 ceașcă de brânză Cheddar mărunțită, mărunțită
2 uncii chipsuri de tortilla de porumb coapte (aproximativ 32 chipsuri)

1. Încălziți o tigaie mare la foc mediu-mare.
2. Adăugați carnea de vită și gătiți, rupând bucățile cu o lingură de lemn, până când nu mai este roz.
3. Adăugați usturoiul și fasolea și fierbeți încă 2 minute.
4. Adăugați pulberea de chili, cayenne și apă și amestecați până când este bine combinată și o parte, dar nu tot lichidul a fost absorbit.
5. Scoateți de pe foc și lăsați amestecul să se răcească ușor.
6. Amestecați ingredientele pentru dressing într-un castron.
7. Împărțiți salata între farfurii de cină, acoperiți cu amestecul de vită și presărați cu brânză.
8. Puneți sosul peste fiecare salată și zdrobiți chipsurile de tortilla deasupra

Notă: Fiecare porție din această rețetă conține 441 de calorii. Pentru a vă atinge obiectivul de 500 de calorii, mâncați mai multe fasole neagră pentru fibre de calitate.

2 lingurite de ulei de masline
1 ceapă, feliată subțire
1 cană morcovi mărunțiți
1 cană roșii tăiate cubulețe
1/4 linguriță turmeric măcinat
1/4 linguriță chimen măcinat
1/4 linguriță scorțișoară măcinată
1 cană de linte gătită
2 cepe verzi, feliate
1/2 linguriță ardei jalapeno tocat
2 cani de cuscus nefiert
3 cani supa de pui degresata
1/4 cană pătrunjel proaspăt tocat
sare
piper negru

1. Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă de 10 "la foc mediu; adăugați ceapa, morcovii și roșiile.
2. Gatiti si amestecati timp de 5 minute, sau pana cand legumele se inmoaie, adaugand pana la 1/4 cana de apa daca este necesar pentru a preveni lipirea.
3. Adăugați curcuma, chimenul, scorțișoara și linte; gatiti si amestecati 1 minut.
4. Adăugați ceapa verde, ardeii jalapeno, cuscusul și bulionul; aduce la fierbere.
5. Acoperiți și scoateți tigaia de pe foc. Lăsați-l să stea 5 minute sau până când tot lichidul a fost absorbit.
6. Adăugați pătrunjelul și sarea și piperul după gust. Puneți cuscusul cu o furculiță.

Notă: Fiecare porție sugerată a acestei rețete conține 569 de calorii.