Pierderea în greutate nu este un lucru ușor. Dar ia în considerare toate dezinformările de acolo și ai o ascensiune chiar mai mare. Cei mai mulți dintre noi am încercat cel puțin un mod nebun pentru a scădea în greutate - ore pe bandă de alergare, diete ultra restrictive, curățări - doar pentru ca greutatea (plus câteva kilograme suplimentare) să revină imediat.

pierdere

Vreau să fac este să curățăm puțin mai mult drumul din fața ta pentru a te ajuta să câștigi bătălia umflăturii! Citiți aceste cinci mituri obișnuite privind pierderea în greutate și nu vă mai lăsa niciodată pradă!

SESIUNILE DE CARDIO LUNG MIT SUNT CEL MAI BUN PENTRU PIERDEREA GRASIMILOR

O concepție greșită obișnuită în rândul multor entuziaști de sex feminin este că cardio-ul stării de echilibru în „zona de ardere a grăsimilor” este ideal pentru pierderea în greutate. A petrece două ore pe bandă poate părea că îți va oferi un corp demn de bikini - mai multe minute, mai multe calorii, nu? Cu toate acestea, în timp ce cardio-ul stării de echilibru are multe beneficii, nu este cel mai eficient mod de a reduce grăsimea corporală.

FORMAREA INTERVALĂ DE ÎNTREȚINERE DE ÎNALTĂ (HIIT)

HIIT obține aceleași beneficii pentru sănătate ca cardio-starea de echilibru, dar poate duce la îmbunătățiri și mai mari ale compoziției corpului, metabolismului glucozei, tensiunii arteriale și nivelului de colesterol. Și cu siguranță arzi mai multe calorii atunci când o faci. În plus, eliberarea de hormoni precum epinefrina crește odată cu exercițiile de intensitate mare, care vă pot ajuta corpul să utilizeze mai multe grăsimi pentru combustibil.

HIIT poate fi implementat într-o varietate de moduri, dar este întotdeauna construit pe intervale. Veți efectua lucrări la efort maxim pentru mai multe repetări, runde sau minute, apoi vă veți odihni. Apoi, veți repeta intervalul la efort maxim.

Este important să ne amintim că, pentru cheltuielile calorice, cu cât este mai mare masa musculară implicată în exercițiu, cu atât vei arde mai multe calorii. Folosirea aparatelor de cardio, cum ar fi o mașină de vâslit sau o scară a lui Jacob, este excelentă, deoarece vă angajează întregul corp. De asemenea, puteți efectua circuite cu greutăți sau mișcări de greutate corporală, cum ar fi flotări.

Deoarece HIIT este mai greu pentru corpul tău decât cardio-ul stării de echilibru, vei avea nevoie de odihnă adecvată pentru a obține cele mai multe beneficii, așa că nu te simți rău pentru a-ți lua o zi liberă. O regulă bună este reducerea numărului de zile în care vă exercitați pe măsură ce încărcătura devine mai grea. De exemplu, HIIT folosind doar greutatea corporală se poate face 3-5 zile pe săptămână pentru sesiuni de 20-30 minute.

Cu toate acestea, dacă aveți în vedere un circuit ponderat, limitați-vă la 2-3 zile pe săptămână pentru sesiuni de 15-20 de minute.

MITUL DE RIDICARE GREU NU ESTE BUN PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE

Antrenamentul de rezistență al femeilor are o lungă istorie de concepții greșite și neînțelegeri. Timp de decenii, femeile au fost sfătuite să se îndepărteze de gantere care cântăresc mai mult de 10 kilograme, altfel vor dezvolta în mod inevitabil proporții asemănătoare Arnold.

Cercetările au dezmembrat în mod constant acest mit. Mai recent, a existat o mai mare conștientizare a beneficiilor antrenamentelor de rezistență pentru femei. Aceste beneficii se extind de la îmbunătățirea stării de spirit la îmbunătățirea posturii, cu tone de beneficii pentru sănătate între ele. Dar se duce și la pierderea de grăsime.

RIDICAREA RIDICĂRII GRAVE CEL MAI MIC UNELE DIN TIMP

În timp ce mulți profesioniști promovează accese ușoare de antrenament de rezistență pentru femei, adevărul este că greutatea redusă va permite organismului să se adapteze atât de mult. Deși poate părea contra-intuitiv, utilizarea greutăților mai grele poate avea un rezultat mai favorabil pentru pierderea în greutate. Nu numai că antrenamentul de rezistență intensă creează o cheltuială mai mare de calorii până la 24 de ore după antrenament, dar vă poate ajuta și să adăugați masă musculară, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii în repaus.

Despre acel mușchi: În timp ce ridicarea greutăților mai mari în intervalele de repetare de, să zicem, 8-10 repetări pe set poate produce o anumită hipertrofie (creșterea musculară), rezultatul principal va fi mușchii mai puternici, nu neapărat cei mai mari. Adevărul este că este mult mai greu decât crezi să te musculos.

Cu alte cuvinte, nu ai de ce să te temi. Și sincer, adăugarea unui pic mai mult de mușchi ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie! În afară de arderea caloriilor chiar și în repaus, acesta asigură antrenamente mai bune acum și în viitor.

ANTRENAMENTUL MIT REALIZAT VA ARDE MAI GRAS

Rațiunea este următoarea: dacă nu ați mâncat, corpul dvs. va avea un nivel scăzut de glucoză și insulină, ceea ce înseamnă că organismul dvs. va trebui să-și folosească rezervele de grăsimi pentru energie.

Deși pare bine în teorie, problema majoră cu antrenamentul într-o stare de post este că pierderea în greutate ar putea proveni dintr-o pierdere a masei musculare, ceea ce este exact ceea ce nu vrei. Antrenamentul fără o alimentație adecvată face foarte dificil pentru corpul tău să se completeze și să se recupereze după defalcarea proteinelor care apare în timpul unui atac. Prin urmare, corpul ajunge să sacrifice masa musculară, deoarece nu există aminoacizi disponibili pentru sinteza proteinelor musculare.

Încă un lucru pe care o mulțime de oameni trebuie să-l învețe într-un mod dificil: antrenamentul când ești înfometat duce la antrenamente de calitate scăzută.

REPARAȚI O GUSTARE PRE-ANTRENAMENT

În loc să vă antrenați flămând, beți un shake de proteine ​​înainte de a merge. O lingură, sau aproximativ 20 de grame, este suficientă. Zerul este o alegere excelentă, deoarece este ușor pe stomac, se absoarbe rapid și are o listă enormă de beneficii suplimentare. Numeroase studii au arătat că ingerarea mai multor proteine ​​de înaltă calitate duce atât la creșterea masei musculare, cât și la scăderea masei grase. 8

Ingerarea de proteine ​​înainte de un antrenament poate limita, de asemenea, vârfurile de insulină, asigurându-se că utilizarea grăsimilor are loc în timpul antrenamentului. În plus, în funcție de momentul ingerării, aminoacizii suplimentari pot fie să scadă nivelul de descompunere a proteinelor, fie să promoveze sinteza proteinelor musculare. 9 Ambele sunt necesare pentru construirea și conservarea mușchilor.

Dacă mâncarea prea aproape de un antrenament nu funcționează pentru stomac, încercați un shake de cazeină cu două ore înainte de antrenament. Această proteină cu digestie lentă va oferi corpului tău un flux constant de aminoacizi fără potențialul disconfort.

MITUL UNUI DEFICITE CALORIE EXTREME ESTE NECESAR PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE

Când vrem să vedem rezultate, răbdarea iese pe fereastră. Spuneți-mi dacă ați avut acest gând: „Dacă reducerea aportului meu caloric cu 500 de calorii mă poate ajuta să pierd 1 kilogram pe săptămână, imaginați-vă ce poate face scăderea caloriilor mele cu 1000!”

În realitate, deficitele calorice extreme pot părea o idee excelentă pentru pierderea rapidă în greutate, dar acestea ar trebui folosite doar de persoanele cu probleme extreme de sănătate și numai sub îngrijirea unei echipe de profesioniști medicali cunoscuți.

Ascultați doamnele Reducerea drastică a caloriilor poate duce la complicații metabolice care, de fapt, vă îngreunează arderea grăsimilor - și mai ușor de adăugat. De asemenea, pot duce la pierderea masei musculare, scăderea densității minerale osoase, efecte negative asupra funcției creierului și dureri de cap.

În plus, aceste diete pot duce la deficiențe de nutrienți. Reducerile micronutrienților, cum ar fi fierul, vitamina D și calciu, nu vor afecta doar performanța și nivelul de energie în sala de sport, dar pot face mai dificilă pierderea în greutate și gestionarea greutății.

REZOLVAREA REALIZEAZĂ REGLEMENTĂRI MICI ȘI RĂMÂNEȘTE PE ELOR

Experții recomandă de obicei reducerea aportului zilnic cu aproximativ 300-500 de calorii pe zi sub „nivelul de întreținere” sau cantitatea de care aveți nevoie pentru a rămâne la greutatea actuală. Această scădere a caloriilor se transformă la aproximativ 1/2 lire sterline într-o kilogramă de slăbire pe săptămână. Deși s-ar putea să simți că poți „face mai mult”, progresul lent și constant este mult mai sănătos - și mai ușor de menținut.

Cel mai bun mod de a urmări ceea ce mănânci, astfel încât să știi că îți lovești caloriile cu alimente sănătoase, este cu un jurnal alimentar.

CURĂȚILE MITULUI AU CĂLĂTURAT CORPUL TOXINELOR

Am auzit cu toții despre miracolele detoxifiere și curățare care vă pot ajuta să slăbiți și să eliminați toxinele. Cu toate acestea, aceste programe imită doar sistemele naturale de detoxifiere pe care corpul tău le are deja la locul lor.

Rețineți că corpul dvs. este deja echipat cu toate instrumentele necesare pentru a vă ajuta să vă dezintoxicați. Organele precum ficatul, rinichii și colonul sunt toate implicate în procesarea nutrienților și eliminarea excesului de deșeuri.

Orice scădere în greutate care apare din cauza acestor programe este aproape întotdeauna legată de o reducere dramatică a caloriilor, nu de proprietățile magice ale programului în sine. Cu toate acestea, modificările bruște și dramatice ale dietei pot provoca pierderi ale masei musculare și oboseală generală, precum și complicații mai grave, cum ar fi tulburarea bacteriilor intestinale, deficiențe în microelemente nutritive vitale și chiar deteriorarea organelor.

Sigur, este posibil să pierdeți în greutate la curățare, dar odată ce vă reluați aportul normal de calorii, puteți paria că dolarul dvs. de jos va reveni imediat înapoi.

SENSIBILIZAREA SĂNĂTĂȚII PE TERMEN LUNG

Ștergeți mentalitatea pe termen scurt. Obiceiuri de viață sănătoase, cum ar fi o calitate și o cantitate mai bune ale somnului, hidratarea și reducerea zaharurilor rafinate pot duce la îmbunătățiri majore. Aceste modificări ar putea fi subtile, dar vor ajuta la scăderea în greutate și vor ajuta la construirea unui corp în general mai sănătos.

Nu este nevoie să complicați lucrurile cu poțiuni magice! Consumați alimente întregi și sănătoase și faceți mișcare regulată. Corpul tău se va ocupa de restul.