Toată lumea poate fi alergător. Vor exista întotdeauna cei care par să fie mai rapizi și să alunece fără efort.

mobil

Mulți alergători noi simt jenă - că sunt prea bătrâni, prea grași sau prea improprii pentru a alerga. Ignorați acele voci din capul vostru.

Alergarea te poate ajuta să te simți + să arăți sănătos. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, pozitivitatea, sănătatea și încrederea în diferite moduri. Pierderea în greutate nu trebuie să fie singurul obiectiv, deci concentrați-vă pe îmbunătățirea stării fizice, mai degrabă decât pe doar caloriile consumate.

Alergătorii vă vor spune că nimic nu depășește acel sentiment post-alergare de pozitivitate, energie și invincibilitate, vigilență, de-stres, forță și încredere în sine pe măsură ce starea dvs. de sănătate se îmbunătățește. Este probabil să mănânci, să dormi și să gândești mai bine.

Nu ai nevoie de mult!

Ai nevoie de o pereche bună de pantofi de alergare și șosete de alergare.

Pentru îmbrăcăminte nu aveți nevoie de echipament tehnic - ceva liber și confortabil într-un material respirabil.

Dacă continuați să alergați niște îmbrăcăminte de specialitate, ar fi o investiție bună.

Femeile ar trebui să folosească un sutien sport. Nu voi reduce mișcarea sânilor cu aproximativ 55%.

Bună formă de rulare sau tehnică

1. Ține-ți capul drept: privește drept în fața ta și evită să te uiți în jos la picioarele tale. Mențineți maxilarul și gâtul relaxate.

2. Nu vă agățați umerii: țineți umerii înapoi, în jos + relaxați. Nu vă agățați, deoarece acest lucru restricționează respirația.

3. Păstrați-vă mâinile relaxate, dar fără să cadă.

4. Ține-ți brațele îndoite la 90 'la coate + leagănă-le înainte și înapoi - nu peste corp.

5. Înclinați întregul corp ușor înainte în timp ce alergați, dar nu vă îndoiți de talie. Unii sugerează o poziție foarte verticală, dar acest lucru este mai puțin eficient în viitor.

6. Păstrați șoldurile stabile și orientate spre înainte. Nu vă scoateți fundul sau nu vă legănați șoldurile dintr-o parte în alta.

7. Nu ridicați genunchii prea sus: aterizați cu o ușoară îndoire în genunchi. Evitați să sară prea mult în sus și în jos.

8. Scopul unei lovituri la mijlocul piciorului - acesta este cel mai sigur mod de aterizare pentru majoritatea alergătorilor de agrement - și nu prea departe în față.

9. Nu lovi pământul prea tare. Urmăriți pași scurți de lumină, deoarece aceștia sunt eficienți și mai puțin stresați pentru corp. Alergarea bună este ușoară și liniștită.

10. Respirați profund și ritmic: încercați să respirați profund și ritmic. Scopul unei respirații pentru fiecare două pași.

Este important să ai energie + să fii hidratat pentru alergările tale.

Evitați să luați o masă bogată în decurs de două ore de la alergare. Ai nevoie de sânge pentru a fi în mușchii tăi, nu a sistemului digestiv!

Pentru a pierde în greutate, amintiți-vă că combustibilul total nu trebuie să depășească combustibilul ars de activitatea dvs. zilnică normală totală. Exercițiile lungi (> 45 de minute) constante, de intensitate moderată, sunt mai bune pentru arderea grăsimilor stocate.

Cu condiția să beți suficient pe tot parcursul zilei, alergătorii recreativi nu ar trebui să aibă nevoie de apă. Pe alergări mai lungi, unora le place să aibă o sticlă de apă cu ei în timp ce aleargă, dar mai degrabă decât să înghițească. Ar trebui să bei înainte să îți fie sete.

Mancand si band

Acest link este către câteva podcast-uri care vă vor ghida printr-un program „Canapea la 5 km” - C25K

Pentru alergările din săptămâna 1, veți începe cu o plimbare rapidă de 5 minute de încălzire, apoi veți alterna 60 de secunde de alergare, cu 90 de secunde de mers, pentru un total de 20 de minute.

Absolvenții C25K care doresc să facă mai multe vezi acest link, iar pentru podcast-uri de Forță și flexibilitate faceți clic pe acest link

Până la 5 km și dincolo

Alergarea cu sânii mari poate fi jenantă, dar poate fi și dureroasă și vă poate afecta tehnica de alergare.

Mișcarea excesivă poate cauza probleme. Printre primele trei plângeri ale unor alergătoare bine dotate se numără .

Dureri de spate
Sânii mari vă pot trage trunchiul superior înainte într-o postură de alergare încovoiată. Acest lucru vă va reduce eficiența pasului și va crește riscul de rănire. Dacă bretelele sutienului sunt prea subțiri, acestea vor săpa în partea superioară a umerilor și pot răni nervii de dedesubt. Suportul corect cu ajutorul unui sutien sport vă va ajuta să contracarați acest lucru. Un nucleu puternic vă ajută să vă stabilizați coloana vertebrală

„Bounce”
Cât de departe se mișcă sânii depinde aproape în totalitate de mărimea și elasticitatea pielii care acoperă sânii. Odată cu îmbătrânirea, este posibil să se înrăutățească. Sutienele cu susținere ridicată reduc mișcarea în jumătate. Sânii tăi ar trebui să se miște cu trunchiul și să nu „sară” independent.

Gresit Raw .
Cu cât sutienul se mișcă mai puțin în timpul alergării, cu atât mai puțin se freacă. Cu cât sânii sunt mai mari, cu atât este mai dificil să preveniți mișcările excesive. Sutienele sport montate corect sunt cele mai susceptibile de a controla mișcarea.

R unning cu sânii mari

Cum să-ți găsești cel mai bun sutien de alergat

Înotul este un mod eficient, ieftin + ușor de a face mișcare. Aveți nevoie de echipament minim - un costum de baie/trunchiuri, ochelari de protecție, o pălărie + șnur. Nu ești niciodată prea bătrân, prea nepotrivit, prea neformat învață să înoți. Puteți înota rapid independent și puteți face mișcare în apă, chiar dacă nu înotați.

Există puține riscuri de rănire de care să vă faceți griji.

Poate dura doar trei luni, cu un antrenor adecvat, pentru a deveni un înotător încrezător și capabil.

Înotul este diferit de alte activități sportive, deoarece aceste sporturi folosesc mișcările de zi cu zi. Îmbinările dvs. nu sunt ponderate în timp ce înotați și plutiți în apă care este mai densă - deci mai greu de circulat - decât aerul. Înotul îți cere mult mai mult. Se poate simți nefiresc în primele etape.

Linia de steaguri de deasupra oricărui capăt al bazinului este pentru spate, pentru a le informa că se apropie de perete pentru rândul lor sau pentru final.

Ceasul de ritm poate fi un prieten sau un inamic (deoarece nu minte niciodată!) Dar vă poate ajuta să urmăriți viteza de înot.

Ce să aduceți cu voi:

  1. Costumul de baie, o șapcă, o pereche de ochelari și un prosop.
  2. Flip flops, șampon, balsam, spălare corporală și cremă hidratantă
  3. Un curățător de costume de baie (?).
  4. Unele modificări libere pentru orice taxă de intrare/dulapuri.
  5. Mijloace de antrenament: Pentru a „antrena” pentru înot este posibil să aveți nevoie de un
  • Kickboard
  • Palete de mână sau o geamandură,
  • Aripioare +/- snorkel,
  • Benzi de rezistență pentru încălziri
  • O sticlă de băuturi

Este utilă o geantă rezistentă la apă pentru a ține totul pe puntea piscinei, la fel ca o geantă de plasă pentru echipamentul de transport

Fiecare alergare ar trebui să includă o scurtă încălzire la start. Stretching-ul are păreri împărțite, dar este general acceptat ca un lucru bun pentru majoritate, dar ar trebui să fie stretching dinamic înainte de exercițiu și static post exercițiu. Practicarea întinderii poate fi dăunătoare.

Încălzirea permite eliminarea în timp util a produselor reziduale din mușchi (cum ar fi acidul lactic) reduce viteza/intensitatea exercițiilor fizice până când respirația și pulsul se recuperează complet la nivelurile normale pentru dvs.

Poate doriți să folosiți straturi de îmbrăcăminte suplimentare în timp ce vă răcoriți pentru a preveni senzația de „frig”

Warmin g Sus + Jos

Dacă sunteți nou în ciclism, este posibil să simțiți că poziția pe o bicicletă rutieră este puțin nefirească. Rămâneți relaxat și practicați călăria în zone cu trafic redus, iar în curând corpul și creierul dvs. se vor adapta la această poziție. Vă veți adapta încet.

Poziția
Începeți așezat. Țineți spatele drept și umerii în jos + relaxați, astfel încât plămânii să se poată umple cu aer. Relaxați-vă brațele, cu coatele îndoite, cu mâinile sprijinite confortabil pe partea superioară a ghidonului. Evitați apucarea de moarte pe ghidon. Pentru a obține energie din mușchii fesieri (fese), coborâți partea superioară a corpului spre tubul superior, îndoindu-vă la șolduri. În poziție în picioare, puneți capul peste șa + greutatea (buric) centrat peste suportul inferior.

Există trei situații de echitatie:

  1. Teren neutru sau plat; Acesta este cel mai frecvent. Mâinile tale sunt deasupra capotei lângă frâne + schimbătoare de viteze. Ești capabil să întorci capul, să ai o presiune ușoară pe mâini + să te simți confortabil pentru perioade lungi de timp. Țineți umerii largi + relaxați și pieptul înainte.
  2. Pante - descendente sau ascendente
  • Descendentă; Coborâți trunchiul înainte și mișcați mâinile către ghidonul inferior - numite „picături”. Schimbați greutatea ușor în spate pe scaun pentru a vă oferi mai multă tracțiune pe roata din spate.
  • Ascendent; Intră mai ușor în echipament mai ușor, continuă să respiri adânc + constant. Alternează între șezut și în picioare utilizează toate grupurile tale musculare. Mutați-vă mâinile la capote și împingeți-le împotriva lor pentru a beneficia de pârghie

În timp ce urca OK la.

  1. Mergeți în ritmul propriu - nu mergeți la viteze incomode de întreținut.
  2. Coborâți și mergeți dacă este necesar. Când remontați, asigurați-vă că aveți o treaptă ușoară.
  3. Zig-zag dacă este necesar.

  • Ghidează mai ales bicicleta în jurul curbelor, înclinând cadrul și deplasându-ți greutatea în direcția în care te întorci. Dacă mergeți foarte încet, poate fi necesar să rotiți roata.
  • Priviți înainte, prin și în jurul cotului.
  • Când priviți cu mult în față, bicicleta și corpul dvs. se vor întoarce în mod natural în direcția corectă
  • Faceți un arc larg în timp ce navigați după colț. Începeți din exteriorul curbei, vizați vârful colțului și îndreptați-vă spre exteriorul benzii la ieșire.
  • Poziționați pedala interioară în sus + pedala exterioară în jos.
  • Reduceți viteza înainte de a intra în viraj. Evitați frânarea puternică în viraj. Sus

Obțineți (înapoi) „Pe bicicleta dvs.”

  1. Jersey
  2. Pantaloni scurti
  3. Pantofi
  4. Încălzitoare pentru brațe, picioare și genunchi
  5. Mănuși
  6. Pălării
  7. Huse pentru pantofi

Eticheta ciclismului de bază

  • Fii previzibil:
  • Respectați legea: semnalizați întotdeauna, faceți opriri complete la semne și așteptați luminile roșii
  • Mergeți spre stânga
  • Întoarcerea la dreapta: semnal + deplasare în partea dreaptă a benzii. Verificați dacă există trafic și semnal înainte de a vă deplasa.
  • Stai departe de poteci:
  • Călărește așa cum ai conduce
  • Folosiți lumini atunci când există condiții de lumină slabă. Este mai probabil ca o lumină intermitentă să vă facă vizibil
  • Purtați haine cu vizibilitate ridicată/reflectorizante
  • Respectă toate regulile drumului.
  • Ciclează cu control deplin al bicicletei tale.