Nutrienți la zero după ce ați împlinit 50 de ani.

Februarie 8, 2014 - introducere: Pe măsură ce îmbătrânești, este important să faci mici modificări în dieta ta pentru a-ți proteja sănătatea pe termen lung. Iată șapte substanțe nutritive la zero după ce împlinești 50 de ani.

modalități

lista rapidă: 1 categorie: Cum să-ți modifici dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă titlu: Vitamina D url: text: De ce ai nevoie

Revistele științifice au explodat în ultimii ani cu noi cercetări privind importanța vitaminei D și, potrivit datelor, marea majoritate a femeilor nu se satură. Un studiu recent a constatat că adulții cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D din sânge aveau șanse de două ori mai mari să moară din orice cauză, comparativ cu cei cu cele mai ridicate niveluri. Alte studii au legat aporturile adecvate cu rate mai mici de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă, hipertensiune arterială, osteoporoză, depresie, anumite tipuri de cancer și tulburări ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer.

Acest nutrient cheie este, de asemenea, legat de imunitate sporită, funcționarea musculară și prevenirea leziunilor (destul de impresionant, nu?). Porecla vitaminei D este „vitamina soarelui”, deoarece expunerea la razele ultraviolete ale soarelui declanșează producția sa în organism, dar nu vă puteți baza pe soare ca singură sursă. Locația dvs., acoperirea norilor, smogul, ora din zi și anul și utilizarea protecției solare vă afectează expunerea la UV și producția de vitamina D.

Cum să obțineți

Unele dintre cele mai bune surse naturale de hrană includ somonul sălbatic, ouă întregi (D este în gălbenuș) și ciuperci și se află în alimente fortificate, cum ar fi lactatele, dar poate fi dificil să consumi suficient din aceste alimente pentru a satisface nevoile tale, deci un supliment poate fi cel mai bun pariu.

Cât este în siguranță

Pentru a identifica cantitatea potrivită de luat, faceți testarea nivelului sanguin. Pe baza rezultatelor, medicul dumneavoastră vă poate recomanda doza zilnică adecvată.

lista rapidă: 2 categorie: Cum să-ți modifici dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă titlu: Calci url: text: De ce ai nevoie

Densitatea osoasă scade mai rapid după 50 de ani, iar una din trei femei peste această vârstă va avea o fractură osoasă. Cercetările arată că, în primii ani după menopauză, femeile pot pierde anual 3 până la 5% din masa osoasă, iar creșterea aportului de calciu nu compensează în general pierderile. Calciul este, de asemenea, necesar pentru contracțiile musculare, astfel încât acest mineral vă permite să profitați la maximum de fiecare antrenament. De asemenea, este necesar pentru funcționarea nervilor și vă ajută să mențineți echilibrul acid/bazic al corpului, deci există o mulțime de motive pentru a vă strădui să atingeți marca sugerată.

Cum să obțineți

În timp ce produsele lactate ar putea fi primul dvs. gând, există, de asemenea, mai multe surse vegetale, inclusiv verdeață cu frunze întunecate, fasole și linte, nuci și smochine uscate.

Cât este în siguranță

Dacă alegeți să utilizați un supliment, asigurați-vă că nu treceți peste bord. Aportul zilnic recomandat de calciu pentru femeile de peste 50 de ani este de 1.200 mg pe zi, dar limita maximă recomandată, atât din alimente, cât și din suplimentele combinate, începând cu vârsta de 51 de ani este de 2.000 mg pe zi. Am văzut că o mulțime de femei depășesc această cantitate (uneori fără să știe, uneori pentru că, din greșeală, cred că mai mult este mai bine) și a obține prea mult poate fi riscant, cu potențiale efecte secundare, inclusiv probleme cu rinichii, pietre la rinichi și depozite de calciu în țesuturile moi. Consumul ridicat de calciu poate duce, de asemenea, la constipație și poate interfera cu absorbția fierului și zincului, iar recent, excesul de calciu a fost legat de un risc mai mare de boli de inimă. Discutați cu medicul sau dieteticianul pentru a vă asigura că atingeți echilibrul corect.

lista rapidă: 3 categorie: Cum să-ți modifici dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă titlu: Probiotice url: text: De ce ai nevoie de ele

S-a demonstrat că probioticele măresc imunitatea, îmbunătățesc sănătatea digestivă și a pielii, scad colesterolul LDL „rău”, luptă împotriva bolilor gingivale și măresc controlul greutății, așa că există multe beneficii pentru femeile de peste 50 de ani.

Cum să le obțineți

În timp ce alimentele precum iaurtul, chefirul, kimchiul și varza murată conțin probiotice, poate fi dificil să consumați zilnic suficiente din aceste „bacterii prietenoase” numai prin alimente.

Cât este în siguranță

Dacă optați pentru un supliment, întrebați medicul sau dieteticianul pentru marca și suma recomandate. În prezent, nu există doză standard pentru probiotice, cum ar fi cele care au fost stabilite pentru vitamine și minerale; și, în timp ce probioticele sunt considerate în general sigure, istoricul medical personal ar trebui să fie luat în considerare înainte de a lua o pastilă.

lista rapidă: 4 categorii: Cum să-ți modifici dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă titlu: Acizi grași omega-3 url: text: De ce ai nevoie de ele

Omega-3 DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) sunt acizi grași esențiali care au fost legați de viziune și protecția creierului, păr și piele sănătoși, circulație îmbunătățită, durere musculară redusă, un risc mai mic de boli de inimă și depresie, și o reducere a inflamației, care este un factor cunoscut al îmbătrânirii și al bolilor. Această listă remarcabilă de beneficii face ca obținerea unor cantități suficiente din aceste grăsimi bune să fie deosebit de importantă în anii ’50.

Cum să le obțineți

Peștii grași, cum ar fi somonul și sardinele, sunt surse bogate, dar lipsa de fructe de mare sau îngrijorarea cu privire la mercur poate interfera cu obținerea suficientă. Și în timp ce alimentele pe bază de plante, cum ar fi semințele de in și nucile, conțin un tip de omega-3 numit acid alfa-linolenic sau ALA, corpul dvs. convertește doar un procent mic din această formă în EPA și DHA - cele două tipuri pe care marea majoritate a cercetărilor le are axat pe.

Cât este în siguranță

Dacă alegeți să luați un supliment care oferă DHA și EPA (sunt disponibile opțiuni vegane), este important să rețineți că în prezent nu există o doză zilnică standard pentru adulții sănătoși. Mulți experți recomandă 1000 mg de DHA/EPA combinat, cantitatea recomandată pentru cei cu boli de inimă și, ca și alți nutrienți pe care i-am menționat, este important să nu treceți peste bord. Cercetările emergente arată că prea multă cantitate de omega-3 poate slăbi imunitatea, iar aportul excesiv a fost legat de sângerare, mai ales atunci când este combinat cu medicamente sau suplimente care ca omega-3 au, de asemenea, un efect de subțiere a sângelui. Încă o dată, pentru a identifica suma potrivită pentru dvs., mizați-vă pe sfaturile furnizorilor de servicii medicale personale.

lista rapidă: 5 categorie: Cum să-ți modifici dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă titlu: Adresă de magneziu: text: De ce ai nevoie

Obținerea suficientă a acestui „mineral de întreținere” cheie, implicat în mai mult de 300 de reacții corporale, vă poate menține energia în creștere și vă permite să arătați și să simțiți că ați întors ceasul. Magneziul ajută la menținerea funcției normale a mușchilor și a nervilor, menține ritmul cardiac constant, susține un sistem imunitar sănătos, păstrează oasele puternice și reduce riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și promovează tensiunea arterială normală, dar multe femei nu depășesc aportul recomandat.

Cum să obțineți

Sursele alimentare bune includ spanac, migdale, caju, fasole neagră, quinoa și dovleac, susan și semințe de floarea soarelui.

Cât este în siguranță

Dacă optați pentru un supliment, căutați unul care să nu depășească 100% din valoarea zilnică (400 mg), cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sau RD a recomandat altfel. Prea mult magneziu poate declanșa greață, diaree, pierderea poftei de mâncare, slăbiciune musculară, probleme de respirație, bătăi neregulate ale inimii și tensiune arterială periculoasă.

lista rapidă: 6 categorie: Cum să-ți modifici dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă titlu: Fibra url: text: De ce ai nevoie

Mesele bogate în fibre au ca rezultat o creștere constantă a zahărului din sânge și un răspuns mai scăzut la insulină, precum și o rată mai lentă de digestie și absorbție, care vă menține mai plin mai mult timp și întârzie revenirea foametei. De asemenea, vă menține „regulat”, ajutându-vă sistemul digestiv să rămână la vârf, iar obținerea de fibre suficiente este, de asemenea, o strategie inteligentă de control al greutății. Cercetările au arătat că pentru fiecare gram de fibre pe care le consumăm eliminăm aproximativ șapte calorii. Asta înseamnă că, dacă mănânci 35 de grame pe zi, vei „anula” în esență 245 de calorii - o economie care ar putea amâna în mod eficient creșterea în greutate legată de vârstă.

Cum să obțineți

Pentru a vă consolida aportul, mizați-vă pe alimente bogate în fibre în mod natural, cum ar fi fructele și legumele (în special cele cu o piele comestibilă și/sau semințe sau tulpină tare) fasole și linte, și porții mici de nuci și cereale integrale, inclusiv ovăz, orez integral, quinoa și orz.

lista rapidă: 7 categorie: Cum să-ți modifici dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă titlu: Adresa URL a apei: text: De ce ai nevoie

Apa, cel mai important nutrient al corpului tău, este necesară pentru fiecare proces corporal și pierzi apă din corp în fiecare minut al zilei. Înlocuirea adecvată a acestor pierderi vă poate ajuta să profitați de beneficiile apei, inclusiv starea de spirit și metabolismul optimizate, precum și o sănătate digestivă mai bună (mai ales dacă vă intensificați jocul cu fibre) și o piele strălucitoare. Bătrânul H2O este, de asemenea, legat de controlul greutății. Un studiu recent a constatat că atunci când adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă au băut două căni de apă înainte de a mânca o masă, au mâncat cu 75 și 90 de calorii mai puține. Un alt studiu de 12 săptămâni a constatat că adulții care au înghițit apă suplimentară au pierdut cu aproximativ 30% mai multă greutate după aceeași dietă, comparativ cu cei care au băut mai puțin. Și un mic studiu german a constatat că consumul a doi litri de apă pe zi ar putea duce la arderea a până la 95 de calorii în plus, efect care ar putea ajuta la evitarea creșterii în greutate legate de vârstă.

Cum să obțineți (mai mult)

Potrivit Institutului de Medicină (IOM), femeile cu vârsta peste 19 ani au nevoie de 2,7 litri de lichid total pe zi (mai mult de 11 căni). Aproximativ 20 la sută din nevoile dvs. de lichide sunt satisfăcute de alimente, dar asta lasă în continuare aproape nouă căni pe baza liniilor directoare ale OIM. În timp ce alte băuturi pot fi considerate fluide, apa este cel mai bun mod de a vă satisface nevoile zilnice, așa că depuneți eforturi de cel puțin 16 uncii de patru ori pe zi.