O introducere în permeabilitatea intestinală cu autorul The Primal Blueprint, Mark Sisson

Poate fi greu de crezut, dar căptușeala intestinelor are o suprafață de peste patru mii de picioare. Când această căptușeală funcționează corect, formează o barieră strânsă care controlează cu atenție ce substanțe chimice se absorb în fluxul sanguin. Nutrienții intră, toxinele rămân în afara și atât corpul, cât și flora intestinală (microbii buni din intestin) sunt sănătoși.

care

Uneori, această căptușeală nu funcționează corect; dezvoltă fisuri și găuri microscopice prin care poate trece orice substanță chimică. Substanțele care apoi au acces la fluxul sanguin ar putea include alimente parțial digerate, proteine ​​intacte mai degrabă decât aminoacizi individuali, bucăți de ARN din alimentele dvs. și bacterii potențial chiar mai mici. Acest lucru declanșează inflamații și modificări ale echilibrului florei intestinale și, potențial, tulburări care apar din cauza intrării nedorite în fluxul sanguin.

Acest exces de permeabilitate intestinală este cunoscut sub numele de sindrom intestinal cu scurgeri, și a fost legată de o mare varietate de afecțiuni frecvente, inclusiv IBS, autism, erupții cutanate și depresie.

Prevenirea sau inversarea sindromului intestinului cu scurgeri necesită o dietă fără toxine care ar afecta intestinul - în general, aceasta înseamnă ceva asemănător dietei paleo. De asemenea, necesită un stil de viață sănătos, care minimizează inflamația sistemică.

Mark Sisson, în vârstă de 65 de ani, a fondat popularul blog de sănătate ancestrală Mark's Daily Apple în 2006. Fost atlet de rezistență de talie mondială, Sisson este nașul mișcării primare pentru hrană și stil de viață și autorul bestsellerului New York Times al The Keto Reset Diet Plan principal.

Mark și-a făcut timp să-mi explice sindromul intestinal cu scurgeri - ce este, de ce se întâmplă și cum să-l prevină. Iată ce a avut de spus.

Ce v-a determinat să începeți Apple’s Daily Apple?

Două motive principale: am vrut să mă interesez de acest lucru nou, numit blogging. Aș putea spune că a avea linia directă către cititori a fost valul viitorului, indiferent dacă ai vrut să câștigi bani, să-ți promovezi afacerea sau să creezi idei și comunități noi.

Am participat atât de mult la jocul de sănătate, fitness și nutriție și am văzut atât de multe informații eronate, încât am vrut să ajut la corectarea înregistrării. M-am gândit că voi scrie în fiecare zi timp de un an și, după aceea, aș fi spus tot ce era de spus despre acest subiect. S-a dovedit a fi un greșit de calcul.

Menționați că ați lucrat în sănătate și nutriție înainte de a începe blogul - ce anume făceați?

Am fost în comisia antidoping pentru sportul de triatlon, am făcut o mulțime de antrenamente și antrenamente personale, am antrenat câteva echipe de triatlon și, în 1997, am început o companie de suplimente numită Primal Nutrition.

Puteți explica ce este sindromul intestinal cu scurgeri, care sunt principalele simptome și de ce oamenii trebuie să știe despre el?

Sindromul intestinului scurgeri este o poveste amuzantă. De ani de zile, autoritățile din domeniul sănătății au numit-o un mit sau o pseudostiință woo-woo - ceva despre care au discutat doar vânzătorii de șarpe și ulei de șarpe.

Dar, în același timp, cercetătorii studiau ceva numit permeabilitate intestinală. Sute de lucrări au fost publicate pe această temă. Și se dovedește că permeabilitatea intestinală - un fenomen medical legitim bine acceptat de experții în domeniu - este un sinonim pentru intestinul cu scurgeri.

Căptușeala intestinului nostru are porți numite joncțiuni strânse. Joncțiunile strânse sunt ca niște uși de serviciu într-un club de noapte: se deschid pentru a permite compușii doriți, cum ar fi substanțele nutritive, apa, toxinele din bare, antigenii și agenții patogeni. În intestinul cu scurgeri, joncțiunile strânse permit intrarea compușilor nedoriti în restul corpului.

Mai mult decât „simptome”, există afecțiuni legate de intestinul cu scurgeri. Acestea includ obezitatea, boala celiacă, boala inflamatorie a intestinului, sindromul intestinului iritabil, alergiile/intoleranțele alimentare, astmul, autismul, bolile autoimune, depresia (aproximativ 35% dintre pacienții cu depresie clinică au intestin cu scurgeri). condiții, doar că apar adesea împreună.

Cât de comun crezi că este un intestin cu scurgeri? Este ceva la care toată lumea este susceptibilă sau doar persoanele care au probleme digestive speciale?

Toată lumea este susceptibilă de intestin cu scurgeri, deoarece este un aspect fiziologic (normal) al funcției intestinului care poate deveni patologic.

Care este cel mai bun mod de a diagnostica lucruri precum intestinul scurgător și problemele de autoimunitate induse de dietă? Oamenii pot dispărea de simptome precum diareea și constipația sau ar trebui să facă teste de laborator?

Pentru un diagnostic medical adevărat al intestinului cu scurgeri, există testul de permeabilitate intestinală. Beți o soluție care conține o cantitate pre-măsurată de manitol și lactuloză, două zaharuri nedigerabile. Vă colectați urina în următoarele șase ore și măsurați cantitatea de manitol și lactuloză excretate pentru a determina cât de mult a pătruns prin intestin.

Diareea și constipația pot fi, de asemenea, semnale bune, dar aveți grijă să citiți prea mult simptomele pe termen scurt. Uneori suntem cu toții puțin scurgeri. O mulțime de lucruri pot crește temporar permeabilitatea intestinală, cum ar fi exercițiile fizice grele. Atunci când diareea nu se dezlănțuie sau când apare în mod constant erupții cutanate și constipație după ce ați mâncat un anumit aliment, aveți un semnal bun că ceva nu este în regulă cu sănătatea intestinului.

De ce exercițiile fizice cresc temporar permeabilitatea intestinală? Îl considerați ca pe un efect secundar negativ al exercițiilor fizice sau este de fapt un răspuns adaptativ care ne ajută să preluăm mai mulți nutrienți după antrenament?

Este doar „unul dintre aceste lucruri”. O modalitate bună de a vă gândi la exerciții fizice este un factor de stres foarte puternic. În esență, faceți traume asupra întregului corp cu speranța că veți putea să vă recuperați mai bine adaptat la traumă decât înainte. Creșterea permeabilității este doar o consecință a traumatismului întregului corp.

Nota lui John: se pare că creșterea permeabilității intestinale după exerciții este probabil un efect secundar al creșterii inflamației care are loc după un antrenament greu. Din păcate, acea inflamație face parte din semnalizarea anabolică care face corpul să devină mai puternic după exerciții. Cu alte cuvinte, ai nevoie să se întâmple.

Testul medical pentru intestinul cu scurgeri este de obicei acoperit de asigurare? Care este cel mai bun mod de a aborda subiectul cu medicul?

Majoritatea documentelor convenționale nu se gândesc deloc la permeabilitatea intestinală ca la o cauză a bolii. Testul este utilizat în general în medii de cercetare, mai degrabă decât în ​​cele clinice. Nu am auzit niciodată de cineva care să-i facă documente Kaiser să comande unul.

Documentele de medicină alternativă/funcțională sunt mai susceptibile să o comande, dar este mai puțin probabil să fie acoperite de asigurare.

Am văzut o mulțime de dovezi mixte în legătură cu presupusele pericole ale glutenului, unele cercetări arată că grâul este sigur, unele sugerând că este periculos, iar altele sugerează că glutenul nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor, ci că alte substanțe chimice din cereale ( ca FODMAP s și acizi fitici) sunt. Ce părere ai despre asta?

Glutenul crește expresia zonulinei, un compus care face intestinul mai permeabil sau mai „scurgător”. Acest lucru se întâmplă la toată lumea, deși răspunsul zonulin este exagerat la persoanele cu boală celiacă.

Cu toate acestea, nu toată lumea se confruntă cu simptome evidente ale intestinului scurgător după ce a mâncat gluten. Unii oameni o pot tolera în mod clar. Dacă insistați să mâncați gluten în mod regulat, probabil că sunteți mai bine cu o formă fermentată, cum ar fi aluatul.

Vorbind despre FODMAP, acestea sunt prezente în calități ridicate în multe alimente care sunt considerate paleo, cum ar fi anghinare, caju și pere. Ar trebui ca oamenii să reducă alimentele „paleo” bogate în FODMAP?

Doar dacă au intoleranță FODMAP. Simptomele includ gaze oribile, dureri de stomac, constipație și/sau diaree.

În mod ironic, alimentele pe care le eliminați într-un program FODMAP în abordarea unei disbioze intestinale sunt unele dintre aceleași alimente care pot hrăni „bug-urile bune” atunci când aveți un intestin sănătos. Unele alimente care sunt benefice în unele cazuri pot fi problematice în alte circumstanțe. Niciun răspuns corect aici - doar alegeri.

Există suplimente alimentare, medicamente fără prescripție medicală sau modificări ale stilului de viață nedietetic care ajută la prevenirea sau vindecarea inflamației intestinale și a scurgerilor intestinale?

Stresul și lipsa de somn sunt factori de stres majori pentru intestin. Reducerea stresului și somnul suficient sunt elementele fundamentale ale sănătății intestinului pe care majoritatea oamenilor nici măcar nu le iau în considerare.

Deoarece permeabilitatea intestinală este o parte normală a funcției intestinului uman, există o afecțiune care să fie opusă intestinului cu scurgeri - una în care permeabilitatea intestinală este prea mică? Dacă da, care sunt simptomele și cum l-ați diagnostica?

Niciodată nu am întâlnit sau am auzit de asta.

Am mai auzit de oameni care iau suplimente de colagen pentru articulații și piele, dar nu pentru sănătatea intestinelor. Cum ajută colagenul la intestin?

O parte a sănătății intestinului este susținerea și reconstruirea țesutului structural din care este format intestinul. Cea mai mare parte este colagen, iar colagenul alimentar sau suplimentar oferă elementele brute necesare pentru a face reparațiile necesare.

Cum deteriorează uleiurile de semințe în mucoasa intestinală?

Nu este faptul că uleiurile de semințe afectează direct mucoasa intestinală - deși aceasta este o posibilitate distinctă, nu am văzut nicio dovadă clinică că se întâmplă. Problema cu consumul de ulei de semințe este că creează un mediu inflamator general în organism. Aveți nevoie de o bază solidă de sănătate pentru a menține sănătatea intestinului, iar picurarea-picurarea-picurarea constantă a inflamației face dificilă ridicarea acelui fond de ten.

Intestinul cu scurgeri este puternic corelat cu inflamația. Antiinflamatoarele ar ajuta la tratarea acestuia? Credeți că intestinul cu scurgeri provoacă inflamație, inflamația provoacă intestinul cu scurgeri, ambele sau niciuna dintre ele?

Unele antiinflamatoare, cum ar fi aspirina și ibuprofenul, pot provoca, de fapt, scurgeri intestinale.

Intestinul cu scurgeri este mai probabil să fie o cauză imediată a inflamației, dar un mediu inflamator îngreunează organismul să susțină și să mențină integritatea intestinului. Mai multe resurse alocate pentru tratarea inflamației, mai puține disponibile pentru a menține o sănătate bună.

După tăierea boabelor, cu care carbohidrați îi înlocuiți în primul rând?

Fructe, dovlecei de iarnă și tuberculi cu amidon, cum ar fi cartofii sau cartofii dulci. În general, eu sunt cu conținut scăzut de carbohidrați, dar acestea sunt surse sănătoase de carbohidrați.

Nota lui John: reducerea carbohidraților este, în general, o idee bună pentru majoritatea oamenilor, în special pentru cei care doresc să slăbească. Aportul dvs. de carbohidrați ar trebui să depindă de câțiva factori, inclusiv cât de activ sunteți, cât de slab și muscular sunteți și de câteva gene care reglementează modul în care organismul procesează carbohidrații și grăsimile. Mai multe detalii aici .

Dar leguminoasele - majoritatea experților în paleo recomandă evitarea lor din cauza conținutului de lectină. Sunteți de acord sau credeți că aceasta este o preocupare exagerată?

Este exagerat (și am greșit acest lucru și în ziua respectivă). Marea majoritate a lectinelor leguminoase sunt degradate cu o încălzire suficientă.

Nota lui John: De asemenea, puteți elimina cea mai mare parte a lectinei din fasole și linte, înmuiându-le în apă. Puneți doar legumele fierte într-o strecurătoare și treceți apă rece peste ele timp de un minut sau două. Lectinele sunt substanța chimică care determină boabele să dea oamenilor gaz; dacă fasolea nu te face gazos, probabil că nici nu provoacă daune semnificative intestinului tău.

Pentru persoanele care doresc să prevină inflamația intestinului și autoimunitatea, ce alimente ați recomanda să evitați complet și ce alimente ați recomanda să mâncați mai puțin, dar nu neapărat să le eliminați?

Evitați: uleiuri de semințe (porumb, canola, soia, semințe de struguri, floarea soarelui, șofrănel), boabe care conțin gluten (grâu, orz, secară).

Reduceți: Cereale în general, zahăr.

Ce faceți personal pentru a evita problemele intestinale?

Beau bulion de oase și folosesc suplimente de colagen.

Evit cerealele și uleiurile bogate în semințe de omega-6.

Sunt foarte selectiv în ceea ce privește consumul de alcool. Cu câțiva ani în urmă, am renunțat complet la alcool pentru câteva luni și mi-a rezolvat problemele intestinale persistente. În zilele noastre, beau aproape numai vinuri naturale cu conținut scăzut de alcool (12% -ish).

Am soare din belșug. Nivelurile scăzute de vitamina D (pe care le producem ca răspuns la UVB) au fost implicate în intestinul cu scurgeri. Nota lui John: Majoritatea oamenilor nu primesc aproape la fel de mult soare ca Mark și ar trebui să ia un supliment de vitamina D.

Sunt religios în ceea ce privește somnul meu. Nota lui John: dacă aceasta este o problemă pentru dvs., citiți ghidul meu privind somnul .

Lucrez la stresul meu. Meditația nu funcționează cu adevărat pentru mine, dar vâslitul în picioare este un fel de practică meditativă care îmi calmează mintea. Încerc să paddleboard cât mai mult posibil.

Există două lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă menține căptușeala intestinală sănătoasă: evitați ingerarea de lucruri care deteriorează intestinul și mențineți nivelul global de inflamație sistemică scăzut. Pe baza recomandărilor lui Mark, precum și a cercetărilor pe care le-am citit, iată câteva instrucțiuni simple pentru a vă menține sănătatea intestinului:

  • Reduceți la minimum aportul de cereale, în special grâu și orz.
  • Bea alcool rar și cu măsură.
  • Reduceți la minimum consumul de uleiuri din semințe.
  • Minimizați consumul de cofeină, deoarece cantități mai mari pot irita intestinul.
  • Consumați în principal alimente întregi, neprelucrate.
  • Mănâncă mai mult pește și legume și, eventual, completează cu ulei de pește.
  • Consumați mai multe fructe, dar mai ales fructe cu conținut scăzut de FODMAPS și zahăr.
  • Dormi 7-9 ore pe noapte, în fiecare noapte, într-un program regulat.
  • Ridicați greutățile de 3-4 ori pe săptămână.
  • Mențineți stresul la minimum, posibil prin meditație.
  • Suplimentează vitamina D sau primește câteva ore de soare pe zi.
  • Beți bulion de oase de mai multe ori pe săptămână și/sau luați un supliment de colagen.
  • Dacă bănuiți că aveți un intestin cu scurgeri, urmați o dietă strictă paleo și tăiați complet alcoolul și cofeina timp de 1-3 luni. După ce se îmbunătățește, puteți urma instrucțiunile de mai sus fără a fi strict paleo.

Iată-l: intestinul cu scurgeri este o problemă obișnuită, dar poate fi rezolvat în mare parte prin trăirea unui stil de viață sănătos și prin alimentația sănătoasă, ceea ce ar trebui să faceți oricum. Ar trebui să aveți în vedere acest lucru, dar probabil că nu trebuie să mergeți la o dietă paleo strictă pentru a o evita.