Nucile sunt cunoscute ca fiind una dintre cele mai înalte surse de grăsimi sănătoase și proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de plante. Acestea sunt pline de vitamine și minerale, precum și de alți compuși care vă pot aduce beneficii sănătății în mai multe moduri. Din aceste motive, nucile sunt un supliment excelent la dieta ketogenică.

scăzut

Cu toate acestea, unele nuci conțin mai mulți carbohidrați decât altele. Pentru o dietă ketogenică de succes, este important să rețineți că nu toate nucile conțin același conținut de carbohidrați, iar unele sunt cele mai bune dacă sunt consumate cu măsură. Aici discutăm și comparăm cele mai bune nuci cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți mânca pe o dietă ketogenică.

Cele mai bune nuci cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o dietă ketogenică

Nuci de pin

Nucile de pin au un conținut scăzut de carbohidrați și au o aromă de nuci și o textură netedă și untă, datorită conținutului lor ridicat de ulei. La fel ca majoritatea nucilor, pinele s-au dovedit a avea beneficii imense pentru sănătate, variind de la scăderea colesterolului, reducerea zahărului din sânge și a rezistenței la insulină, la scăderea inflamației și îmbunătățirea profilurilor de colesterol [1, 2].

La fel ca alte nuci, pinul neted și untos este, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv vitamina E, mangan, magneziu, vitamina K, zinc, cupru și fosfor [3].

Profilul macronutrienților nucilor de pin:

Pe 1 oz./28,4 grame/167 portie de miez

  • Total calorii: 191
  • Grăsime totală: 19 ani
  • Carbohidrat net: 2,7 g
  • Proteină: 3.9 g

La 100 de grame

  • Total calorii: 673
  • Grăsime totală: 68 g
  • Carbohidrat net: 9,3 g
  • Proteină: 14 ani

Pili Nuts

Piulița este o gustare perfectă pentru dietă ketogenică. Cu un conținut ridicat de grăsimi și un conținut scăzut de carbohidrați, nuca de pili mai puțin cunoscută este o putere nutrițională care oferă o mulțime de beneficii precum menținerea sănătății inimii, protejarea împotriva bolilor neurogenerative și susținerea sistemului imunitar și a sănătății intestinului.

Piulița conține, de asemenea, cea mai mare cantitate de magneziu decât orice altă piuliță [4], iar o singură porție de piulițe poate satisface cerințele zilnice de cupru și mangan, care sunt oligoelemente esențiale esențiale pentru metabolism și apărarea antioxidantă [5] ].

Nucile Pili sunt bogate în acid palmitic, acid oleic și acid linoleic [6] și sunt cea mai bogată sursă de vitamina E dintre toate celelalte nuci, care pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer și a afecțiunilor neurodegenerative [7]. Nucile de pili sunt, de asemenea, una dintre cele mai abundente surse de vitamina folică esențială sau acid folic, care este o vitamină B esențială (B9) necesară pentru o creștere sănătoasă și dezvoltarea unui făt.

Profilul Macronutrienților Pili Nuts:

Pe 1 oz./28,4 grame/15 porții de miez

  • Total calorii: 204
  • Grăsime totală: 23 g
  • Carbohidrat net: 11 g
  • Proteină: 3,1 g

La 100 de grame

  • Total calorii: 719
  • Grăsime totală: 80 g
  • Carbohidrat net: 4 g
  • Proteină: 11 g

Pecanii

Pecanii au un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de fibre solubile, care s-a dovedit că reduce glicemia și îmbunătățește profilurile colesterolului LDL [8]. Alte date sugerează că adăugarea a 42 de grame (1,5 oz) de pecan pe zi la dietă la adulții supraponderali îmbunătățește semnificativ trigliceridele, colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate foarte mică (VLDL) și glicemia [9].

Pecanii sunt, de asemenea, bogați în substanțe nutritive precum tiamina, magneziul, fosforul și zincul [10], care sunt esențiale pentru menținerea unui echilibru adecvat al electroliților și joacă un rol vital într-o dietă ketogenică de succes.

Profilul macronutrienților pecanilor:

Pe 1 oz./28,4 -gram/15 servire miez

  • Total calorii: 197
  • Grăsime totală: 23 g
  • Carbohidrat net: 1,2 g
  • Proteină: 2,8 g

La 100 de grame

  • Total calorii: 692
  • Grăsime totală: 70 g
  • Carbohidrat net: 6 g
  • Proteină: 10 g

Nuci de macadamia

Nucile de macadamia sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi monoinsaturate. Nucile de macadamia sunt bogate în vitamina B6, precum și în minerale esențiale precum fierul, cuprul și manganul [11].

Datele sugerează că alimentele care conțin niveluri ridicate de grăsimi mononesaturate pot reduce colesterolul și pot îmbunătăți inflamația și stresul oxidativ [12, 13]. Alte date indică faptul că dietele bogate în flavonoide, precum cele găsite în nucile de macadamia, pot reduce, de asemenea, riscurile generale de boli de inimă, declin cognitiv, precum și diabet și anumite tipuri de cancer [14, 15].

Profilul Macronutrient al nucilor Macadamia:

Pe 1 oz./28,4 -gram/15 servire miez

  • Total calorii: 204
  • Grăsime totală: în vârstă de 21 de ani
  • Carbohidrat net: 2,5 g
  • Proteină: 2,2 g

La 100 de grame

  • Total calorii: 718
  • Grăsime totală: 76 g
  • Carbohidrat net: 5 g
  • Proteină: 8 g

Nuci braziliene

Nucile de Brazilia sunt sărace în carbohidrați și sunt renumite pentru profilurile lor de vitamine și minerale. Nucile de Brazilia sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de seleniu, un mineral esențial pentru metabolism, producția de ADN și răspunsul imun.

Seleniul este, de asemenea, un nutrient necesar pentru sănătatea tiroidei și protejează împotriva deteriorării radicalilor liberi și a oxidării [16]. Alte date sugerează că nucile din Brazilia pot îmbunătăți colesterolul, precum și alți markeri de inflamație [17].

Profilul Macronutrienților brazililor:

Pe 1 oz./28,4 -gram/15 servire miez

  • Total calorii: 186
  • Grăsime totală: 19 ani
  • Carbohidrat net: 1,4 g
  • Proteină: 4,1 g

La 100 de grame

  • Total calorii: 66
  • Grăsime totală: 66 g
  • Carbohidrat net: 4 g
  • Proteină: 14 ani

Cu toate acestea, deoarece nucile de Brazilia sunt extrem de bogate în seleniu, se recomandă consumarea a patru nuci pe zi, pentru a evita prea mult seleniu în dietă [18].

Nuci

Nucile au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt bogate în vitamine și substanțe nutritive esențiale, inclusiv vitamine B, fier, magneziu, zinc, antioxidanți polifenoli și fibre [19]. Nucile sunt, de asemenea, o sursă vegetală de acid gras omega-3, care poate îmbunătăți sănătatea inimii, funcția creierului și reduce tensiunea arterială, riscul de accident vascular cerebral, ajută la controlul glicemiei și chiar promovează pierderea în greutate [20, 21, 22, 23, 24. ]

Profilul de macronutrienți al nucilor:

Pe 1 oz./28,4 grame/14 portii de miez

  • Total calorii: 185
  • Grăsime totală: 18 ani
  • Carbohidrat net: 2 ani
  • Proteină: 4,3 g

La 100 de grame

  • Total calorii: 654
  • Grăsime totală: 66 g
  • Carbohidrat net: 7 g
  • Proteină: 14 ani

Alune de padure

Alunele sunt o sursă bogată de grăsimi sănătoase, fibre, vitamina E, mangan și vitamina K [25]. Alunele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți care ajută la combaterea inflamației și conțin, de asemenea, nutrienți sănătoși pentru inimă, cum ar fi L-arginina [26]. Datele sugerează că dietele bogate în fibre și grăsimi mononesaturate, precum cele găsite în alune, ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă prin reducerea inflamației, colesterolului LDL și a tensiunii arteriale [27, 28].

Profilul de macronutrienți al nucilor:

Pe 1 oz./28,4 grame/21 portie de miez

  • Total calorii: 178
  • Grăsime totală: 17 g
  • Carbohidrat net: 2 ani
  • Proteină: 4,2 g

La 100 de grame

  • Total calorii: 628
  • Grăsime totală: 61 g
  • Carbohidrat net: 10 g
  • Proteină: 15 g

Migdale

Migdalele sunt bogate în vitamina E și substanțe nutritive magneziu, riboflavină, cupru, fosfor și mangan [29]. În timp ce dieta ketogenică favorizează pierderea în greutate, d ata sugerează că dietele bogate în migdale pot favoriza în continuare pierderea în greutate și pot reduce foamea [30, 31].

Versatile și delicioase, migdalele sunt nuci bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, care pot fi adăugate la dieta ta ketogenică sănătoasă într-o varietate de moduri. Făina de migdale este un alt mod preferat de a încorpora migdalele într-un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați și poate fi folosit ca înlocuitor la coacerea cu conținut scăzut de carbohidrați. Alternativ, untul de migdale fără adaos de zahăr poate oferi aceleași beneficii nutriționale ca migdalele întregi, dar poate fi adăugat la piureuri pentru a adăuga un plus de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Profilul macronutrienților migdalelor:

Pe 1 oz./28,4 grame/23 portii de miez

  • Total calorii: 163
  • Grăsime totală: 14 ani
  • Carbohidrat net: 2,5 g
  • Proteină: 6 g

La 100 de grame

  • Total calorii: 576
  • Grăsime totală: 49 g
  • Carbohidrat net: 10 g
  • Proteină: în vârstă de 21 de ani

Fistic

Fisticul este, de asemenea, util pentru a obține proteine ​​adecvate pe o dietă ketogenică și are un conținut ridicat de vitamine și minerale. Unele date sugerează că consumul a două până la trei uncii de fistic pe zi ar putea îmbunătăți profilurile de lipide și colesterol din sânge [32]. Alte date indică faptul că fisticul ar putea îmbunătăți nivelul zahărului din sânge [33], precum și reduce stresul oxidativ și inflamația [34, 35, 36].

Fisticul conține, de asemenea, o cantitate bună de fibre, vitamine B esențiale B6 (piroxidină) și B1 (tiamină), precum și urme de minerale cupru și fosfor, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății intestinului, a metabolismului și a echilibrului electrolitic, care este crucial pentru un succes dieta cetogenica. În timp ce fisticul are multe de făcut pentru ei, ei

Profilul Macronutrientului Fisticului:

Pe 1 oz./28,4 grame/49 portie de miez

  • Total calorii: 159
  • Grăsime totală: 13 ani
  • Carbohidrat net: 2,5 g
  • Proteină: 6 g

La 100 de grame

  • Total calorii: 562
  • Grăsime totală: 45 g
  • Carbohidrat net: 18 ani
  • Proteină: 20 g

Nucile în comparație

Consumul regulat de fructe cu coajă lemnoasă poate îmbunătăți sănătatea dumneavoastră în multe feluri, iar produsele nutritive și bogate în fibre pot chiar să favorizeze pierderea în greutate, în ciuda numărului lor ridicat de calorii. Aici comparăm profilurile acestor nuci dietetice keto.

MACROS (pe porție)

MACROS (per 100 g/3,5 oz)

28,4 g/1 oz/167 miez

calorii: 191
grăsime totală: 19 g
glucide nete: 2,7 g
proteine ​​totale: 3,9 g

calorii: 673
grăsime totală: 68 g
carbohidrați cnet: 9,3 g
proteine ​​totale: 14 g

28,4 g/1 oz/15 miez

calorii: 204
grăsime totală: 23 g
glucide nete: 1,1 g
proteine ​​totale: 3,1 g

calorii: 719
grăsime totală: 80 g
glucide nete: 4 g
proteine ​​totale: 11g

28,4 g/1 oz/20 miez

calorii: 197
grăsime totală: 23 g
glucide nete: 1,2 g
proteine ​​totale: 2,8 g

calorii: 692
grăsime totală: 70 g
glucide nete: 6 g
proteine ​​totale: 10g

28,4 g/1 oz/10-12 sâmburi

calorii: 204
grăsime totală: 21 g
glucide nete: 2,5 g
proteine ​​totale: 2,2 g

calorii: 718
grăsime totală: 76 g
glucide nete: 5 g
proteine ​​totale: 8g

28,4 g/1 oz/6 miezuri

calorii: 186
grăsime totală: 19 g
glucide nete: 1,4 g
proteine ​​totale: 4,1 g

calorii: 656
grăsime totală: 66 g
glucide nete: 4 g
proteine ​​totale: 14g

28,4 g/1 oz/14 sâmburi

calorii: 185
grăsime totală: 18 g
glucide nete: 2 g
proteine ​​totale: 4,3 g

calorii: 654
grăsime totală: 66 g
glucide nete: 7 g
proteine ​​totale: 14 g

28,4 g/1 oz/21 miez

calorii: 178
grăsime totală: 17 g
glucide nete: 2 g
proteine ​​totale: 4,2 g

calorii: 628
grăsime totală: 61 g
glucide nete: 10 g
proteine ​​totale: 15 g

28,4 g/1 oz/23 miez

calorii: 163
grăsime totală: 14 g
glucide nete: 2,5 g
proteine ​​totale: 6 g

calorii: 576
grăsime totală: 49 g
glucide nete: 10 g
proteine ​​totale: 21 g

28,4 g/1 oz/49 miez

calorii: 159
grăsime totală: 13 g
glucide nete: 2,5 g
proteine ​​totale: 6 g

calorii: 562
grăsime totală: 45 g
glucide nete: 18 g
proteine ​​totale: 20 g