Cafeaua este sănătoasă sau nu atât? Pregătiți o altă oală în timp ce studiați beneficiile cafelei pentru sănătate.

multe

Cu o cafenea în aproape fiecare colț al fiecărei străzi (serios, există doar 35.000 în SUA), este clar că oamenii își iubesc cafeaua. Dar te iubește înapoi?

Având în vedere că există șanse mari să beți câte ceva în fiecare zi (64% dintre adulții americani o fac), merită să vă întrebați: cafeaua este sănătoasă sau nu?

Aici, dieteticienii împărtășesc noutățile cu privire la beneficiile cafelei și riscurile pentru sănătate, plus informațiile nutriționale ale cafelei pe care trebuie să le cunoașteți, astfel încât să puteți avea răspunsul final dacă cafeaua este bună pentru dvs.

Ce este cafeaua, deși?

Boabele folosite la prepararea cafelei sunt semințele prăjite din cireșele de cafea, fructul care crește în copacii de cafea, potrivit Asociației Naționale a Cafelei (NCA). Un arbore tipic de cafea crește anual aproximativ 10 kilograme de cireșe de cafea, ceea ce produce 2 kilograme de boabe verzi care sunt gata de prăjit.

Există două soiuri principale de arbori de cafea vândute comercial:

  • Arabica, care reprezintă 70% din cafeaua produsă în întreaga lume.
  • Robusta, care reprezintă restul de 30 la sută și este utilizată mai ales în amestecuri și cafele instantanee.

Prăjirea transformă semințele verzi în maro și scoate la iveală calitățile lor aromatice, care se arată cu adevărat odată ce le măcinați și le preparați în apă. (Sau, știți, băgați-le în băuturile Dalgona demne de Instagram.)

ICYWW, diferența dintre cafea și espresso se reduce la mărimea metodei de măcinare a bobului și a metodei de preparare. Espresso este în esență cafea neagră super-concentrată creată prin forțarea H2O fierbinte prin boabe de cafea ambalate, măcinate fin - dar boabele în sine sunt exact aceleași. [Wow! Cine știa, nu?]

Beneficiile cafelei pentru sănătate

Mai întâi să stabilim nutriția de bază a cafelei: o ceașcă (8 oz) de cafea neagră are 2 calorii, 96 mg cofeină și 118 mg potasiu (aproximativ ceea ce ați nota într-o treime dintr-o banană mică sau 3 oz de iaurt), conform baza de date nutriționale USDA's FoodData Central. Toți ceilalți macro și micronutrienți sunt neglijabili atunci când faceți o scufundare profundă în faptele nutriționale ale cafelei.

Dar ce înseamnă faptele nutriționale ale cafelei despre beneficiile pentru sănătate ale cafelei? Iată DL.

Este sărace în calorii.

Unul dintre marile beneficii ale cafelei negre este că, la doar 2 calorii pe ceașcă, este mai puțin caloric decât sucurile, smoothie-urile și alte băuturi cu conținut ridicat de zahăr.

„Cafeaua, în forma sa pură, nu are în esență calorii, dar în zilele noastre poate fi rar să găsești pe oricine care bea cafea neagră”, spune Jenna A. Werner, R.D., creatorul Happy Strong Healthy din West Orange, New Jersey.

Amintiți-vă că profilul nutrițional se schimbă în momentul în care adăugați smântână și zahăr. (Pentru perspectivă, 2 linguri de creme grele cu 102 calorii și 11 g de grăsime, iar un pachet de zahăr de dimensiune linguriță are aproximativ 15 calorii și 4 g de zahăr.)

Este bogat în antioxidanți.

„Cafeaua este încărcată cu antioxidanți care stimulează imunitatea”, spune Rachel Fine, R.D., dietetician înregistrat și proprietar al firmei de consiliere nutrițională To The Pointe Nutrition din New York City.

De fapt, un studiu publicat în revista Antioxidants a raportat că cafeaua prăjită are aproximativ aceeași cantitate de polifenoli (compuși puternici, benefici găsiți în anumite alimente vegetale) ca vinul roșu, cacao și ceai. Acidul clorogenic pare a fi principalul polifenol în joc și poate reduce ușor riscul de boli de inimă și diabet, prin calitățile sale antioxidante, antiinflamatorii și antihipertensive (cunoscute și ca scăderea tensiunii arteriale), potrivit experților medicali de la Harvard . Mai multe despre asta în continuare. (ICYMI, iată primele 10 alimente și băuturi bogate în antioxidanți de pe planetă.)

S-ar putea să vă reduceți riscul de anumite boli și deces.

Cercetările arată că consumul moderat de cafea este asociat cu un risc redus de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare la adulții sănătoși și poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, potrivit unui raport consultativ publicat de Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP) care a analizat mai multe meta-analize și recenzii de studiu. Acest lucru ar putea juca în motivul pentru care consumul de cafea este, de asemenea, asociat cu un risc redus de mortalitate totală (cu 3-4% mai mică mortalitate cu 1 cană/zi), conform ODPHP.

Te ajută să te hidratezi.

Profesioniștii din domeniul sănătății credeau că cofeina din cafea a făcut-o prea diuretică (cu alte cuvinte, te face să faci pipi) pentru a conta pentru cota ta de hidratare sănătoasă pentru ziua respectivă. Dar cele mai recente științe demonstrează că apa care vine împreună cu ceașca de joe este suficientă pentru a produce un consum net de apă pozitivă. Acestea fiind spuse, asigurați-vă că sorbiți în continuare o mulțime de H2O simplu pentru a vă menține sistemul în funcțiune la eficiență maximă. (A se vedea: 6 motive pentru care apa potabilă rezolvă orice problemă)

Beneficii și riscuri ale cafeinei

Cele 100 de miligrame de cofeină pe care le-am menționat în datele nutriționale ale cafelei sunt importante de menționat și - și vin cu propriul set de beneficii și riscuri, în afară de beneficiile cafelei în sine.

Vă poate spori performanța de exercițiu.

„Cercetările au arătat că cofeina, principalul stimulent al cafelei, îmbunătățește rezistența prin economisirea glicogenului, care este sursa principală de combustibil a mușchilor”, spune Fine. Asta înseamnă că corpul tău nu „va rămâne fără gaz” la fel de repede, deoarece corpul arde de obicei prin depozitele sale de glicogen în aproximativ 2 ore. Economisind-o, veți avea mai multe pentru mai târziu. Pe de altă parte, cofeina vă poate ajuta să efectuați un antrenament atunci când rezervele dvs. de glicogen sunt deja scăzute (gândiți-vă: dacă nu ați mâncat de ceva vreme, faceți un antrenament dimineața înainte de micul dejun sau urmați dieta keto). De ce? O teorie: un studiu asupra bicicliștilor sugerează că atunci când depozitele de glicogen sunt scăzute, cofeina ar putea permite mușchilor să metabolizeze mai eficient grăsimile pentru combustibil, mai degrabă decât să se bazeze pe depozitele de glicogen muscular.

„De asemenea, cofeina crește ușor ritmul cardiac și respirator, ceea ce poate promova performanțe atletice mai puternice”, adaugă Fine. (Mai multe aici: De ce cafeina este cel mai bun lucru care s-a întâmplat vreodată antrenamentului dvs.)

Vă crește toleranța la durere.

Cofeina vă poate ajuta, de asemenea, să simțiți mai puțină durere; un studiu din 2018 publicat în Psychopharmacology a constatat că, cu cât consumă mai multă cafeină, cu atât este mai mare toleranța la durere. (Grupul de persoane studiate - 62 de adulți cu vârste cuprinse între 19 și 77 de ani - în medie 170 mg de cofeină pe zi sau aproximativ două căni de cafea.) Acest lucru se datorează faptului că cofeina blochează unele dintre terminațiile nervoase să trimită semnale de durere către creier, spune Fine.

Vești minunate: acest beneficiu se extinde și la antrenament, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice intense se pot simți mai ușor, adaugă ea.

Îți mărește puterea creierului.

„S-a demonstrat că cofeina afectează părți ale creierului care controlează memoria și concentrarea pe termen scurt, îmbunătățind ambele”, spune Fine. Unele cercetări sugerează chiar că cofeina este asociată cu un risc ușor mai mic de declin sau afectare cognitivă și un risc mai mic de boală Alzheimer, potrivit ODPHP.

În mod interesant, într-un studiu din 2018 publicat în revista Nutrients, cafeaua decafeinizată (care are doar 1 mg de cofeină) a crescut și vigilența în comparație cu placebo, deși nu la fel de mult ca și cafeaua obișnuită. Deci, dacă încercați să reduceți consumul de cofeină, dar aveți nevoie de o preluare după-amiaza, opțiunea pentru decofeinizare ar putea face trucul.

Vă poate îmbunătăți starea de spirit.

Pe lângă îmbunătățirea cunoștințelor, s-a demonstrat că cofeina vă stimulează starea de spirit. Acest lucru se poate datora faptului că cofeina pare să afecteze eliberarea de dopamină (un neurotransmițător care duce la sentimente de euforie sau plăcere) și serotonină (un neurotransmițător legat de bunăstare și fericire).

Și efectele sale pot dura dincolo de creșterea inițială a dispoziției de dimineață: o meta-analiză a 12 studii care acoperă 346.913 persoane a constatat că cofeina, în special din consumul de cafea, poate avea un efect protector împotriva depresiei. O altă analiză din 2016 a 11 studii efectuate în China de peste 35 de ani a constatat că cofeina vă poate reduce semnificativ riscul de depresie.

Riscurile potențiale ale cafeinei

La fel ca în majoritatea alimentelor și băuturilor, „cantitatea este cheia pentru a menține consumul sănătos și de a promova sănătatea și siguranța”, explică Werner. „Consumul zilnic de cantități excesive de cofeină poate fi legat de insomnie, ritm cardiac crescut - posibil reflectând sentimente de anxietate, neliniște, suferință de stomac și chiar dureri de cap.” (În legătură cu: Cum să spui diferența dintre o durere de cap și o migrenă)

De asemenea, creează dependență, iar oamenii tind să-și construiască o toleranță - ceea ce înseamnă că este nevoie de mai mult pentru a primi beneficiile pentru sănătate ale cafelei și creșterile creierului menționate mai sus. Calitatea dependenței este legată de calitățile stimulante ale cofeinei. Chimia creierului se schimbă de fapt la cei care consumă în mod cronic și frecvent cafea și, în timp, dacă descoperi că ai probleme cu controlul consumului de cofeină sau nu poți funcționa fără ea, este probabil să te reduci. Efectele negative pot include probleme de somn, migrene, iritabilitate, bătăi accelerate ale inimii, nervozitate și greață.

Încercați să limitați consumul de cofeină la 300 mg (aproximativ trei căni de cafea preparată) pe zi, în funcție de toleranța și istoricul medical. Este demn de remarcat faptul că diferite tipuri de cafea au cantități diferite de cofeină, potrivit bazei de date nutriționale a USDA FoodData Central. (Iată mai multe informații despre cât de multă cofeină este prea mult.)

  • Cafea instant (8 oz): 62 mg
  • Espresso (1 oz): 63 mg
  • Cafea preparată (8 oz): 96 mg
  • Preparare la rece (8 oz): 103 mg pentru prepararea la rece Starbucks, de exemplu, deși cofeina variază în funcție de marcă și de metoda de preparare.

Dacă sunteți gravidă, alăptați, aveți o afecțiune cardiacă sau sunteți expuși riscului de densitate osoasă scăzută (de exemplu, aveți antecedente cu tulburări de alimentație sau nu mâncați o mulțime de lactate sau alte alimente bogate în calciu) Fine sugerează discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician despre cel mai sigur nivel de consum, deoarece cofeina poate afecta negativ starea dumneavoastră specifică.

Cele mai sănătoase băuturi din cafea

Deși există o mulțime de articole sănătoase din meniul Starbucks, există, de asemenea, mai multe comenzi obișnuite de cafenea care pot adăuga 500 de calorii în dieta ta.

„Fii atent la băuturile congelate din cafea și la toppingurile biciuite, care pot adăuga o cantitate semnificativă de zaharuri simple”, spune Fine. "În combinație cu cofeina, zahărul poate avea ca rezultat un accident energetic care vă face să vă simțiți lent la scurt timp după ce ați băut."

În schimb, comandați cafea neagră și adăugați un strop de pudră de cacao, o picătură de scorțișoară sau un strop mic de extract de vanilie pur.

Când comandați, nu uitați că micile schimbări pot face o mare diferență.

"Un schimb simplu, cum ar fi să comanzi un american în loc de un latte, poate economisi o mulțime de calorii. Latte sunt făcute cu lapte aburit, în timp ce americanii sunt făcute cu apă fierbinte, ambele cu espresso. Îmi place să comand un american și apoi să adaug un strop de jumătate -și jumătate pentru a ajunge la culoarea care îmi place fără un exces de lapte sau înlocuitor de lapte ", spune Werner. (În legătură cu: Acest Latte de Gheață cu Lemn Auriu de Vanilie va face să ocolești cafeneaua)

Iată un ghid aproximativ al informațiilor nutriționale ale cafelei (fără lapte sau suplimente) pentru băuturile de la cafenele în dimensiunea de 12 uncii:

  • Americano: 10 calorii
  • Latte: 100 de calorii
  • Mocha: 210 calorii
  • Cafea rece sau cafea neagră obișnuită: 5 calorii

Cum se folosește cafeaua în rețete

Desigur, puteți bea cafea direct, dar o puteți folosi și pentru a spori aroma altor rețete.

Fine se bucură de adăugarea de pudră espresso în deserturile de ciocolată, cum ar fi prăjitura sau maro, pentru un indiciu de aromă de mocha. Pentru un impuls de prânz, lui Werner îi place să sorbă un smoothie făcut cu cafea, lapte de cocos, o lingură de pudră de proteine ​​din ciocolată, 1 curmale fără sâmburi și 1/2 banană. (Iată mai multe rețete de smoothie de cafea pe care să le încercați.)

Câteva idei bonus de rețetă de cafea dulce și sărată:

  • Adăugați cafea măcinată în bilele de energie.
  • Presărați cafea măcinată în amestecuri de condimente sau frecați.
  • Amestecați pudra de espresso în cremă de înghețată înainte de a amesteca.

Bine, răspunsul final: Cafeaua este sănătoasă?

Așa cum am menționat mai sus, cafeaua neagră vă aduce beneficii asupra nivelului de energie și ar putea beneficia și un pic inima. Dar, la fel ca multe lucruri din viață, poate exista prea mult lucru bun.

"Dacă beți cafea zilnic, puteți crește o toleranță față de aceasta. Ca urmare, ar putea fi nevoie de tot mai multă cafea pentru a simți impulsul de la cofeină", ​​notează Fine. Păstrați aportul sub control și ar trebui să fiți bine să continuați să beți cafea zilnic.