Pierdeți grăsimea și păstrați mușchii cu această rutină cu volum redus

3 zile

musculul

Antrenamentul atunci când corpul tău este în cetoză te obligă să îți alegi cu atenție bătăliile de la sala de greutate. Fără carbohidrați în sistemul dvs., pur și simplu nu puteți efectua același tip de culturism cu volum ridicat sau rutine CrossFit cu care probabil sunteți obișnuiți și vă așteptați să vă recuperați din ele - cel puțin nu până când corpul dumneavoastră nu s-a adaptat pe deplin la utilizarea grăsimii pentru combustibil. Dar e în regulă. Învățând să fii judicios cu privire la antrenamentul tău și alegând doar cele mai bune exerciții pentru stimularea mușchilor, vei menține dimensiunea în timp ce grăsimea se desprinde, vei elimina riscul de antrenament excesiv și îți vei accelera timpul de antrenament.

Cum functioneaza

Acest program reduce volumul. Vă veți antrena picioarele doar o zi pe săptămână, ceea ce vă va permite un timp suficient de recuperare - o necesitate, având în vedere sesiunile cardio-intensive intensive pe care le veți face. Este posibil să simțiți că nu faceți suficiente seturi, dar nu uitați că dieta dvs. ketogenică este cea care este responsabilă pentru cea mai mare parte a pierderii de grăsime. Pentru a vedea că mușchiul nu se pierde cu grăsimea, veți face greutăți la majoritatea exercițiilor și veți acorda prioritate presei pe bancă și ghemuitului. Mișcări mari, cum ar fi acestea, recrutează masa musculară maximă, trimitându-i corpului mesajul că, deși numărul scării scade, nu este permis să devină mic și slab.

Directii

Efectuați fiecare antrenament (Ziua I, II și III) o dată pe săptămână, odihnindu-vă o zi între fiecare sesiune. În alte două zile ale săptămânii, efectuați cardio. Vedeți mai jos recomandări.

Exercițiile asociate (marcate cu „A” și „B”) sunt alternate, așa că veți face un set de A, odihniți-vă după indicații, apoi un set de B, odihniți și repetați până când toate seturile pentru pereche sunt complete. Rețineți că unele perechi vor avea un set mai puțin pentru un exercițiu în pereche decât celălalt.

Cardio

Efectuați sprinturi în deal într-una din zilele libere de la ridicare. Găsiți un deal cu un nivel abrupt și sprint în vârf. Mergeți în jos și repetați. Măriți treptat numărul de sprinturi pe care le efectuați pe parcursul a câteva săptămâni. Fiecare antrenament ar trebui să dureze 15-25 de minute.

Într-o altă zi liberă, efectuați cardio cu o coardă de salt sau faceți lucrări la starea de echilibru. Dacă săriți coarda, sari într-un ritm ușor timp de 60 de secunde și apoi odihnește-te 30 de secunde. Repetați timp de 15-20 de minute. Dacă efectuați cardio la starea de echilibru, mențineți ritmul cardiac între 120 și 150 de bătăi pe minut timp de 30-60 de minute.