carbohidrați

Nu există o abordare nutrițională „One-Size-Fits-All”

Nevoile de energie și nutrienți ale unui sportiv depind în mod individual de vârsta, compoziția corpului, obiectivele și volumul de antrenament și depind la nivel global de cerințele și intensitatea sportului. Pur și simplu, cu cât intensitatea, durata și frecvența activității sunt mai mari combinate cu greutatea sau compoziția corpului sportivului, cu atât este mai mare cererea de aport de proteine, carbohidrați și calorii.

Dacă sunteți antrenor, părinte sau sportiv citind acest lucru, nu vă lăsați copleșiți. Acest articol intenționează să vă prezinte câteva orientări generale privind optimizarea necesităților de energie (adică calorii, proteine ​​și carbohidrați) pentru a susține suficient sănătatea generală și pentru a avansa performanța atletică.

Prima regulă generală, TOȚI sportivii adolescenți ar trebui să consume micul dejun, prânzul și cina cu 2-3 gustări între mese pentru a optimiza pe deplin nivelurile de energie. Trebuie să construiți o farfurie care să conțină o sursă de proteine ​​slabe, un fruct, o legumă, o grăsime sănătoasă și o porție de lactate, dacă doriți să obțineți realitate și să progresați cu nutriția dumneavoastră. Un vizual al plăcii și strategiile practice de nutriție pot fi găsite în blogul meu anterior aici.

Încărcați combustibil pentru a evita blocarea

Sportivii tineri au nevoi nutriționale semnificativ mai mari decât colegii lor de clasă mai puțin activi, deoarece sportivii au nevoie de mai multe calorii pentru a susține cerințele de performanță, creșterea normală, dezvoltarea generală și maturizarea. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, femeile sportive adolescente au nevoie de aproximativ 2.200-3.000 de calorii, iar bărbații sportivi adolescenți au nevoie de aproximativ 3.000-4.000 de calorii pe zi (în funcție de individ și sport). În plus, sportivii adolescenți care se antrenează în mai multe sporturi pot avea nevoie de peste 5.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea și a susține nevoile de creștere. Este esențial să încurajăm un consum adecvat de calorii în perioadele de antrenament intens. Din perspectivă, disponibilitatea redusă a energiei la femeile sportive adolescente poate duce la statură scurtă, leziuni crescute, pubertate întârziată, sănătate osoasă slabă, probleme metabolice și cardiovasculare, nereguli menstruale, comportamente alimentare dezordonate - acest lucru potrivit unei reviste publicate în International Journal of Nutriție sportivă și metabolismul exercițiului publicat de Desbrow și colab., 2019.

Sindromul deficitului energetic relativ (RED-S) este o etichetă mai cuprinzătoare care se bazează pe condiția disponibilității scăzute a energiei, cunoscută și sub denumirea de „triada sportivelor feminine”, pentru a descrie un decalaj de deficit energetic care rezultă atunci când aportul de energie este insuficient pentru a sprijini zilnic activități, viață, creștere și funcție. RED-S afectează în primul rând femeile, dar și bărbații tineri.

Combustibil premium pentru tânărul atlet - carbohidrați!

Sfat privind performanța: faceți jumătate din carbohidrații din placă dacă sunteți un atlet de anduranță, mai ales în zilele grele de antrenament. Sportivul mediu ar trebui să mănânce în jur de 360-500 de grame de carbohidrați pe zi. Nerespectarea consumului suficient de carbohidrați va determina scăderea performanței, a cunoașterii, a concentrării și a performanței atletice. Timpul până la oboseală și riscul de rănire vor crește, de asemenea, fără suficienți carbohidrați dietetici. Ca să fie simplă, glucidele nu sunt „opționale”; sunt esențiale. Puteți să-l luați de la un RDN care înseamnă știință sau să examinați știința personal, verificând Considerații nutriționale pentru performanța la tinerii sportivi publicat în Journal of Sports Medicine.

Porniți cu proteine!

Proteinele sunt esențiale pentru construirea, întreținerea și repararea multor structuri celulare, cum ar fi țesuturile scheletice. Consumul suficient de proteine ​​susține sinteza hormonilor, neurotransmițătorilor, producerea de energie, activitatea genelor și transportul moleculelor biologice. Institutul de Medicină (OIM) a stabilit că 15 până la 20 la sută din totalul caloriilor, sau aproximativ 70-160 grame ar trebui să provină din surse de proteine ​​de înaltă calitate.

Pentru a descompune știința, consumul de proteine ​​adecvate este esențial pentru o creștere adecvată, o dezvoltare și o funcție fiziologică normală în timpul adolescenței care duce la maturitate. Cererile distinctive în timpul adolescenței, în special cele care practică sporturi de intensitate ridicată, necesită un aport zilnic mai mare de proteine ​​decât cel al adulților. În prezent, DZR pentru proteine ​​este de 0,95 g/kg/zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4-13 ani și 0,8 g/kg/zi pentru adolescenții cu vârste cuprinse între 14-18 ani. Cei care participă la antrenamente regulate și sporturi de anduranță, cum ar fi înotul, canotajul, alergarea la distanță și fotbalul, pot avea nevoie de 1,2-1,4 g/kg/zi, în timp ce sporturile de putere, cum ar fi haltere, gimnastică, fotbal, lupte, vor necesita 1,0 - 1,5 g/kg/zi .

Sursele de proteine ​​de înaltă calitate includ carnea de vită, carnea de pasăre, bizonul, proteina din mazăre, carnea de porc, tonul, curcanul, fructele de mare, peștele și produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul, zerul, brânza și brânza de vaci. Pentru a afla cât de multe proteine ​​vă oferă unele dintre sursele dvs. preferate, consultați această listă de la Academia de nutriție și dietetică. Rețineți că nu toate proteinele sunt create egale. Pentru a te descuraja să cobori în gaura de iepure a proteinelor vegetale vs. proteine ​​animale, voi lega pur și simplu un articol pe care îl puteți revedea aici. Este important să ne amintim doar că alimentele bogate în leucină, un aminoacid cu lanț ramificat care se găsește în proteinele animale, vor avea cel mai mare efect pozitiv asupra stimulării sintezei proteinelor musculare. Am putea deveni foarte complexi pe această temă, dar este suficient să subliniem pur și simplu importanța consumului de proteine ​​de înaltă calitate, care sunt enumerate mai sus datorită conținutului bogat de leucină, mai ales că ne adresăm aportului de proteine ​​pentru sportivii adolescenți. Majoritatea tinerilor sportivi abia consumă suficiente calorii și proteine ​​așa cum sunt. Pentru a-l simplifica, asigurați-vă că sportivul dvs. adolescent consumă ¼ din farfurie sau 4 oz. servirea unei proteine ​​de înaltă calitate de trei-cinci ori pe zi. Așa cum spun mereu, succesul începe cu elementele de bază și le realizează în mod consecvent.

Amestecându-l cu totul:

Cunoașterea recomandărilor privind consumul de carbohidrați și proteine ​​este minunată, dar vă încurajez să utilizați placa ca metodă de a vă satisface cerințele de aport. Dacă consumați o farfurie echilibrată cu toate componentele de 3-5 ori pe zi, cu gustări de înaltă calitate între ele, probabil veți satisface cerințele energetice ale sportului dvs. Din nou, este important să ne amintim că carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului.

Respectarea elementelor de bază, cum ar fi micul dejun, prânzul și cina, cu mici gustări între mese, vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și performanța sportivă. Nu treceți peste mese și asigurați-vă că farfuria dvs. este plină de fructe și legume colorate. Alegeți întotdeauna apă sau lapte în locul băuturii zaharoase pentru a susține hidratarea și o stare de sănătate mai bună. Este timpul să revenim la elementele de bază, pe care le discut în detaliu în ultimul articol pe care l-am publicat, disponibil pentru referință aici. Ca întotdeauna, alimentația este o armă secretă care te poate ajuta să performezi optim în clasă și în sport.