asupra

Elizabeth Millard este o jurnalistă independentă specializată în sănătate, wellness, fitness și nutriție.

Imagini Tetra/Getty Images

Chei de luat masa

  • Noi cercetări sugerează că masa de seară mai târziu în seară ar putea determina creșterea în greutate, precum și creșterea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
  • Acest lucru se poate întâmpla deoarece calendarul mesei poate avea efecte negative asupra metabolismului dumneavoastră.
  • Crearea unui program de cină consistent și devreme ar putea oferi beneficii în alte moduri, cum ar fi să te ajute să dormi mai bine.

Consumul de cină mai târziu, seara, ar putea contribui la creșterea în greutate și, de asemenea, vă poate pregăti pentru efecte potențiale asupra sănătății, cum ar fi un risc mai mare de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet, potrivit unui nou studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Cercetătorii au studiat 20 de voluntari sănătoși pentru a vedea cum au metabolizat mesele consumate la ora 22:00. și 6 p.m. Toți participanții s-au culcat la ora 23:00, iar cercetătorii au descoperit că nivelul zahărului din sânge a fost mai mare odată cu cina de mai târziu, chiar și atunci când aceeași masă a fost mâncată într-o zi diferită la ora precedentă.

În medie, nivelul maxim al zahărului din sânge a fost cu aproximativ 18% mai mare, iar cantitatea de grăsime arsă peste noapte a scăzut cu 10% comparativ cu cina anterioară. Nivelurile cronice crescute de zahăr din sânge au fost legate de probleme cardiovasculare și diabet în studii anterioare, deoarece pot provoca inflamații și pot afecta celulele musculare vasculare.

Strategie pe termen lung

Deși studiul recent și unele cercetări anterioare au evidențiat beneficiile consumului unei cine mai devreme, asta nu înseamnă că trebuie să renunțați la o masă dacă programul dvs. vă duce la seară, spune dieteticianul Emily Tills, RDN, CDN de nutriție ferm Hrănit cu Emily.

De exemplu, lucrătorii din tura a treia sau cei cu zile agitate pot găsi o cină ulterioară este singura dată când trebuie să stea și să se relaxeze și este important să găsească plăcere în loc de stres în acea masă, crede Tills. Dar dacă sunteți interesat să pierdeți în greutate sau pur și simplu să mâncați mai devreme pentru a spori beneficiile pentru sănătate, crearea unui program de mese care funcționează mai bine pe termen lung este de obicei o chestiune de schimbare treptată în timp, recomandă Tills.

Emily Tills RDN, CDN

Câteva mese consumate mai târziu seara nu vor avea un efect dramatic, este mai mult despre ceea ce faceți în mod regulat. Corpurile noastre apreciază rutina, deci o strategie mai bună este să începi să iei cina mai devreme când poți, până poți rămâne la asta în fiecare seară.

Această schimbare implică și gândirea la celelalte mese, adaugă Tills. De exemplu, unii oameni mănâncă excesiv la cină pentru că au sărit peste prânz sau au așteptat prea mult după prânz pentru a lua cina.

Nu există o oră exactă pentru fiecare masă, dar o regulă generală este să luați micul dejun în decurs de o oră după trezire, apoi să luați masa de prânz patru până la cinci ore mai târziu și masa la patru până la cinci ore după aceea. Tills vă sfătuiește să vă jucați cu aceste intervale de timp pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Concentrați-vă pe consecvență

Coerența într-un program de alimentație poate aduce numeroase beneficii, adaugă Tills, cum ar fi să vă permiteți să vă planificați mesele - o tactică pe care Centrele pentru Controlul Bolilor a legat-o de a face alegeri alimentare mai sănătoase. De asemenea, poate reduce tipul de pășunat frecvent care se poate întâmpla atunci când mesele sunt distanțate prea mult. Acest nivel de gustare poate provoca o creștere a caloriilor, lăsând în același timp senzația de foame.

Kristen Smith, RD

O altă strategie care este utilă pentru a crea consistență este să notezi când mănânci și să urmărești efectul pe care îl are în alte moduri, cum ar fi nivelurile de energie, somnul și starea de spirit.

„Conectarea timpului meselor la alte beneficii este adesea o modalitate bună de a menține o rutină”, spune ea. „Vă poate ține pe drumul cel bun, lăsându-vă să vedeți că un obicei benefic îl influențează pe altul și asta este foarte motivant”.

De exemplu, s-ar putea să observați că dormi prost ori de câte ori mâncați câteva ore mai târziu decât de obicei - ceea ce nu ar fi surprinzător, potrivit Hannah Dove, DPT, la Providence Saint John's Health Center din Santa Monica, California.

„Multe persoane au probleme digestive atunci când mănâncă seara târziu”, spune ea. „Nu numai că organismul încearcă să digere acele alimente atunci când ar trebui să se concentreze asupra odihnei, dar este posibil să întâmpinați și probleme precum arsurile la stomac și refluxul acid, pur și simplu din cauza poziției corpului dumneavoastră. Nu este ideal să vă culcați ore întregi cu stomacul plin. . "

De asemenea, starea de spirit poate avea o lovitură atunci când distanți mesele prea departe. Există un motiv pentru care „hangry” este acum în dicționar.

Ce înseamnă asta pentru tine

La fel ca orice altă strategie în jurul alimentelor - mai ales dacă încercați să slăbiți - este important să vedeți modificări ca acestea ca parte a unui plan pe termen lung care se bazează pe îmbunătățirea stării de sănătate.

Această perspectivă te poate îndruma spre a simți un sentiment de auto-îngrijire, mai degrabă decât o modalitate de a crea modele alimentare restrictive sau de a te simți rău nu doar despre ceea ce mănânci, ci și atunci când îl mănânci.