caloriilor

Nu am ținut niciodată o dietă în sine și nu am avut un cântar până la 30 de ani. De fapt, nu am fost „cu adevărat” foarte mult pentru numărarea caloriilor.

Dar undeva în capul meu, numărul de 2.000 de calorii tocmai a colindat. Și asta nu ar trebui să fie o surpriză, deoarece se află pe fiecare etichetă nutrițională.

Anul trecut am observat o oarecare greutate generală (știi, acea rola super sexy peste talie). Și combinat cu călătoria mea la urgență de la incidentul leșinat, mi-am reevaluat cu siguranță obiceiurile de sănătate. (Ceea ce, sincer, seamănă mai degrabă cu obiceiuri nesănătoase.)

Am încetat să mănânc afară. Am început să lucrez cu un antrenor. Am luat micul dejun și legume și am băut mai multă apă (care au fost toate îmbunătățiri semnificative pentru mine). Și, deși nu eram un far al sănătății, ai crede că trecerea de la un cartof-canapea cu mâncare rapidă la un exercițiu pentru consumul de proteine ​​și legume ar avea ca rezultat o lire aici sau acolo.

Pentru că în mintea mea, 2.000 de calorii sunt ca 4 sandvișuri generoase sau o grămadă de boluri de cereale sau . sau ... sau ... Corect?

Sigur că este. Dar am aflat că 2.000 de calorii sunt un ghid MEDIU. Acest număr este o înșelătorie totală în cartea mea și cred că mulți dintre noi am fost lăsați în urmă cu totul.

Am început să fac niște cercetări. Și ceea ce am găsit m-a speriat MULȚI. Necesarul de calorii variază în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și activitate. Și după unele cercetări, am aflat că numărul de 2.000 de calorii nu era doar puțin redus, dar era FOARTE departe de ceea ce aveam nevoie pentru a slăbi câteva kilograme. Și cantitatea de activitate pe care o primeam acum a fost o altă înșelătorie semnificativă, chiar dacă am trecut de la ZERO la MULTE minute pe săptămână. Nu mă înțelegeți greșit, aceste minute contează, dar pe baza a ceea ce am învățat, probabil că nu a fost suficient să fiu peste „linia de bază” pentru aceste linii directoare privind aportul de calorii.

Și după câteva schimburi de tweet-uri colorate cu prima mea prietenă de fitness on-line Lisa Johnson (@lisajohnson), am decis că râsul era în ordine. Nu vei crede ce a aflat ea despre numărul de 2.000 de calorii! (Vizualizați Postarea Lisa.)

Numărarea caloriilor simplificată - Harvard Medical School

  • Sursa: Harvard Medical School (Bineînțeles că a trebuit să încep cu Harvard din cauza lui Lisa;-))
  • Pentru a vă menține greutatea: înmulțiți greutatea actuală cu 15
  • Pentru mine, acum: 120 lbs x 15 = 1.800 calorii pe zi
  • Aceasta presupune 30 de minute de exercițiu pe zi (mers plin de viață - transpirație ușoară)
  • Deci, dacă vreau să PIERD, chiar și 1 kg pe săptămână, ar trebui să creez un deficit ZILIC de 500 de calorii

  1. Reduceți aportul cu 250 de calorii pe zi (1.550 în total) ȘI
  2. Creșteți activitatea cu 250 de calorii (este în plus cu 30 de minute de mers pe jos rapid pe zi)

SAU

  1. Reduceți aportul cu 500 de calorii pe zi (1.300 în total)

SAU

  1. Creșteți activitatea cu 500 de calorii pe zi (este un exercițiu HARD PESTE de 30 de minute pe zi de bază)

Vezi unde merg cu asta ....

De câte calorii aveți cu adevărat nevoie? Web MD

Acesta are un tabel la îndemână, care include și vârsta - dar „parantezele” de vârstă sunt foarte largi (și avem nevoie de mai puține calorii pe măsură ce îmbătrânim). De asemenea, acest lucru definește „sedentar” ca pe cineva care merge pe jos 1,5 - 3 mile pe zi într-un ritm de 3-4 mph (asta este destul de rapid în cartea mea). Încă mă calific drept sedentar (poate un smidge mai sus), pentru că, deși merg la sală și mă antrenez mai greu decât o plimbare rapidă, fac asta doar de câteva ori pe săptămână. În general, este probabil echivalentul a face ceva mai puțin în fiecare zi.

  • Vârsta 43 și „Sedentare” >> 1.800 de calorii pe zi până la MAINTAIN
  • Din nou, consultați comentariile de mai sus despre PIERDEREA în greutate.

Determinarea BMR și ajustarea pentru activitate

Deși acesta nu este un site medical, ei folosesc o formulă Harris-Benedict cu referință largă și au conversiile la îndemână pentru lbs și inci. Astfel se calculează rata metabolică bazală (BMR) sau cantitatea de calorii de care ai avea nevoie pentru a rămâne în pat toată ziua. (Puteți utiliza și Calculatorul de sănătate Discovery.) BMR este apoi ajustat pentru activitate.

  • BMR pentru femei adulte: 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
  • Pentru mine: 655 + (4,3 x 120) + (4,7 x 62) - (4,7 x 43) = 1.260 BMR
  • Determinați factorul de activitate
    • Sedentar - Birou: 1.2
    • Lumina - pe picioare: 1.3
    • Moderat - Exercițiu 30 min x 3x/săptămână: 1.4
    • Activ - Mare: 1,5
  • Pe baza acestor orientări, am folosit factorul de activitate „moderat” (1.4)
  • Calorii pentru menținerea greutății: BMR (1.260) x Activitate (1.4) = 1.764

  • Caloriile pentru mine de a menține greutatea variază de la 1.700 la 1.800 de calorii presupunând aproximativ 30 de minute de activitate ușor transpirată în fiecare zi.
  • Chiar făcând ipoteze generoase, numărul de 2.000 de calorii este WAY OFF - atât în ​​ceea ce privește „menținerea greutății”, dar mai ales în ceea ce privește crearea unui deficit caloric.
  • Pe baza acestor linii directoare, chiar și cu mersul la sală câteva zile pe săptămână (deoarece fiecare referință la activitatea ZILNICĂ este egală cu aproximativ 3,5 ore de mers pe jos rapid pe săptămână), sunt încă în intervalul de activități „ușoare” și probabil că nu creez o mare parte a unui deficit de calorii pentru a pierde în greutate peste valoarea inițială.
  • Pentru a scăpa câteva kilograme, va fi nevoie de un efort mult mai mare pentru a crea un deficit caloric (atât în ​​ceea ce privește aportul de calorii, cât și activitatea).

Încă nu numesc „cu adevărat” caloriile, dar cu siguranță sunt mai atent la etichete și porții. Și, de asemenea, nu îmi „supraestimez” timpul petrecut la sală - pentru că, sincer, într-o săptămână normală, probabil că nu este mult mai mult decât aceste linii de bază pe care le plimb în fiecare zi. Și din moment ce mi-am schimbat mentalitatea către aproximativ 1.500 de calorii, am început să scap încet câteva kilograme.

Ce crezi? Ne înșelăm un pic în ceea ce privește caloriile?

Surse suplimentare și postări conexe: