Utilizați acest ghid deceniu cu deceniu pentru a mânca chiar în anii 20, 30 și 40.

  • nutrienți

În timp ce principiile de bază ale alimentației sănătoase rămân aceleași de-a lungul vieții, mai multe dintre nevoile dvs. macro și micronutrienți se schimbă pe măsură ce îmbătrâniți. Cu fiecare deceniu, riscul pentru anumite condiții de sănătate crește, iar dieta este adesea cea mai bună apărare în prevenirea acestor amenințări legate de vârstă.

Pentru a vă ajuta să arătați și să vă simțiți cât mai bine, urmați ghidul nostru despre ceea ce ar trebui să mâncați în anii 20, 30 și 40. Am identificat substanțele nutritive esențiale care ar putea să lipsească din dieta dvs., cât este suficient și cele mai bune surse de introdus în coșul de cumpărături.

Scris de Julie Upton, MS, RD, CSSD și Katherine Brooking, MS, RD

Julie Upton MS, RD, CSSD și Katherine Brooking MS, RD sunt cofondatori ai popularului site web de produse alimentare și nutriție AppforHealth.com. Acolo își împărtășesc pasiunea pentru o alimentație sănătoasă, rețete delicioase și sfaturi despre cum să obțineți o sănătate mai bună printr-o nutriție bună. Julie deține un masterat în comunicări nutriționale de la Universitatea din Boston. Katherine și-a luat masteratul în științe nutriționale de la Universitatea Columbia.

Știați că adulții nu ating masa maximă a oaselor până la vârsta de aproximativ 30 de ani? În acel moment, oasele și-au atins puterea și densitatea maximă. Calciul este un nutrient esențial pentru construirea oaselor sănătoase. * Deficiențele la tineri pot explica o diferență semnificativă în masa osoasă de vârf și pot crește riscul de fractură de șold mai târziu în viață. De aceea, este atât de important să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile de calciu din copilărie până la 20 de ani și nu numai.

Cât costă? Femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să vizeze 1300 mg/zi.

Cum să obțineți mai mult? Știm cu toții că laptele este o sursă excelentă de calciu, dar s-ar putea să fiți surprinși de toate alimentele pe care le puteți lucra în dieta dvs. pentru a ajunge la cantitatea zilnică recomandată de calciu. Acestea includ kale, soia, cereale fortificate, iaurt, somon, pentru a numi doar câteva.

Căutați calciu în produsele dvs. preferate NOW Real Food ®, cum ar fi semințe organice de chia albă și suplimente NOW ®, inclusiv capsule vegetale de citrat de calciu.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Fierul este esențial pentru producerea hemoglobinei, care ajută la transportarea oxigenului în tot corpul. * Este, de asemenea, important pentru funcționarea normală a celulelor. * Deși ar trebui să vă simțiți energizat în anii 20, când aportul de fier este scăzut, este posibil să vă simțiți obosiți. Acest nutrient vital este deosebit de important pentru femeile aflate la vârsta fertilă pentru a-și îndeplini cerințele de fier din cauza pierderilor din menstruație.

Cât costă? Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să urmărească 18 mg/zi. Veți avea nevoie de aproximativ 27 mg/zi în timpul sarcinii. Bărbații trebuie să depună eforturi pentru 8 mg/zi.

Cum să obțineți mai mult? Fierul se găsește în carne slabă, fructe de mare, fasole, nuci, semințe și produse din cereale îmbogățite. Căutați fier în produsele dvs. preferate ACUM Real Food ®, inclusiv semințe de dovleac organice, semințe de chia albă organice, amarant organic, tărâțe de ovăz organice și Penne de quinoa organice Living Now ® organice. Sau completați-vă dieta cu fier lichid NOW ®.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Folatul și acidul folic (forma suplimentară de folat) joacă un rol important în menținerea sănătății generale. * Obținerea unui volum prea mic de folat poate duce la un tip de anemie care provoacă slăbiciune și oboseală. Femeile care nu primesc suficient folat sunt expuse riscului de a avea copii cu defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida. Deficiențele acestui nutrient pot crește, de asemenea, probabilitatea de a avea un copil prematur. Cercetările indică faptul că cât de mult consumați ani de zile și poate chiar decenii mai devreme vă pot afecta fertilitatea. * De aceea este vital să vă satisfaceți bine nevoile zilnice de folat înainte de a vă gândi chiar să rămâneți gravidă.

Cât costă? Adulții sănătoși necesită 400 mcg DFE **/zi (600 mcg dacă sunteți gravidă).

  • ** 1 mcg DFE = 0,6 mcg acid folic din alimente fortificate sau suplimente alimentare consumate cu alimente
  • 1 mcg DFE = 1 mcg folat alimentar

Cum să obțineți mai mult? Folatul este prezent în mod natural în multe alimente și unele alimente sunt îmbogățite cu forma de supliment, acidul folic. Căutați folat/acid folic în alimente, inclusiv cereale integrale, cereale îmbogățite, paste îmbogățite, fasole, nuci, mazăre, verdeață cu frunze, suc de portocale și portocale. Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de acid folic cu NOW ® acid folic 800 mcg cu tablete de vitamina B-12.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Doriți să vă întăriți oasele în timp ce faceți ceva bun pentru inima dvs.? * Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de magneziu. Acest mineral important joacă un rol în reglarea controlului divers al glucozei din sânge, iar tensiunea arterială și nevoile cresc în 30 de ani. *

Cât costă? Aportul recomandat de magneziu crește atât la bărbați, cât și la femei la vârsta de 31 de ani (până la 420 mg/zi, respectiv 320 mg/zi).

Cum să obțineți mai mult? Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile alegând alimente, inclusiv nuci, spanac, avocado, fasole neagră, lapte de soia, orez și banane. Veți găsi magneziu în NOW Real Food ® Organic Nuts de Brazilia și NOW ® Magneziu 400 mg capsule.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

30 de ani ar putea fi un moment în care îți intensifici cariera și îți întemeiezi o familie. Arderea lumânării la ambele capete vă poate lăsa fără atât de mult timp să vă antrenați sau să participați la sportul de care v-ați bucurat în anii 20. Dacă găsiți kilogramele care se dezlipesc în acest moment al vieții, nu sunteți singur. Dar puteți lupta cu fibrele!

Fibrele sunt părțile nedigestibile (sau parțial digerate) ale alimentelor pe bază de plante, deci nu se află niciodată în alimente pe bază de animale, cum ar fi carne sau lactate. Se găsește în alimente precum cereale integrale, fructe, legume, fasole, nuci și semințe. Deoarece fibrele nu sunt digerate sau minim digerate de tractul nostru gastrointestinal, fibrele adaugă plenitudine dietei noastre, dar fără calorii, făcându-l un mare luptător împotriva foamei. în special, vă poate ajuta să pierdeți grăsimea din burtă, să reglați pofta de mâncare, să mențineți un control sănătos al zahărului din sânge și să susțineți sănătatea cardiovasculară. *

Cât costă? Se urmărește aproximativ 28-35 g/zi.

Cum să obțineți mai mult? Veți găsi fibre în fasole și linte, mere, ovăz, orez integral, quinoa, semințe și multe cereale gata de consum (verificați eticheta). Creșteți aportul de fibre cu semințele de chia albă NOW Real Food® Organic, orezul brun încolțit organic, tărâțe de ovăz organice, amarant organic, paste organice de quinoa și mei organic. Suplimentarea cu NOW ® Organic Fibre-3 este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține mai multe fibre sub formă de pulbere, astfel încât este ușor să le adăugați în smoothie-uri sau în băutura dvs. preferată, perfecte de iaurt și multe altele. Este o combinație de fibre din semințe organice certificate de in de aur, salcâm și inulină.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Potasiul are roluri pe scară largă în organism, mai ales ajută la menținerea tensiunii arteriale normale și a vaselor de sânge sănătoase și flexibile. * Mineralul este, de asemenea, necesar pentru a menține un nivel sănătos de zahăr din sânge, ajută la maximizarea sănătății oaselor și a contracțiilor musculare normale. *

30 de ani este un deceniu important pentru a susține sănătatea cardiovasculară și metabolismul normal al glucozei. *

Cât costă? Obiectiv pentru 4.700 mg/zi.

Cum să obțineți mai mult? Consumați o varietate de alimente bogate în potasiu, inclusiv alimente lactate, citrice, verdeață cu frunze, banane, avocado, cartofi, caise uscate și prune uscate. ACUM Semințele organice de dovleac Real Food ® vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de potasiu.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Pe măsură ce atingeți 40 de ani, este posibil să începeți să vă simțiți puțin mai neplăcut și puteți observa că durează mai mult pentru a vă recupera după antrenamente. Introduceți grăsimile omega-3. Studiile arată că două grăsimi cheie omega-3 - DHA și EPA - pot ajuta la menținerea mobilității optime și a sănătății articulare. *

De asemenea, sunt inteligente pentru inimă și pot ajuta la promovarea unui sistem cardiovascular sănătos. *

Cât costă? American Heart Association recomandă aproximativ 1.000 mg de DHA/EPA zilnic și 2.000 - 4.000 mg de omega 3 pentru a menține nivelurile normale de lipide.

Cum să obțineți mai mult? Peștele gras și alimentele pe bază de alge se numără printre cele mai bune surse de DHA și EPA, dar ALA (acid alfa-linolenic), un alt acid gras omega-3 care este transformat în organism în EPA și DHA, se găsește în alimente pe bază de plante, cum ar fi nuci si seminte. ACUM Semințele de in organice Real Food ®, amestecul organic omega triplu, nucile organice și nucile despre fructe de pădure ™ sunt completări bune pentru a-ți crește omega 3. De asemenea, vă puteți ajuta să vă satisfaceți nevoile de omega-3 cu NOW ® Ultra Omega-3 Softgels.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Pentru a menține sau a-ți construi puterea în anii 40, va trebui să fii atent la alegerile tale cu proteine ​​slabe. Fără proteine ​​slabe și antrenament de forță, puteți pierde aproximativ 1 la sută din țesutul slab pe an, începând cu 40 de ani!

Cât costă? Academia Națională de Științe a stabilit aportul dietetic de referință (DRI) pentru proteine ​​la 10 până la 35% din caloriile zilnice din proteine. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă pentru a construi și a menține masa musculară.

Cum să obțineți mai mult? Carnea slabă, ouăle, fructele de mare, lactatele și păsările sunt bogate în proteine. Pentru alegeri bogate în proteine ​​pe bază de plante, alegeți leguminoase; nuci si seminte; și cereale integrale. Căutați ACUM Real Food ® Boabe integrale organice (orez brun, quinoa, amarant) nuci organice și semințe de chia albă organice. Puteți alege, de asemenea, dintr-o mare varietate de pulberi de proteine ​​NOW ® Sport care se potrivesc nevoilor dvs. alimentare, inclusiv zer, pe bază de plante, soia, albuș de ou și multe altele.

Chiar dacă ați fost atent la protecția solară și la îngrijirea pielii în trecut, veți dori acum. Pentru a menține liniile fine și ridurile la distanță, încercați să obțineți mai multe vitamine C și E care economisesc pielea în dieta dvs. * Ca antioxidanți naturali, acestea ajută la protejarea pielii de razele UVA și UVB dăunătoare care provoacă leziuni ale pielii. * Vitamina C este o bloc de construcție pentru colagen, care ajută la conferirea pielii fermitatea și structura sa. *

Cât costă? ADR pentru vitamina C este de 90 mg/zi, în timp ce obiectivul zilnic pentru vitamina E este de 15 mg sau 22 UI. Multe organizații din domeniul sănătății recomandă mult mai mult decât ADR ca un nivel de aport mai „optim”, mai degrabă decât cantitatea necesară pentru a evita o deficiență.

Cum să obțineți mai mult? Cele mai bune surse de vitamina C includ citrice, spanac, fructe de pădure, roșii, cartofi și conopidă. Căutați vitamina E în ulei de germeni de grâu, nuci și semințe și uleiuri pe bază de plante. Veți găsi vitamina C în ACUM Real Food® Organic Caise uscate neîndulcite și fructe de padure organice de aur. Uleiul organic de macadamia Ellyndale ® și NOW Real Food ® Nuts About Berries ™ și nucile și semințele organice sunt modalități ușoare de a obține mai multă vitamina E. Veți găsi, de asemenea, vitaminele C și E în suplimentele NOW ®, inclusiv comprimatele cu eliberare susținută de vitamina C-1000, Capsule complexe Advanced Gamma E Complex și Wrinkle Rescue ™.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.