Dieta ta sportivă: caloriile de calitate sunt egale cu un control excelent al greutății

Este noiembrie, iar alimentația excelentă capătă un nou sens pe măsură ce intrăm în adâncul iernii și în apropierea sărbătorilor. Iată informații minunate de la Nancy Clark.

mare

Dacă sunteți ca majoritatea jucătorilor de fotbal, sunteți ocupat cu jonglerii cu munca, antrenamentele, familia și viața. Probabil că mâncați mese și gustări pe fugă, apucând o bară energetică aici, o masă înghețată acolo și un shake de proteine ​​pentru a merge.

Vă puteți alimenta cu ușurință cu alimente foarte procesate, care sunt gata de încălzit și/sau gata de mâncare. Dar este cea mai bună alegere pentru performanțe optime?

În timp ce puteți alege o dietă sportivă echilibrată din punct de vedere nutrițional atunci când mâncați pe fugă, s-ar putea să doriți să acordați atenție cantității de alimente ultra-procesate care se strecoară în mese și gustări. Au o matrice alimentară mult diferită de alimentele naturale și ar putea avea un impact asupra greutății și sănătății dumneavoastră.

Ouăle fierte, fasolea conservată și stafidele uscate sunt toate considerate alimente procesate. Din punct de vedere tehnic, un aliment procesat este unul care a fost modificat de la forma sa originală. Alimentele au fost gătite, uscate sau conservate într-un mod sigur pentru sănătatea dumneavoastră.

E211 Benzoat de sodiu. Substanțe conservante care se adaugă la produse precum alimente, produse farmaceutice etc. pentru a preveni descompunerea prin creștere microbiană sau prin modificări chimice nedorite.

Alimentele ultra-procesate includ mâncăruri rapide, băuturi cu zahăr, chipsuri, bomboane, cereale îndulcite etc. Acestea acoperă spectrul de la alimentele minim procesate care sunt pregătite pentru a le face comestibile (fulgi de tărâțe) la formulări industriale cu cinci sau mai multe ingrediente (Cap’n Crunch).

Alimentele ultra-procesate au de obicei arome, zaharuri, grăsimi, conservanți și ingrediente pe care este puțin probabil să le aveți stocate în cămară, cum ar fi benzoatul de sodiu.

Aceste alimente sunt concepute pentru a fi convenabile, gata de mâncare, plăcute, accesibile și binevenite ca înlocuitoare pentru mesele proaspete și gustările.

Mai mult de jumătate din caloriile consumate în America provin din alimente ultra-procesate ... gândiți-vă la supe ambalate, tăiței instant, mese congelate, hot-dogs, amestecuri de prăjituri.

Alimentele ultra-procesate tind să fie bogate în calorii, sare și grăsimi și sărace în fibre.

Alimentele ultra-procesate pot fi comercializate ca naturale, sănătoase și organice. Aceste cuvinte nu se referă la procesul de preparare a mâncării.

Da, bara dvs. de energie organică, naturală și preferată, este considerată probabil ca un aliment ultraprocesat.

O dietă bogată în alimente ultraprocesate a fost asociată cu hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet de tip 2 și accident vascular cerebral. În timp ce aceste alimente s-ar putea să nu cauzeze acele probleme de sănătate, persoanele cu probleme de sănătate sunt mai predispuse să consume o cantitate echitabilă de alimente ultra-procesate.

Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a stabili dacă aceste alimente ușor de mâncat în exces reprezintă problema „Nu pot mânca doar unul ...” sau dacă densitatea lor calorică ridicată le face mai ușor de consumat în exces.

Alimente ultra-procesate și talia ta:

Vorbind la Academia de Nutriție și Dietetică (AND) 2019 Food and Nutrition Conference and Expo (FNCE), Kevin Hall Ph.D. de la Institutele Naționale de Sănătate au vorbit despre ușurința creșterii în greutate în rândul persoanelor care mănâncă o mulțime de alimente ultra-procesate. Hall a realizat un studiu în care 20 de adulți sănătoși (10 bărbați, 10 femei) au mâncat cât au vrut sau au vrut timp de 14 zile dintr-un bufet de alimente minim procesate sau ultra-procesate (1). Buffeturile au fost potrivite pentru calorii, zahăr, fibre, carbohidrați, proteine, grăsimi și sare.

Subiecții au evaluat ambele diete ca fiind la fel de plăcute. Cu toate acestea, atunci când subiecții au mâncat din bufetul ultra-procesat, au consumat aproximativ 500 de calorii peste aportul inițial și au câștigat aproximativ 2 kilograme în două săptămâni. O parte din această creștere în greutate poate fi atribuită greutății cu apă, având în vedere că alimentele ultra-procesate pe care le-au ales au fost mai mari în sodiu decât dieta standard.

Consumul de alimente ultraprocesate poate determina creșterea în greutate

Când subiecții au consumat o dietă neprelucrată, au ales aportul caloric tipic, dar au pierdut aproximativ 2 kilograme în două săptămâni. Cum ar putea fi asta? O parte a pierderii în greutate a fost legată de pierderea în greutate a apei, dar unele ar putea fi legate de o cantitate mai mare de calorii necesare pentru a digera alimentele întregi. Aceasta se numește Efectul termic al alimentelor - creșterea ratei metabolice a organismului legată de consum, digestie, metabolism și depozitarea alimentelor.

Alimentele în stare naturală consumă mai multă energie pentru a fi digerate și metabolizate decât alimentele foarte procesate.

Cine știa ... Fapte nutriționale minunate pentru jucătorii de fotbal tineri

De exemplu, un sandviș de brânză la grătar făcut cu pâine integrală de grâu și brânză cheddar folosește aproximativ 20% din caloriile ingerate pentru a digera și a metaboliza nutrienții.

În schimb, același sandwich făcut cu pâine albă și brânză americană procesată folosește doar 11% din caloriile ingerate (2)

Alimentele ultra-procesate tind să fie bogate în zahăr simplu de digerat, cu un efect termic scăzut. De asemenea, tind să fie sărace în fibre. Fibrele-calorii nu sunt ușor accesibile organismului. Migdalele, de exemplu, oferă 170 de calorii pe uncie (23 de migdale), așa cum este scris pe eticheta alimentelor. Realitatea este că corpul tău poate accesa doar 130 din aceste calorii (3). Alimentele vegetale bogate în fibre pot fi mai bune pentru talie (și pentru starea generală de sănătate).

Prelucrarea modifică structura alimentară (matrice), iar acest lucru are un impact asupra sațietății, senzația de plenitudine care persistă după ce ați mâncat.

Cu cât un aliment este procesat mai mult, cu atât este mai scăzută sațietatea, probabil legată de creșterea răspunsului său glicemic (creșterea glicemiei).

Pur și simplu, devorarea a 500 de calorii din zece Oreos ultraprocesate este mult mai ușoară decât mestecarea a 500 de calorii de migdale (

70 migdale) și este mult mai puțin sățioasă.

Nutriția fotbalului pentru tineri: linia de fund

În acest moment, nu avem date care să confirme că alimentele ultra-procesate provoacă creșterea în greutate, dar cu siguranță sunt asociate cu creșterea în greutate. Dr. Hall planifică un alt studiu pentru a analiza impactul densității de energie asupra aportului de calorii. Până atunci, bunul simț ne spune pentru gestionarea greutății, cel mai bun pariu este să vă concentrați dieta sportivă pe cereale integrale, fructe proaspete și uscate, nuci și alte alimente minim procesate.

Limitarea alimentelor ultraprelucrate poate fi o strategie eficientă de gestionare a greutății.

Nutriționistul în sport Nancy Clark, MS, RD sfătuiește atât sportivi casual, cât și competiționali la biroul ei din Newton, MA (617-795-1875). noua ediție a 6-a dintre cele mai bine vândute Ghid de nutriție sportivă adresează întrebărilor și preocupărilor de astăzi cu privire la ce să mănânce. Pentru mai multe informații, vizitați www.NancyClarkRD.com. Pentru atelierul ei online, vezi NutritionSportsExerciseCEUs.com.

noua ediție a 6-a dintre cele mai bine vândute Ghiduri de nutriție sportivă abordează întrebările și preocupările de astăzi cu privire la ce să mănânce. Pentru mai multe informații, vizitați www.NancyClarkRD.com. Pentru atelierul ei online, vezi NutritionSportsExerciseCEUs.com.

BAZĂ LATERALĂ DE SOCCER TINERET: Rețetă pentru baruri de granola Super-Seedy

Dacă doriți o alternativă la încă o altă bară energetică într-un ambalaj, faceți această rețetă ușoară, fără gătit! Aceste bare crocante și dezgustătoare oferă fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Sunt o alternativă minim procesată și fără înveliș la încă o altă bară de energie dintr-o învelitoare strălucitoare.

Când faceți aceste bare, sunteți binevenit să amestecați ingredientele. Adică, nu vă faceți griji este că nu aveți chia (deși semințele de chia adaugă o criză distractivă) sau dacă doriți să folosiți nuci tocate în loc de semințe de floarea soarelui.

Aceste bare sunt păstrate cel mai bine în frigider pentru o gustare rapidă și consistentă. La temperatura camerei, pot deveni fărâmițători, deși firimiturile sunt total plăcute de lingură și ca topping pentru iaurt sau fulgi de ovăz.

1 1⁄2 cană de făină de ovăz uscată

½ cană de semințe de floarea-soarelui, inimi de cânepă sau nuci tăiate la alegere

3 linguri semințe de chia

⁄ cană de fructe uscate la alegere, cum ar fi craisines sau curmale tocate

1 linguriță scorțișoară măcinată

1 cană unt de arahide sau unt de nuci la alegere

Opțional: 1 linguriță extract de vanilie, ½ linguriță sare

1. Căptușiți o tigaie pătrată de 9 x 9 inci cu hârtie pergament sau folie de plastic cu suficientă consolă pentru o îndepărtare ușoară.

2. Într-un castron cu față medie, combinați ovăz, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia, fructe uscate, scorțișoară (și sare).

3. Într-un castron mic cu microunde, combinați untul de arahide, mierea (și extractul de vanilie); se încălzește în cuptorul cu microunde (30 până la 60 de secunde), apoi se amestecă până se omogenizează.

4. Se toarnă amestecul de unt de arahide peste ingredientele uscate. Folosind o lingură robustă, amestecați până se amestecă uniform.

5. Transferați amestecul în tigaia pregătită. Folosind partea din spate a lingurii sau a unei spatule, apăsați ferm amestecul uniform în tigaie.

6. Acoperiți și puneți la frigider cel puțin 1 oră sau peste noapte.

7. Ridicați ușor pergamentul sau consola de plastic pentru a scoate din tigaie și tăiați-o în 16 bare. Dacă doriți, înfășurați bare individuale și puneți-le într-o pungă pentru congelator, pentru a le păstra în frigider sau congelator.

Informații nutriționale: 2.900 calorii totale; 180 de calorii pe bar; 20 g carbohidrati; 5 g proteine; 9 g grăsime

Aceasta este doar una dintre numeroasele rețete delicioase din Ghidul de nutriție sportivă al Nancy Clark, ediția a 6-a (2019).

Referințe:

1) Hall, K și colab. Dietele ultraprocesate cauzează un aport excesiv de calorii și creștere în greutate: un studiu randomizat de control randomizat al consumului de alimente ad libitum. Metabolismul celular 2019; 30: 67-77.

2) Barr, S. și J. Wright. Cheltuieli energetice postprandiale în alimentele integrale și alimentele procesate: implicație pentru cheltuielile energetice zilnice. Food & Nutrition Research 2010; 54: 5144-5153.

3) Novotny J. și colab., Discrepanța dintre factorul Atwater prezis și valorile energetice măsurate empiric ale migdalelor din dieta umană. Amer J Clin Nutr 2012 96 (2): 296-301.

Articole conexe: Jucători de fotbal: Nutriție de nivel următor; Sfaturi nutriționale pentru jucătorii de fotbal: Bucătăria sportivului

Nutriționistul în sport Nancy Clark

SIDEBAR: sfaturi nutriționale și medicale se modifică cu noi descoperiri și interpretări. Verificați întotdeauna la furnizorul dvs. medical și/sau nutriționist pentru ce este mai bine pentru dvs. și familia dumneavoastră. Și cercetează și citește informații despre nutriție!