zaharurilor sânge

Carbohidrați, carbohidrați, zahăr - ați auzit acești termeni aruncați în legătură cu dieta, dar știți cu adevărat care sunt aceștia? Sunt bune sau rele? În funcție de ceea ce citiți, se pare că ar trebui fie să le evitați, fie să le includeți ca parte a unei diete sănătoase. Pentru a clarifica această confuzie și a lua o decizie educată cu privire la carbohidrați, cel mai bine este să aflați puțin despre ei. Prin urmare, iată scăderea acestor carbohidrați importanți, dar uneori controversați.

Carbohidrați: Ce anume sunt?

Alături de ceilalți macronutrienți de grăsimi și proteine, carbohidrații furnizează energia necesară creșterii, întreținerii, reparării și funcționării generale a organismului. Structural vorbind, carbohidrații sunt molecule formate din carbon, hidrogen și oxigen. Carbohidrații pe care îi consumăm pot fi împărțiți în trei categorii principale pe baza numărului de unități de carbohidrați pe care le conțin și a tipului de legături care țin împreună aceste unități de carbon.

Structura chimică a monozaharidelor, dizaharidelor și polizaharidelor. Imagine din: E. Generalic, http://glossary.periodni.com/glossary.php?en=carbohydrate

Zaharuri simple

Zaharurile simple se referă la formele de monozaharide și dizaharide ale carbohidraților. Aceste zaharuri constau fie dintr-o unitate (mono-), fie din două (di) carbohidrați. Monozaharidele sunt cea mai bazică unitate de carbohidrați și se găsesc în dieta noastră sub formă de glucoză, fructoză și galactoză.

Monozaharidele sunt utilizate în combinație între ele pentru a produce dizaharide, precum și lanțuri mai lungi numite carbohidrați complecși (vezi mai jos). Cele mai frecvente dizaharide găsite în dieta noastră sunt zaharoza (glucoza + fructoza), lactoza (glucoza + galactoza) și maltoza (glucoza + glucoza).

Zahărul de masă sau zaharoza este un zahăr simplu.

Zaharurile simple se găsesc în mod natural în fructe și legume (fructoză) și lactate (lactoză). Îndulcitorii precum zahărul de masă (zaharoză), miere (fructoză + glucoză), melasă (zaharoză), sirop de arțar (zaharoză) și nectar de agave (fructoză + glucoză) sunt toate surse naturale ale acestor zaharuri simple. Multe alimente procesate preambalate conțin, de asemenea, zaharuri simple adăugate. Pentru a verifica dacă alimentele procesate pe care le consumați au adăugat zaharuri, verificați lista de ingrediente pentru oricare dintre zaharurile simple de mai sus, precum și orice siropuri (adică sirop de porumb) sau ingrediente care se termină cu „ose” (adică dextr ose).


Carbohidrați complecși

Când auziți termenul de carbohidrați complecși se referă la polizaharide sau la un lanț lung de unități de carbohidrați. Carbohidrații complexi sunt adesea denumiți amidon, deoarece acesta este unul dintre cei mai comuni carbohidrați complecși găsiți în dieta noastră. Acest tip de carbohidrați se găsește în fructe și legume, leguminoase și cereale.

Glucidele complexe pot fi rafinate, ceea ce înseamnă că toate fibrele naturale, vitaminele și mineralele sunt eliminate din carbohidrați, cum ar fi făina albă sau orezul alb. Sau pot fi găsite în forma lor integrală, cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fructele de pădure de grâu, ovăzul, orzul și făina de cereale integrale.

Pâinea integrală conține carbohidrați complecși.

Fibră

În timp ce, din punct de vedere tehnic, este un polizaharid precum carbohidrații complecși menționați mai sus, fibrele diferă prin faptul că nu pot fi descompuse de tractul digestiv uman, prin urmare, nu oferă calorii.

În ciuda lipsei lor de digestibilitate, fibra joacă o serie de roluri importante. Două subcategorii de fibre, insolubile și solubile, există și sunt la fel de importante din punct de vedere al sănătății. Când fibra solubilă găsită în ovăz, semințe de chia, coji de psyllium, leguminoase și unele fructe este combinată cu apă, formează o substanță asemănătoare gelului. S-a demonstrat că această substanță asemănătoare gelului îmbunătățește controlul glicemiei prin încetinirea eliberării glucozei din tractul digestiv în fluxul sanguin. Împreună cu efectul său asupra zaharurilor din sânge, fibrele solubile perturbă și absorbția colesterolului din dietă și pot îmbunătăți colesterolul LDL (sau „rău”). Unele tipuri de fibre solubile sunt utilizate și de bacteriile benefice din intestinul gros ca sursă de hrană.

Fructele de grâu sunt grâu nerafinat. Întrucât sunt în forma lor de cereale integrale, acestea conțin fibre și multe vitamine și minerale pe care făina rafinată de grâu alb nu le are.

Spre deosebire de fibra solubilă, fibra insolubilă găsită în multe fructe, legume și cereale integrale nu se dizolvă într-un gel din tractul digestiv. Mai degrabă, servește la asigurarea volumului și a structurii scaunului nostru, în beneficiul intestinului gros. Dietele bogate în fibre insolubile sunt asociate cu mai puține constipații, boli diverticulare și cancer de colon. Similar cu cel al fibrelor solubile, există și unele tipuri de fibre insolubile care sunt folosite ca prebiotice sau ca alimente pentru bacteriile benefice ale intestinului.

Digestie

Carbohidrații sunt absorbiți doar sub forma lor monozaharidică, ceea ce înseamnă că toate zaharurile și amidonul trebuie mai întâi digerate în unități unice pentru a fi absorbite în intestinul subțire. Monozaharidele naturale nu au nevoie de digestie și pot fi absorbite imediat în sânge. Forma glucidică dizaharidică găsită în îndulcitori (adică zahăr de masă, sirop de arțar) depune eforturi foarte mici din partea sistemului nostru digestiv pentru a fi descompuse. Drept urmare, efectul asupra glicemiei noastre de către acești carbohidrați simpli (mono- și dizaharide) este destul de rapid și semnificativ. O masă sau gustare bogată în zaharuri simple va provoca o creștere mai mare și mai rapidă a zaharurilor din sânge. Pe scurt, zaharurile simple au un impact mai semnificativ asupra glicemiei. Acest lucru este deosebit de supărător pentru cei cu diabet zaharat și rezistență la insulină, dar poate avea, de asemenea, efecte asupra sănătății la persoanele fără diabet.

După cum sa menționat, chiar și carbohidrații complecși trebuie să fie defalcați în unitățile lor individuale de carbohidrați pentru a fi absorbiți. Datorită structurii lor mai lungi, este nevoie de mai mult timp pentru a digera complet și a elibera zahărul în sânge. O eliberare mai lentă și, prin urmare, absorbția zahărului determină o creștere mai puțin dramatică a zaharurilor din sânge. Acest lucru ajută organismul să mențină mai ușor nivelul glicemiei într-un interval dorit. În cazul în care carbohidrații complecși sunt sub formă integrală de cereale neprelucrate (adică orez brun, orz, oțel tăiat ovăz) spre deosebire de o formă rafinată (adică făină albă) creșterea zahărului din sânge va fi mult mai lentă, permițând organismului să proceseze și să utilizeze zahărul într-un mod mai susținut. Acest efect mai lent asupra zaharurilor din sânge se datorează în mare măsură conținutului mai ridicat de fibre al acestor cereale integrale.

Deși pâinea albă conține carbohidrați complecși, aceasta va afecta zaharurile din sânge mai mult decât pâinea cu cereale integrale, deoarece făina albă folosită pentru a o face a fost dezbrăcată de toate fibrele.

Indicele glicemic: un mod diferit de a privi carbohidrații

Trebuie remarcat faptul că diferența efectelor asupra zaharurilor din sânge între zaharurile simple și carbohidrații complecși este o generalizare și că unii preferă să clasifice carbohidrații dietetici pe baza indicelui glicemic. Indicele glicemic a fost conceput pentru a clasifica carbohidrații pe baza efectelor lor asupra zahărului din sânge, mai degrabă decât a structurii lor chimice. Alimentele cu conținut ridicat de glicemie influențează mai rapid zaharurile din sânge, în timp ce alimentele cu conținut scăzut de glicemie au un efect mai redus, indiferent dacă sunt carbohidrați simpli din punct de vedere structural sau carbohidrați complecși. În cazul în care cele două sisteme de clasificare (index glicemic vs. carbohidrați simpli/complecși) intră în conflict este faptul că unele alimente care ar fi considerate carbohidrați complecși au o încărcătură glicemică mai mare (ceea ce înseamnă că afectează mai mult glicemia) decât cele care conțin zaharuri simple. Această diferență în defalcarea și absorbția carbohidraților se poate datora unui număr de factori, inclusiv procesarea alimentelor (adică cât de rafinat este), coacerea sau conținutul de fibre și grăsimi al alimentelor. Există o serie de resurse mari de index glicemic online care pot fi folosite ca ghid. Acest sistem poate fi util în special pentru cei cu sau cu risc de diabet.

Impactul alimentelor cu IG crescut față de alimentele cu IG scăzut asupra zaharurilor din sânge Sursa: www.whathealth.com

De ce avem nevoie de carbohidrați?

S-ar putea să credeți din toate ură pe care o primesc carbohidrații în mass-media că nu au o funcție importantă în organism. Glucidele, și în special glucoza, sunt vitale pentru viață. De fapt, sursa de energie preferată a corpului nostru este glucoza. Când toate celelalte surse de energie sunt prezente, corpul alege carbohidrații (glucoza) drept combustibil. Chiar și celelalte monozaharide, fructoza și galactoza, sunt transformate în glucoză de către ficat.

Glucoza este utilizată de toate celulele corpului ca sursă primară de energie. Aceasta include mușchii, creierul, organele vitale și celulele sistemului nervos central. Glucoza este, de asemenea, stocată de corpul nostru, sub formă de glicogen, pentru a acționa ca o rezervă de energie pentru momentele în care nu mâncăm pentru a menține zaharurile din sânge stabile și corpul funcționează lin.

Ce se întâmplă dacă mâncăm prea mult?

Doar pentru că carbohidrații sunt sursa de energie preferată, nu înseamnă că organismului ar trebui să i se ofere o cantitate nelimitată de ele. În cazul carbohidraților, puteți obține prea mult dintr-un lucru bun. Când carbohidrații pe care îi consumăm sunt digerați și absorbiți ca glucoză, acesta va fi folosit mai întâi pentru energie, adică dacă este nevoie. Dacă nevoile noastre de energie imediate au fost satisfăcute, glucoza va fi utilizată pentru a produce glicogen în ficat și mușchi. Cu toate acestea, corpul dvs. nu are o cantitate nelimitată de capacitate de stocare pentru acest glicogen. Dacă depozitele de glicogen sunt pline, restul va fi transformat în trigliceride (un tip de grăsime) și stocat în celulele adipoase (de grăsime). Vă rugăm să rețineți că consumul excesiv de calorii, în general, va contribui la creșterea grăsimilor, nu doar la cele derivate din carbohidrați.

Dincolo de excesul de carbohidrați care vă acumulează depozitele de grăsimi, excesul de zaharuri alimentare are un impact negativ asupra sistemului cardiovascular. O dietă bogată în carbohidrați, în special carbohidrați rafinați și zaharuri simple, este asociată cu rate mai mari de boli coronariene și profiluri mai negative de colesterol - trigliceride ridicate și LDL („colesterol rău”) și niveluri mai scăzute de HDL („colesterol bun”) .

Inima ta îți va mulțumi că ai ales cereale integrale și alimente bogate în fibre.

De asemenea, s-a constatat că markerii pro-inflamatori cresc după mese bogate în zaharuri și alimente cu conținut ridicat de glicemie. În timp ce inflamația este o reacție naturală la infecție sau vătămare, dacă organismul se află într-o stare de inflamație pe termen lung, sănătatea este afectată. Se crede că inflamația cronică scăzută joacă un rol în dezvoltarea bolilor cardiovasculare, a rezistenței la insulină și a cancerului. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie determină organismul să producă niveluri mai scăzute ale acestor substanțe pro-inflamatorii și este doar un alt motiv pentru care acestea ar trebui încurajate la consumul de cereale rafinate.

Lăsați aceste delicatese bogate în zahăr și făină rafinată pentru îngăduință ocazională.

Ce se întâmplă dacă mâncăm prea puțin?

Deoarece carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată pentru celulele noastre, organismul a conceput un plan de rezervă pentru a se menține în funcțiune dacă aportul nostru de carbohidrați este prea mic. Acest plan de rezervă este sub formă de glicogen sau de aportul suplimentar de glucoză al organismului. Corpul este foarte bun în a se menține într-o stare de homeostazie, iar controlul glicemiei nu diferă. Atunci când aportul de carbohidrați este scăzut sau într-o perioadă de post, cum ar fi peste noapte, corpul se va scufunda în depozitele sale de glicogen pentru a se asigura cu glucoza atât de necesară. În acest fel, corpul poate continua normal în timp ce așteaptă să fie hrănit din nou.

În cazuri extreme, când corpul este înfometat pentru o perioadă mai lungă de timp, acesta va comuta din nou modurile și va căuta un alt substrat care să se mențină în funcțiune. După ce depozitele de glicogen sunt complet epuizate, ceea ce poate dura în medie 8-12 ore (sau mai puțin dacă faceți exerciții fizice), corpul trece la producerea de energie din grăsimea sa internă, sub formă de cetone și proteine ​​musculare, care sunt transformate în glucoză . Energia derivată din grăsimi va fi folosită mai întâi pentru a proteja risipa de mușchi și organe. Corpul este destul de inteligent, nu-i așa?

Dacă grăsimea poate fi folosită ca energie, chiar avem nevoie de carbohidrați?

S-ar putea să vă întrebați de ce avem nevoie chiar de carbohidrați dacă organismul poate folosi atât grăsimi, cât și proteine ​​pentru a funcționa. Aceasta este o întrebare bună. Acest punct este adesea dezbătut în comunitatea nutrițională. Există persoane care urmează o dietă nutritivă de cetoză în care aportul lor de carbohidrați este atât de scăzut încât organismul lor funcționează pe cetone derivate din grăsimi dietetice. Nu este surprinzător că organismul se poate adapta la acest tip de dietă și poate funcționa bine, chiar și în situații sportive. Cu toate acestea, odată ar trebui avertizat că această dietă este săracă în fibre și vitamine și minerale esențiale (care se găsesc în multe fructe și legume limitate la această dietă). Ca atare, este necesară suplimentarea de vitamine și minerale și ar trebui luate în considerare controale medicale periodice. Cei cu diabet de tip 1 nu ar trebui să încerce niciodată o dietă ketogenică din cauza riscului de cetoacidoză diabetică, o afecțiune foarte gravă. Persoanele care iau în considerare această dietă, indiferent dacă sunt sau nu sănătoase, ar trebui să discute o astfel de modificare cu un medic sau un dietetician înregistrat cu experiență în dietele ketogenice înainte de a suferi o astfel de modificare drastică.

Încercați să adăugați în dietă alimente cu conținut scăzut de IG, precum quinoa.

Dacă sunt sau nu carbohidrați în sine, este esențial este discutabil în unele cercuri. Există dovezi că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc parametrii metabolici precum colesterolul și zaharurile din sânge și că dietele cetogenice foarte scăzute pot fi benefice pentru bolile neurodegenerative. Pe de altă parte, tiparele dietetice care includ fructe, legume, leguminoase și cereale integrale (de altfel, toate sunt surse de carbohidrați) sunt asociate cu mai puțin cancer, diabet și boli de inimă. Deși pot fi alți nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții din aceste alimente, care duc la aceste rezultate mai bune pentru sănătate, prezența carbohidraților cu siguranță nu pare să provoace probleme dacă dieta generală este sănătoasă. Populațiile de oameni care trăiesc până la 100 de ani nu sunt neapărat cei care omit carbohidrații din dietele lor. Este clar, însă, că consumul de cantități excesive de carbohidrați duce la o serie de probleme de sănătate.

Toate sursele de carbohidrați nu sunt create egale și este mai bine să ne amintim că, cu cât mâncarea este mai puțin procesată, cu atât este mai bună pentru dvs. Și acest lucru este valabil pentru majoritatea alimentelor, indiferent dacă conțin carbohidrați sau nu. Glucidele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și nu trebuie să le fie teamă. Trebuie doar să vă înarmați cu puține cunoștințe despre diferențele dintre care să alegeți cel mai des și care să alegeți mai puțin.

Ce să aflați mai multe elemente de bază despre nutriție? Verifică Nutriție 101: Proteine