Corpul tău are mai multe secrete decât CIA. Descoperă modul în care corpul tău reacționează cu adevărat la exerciții și descoperă adevărul despre calendarul nutrițional și antrenamentele.

secretă

Mergerea la distanță poate fi un clișeu, dar finalizarea unei curse de anduranță necesită combustibil adecvat în cantități ample. Așa cum nu ați decola pe o autostradă din deșert cu patru dolari de benzină ieftină în Ford Taurus, nu ați începe 10K pe o pungă de Doritos. Ai vrea .

La naiba! Cel puțin nu veți face după ce ați citit acest articol.

Fapt: Dacă sunteți un atlet de rezistență de orice fel sau vă angajați într-o stare de echilibru, cardio de lungă durată, vă puteți sabota antrenamentele neimplementând strategii adecvate de „sincronizare a nutrienților” (NT). Momentul nutrienților se referă nu numai la ce să mănânci, ci și când îl mănânci. Cronometrat corect, aportul de nutrienți maximizează răspunsurile hormonale la nutriție; vă permite să profitați la maximum de performanță și recuperare.

Beneficiile calendarului adecvat al aportului de nutrienți includ:

  • Conservarea carbohidraților și a proteinelor, astfel încât să aveți suficiente când este nevoie
  • Minimizarea deteriorării țesutului muscular în timpul antrenamentelor
  • Recuperare mai rapidă după antrenament
  • Repararea și creșterea rapidă și continuă a țesutului muscular slab

Recomandările NT sunt ușor diferite pentru sportivul de anduranță decât cel de forță. În ambele cazuri, ghidurile NT se concentrează în mod special asupra nutriției pre-antrenament, intra-antrenament și post-antrenament. Rețineți, aceste linii directoare sunt pentru indivizi sănătoși normali, fără tulburări metabolice cunoscute sau alte boli.

Pre-exercițiu: faza energetică

Gândiți-vă la 3-4 ore înainte de antrenament ca la momentul în care vă „alimentați” cu carbohidrați înainte de sesiunea de antrenament. Este important să rețineți că rezervele de glicogen din mușchii dvs. sunt limitate. Dacă sesiunea dvs. este de intensitate moderată ridicată (65-85% VO2 max), atunci rezervele de glicogen pot dura de la 90 de minute la 3 ore. Pe măsură ce nivelul glicogenului scade odată cu exercițiul, mușchii se vor descompune. O alimentație adecvată în partea din față poate inhiba defalcarea musculară și vă poate menține nivelul de energie ridicat prin antrenament. Cercetările au arătat, de asemenea, că consumul pre-exercițiu de carbohidrați și proteine ​​poate crește și sinteza proteinelor musculare, ducând la o creștere musculară mai eficientă.

Top Secret Nutrition Cardio Igniter

Cardio Igniter ™ utilizează o tehnică fiziologică nouă, care nu numai că ajută la creșterea nivelului de rezistență, dar susține și arderea grăsimilor. *

Ghidurile NT pre-antrenament variază în funcție de intensitatea și nivelul de antrenament al sportivului, dar ghidurile generale pentru o masă înainte de exerciții sunt de 1-2 gm/kg de carbohidrați și 0,15 -,25 gm/kg de proteine ​​de la 3 la- Cu 4 ore înainte de un antrenament de lungă durată, de intensitate moderată până la mare. Pentru o persoană de 150 de kilograme, care echivalează cu aproximativ 68 de grame de carbohidrați și 14 grame de proteine ​​ca masă înainte de exerciții. Carbohidrații și proteinele sunt, de asemenea, recomandate în decurs de o oră de la începerea antrenamentului. Deoarece diferite persoane tolerează diferit mesele dinaintea antrenamentului, o modalitate ușoară și eficientă de a lua aceste substanțe nutritive este un shake înainte de antrenament sau un amestec suplimentar alimentar.

Intra-exercițiu: rămâneți alimentat

Scăderea nivelului de glicogen muscular în timpul exercițiului este un factor major în performanța exercițiului. Acesta este momentul în care alimentarea intra-antrenament a carbohidraților devine critică. Unele studii sugerează că cantități mici de reaprovizionare cu carbohidrați, poate doar 16 grame pe oră, sunt adecvate pentru a menține performanțele maxime în antrenamentul de rezistență. Alte studii susțin un număr mai mare, dar numărul optim de grame pe oră nu este stabilit în piatră. Lucrul cheie de reținut este că, cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât vei avea nevoie de mai mult combustibil. O modalitate simplă și eficientă de a umple glicogenul muscular în timp ce vă antrenați este să consumați o soluție de carbohidrați de 6-8%, sub formă de băutură de hidratare, cum ar fi Gatorade sau Powerade, sau fructe proaspete. Multe suplimente intra-antrenament conțin deja cantități slabe de carbohidrați.

Post-exercițiu: sincronizarea este esențială

Obiectivul dvs. după exercițiu este să completați rapid glicogenul muscular și să stimulați sinteza proteinelor pentru creșterea și repararea țesuturilor. Cele 30 de minute până la 45 de minute imediat după antrenament sunt o perioadă critică în care corpul dumneavoastră este extrem de sensibil la aportul de nutrienți. Sinteza proteinelor musculare este de până la trei ori mai mare atunci când ingerați carbohidrați și proteine ​​imediat după exercițiu, în comparație cu două ore mai târziu. Acesta este, de asemenea, atunci când insulina poate livra cel mai eficient glucoza către mușchi.

Deoarece mulți sportivi de rezistență au dificultăți în a mânca imediat după exerciții, o combinație lichidă de carbohidrați/proteine ​​poate fi cea mai bună modalitate de a furniza substanțe nutritive în țesuturile dvs. și de a maximiza beneficiile NT. Un ghid comun este să consumați aproximativ 50 de grame de carbohidrați și 10-15 grame de proteine ​​în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului, menținând raportul dintre carbohidrați și proteine ​​între 4: 1 și 5: 1. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință prin ingerarea unei băuturi nutriționale sportive în combinație cu un supliment proteic de înaltă calitate.

Echilibrul corect al nutrienților după un antrenament poate fi eficient în stimularea unei „stări anabolice”, ducând la o creștere musculară mai eficientă. De asemenea, promovează o recuperare mai bună, mai rapidă și promovează creșterea continuă și repararea țesuturilor non-stop.