Postarea de astăzi a apărut anterior pe blogul Runkeeper. În calitate de ambasador pentru Runkeeper, scriu conținut pentru blogul lor și îl împărtășesc aici și pe Rețetele acestui alergător. Sunt compensat ca ambasador Runkeeper, dar toate gândurile și opiniile sunt cu totul ale mele.

Oamenii încep să alerge din mai multe motive, cum ar fi pierderea în greutate, îmbunătățirea condiției fizice și, în general, un stil de viață mai sănătos. Dorința de a dezvolta obiceiuri alimentare sănătoase merge adesea mână în mână cu aceste motive. Dar, deși ieșirea din ușă pentru a începe să alerge poate fi simplă, informațiile contradictorii despre nutriție pot face ca alimentația sănătoasă să nu fie decât simplă.

Chiar și alergătorii experimentați pot cădea într-o capcană a nutriției complicate. Dietele paleo, bogate în grăsimi/cu conținut scăzut de carbohidrați, vegane și alte diete la modă îi ispitesc pe aceia dintre noi care doresc să ne optimizeze nutriția pentru performanțe maxime.

Și totuși, majoritatea sportivilor olimpici nu mănâncă diete specifice. Dacă citiți cartea de bucate Run Fast, Eat Slow a lui Shalane Flanagan, veți vedea de la chiftele de bizoni la salatele de cereale (și microbăuturile din Oregon). Molly Huddle își alimentează recordurile de 10K cu o dietă de înaltă calitate, dar omnivoră, cu totul, de la clătite din cereale integrale până la salate cu carne, iar Desi Linden face același lucru pentru maratoanele ei.

Pentru alergătorii de elită, alimentația nu este complicată. Se concentrează pe alimente de înaltă calitate, hrănitoare și evită Frankenfoods excesiv procesate.

De-a lungul celor opt ani de alergat, am învățat că alimentația sănătoasă nu trebuie să fie complicată. Urmând aceste sfaturi și mâncând cât mai multe alimente minim procesate, puteți mânca sănătos, puteți menține o greutate corporală sănătoasă și vă puteți alimenta alergarea.

fără

4 Ghiduri nutritive fără alarma pentru alergători

1. Nu te înfometa.

Mâncarea este destinată plăcerii (mâncarea trebuie să aibă un gust bun, chiar și hrănitoare) și pentru alimentarea corpului. Chiar dacă încercați să slăbiți, nu vă limitați aportul și consumați prea puține calorii. A mânca prea puțin nu numai că îți va face alergarea să se simtă mizerabil, dar va afecta și funcțiile corporale de bază, cum ar fi cunoașterea și respirația.

În plus, restricționarea prea multă a caloriilor pentru orele suplimentare vă poate perturba metabolismul și hormonii care reglează foamea (cum ar fi grelina și leptina) și vă pot trimite corpul în modul de înfometare. Corpul tău va începe să se agațe de depozitele sale de grăsime, atrăgând energie din țesuturile musculare și slabe. Veți pierde masa musculară esențială pentru a vă menține corpul puternic și pentru a vă antrena productiv. Masa musculară vă stimulează metabolismul, astfel încât restricționarea excesivă a aportului de calorii vă poate afecta de fapt pierderea în greutate.

Deci, cum reușiți să obțineți echilibrul potrivit pentru a pierde în greutate în siguranță? Cum poți ști cu adevărat cât să mănânci? Este important să ne amintim că caloriile nu sunt dușmanul. Ele sunt pur și simplu o unitate de energie - energie de care fiecare celulă din corpul vostru are nevoie pentru a funcționa corect. (Mai presus de toate, caloriile nu reprezintă o măsură a valorii de sine.)

Dacă încercați să pierdeți în greutate, trebuie doar să ardeți mai multe calorii decât consumați. Determinarea ratei metabolice bazale (cantitatea de energie pe care corpul o arde în repaus) și utilizarea unui contor de calorii vă pot ajuta să faceți acest lucru.

Personal, îmi urmăresc caloriile și macronutrienții de câteva ori pe săptămână în timpul antrenamentelor de maraton pentru a mă asigura că îmi alimentez bine corpul mâncând suficient.

2. Scopul pentru 6-9 porții de fructe și legume pe zi.

Fructele și legumele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei dvs. din numeroase motive. Sunt bogate în vitamine și minerale care vă ajută să alergați, reducând riscul de rănire și promovând recuperarea după alergări. Fructele și legumele sunt în mod natural sărace în calorii, chiar dacă ambalează un pumn nutritiv mare, astfel încât să puteți mânca multe dintre acestea, menținând în același timp o compoziție corporală sănătoasă și greutate.

Nu vă faceți griji cu privire la conținutul de zahăr al fructelor sau la amidonul anumitor legume, cum ar fi cartofii. Zaharurile din fructe sunt naturale și nerafinate. Corpul tău le metabolizează diferit decât metabolizează zaharurile rafinate, procesate.

Între timp, legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, conțin numeroase vitamine și minerale și (cu excepția cazului în care adăugați unt, smântână sau alte ingrediente bogate în grăsimi) sunt un aliment întreg și o opțiune minim procesată pentru carbohidrații de care aveți nevoie pentru a vă alimenta alergarea.

Natura nu face mâncare junk. Vă veți atinge mai bine obiectivele de funcționare selectând alimente naturale - fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, carne și lactate - apoi veți avea o dietă plină de alimente procesate, chiar dacă aceste alimente procesate sunt etichetate ca „alimente sănătoase”.

3. Optează pentru carbohidrați complecși decât simpli.

Bineînțeles, alergătorii trebuie să mănânce o dietă echilibrată de carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Proteina slabă și grăsimile sănătoase tind să provoace mai puține dezbateri, dar tendința dietelor paleo și cu conținut scăzut de carbohidrați a dat multor oameni un caz de carbo-fobie.

O dietă hrănitoare include carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergători, deoarece carbohidrații sunt o sursă atât de importantă de combustibil. Cu toate acestea, există o diferență nutrițională semnificativă între carbohidrații simpli/rafinați și carbohidrații complecși.

Glucidele complexe - cerealele integrale (ovăz, orez brun, grâu integral), quinoa, cartofi, cartofi dulci, dovlecei, fructe și alte legume - sunt mai greu de digerat, așa că te umple. Glucidele complexe servesc ca sursă de energie mai mult timp decât carbohidrații simpli, cum ar fi pastele albe, pâinea albă, cerealele și produsele coapte.

4. Nu eliminați grupurile de alimente.

Cu excepția cazului în care aveți alergii sau intoleranțe, nu este necesar să eliminați anumite grupuri de alimente din dieta dumneavoastră. Produsele lactate oferă calciu și proteine, glutenul și grâul oferă carbohidrați și vitamine și minerale esențiale, iar carnea conține proteine, fier și vitamine esențiale din grupa B. Cu moderatie, chiar zaharul are un rol de jucat in alimentatia sportiva.

Eliminarea unui grup alimentar poate duce la deficiențe în substanțele nutritive cheie, mai ales dacă nu se face sub îndrumarea unui dietetician înregistrat. De exemplu, carnea conține fier, proteine, vitamine B (de care femeile au nevoie în special pentru sănătatea reproducerii); lactatele furnizează calciu, proteine ​​și grăsimi sănătoase; iar cerealele integrale oferă fibre, fier, proteine ​​și numeroase vitamine și minerale.

În timp ce mănânc mai puțină carne din motive de durabilitate și de sănătate generală, observ că consumul de carne la o masă pe zi mă ajută să mă simt puternic și energizat în timpul alergărilor, evitând rănirea. Mănânc carne în mediul fericit: nu pe deplin vegetarian, dar nici Paleo.

Ce linii directoare și sfaturi ați adăuga la această listă?
Ați urmat vreodată o dietă specială pentru a îmbunătăți performanța atletică?
Care este masa dvs. preferată în prezent?

Primiți sfaturi săptămânale de alergare și motivație

Abonați-vă la newsletter-ul meu săptămânal și primiți o descărcare gratuită a exercițiilor de prevenire a accidentărilor pentru alergători.

Multumesc pentru abonare! Vă rugăm să vă verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul și să descărcați copia exercițiilor de prevenire a accidentărilor pentru alergători.