Paleo: Ce au mâncat oamenii cavernelor ...

Ce au mâncat oamenii cavernelor? Au urmat cel mai bun plan de dietă fără să știe? Au avut o dietă sănătoasă și a fost o dietă bogată în proteine ​​sau cu conținut scăzut de carbohidrați? Ceea ce știm este că nu aveau toate alimentele dietetice disponibile astăzi și nu aveau programe dietetice precum Jenny Craig, Weight Watchers sau Atkins Diet doar pentru a numi câteva dintre ele. Mai simplu spus, au mâncat în primul rând carne slabă, unele fructe proaspete, legume, nuci și fructe de mare, toate având o valoare nutritivă ridicată. Pentru mine, când cineva întreabă care sunt „cele mai bune alimente dietetice” de mâncat? Repet pur și simplu propozițiile de mai sus, apoi adaug următoarea propoziție. Aceasta înseamnă că nu există cereale, leguminoase, sare, zaharuri rafinate, uleiuri prelucrate, lactate și nimic care nu este preambalat sau prelucrat. Introducerea unor astfel de carbohidrați, încă din „era paleolitică”, în dieta umană a condus la un conținut de proteine ​​diluat și la un aport mai mare de carbohidrați. S-a știut că carbohidrații cu conținut ridicat de glucoză determină creșterea nivelului de insulină, care la rândul lor va cauza boli precum diabetul și obezitatea (care pot duce la boli de inimă și cancer).

getcrossfit

Deci, vă întrebați, cum îmi obțin carbohidrații? Ei bine, toate legumele și fructele au destule. Să luăm, de exemplu, o halbă de căpșuni. O halbă de căpșuni are 17 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine. Este aceasta o dietă săracă în carbohidrați? Nu, mănânci carbohidrați pur și simplu nu te complaci și dieta ta nu se bazează în principal pe carbohidrați. Gândește-te la asta și spune-mi dacă crezi că este un mic dejun sănătos, un pahar de suc de portocale, un castron de cereale și niște fructe. Zahar, carbohidrati si mai mult zahar! Nu, acesta este un mic dejun teribil și majoritatea copiilor noștri și noi mâncăm acest lucru. În calitate de părinți, simțeam că este un mic dejun bun, dar tot ce făcea era să ne trimitem copiii la școală și să îi lăsăm să se prăbușească. Ce lipsește? Proteină!

Un aspect foarte important al dietei Paleo este că majoritatea alimentelor pe care le consumați sunt alimente cu indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că încetinește creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină. Nivelul de insulină și zahăr în exces poate provoca numeroase boli, și anume ... Diabetul. Dieta Paleo este o dietă bună pentru diabetici. Deci, fructele cu un conținut scăzut de zahăr ar fi merele, strugurii, portocalele și toate fructele de pădure. Fructele bogate în zahăr care conțin un indice glicemic mai ridicat ar fi pepenii, bananele, mango, stafide și guava „fructele tropicale” care sunt preferatele noastre!

Deci, care este cea mai bună dietă? Există o "cea mai bună dietă"A pierde in greutate? La urma urmei, vă recomandăm două tipuri diferite de diete pe site-ul nostru. Ambele diete sunt diete sănătoase și vă recomandăm una! Putem chiar să recomandăm una pentru a începe și apoi să introducem cealaltă sau principiile celeilalte la un moment diferit. Toată lumea este diferită, iar punctul de plecare al tuturor este diferit în funcție de dieta curentă. Ce face ca o dietă să aibă succes în afară de mâncarea pe care o consumăm; este cât consumăm! Trebuie să vă măsurați mâncarea pentru a obține cele mai bune rezultate.

Luați pe cineva care încearcă să slăbească față de cineva care concurează la 20011 CrossFit Games sau un atlet profesionist care joacă în NBA, NFL, NHL etc. Amândoi au același obiectiv și doresc aceleași rezultate, diferă doar în rezultat. Unul le cuantifică succesul prin scăderea în greutate, iar celălalt prin modul în care performează. Pentru a obține cele mai bune rezultate, secretul este măsurarea aportului de alimente. Pentru rețete paleo grozave, urmați sugestiile noastre Foodie de pe site-ul nostru din coloana din stânga sus.

Alimentele Paleo pe care le puteți mânca:

Carne slabă

  • Lean Beef (tăiat de grăsime vizibilă)
  • Fleak Steak
  • London broil
  • Antricot de vită
  • Vitel slab
  • Orice altă tăietură slabă
  • Burger extra-slab (7% grăsime sau mai puțin)
  • Porc slab (tăiat de grăsime vizibilă)
  • Piept de pui
  • piept de curcan
  • Sâni de găină de vânat
  • Ouă (limită la 6 pe săptămână)
  • Pui (varietate omega 3 îmbogățită)
  • Rață
  • Gâscă
  • Alte carne
  • Carne de iepure (orice tăietură)
  • Carne de capră (orice tăietură)

Carne de organe

  • Carne de vită, miel, porc, ficat de pui
  • Limbi de vita, porc si miel
  • Carne de vită, miel și măduvă de porc
  • „Pâine dulce” din carne de vită, miel și porc

Carne de vânat

  • Aligator
  • Struț
  • Urs
  • Fazan
  • Bizon (bivol)
  • Prepeliţă
  • Caribu
  • Șarpe cu clopoței
  • Elan
  • Ren
  • Emu
  • Pui de porumbel
  • Gâscă
  • Broasca testoasa
  • Cangur
  • Vânat
  • Rata Moscova
  • Porc mistret
  • Noua Zeelandă
  • Curcan sălbatic
  • Caprioara rosie
  • Eel Scrod
  • Rechin plat
  • Grouper Bas cu dungi
  • Haddock Sunfish
  • Halibut Tilapia
  • Pastrav de hering
  • Ton de macrou
  • Turbot Monkfish
  • Mullet Walleye
  • Northern Pike Orice altul comercial
  • Pește portocaliu disponibil

Crustacee

  • Abalone
  • Midii
  • Moluște comestibile
  • Stridiile
  • Crab
  • Scoici
  • Rac de râu
  • Crevetă
  • Homar

Fructele și legumele, bogate în vitamine, potasiu și fibre, reprezintă o caracteristică importantă a dietelor de vânători-culegători

Fructe si legume

Fructe
  • măr
  • Afine
  • Caisă
  • Fig
  • Avocado
  • Agrișe
  • Banană
  • Grapefruit
  • Mure
  • Strugurii
  • Afine
  • Guava
  • Boysenberries
  • Pepenele galben
  • Pepene galben
  • kiwi
  • Carambola
  • Lămâie
  • Pepenele de manioc
  • Lămâie verde
  • Cherimoya
  • Lychee
  • Cireșe
  • Mango
  • Nectarină
  • Rodie
  • portocale
  • Zmeură
  • Papaya
  • Rubarbă
  • Fructul pasiunii
  • Star Fruit
  • Piersici
  • Căpșune
  • Pere
  • Mandarină
  • Curmal japonez
  • Pepene
  • Ananas
  • Prune
  • Toate celelalte fructe
Legume
  • Anghinare
  • Ciuperci
  • Sparanghel
  • Verzi de muștar
  • Frunze de sfecla
  • Ceapă
  • Sfecla
  • Pătrunjel
  • Ardei gras
  • Păstârnac
  • Brocoli
  • Ardei (tot felul)
  • Varză de Bruxelles
  • Dovleac
  • Varză
  • Purslane
  • Morcovi
  • Ridiche
  • Conopidă
  • Rutabaga
  • Țelină
  • Alge
  • Coliere
  • Spanac
  • Castravete
  • Squash (tot felul)
  • Păpădie
  • Chard elvețian
  • Vânătă
  • Roșii
  • Andivă
  • Roșie
  • Cepe verzi
  • Navele verzi
  • Kale
  • Napi
  • Gulie
  • Nasturel
  • Salată verde

Nuci si seminte

Dacă încercați în mod activ să slăbiți, nu ar trebui să mâncați mai mult de 4 uncii de nuci și semințe pe zi. Nucile sunt cele mai bune, deoarece au cele mai multe rapoarte omega 3.

  • Migdale
  • Nuci de pin
  • Nuci braziliene
  • Fistic (nesărat)
  • Caju
  • Semințe de dovleac
  • Castane
  • Castane
  • Seminte de susan
  • Alune de padure
  • Seminte de floarea soarelui
  • Nuci de macadamia
  • Nuci
  • Pecanii

Alimente pe care le puteți mânca cu moderație sau alimente pe care ar trebui să le evitați

4 linguri sau mai puțin pe zi, când pierderea în greutate este de primă importanță.

  • Măslin
  • Avocado
  • Nuc
  • Seminte de in
  • Uleiuri de canola

Carne

  • Cârnați
  • Bacon (dacă încercați să slăbiți)
  • Deli Meat (dacă este posibil, utilizați carne cu conținut scăzut de sodiu)
  • Hot Dogs
  • șuncă
  • Carne procesată

Băuturi

  • Diet Sodas
  • Cafea
  • Ceai
  • Vin (pahare de 2-4 oz)
  • Băuturi spirtoase de bere (4 oz)

Alte alimente

  • Alimente murate (conține multă sare)
  • Iaurt (lactate)
  • Măsline (sărate)
  • Ketchup (sărat)
  • Condimente sărate
  • Miere
  • Cartofi dulci
  • Brânză
  • Unt
  • Pansamente pentru salată

Dulciuri Paleo

  • Fructe uscate (2 oz)
  • Nuci amestecate cu fructe uscate și fructe proaspete (nu mai mult de 4oz de nuci și 2oz de fructe uscate/zi)

Produse lactate

  • Toate alimentele procesate realizate cu orice produse lactate
  • Lapte praf
  • Înghețată
  • Cremă de lapte fără grăsime
  • Iaurt inghetat
  • Tot laptele
  • Lapte degresat
  • Lapte de gheață
  • Cremă
  • Produse lactate
  • Lapte degresat

Boabe de cereale

  • Orz (supă de orz, pâine de orz și toate alimentele procesate făcute cu orz)
  • Porumb (porumb pe știuleț, tortilla de porumb, așchii de porumb, amidon de porumb, sirop de porumb)
  • Mei
  • Ovăz (ovăz tăiat din oțel, ovăz laminat și toate alimentele procesate făcute cu ovăz)
  • Orez (orez brun, orez alb, ramen de top, fidea de orez, orez basmati, prăjituri de orez, făină de orez și toate alimentele procesate făcute cu orez)
  • Secară (pâine de secară, biscuiți de secară și toate alimentele procesate făcute cu secară)
  • Sorg
  • Grâu (pâine, chifle, brioșe, tăiței, biscuiți, fursecuri, tort, gogoși, clătite, vafe, paste, spaghete, lasagna, tortilla de grâu, pizza, pâine pita, pâine plată și toate alimentele procesate făcute cu grâu sau făină de grâu)
  • Orez salbatic

Semințe de cereale

Leguminoase

  • Toate fasolea (fasole adzuki, fasole neagră, fasole, fasole, fasole, fasole, fasole, fasole, fasole lima, fasole mung, fasole, fasole pinto, fasole roșie, fasole, fasole albă
  • Fasole negre
  • Năut
  • Arahide
  • Lintea
  • Mazare
  • Mazăre
  • Mazăre de zahăr
  • Unt de arahide
  • Miso
  • Soia și toate produsele din soia, inclusiv tofu

Dieta Zonei

Cei mai mulți oameni au auzit de „Dieta Zonei” de către Dr. Sears. Dacă nu ați făcut-o, atunci este posibil să fi citit-o pentru prima dată pe pagina noastră nutrițională sau pe pagina noastră paleo unde vorbim pe scurt despre asta. Dar aici vom vorbi despre asta mai puțin detaliat. Este aceasta o dietă care funcționează? Da, am considera aceasta una dintre cele mai bune diete pentru pierderea în greutate, împreună cu dieta paleo. Livrarea dietei Zone este similară cu dieta mai frecvent cunoscută Weight Watchers, dar dieta Zone utilizează blocuri față de Weight Watchers folosește puncte. Ambele sunt planuri de dietă ușor de urmat și ambele programe de dietă au o comună ... trebuie să vă măsurați aportul de alimente pentru a avea succes în ambele programe de slăbire.

Dieta din zonă consumă calorii echilibrând proteinele, carbohidrații și grăsimile cu blocuri. Toată lumea își începe sistemul de blocare la fel și, în timp, modificăm blocurile individuale. Fiecare masă trebuie să conțină 40% din caloriile sale sunt din carbohidrați, 30% din caloriile sale sunt din proteine ​​și 30% din grăsimi. După cum puteți vedea, aceasta nu este o dietă săracă în carbohidrați, o dietă săracă în grăsimi sau o dietă bogată în proteine. Este o dietă sănătoasă la fel de echilibrată, care constă dintr-o nutriție echilibrată măsurată în blocuri. Deci, o măsură unitară pe bloc ar arăta după cum urmează:

1 bloc de proteine 7 grame de proteine
1 bloc de grăsime 1,5 grame de grăsime
1 bloc de carbohidrați 9 grame de carbohidrați

Conform CrossFit Journal, următorul tabel este modul în care ați calcula câte blocuri ați avea nevoie într-o zi (având în vedere tipul de corp): [diagramă dietetică a zonei]

Acest lucru poate părea puțin confuz, iată un exemplu de masă cu 3 blocuri care ar consta în 21 de grame de proteine, 4,5 grame de grăsimi și 27 de grame de carbohidrați:

Taco cu ouă cu castron de fructe:

  • (Tacos)
  • 2 ouă amestecate
  • 1 uncie de brânză mărunțită
  • ½ ceașcă de Salsa
  • (Bol cu ​​fructe)
  • 1 cană de căpșuni
  • ½ cană de struguri
  • 9 migdale

Aceasta este doar una dintre multele combinații; oferim tuturor un pachet care include mai multe mostre. Importanța acestui lucru este planificarea meselor și măsurarea totul pentru a face acest program eficient de slăbire. Nu am comparat dieta Diet Zone și platforma alimentară Paleo Diet, dar aceasta va fi cea mai mare diferență în afară de blocurile de măsurare. Dieta Paleo vă recomandă să vă țineți departe de anumite alimente. Dieta Zone vă va ajuta întotdeauna să consumați aceste alimente și acestea sunt incluse în blocurile nutriționale.

Glicemic scăzut/ridicat

De câteva decenii în urmă, știința proastă și politica proastă s-au unit pentru a produce ceea ce este probabil cea mai costisitoare eroare din istoria științei - dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Această dietă de modă a costat milioane de morți inutile și suferă de boli de inimă, diabet și, se pare din ce în ce mai mult, o serie de tipuri de cancer și alte boli cronice și debilitante.

Gary Taubes, apreciatul scriitor științific, a scris două piese strălucite și foarte apreciate exact pe acest subiect. Primul a apărut în revista Science în 1999 și al doilea în New York Times chiar în această vară. O nouă eră începe să apară în nutriție: una în care vinovatul nu mai este văzut ca grăsime dietetică, ci un consum excesiv de carbohidrați - în special glucide rafinate sau procesate. De fapt, există o conștientizare din ce în ce mai mare că excesul de carbohidrați joacă un rol dominant în bolile cronice precum obezitatea, bolile coronariene, multe tipuri de cancer și diabetul. Această înțelegere provine direct din cercetările medicale actuale. În mod uimitor, percepția aproape universală că grăsimile din dietă sunt principalul vinovat al obezității nu are fundament științific. (A se vedea Taubes, mai sus.)

Există o familie de diete populare și cărți dietetice bazate pe scăderea consumului de carbohidrați. Majoritatea sunt excelente.

Principalele dintre aceste cărți sunt Enter the Zone de Barry Sears, Protein Power de Michael Eades, Dr. Atkins. Atkins ’Diet Revolution, The Paleo Diet de Cordain și Hellers’ Carbohydrate Addict’s Diet. Fiecare dintre acestea este o cronică sinceră și precisă a efectelor dietei cu conținut scăzut de grăsimi, care oferă un regim eficient și rațional pentru evitarea bolilor dietetice. Pentru cei cu înclinații tehnice, mecanismul prin care excesul de carbohidrați cauzează starea bolii este cunoscut sub numele de „hiperinsulinemie”. Hiperinsulinemia este creșterea cronică și acută a insulinei ca urmare a consumului obișnuit de carbohidrați în exces.

Lista bolilor legate de hiperinsulinemie este uluitoare și în creștere. Recent, cancerul colorectal a fost adăugat la lista probabilă a bolilor mediate de hiperinsulinemie. Dovezile care leagă consumul de carbohidrați în exces de hiperinsulinemie și boli coronariene sunt convingătoare, dacă nu copleșitoare, convingătoare. În plus, consumul excesiv de carbohidrați se poate dovedi în curând legat de Alzheimer, îmbătrânire, cancer și alte boli printr-un proces cunoscut sub numele de „glicozilare”.

În orice caz, o căutare pe „Google” pentru „hiperinsulinemie” relevă sute de boli legate de această tulburare metabolică. Conștientizarea în creștere rapidă a consecințelor creșterii zahărului din sânge este una dintre căile mai promițătoare ale progresului medical de astăzi. Deși înspăimântătoare, bolile provocate de hiperinsulinemie pot fi ușor evitate prin minimizarea consumului de carbohidrați - în special carbohidrați care dau naștere substanțială a zahărului din sânge și, în consecință, a nivelurilor de insulină.

Există o măsură singulară de carbohidrați care oferă exact aceste informații - „Indicele glicemic”. Indicele glicemic este pur și simplu o măsură a înclinației unui aliment de a crește glicemia. Evitați alimentele cu conținut ridicat de glicemie și veți evita multe, dacă nu chiar cele mai multe dintre bolile asociate dietei. Rick Mendosa a publicat unul dintre cei mai complecși indici glicemici disponibili oriunde, cu o listă de peste 750 de produse alimentare obișnuite, oferind valori bazate pe scorul de glucoză de 100.

Putem crește ușurința și utilitatea utilizării unei astfel de liste împărțind alimentele consumate în mod obișnuit în două grupuri - unul dintre alimentele bogate în glicemie, „alimentele rele” și unul dintre alimentele cu conținut scăzut de glicemie sau „alimentele bune”. Acesta este motivul din spatele listei de cumpărături CrossFit. S-ar putea să observați că „alimentele bune” sunt de obicei carne, legume, fructe, nuci și semințe, în timp ce alimentele proaste includ multe produse alimentare produse de om sau procesate. Există câteva excepții notabile, dar tendința este cu siguranță instructivă.

Amabilitatea CrossFit HQ

Alimentele cu conținut ridicat de glicemie sau „alimente proaste” sunt în mod obișnuit alimente cu amidon, dulci sau procesate, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, cartoful, cerealele și deserturile.

Mai mult de câțiva observatori au subliniat că alimentele cu conținut scăzut de glicemie au o perioadă de valabilitate limitată și se găsesc în perimetrul magazinului alimentar unde alimentele cu conținut ridicat de glicemie au o durată de valabilitate mai mare și se găsesc de obicei în culoarele magazinului alimentar.

Deși această abordare este o simplificare excesivă a multor științe nutriționale, are puterea de a oferi aproape tot ceea ce oferă regimuri mai detaliate și elaborate, cum ar fi cele de Sears, Eades, Cordain, Atkins și Hellers. Mănâncă mai mult din „alimentele bune” și mai puțin din „alimentele proaste” și vei recolta mult din ceea ce oferă planurile de alimentație mai responsabile. Mulți dintre prietenii noștri și-au transformat radical sănătatea prin acest instrument unic.