Barbro Sætha

Barbro Sætha lucrează ca consilier nutrițional și antrenor personal la Myrens Sport Center. Ea a fost schi fond încă din copilărie și acum este schiță activă pentru LYN. Barbro va participa la mai multe curse Visma Ski Classics în timpul sezonului, inclusiv Toblach-Cortina, Maricialonga, Vasaloppet și Birkerbeinerrennet.

Pentru a efectua după cum doriți, nu trebuie să uitați ce să mâncați în zilele dinaintea competiției - deci ce anume ar trebui să mâncați?

înainte

Imaginați-vă că stați pe linia de plecare, gata să faceți tot posibilul într-o cursă de schi. Ați renunțat la multe ore de antrenament în timpul anului și v-ați pregătit mental. Pentru a performa după cum doriți, nu trebuie să uitați ce să mâncați în zilele dinaintea competiției.

Preferințele individuale sunt importante de luat în considerare și trebuie să identificați ce strategie nutrițională este cea mai bună pentru dvs. înainte de curse. De asemenea, este important să rețineți cât de lungă este cursa. Oricum, va fi crucial să vă asigurați că aveți suficientă energie de la început.

Consumul de alimente cu ore înainte de cursă

Este important să luați o masă principală cu 2-3 ore înainte de cursă și o masă mică cu 30 de minute - 1 oră înainte de cursă. Dacă competiția începe devreme (așa cum fac mulți dintre ei), nu trebuie să te ridici noaptea pentru a mânca, ci să iei o cină bună și micul dejun.

Exemple de alimente cu 2-3 ore înainte:

  • Făină de ovăz/cereale cu lapte/iaurturi și fructe
  • Felie de pâine cu topping, cum ar fi brânză, carne, ouă, pește și suc/lapte
  • Masă fierbinte (1/3 carbohidrați, 1/3 proteine, 1/3 legume)

Exemple de mâncare cu 30-60 de minute înainte de competiție:

  • Smoothie de fructe/iaurt de băut
  • Fructe și fructe de pădure
  • Fructe uscate
  • Baton de energie
  • O felie de pâine cu topping

Carbo-încărcare

Pentru cursele de schi care durează 90 de minute sau mai mult, încărcarea cu carbohidrați poate contribui la îmbunătățirea performanțelor cu până la 2-3% prin creșterea stocului de glicogen cu aproximativ 50-100%. Acest lucru poate face mai ușoară menținerea ritmului spre sfârșitul cursei.

Această strategie a fost cunoscută pentru prima dată în anii 1960. Ideea a fost să mănânce foarte puțini carbohidrați în prima parte a săptămânii (patru zile) și să te antrenezi mult, iar apoi să reduci sarcina de antrenament și să mănânci mult carbohidrați în ultimele trei zile înainte de cursă.

Strategia actuală este mult mai puțin stresantă și mai adecvată. Consumați porții normale în ultimele patru zile, dar creșteți cantitatea de carbohidrați (până la 10 g pe kilogram de greutate corporală) cu 1-3 zile înainte de cursă și reduceți antrenamentul.

Faceți acest lucru până la prânz sau cină cu o zi înainte. După ultima masă de carbohidrați ar trebui să reveniți la porții normale pentru a evita problemele de stomac. Consumul de băuturi energizante poate fi inteligent în ultimele 24 de ore pentru a depăși depozitul de glicogen.

Poate fi o provocare să consumi atât de multă mâncare, așa că selectează opțiuni care satură mai multă energie în aceste zile. Este loc pentru un desert suplimentar sau pâine puțin mai ușoară. Nu uitați să nu introduceți noi opțiuni alimentare în timpul acestei încărcări de carbohidrați.

Sfaturi pentru creșterea aportului de carbohidrați:

  • Tăiați pâinea mai groasă decât de obicei și selectați pâinea cu cereale mai mici.
  • Mâncați pâine ca garnitură la cină
  • Între mese cu pâine sau cereale și toppinguri dulci
  • Lăsați placa să fie formată în principal din paste, orez sau cartof (mai puțini carbohidrați în cartof decât orezul și pastele).
  • Consumați mâncăruri calde din paste și orez
  • Bea suc sau bea iaurt
  • Mănâncă desert

Aportul de lichide înainte de cursă

De asemenea, trebuie să fiți în echilibru între lichide și electroliți pentru a vă oferi cele mai bune performanțe. Pentru a obține o stare pe acest sold, puteți, de exemplu, să verificați culoarea urinei. Dacă urina este ușoară (și nu ați mâncat nimic care pune culoare), cel mai probabil veți fi pe drumul cel bun.

Bea cantitățile care sunt naturale pentru tine. Dacă nu sunteți sigur, în jur de 0,5 L în ultimele două ore este bine. Băutura sportivă trebuie folosită pentru a vă asigura că sunteți în echilibru. Vă rugăm să vă amintiți că există sare în alimentele pe care le consumați, așa că exagerarea nu va avea niciun scop.